Thông Tin Dinh Dưỡng từ Trứng
Một quả trứng lớn chứa 78 calo, 5g chất béo, ít hơn 1g carbohydrate, 6g protein và 147mg choline, chất hỗ trợ trí nhớ và tâm trạng. Thông tin dinh dưỡng dưới đây được cung cấp bởi Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) cho một quả trứng gà luộc lớn (50g).
- Calo: 78
- Chất béo: 5g
- Natri: 62mg
- Carbohydrate: 0,6g
- Chất xơ: 0g
- Đường: 0,5g
- Protein: 6g
- Choline: 147mg
Carbohydrate
Trứng là một thực phẩm chứa ít carb, với dưới 1g carbohydrate trong một quả trứng lớn. Chúng có một lượng đường rất nhỏ và không có chất xơ.
Chất béo
Có khoảng 5g chất béo trong một quả trứng lớn. Khoảng 1,6g là chất béo bão hòa, phần còn lại là chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn. Chế biến trứng với chất béo (như chiên trong bơ hoặc dầu) sẽ làm tăng lượng chất béo và calo trong bữa ăn của bạn. Hầu hết chất béo trong trứng tập trung ở lòng đỏ. Lòng đỏ cung cấp khoảng 55 calo từ chất béo và protein.
Protein
Trứng là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, chất lượng cao. Phần lớn protein được tìm thấy trong lòng trắng trứng: Có 4 đến 5g protein, 17 calo, và hầu như không có chất béo trong một lòng trắng trứng lớn. Lòng trắng trứng cũng là một nguồn tốt của leucine, một axit amin hỗ trợ giảm cân.
Vitamin và khoáng chất
Có rất nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng cần được đề cập khi xem xét thông tin dinh dưỡng của trứng, bao gồm vitamin D (quan trọng cho việc hấp thụ canxi), phốt pho, vitamin A (cho thị lực khỏe mạnh, làn da và sự phát triển của tế bào), và hai loại vitamin nhóm B mà cơ thể bạn cần để chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Trứng cũng là một nguồn rất tốt của riboflavin, selen và choline.
Lợi Ích Sức Khỏe của Trứng
Ngoài những lợi ích sức khỏe đến từ các vi chất dinh dưỡng, lượng protein và chất béo trong trứng cũng rất tốt cho cơ thể.
Giúp duy trì khối lượng cơ
Trứng là một nguồn tuyệt vời của protein, vitamin B12 và sắt – đặc biệt hữu ích cho những vận động viên chạy bộ ăn chay – và là một trong những nguồn cung cấp vitamin D duy nhất trong thực phẩm. Bổ sung các thực phẩm giàu protein có thể giúp bạn xây dựng và duy trì cơ bắp khỏe mạnh, điều này càng trở nên quan trọng khi chúng ta già đi.
Cung cấp chất béo lành mạnh
Trong nhiều năm, trứng bị mang tiếng xấu do chúng là nguồn cung cấp cholesterol trong chế độ ăn uống. Nhưng gần đây, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng cholesterol trong chế độ ăn không phải là vấn đề.
Tuy trứng có chứa chất béo bão hòa, nhưng chúng cũng cung cấp cả chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn. Đây là những loại chất béo “tốt” vì chúng giúp bạn giảm LDL hoặc cholesterol “xấu” đồng thời tăng cường sức khỏe tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị giới hạn chất béo bão hòa ở mức khoảng 13 gram mỗi ngày nếu bạn thường tiêu thụ khoảng 2.000 calo hàng ngày.
Thúc đẩy sức khỏe mắt
Trứng cũng rất giàu carotenoid lutein và zeaxanthin, giúp bảo vệ mắt chúng ta khỏi thoái hóa điểm vàng (mất thị lực do tuổi tác).
Hỗ trợ sức khỏe và phát triển não bộ
Choline, chất mà trứng là nguồn cung cấp tuyệt vời, giúp thúc đẩy sự phát triển nhận thức ở thai nhi và cũng có thể bảo vệ chúng ta khỏi mất trí nhớ do tuổi tác và các suy giảm nhận thức khác.
Trứng có tốt cho người chạy bộ?
Một nghiên cứu trên tạp chí Nutrients chỉ ra rằng protein trong trứng có nhiều lợi ích cho sức khỏe và hiệu suất tập luyện.
Protein của trứng rất dễ tiêu hóa và là nguồn cung cấp các axit amin thiết yếu tuyệt vời, với điểm số axit amin được điều chỉnh khả năng tiêu hóa protein cao nhất. Điều này có nghĩa là nó được hấp thụ dễ dàng từ đường tiêu hóa và do đó có thể được cơ thể sử dụng một cách hiệu quả.
Ngoài ra, protein trong trứng đã được chứng minh là quan trọng đối với sức khỏe cơ xương khớp và bảo vệ chống lại chứng sarcopenia (sự mất cơ và sức mạnh có thể xảy ra khi ai đó lớn tuổi và ít hoạt động thể chất hơn) – điều này quan trọng đối với tất cả người chạy bộ, đặc biệt là vận động viên lớn tuổi hơn.
Nên ăn bao nhiêu quả trứng mỗi ngày?
Nghiên cứu mới nhất cho thấy lượng tiêu thụ lý tưởng là 2 quả trứng lớn mỗi ngày, và không quá 3 quả mỗi ngày, để duy trì sức khỏe. Những người có tiền sử gia đình mắc bệnh tim và mức cholesterol LDL cao có thể chỉ nên ăn vài quả trứng, 3-4 lần một tuần.
👉 Đọc thêm: Nên ăn gì khi chạy bộ?
Dị ứng
Dị ứng trứng là một trong những loại dị ứng phổ biến nhất, đặc biệt là ở trẻ em. Các triệu chứng có thể bao gồm phát ban nhẹ hoặc đau dạ dày, và trong trường hợp nghiêm trọng có thể bao gồm sốc phản vệ, một tình trạng đe dọa tính mạng. Nếu bạn nghi ngờ bị dị ứng trứng, hãy tìm kiếm sự chăm sóc từ chuyên gia y tế có trình độ để được tư vấn cụ thể.
Cả lòng trắng trứng và/hoặc lòng đỏ trứng đều có khả năng gây dị ứng. Dị ứng với trứng gà cũng có thể đồng nghĩa với việc bạn bị dị ứng với trứng ngỗng và trứng vịt. Việc kiểm soát dị ứng trứng có thể phức tạp vì rất nhiều thực phẩm được chế biến từ trứng.
Tác Dụng Phụ
Một số lo ngại về thông tin dinh dưỡng của trứng là do những tuyên bố trước đây về hàm lượng cholesterol cao trong trứng. Tuy nhiên, cholesterol trong chế độ ăn uống (186 miligam trong một quả trứng lớn) và cholesterol trong máu (được xét nghiệm để xác định nguy cơ mắc bệnh tim) là 2 yếu tố khác nhau. Bằng chứng y tế hiện tại cho thấy rằng ăn thực phẩm có nhiều cholesterol trong chế độ ăn uống sẽ không ảnh hưởng đáng kể đến nguy cơ mắc bệnh tim. Thay vào đó, giảm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể giữ mức cholesterol trong máu ở phạm vi lành mạnh.
Các Loại Trứng
Không có sự khác biệt về chất lượng dinh dưỡng giữa trứng màu nâu và trứng màu trắng (hoặc các màu vỏ khác). Tuy nhiên, có một số loại trứng có thể cung cấp giá trị dinh dưỡng cao hơn. Ví dụ, bạn có thể thấy “trứng Omega-3” trong các cửa hàng, đó là khi những con gà mái được cho ăn hạt lanh để tăng mức chất béo omega-3 có lợi trong trứng của chúng. Ngoài ra, những con gà mái được phép ăn rau xanh, ấu trùng và các loại thức ăn tự nhiên khác cũng đẻ ra những quả trứng có nhiều chất béo omega-3. Những quả trứng này có thể được dán nhãn là “trứng thả vườn”.
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) định nghĩa trứng “thả rông” là: “Được sản xuất bởi những con gà mái có thể đi lang thang theo chiều dọc và chiều ngang trong nhà, tiếp cận được với thức ăn và nước sạch, và liên tục tiếp cận với môi trường bên ngoài trong suốt chu kỳ đẻ trứng của chúng.” Không có quy định về loại thức ăn mà những con gà mái này nhận được.
Tương tự, cũng có một tiêu chuẩn cho trứng được dán nhãn “không chuồng”. USDA cho biết những con gà mái đẻ những quả trứng này phải “có thể đi lang thang theo chiều dọc và chiều ngang trong nhà, và được tiếp cận với thức ăn và nước sạch…
ThemeSyntaxError[Illegal template name snippet_code]
phải cho phép gà mái thể hiện các hành vi tự nhiên và có sự hỗ trợ như khu vực cào bới, nơi đậu và ổ đẻ.”
Người Mỹ thường mua trứng gà mái. Nhưng đôi khi có thể mua được các loại trứng gia cầm khác, và chúng có thành phần dinh dưỡng hơi khác nhau. Trên mỗi 50g (khẩu phần của một quả trứng gà lớn):
- Trứng ngỗng: 105 calo, 7,8g protein, 7,5g chất béo (2g bão hòa), 119mg choline, 481mg cholesterol
- Trứng vịt: 105 calo, 7,2g protein, 7,8g chất béo (2,1g bão hòa), 119mg choline, 499mg cholesterol
- Trứng cút: 79 calo, 6,5g protein, 5,5g chất béo (1,8g bão hòa), 132mg choline, 422mg cholesterol
Cách Bảo Quản Trứng và An Toàn Thực Phẩm
Bảo quản trứng trong tủ lạnh ở nhiệt độ 4 độ C hoặc lạnh hơn. Thông thường, bạn có thể bảo quản trứng trong khoảng 3 tuần kể từ ngày mua. Sau khi luộc chín, trứng sẽ để được trong tủ lạnh đến một tuần. Trứng có thể được đông lạnh đến một năm nếu chúng được lấy ra khỏi vỏ, đánh tan và được bảo quản trong hộp kín.
Vì trứng sống có thể mang vi khuẩn gây bệnh truyền qua thực phẩm, hãy nhớ chế biến chúng một cách an toàn. Bảo quản lạnh và nấu chín kỹ:
- Trứng bác và ốp lết nên được nấu cho đến khi không còn phần lòng lỏng.
- Trứng chiên và trứng chần nên được nấu cho đến khi lòng trắng trứng đông lại hoàn toàn và lòng đỏ bắt đầu đặc lại.
- Đối với trứng đút lò và các món ăn khác có trứng thì nhiệt độ bên trong phải đạt 70 độ C.
- Bạn có thể tìm thấy trứng tiệt trùng trong cửa hàng tạp hóa của mình. Những quả trứng này đã được làm nóng trong vỏ để diệt vi khuẩn, nhưng không được nấu chín. Chúng an toàn hơn khi sử dụng trong các công thức nấu ăn cần trứng chưa chín hoặc chín một phần, chẳng hạn như nước sốt salad Caesar hoặc mì ống carbonara.
Cách chế biến trứng
Trứng là một thực phẩm cần thiết cho người làm bánh và là một nguyên liệu linh hoạt cho mọi người nội trợ—không chỉ vào bữa sáng. Một quả trứng chần trên bánh mì nướng nguyên cám là một món ăn ngon miệng vào bất cứ lúc nào trong ngày. Nếu bạn thích trứng bác, hãy thử thêm rau và một chút phô mai để có một món ăn tốt cho sức khỏe và no bụng. Bạn thậm chí có thể đánh trứng trong cốc ở lò vi sóng (thêm một số loại rau để có thêm chất dinh dưỡng và chất xơ).
Hi vọng bài viết hữu ích với bạn! Theo dõi HappyRun ngay để cập nhật bài viết mới nhất!
Nguồn tham khảo: verywellfit, runnersworld