Thực đơn cho người tập gym giảm mỡ- NUEDU

Khi nói đến dinh dưỡng, mọi thứ có thể trở nên quá phức tạp. Tuy nhiên, rõ ràng chế độ dinh dưỡng có ảnh hưởng rất lớn đến sự tiến bộ mà bạn đạt được trong quá trình tập gym. Bài viết này sẽ nêu bật một số cân nhắc phải được thực hiện và áp dụng để mang lại những thay đổi đáng kể. Ngoài ra, nó cũng sẽ là nguồn tài liệu và nêu bật các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng mà người ta nên kết hợp trong kế hoạch ăn uống tập gym hàng ngày của họ.

1. Những thực phẩm liên quan đến thực đơn cho người tập gym giảm mỡ 

Chủ yếu có ba chất dinh dưỡng đa lượng đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì các chức năng cơ thể và thậm chí thúc đẩy sự thay đổi về sức mạnh và thành phần – chúng là carbs, protein và chất béo và điều cần thiết là chúng ta phải tiêu thụ cả ba loại macro này với số lượng dồi dào để tối ưu hóa tiến độ cho phù hợp. Hãy xem những chất dinh dưỡng quan trọng bạn phải bao gồm trong kế hoạch ăn kiêng tập gym để tăng cơ và giảm cân là gì.

1.1. Carbohydrate

Thứ nhất, carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể và do đó đóng vai trò quan trọng nhất trong việc cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện. Có hai loại carbohydrate khác nhau, tức là phức tạp và đơn giản. Tên gọi cho biết thời gian cần thiết để tiêu hóa các loại carbs phức tạp, mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa các loại carbs đơn giản.

Hơn nữa, carbohydrate phức hợp cung cấp cho cơ thể sự giải phóng năng lượng chậm kéo dài và có lợi ích dinh dưỡng tuyệt vời. Trong khi carbohydrate đơn cung cấp cho cơ thể một năng lượng ngắn hạn, giải phóng nhanh, chúng lại chứa ít giá trị dinh dưỡng.

Do đó, bạn nên tiêu thụ các loại carbohydrate phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, đậu, các loại hạt, trái cây và rau để duy trì một kế hoạch ăn kiêng phù hợp cho người tập gym.

1.2. Chất đạm

Thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho nữ và Nam. Cụ thể, phần lớn những người tập gym sẽ nhận thức rõ rằng việc tiêu thụ protein là quan trọng. Tương tự như vậy, lý do tại sao protein rất quan trọng là vì nó đóng một vai trò quan trọng trong việc phục hồi và sửa chữa. Một kế hoạch ăn kiêng tập thể dục phải bao gồm protein. Trong quá trình tập thể dục, cơ thể phải tiếp xúc với các căng thẳng và căng thẳng. Điều này gây ra tổn thương xảy ra cho các cơ ở mức độ vi mô. Vì vậy, để sửa chữa các tổn thương, protein là cần thiết. Nếu không có nó, thời gian phục hồi sẽ bị kéo dài và mệt mỏi mãn tính có thể trở thành một yếu tố.

Protein được tìm thấy nhiều nhất trong các sản phẩm động vật như thịt nạc, trứng và sữa. Tương tự, nó cũng có thể được tìm thấy với số lượng nhỏ hơn trong các loại thực phẩm như hạt, quả hạch, các loại đậu, đậu và đậu nành.

1.3. Chất béo

Chất béo thường được coi là lý do chính để tăng chất béo. Tuy nhiên, chất béo không chịu trách nhiệm về điều này và thực sự đóng một vai trò quan trọng trong việc hấp thụ và vận chuyển các chất dinh dưỡng. Ngoài ra, chúng có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch và sản xuất hormone.

Mặc dù chất béo có thể có tác động tích cực đến sức khỏe, nhưng có một số loại chất béo – một số trong số đó có lợi hơn những loại khác trong kế hoạch ăn kiêng tập thể dục. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng chất béo bão hòa không có hại như người ta từng tin tưởng, bạn chủ yếu nên tập trung chủ yếu vào chất béo không bão hòa. Ví dụ về thực phẩm chất béo không bão hòa bao gồm bơ, hạt, quả hạch, bơ đậu phộng, cá (cá hồi, cá ngừ, cá thu), dầu (ô liu, đậu phộng) và các sản phẩm đậu nành mà bạn có thể đưa vào kế hoạch ăn kiêng tập thể dục của mình.

2. Chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ 

2.1. Trước tập 

Tập trung vào carbohydrate trong tất cả các bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện để cung cấp năng lượng cho cơ thể để kéo dài cả buổi tập. Vì vậy, nếu mức năng lượng dưới mức tối ưu, thì hiệu suất sẽ bị ảnh hưởng và có tác động đến tốc độ thích ứng của chúng ta.

Do đó, để cơ thể hoạt động hiệu quả, hãy tiêu thụ các loại carbohydrate phức hợp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, đậu, các loại hạt, trái cây và rau. Ngoài ra, hãy lưu ý không tiêu thụ chúng ngay trước khi tập luyện vì chúng cần thời gian để tiêu hóa. Khuyến nghị là tiêu thụ carbs phức tạp một đến hai giờ trước khi tập thể dục để cho phép tiêu hóa hoàn toàn.

Tiếp theo, tập trung vào các loại carbohydrate đơn giản trong kế hoạch ăn kiêng khi tập gym vì chúng mất ít thời gian hơn để tiêu hóa và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Thậm chí, bạn có thể nên tiêu thụ một số loại carbs đơn giản trong quá trình tập luyện để duy trì mức năng lượng và hiệu suất.

Ví dụ, bánh mì trắng, mứt, granola, ngũ cốc, đồ uống thể thao và trái cây đều là những lựa chọn khả thi cho một bữa ăn nhẹ tăng cường năng lượng trước khi tập luyện.

Mặc dù trọng tâm chủ yếu nên tập trung vào carbohydrate, tuy nhiên, điều quan trọng là phải tiêu thụ một số protein trước khi bước vào phòng tập thể dục. Vì vậy, để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp, lượng protein nên được duy trì ở mức cao trong suốt mỗi ngày.

2.2. Sau tập 

Mục đích của chế độ dinh dưỡng sau tập luyện có hai mục đích, thứ nhất là thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp và thứ hai là để bổ sung năng lượng. Do đó, một lần nữa nên tập trung vào việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu protein và carb chất lượng tốt.

Như đã phản ánh trước đây, sự căng thẳng trong quá trình luyện tập gây ra các vết rách nhỏ xảy ra đối với các cơ phải được sửa chữa. Vì vậy, tiêu thụ protein sẽ làm cho một quá trình được gọi là tổng hợp protein cơ (MPS) xảy ra tương ứng. Nó cũng sẽ bắt đầu quá trình sửa chữa và ngăn ngừa sự cố cơ bắp.

Hơn nữa, có một niềm tin rộng rãi rằng thời gian protein là cực kỳ quan trọng để tối đa hóa sự tăng trưởng. Tuy nhiên, một số nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng tổng lượng protein hàng ngày có tầm quan trọng lớn hơn thời gian.

Vì vậy, nên ưu tiên các thực phẩm giàu protein như thịt bò nạc, thịt gà, thịt lợn, gà tây, trứng, bơ sữa, hạt, hạt diêm mạch và các loại hạt. Ngoài ra, các chất bổ sung protein, như protein lắc và thanh, có thể đóng vai trò như một công cụ thuận tiện để tăng cường lượng protein một cách hiệu quả.

Carbohydrate cũng nên tạo thành một phần của dinh dưỡng sau khi tập luyện vì năng lượng đã tiêu hao trong quá trình tập luyện phải được thay thế. Kế hoạch tập gym để tăng cơ bắp của bạn phải bao gồm các chất dinh dưỡng cần thiết.

Ngoài ra, để có một kế hoạch ăn kiêng phù hợp cho người tập Gym, bạn nên tiêu thụ protein và carbs cùng nhau vì điều này sẽ có tác động rõ rệt nhất đến quá trình hồi phục. Do đó, điều này giúp tăng cường tổng hợp protein và glycogen (năng lượng). Hơn nữa, tỷ lệ 3: 1 carb so với protein được quy định để tối ưu hóa quá trình phục hồi.

3. Tham khảo với thực đơn cho người tập gym giảm mỡ trong 7 ngày 

Trong khi calo và các chất dinh dưỡng đa lượng rất quan trọng, thì chế độ ăn uống tập gym lý tưởng phải là chế độ ăn ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe. Đây là một chế độ ăn uống giàu vitamin và khoáng chất, trong đó cả ba chất dinh dưỡng đa lượng đều được tiêu thụ và hạn chế các thực phẩm ít chất dinh dưỡng.

Trong khi đó, hãy cùng tìm một kế hoạch ăn kiêng trong 7 ngày tập gym cho bạn:

Biểu đồ kế hoạch chế độ ăn uống tập thể dục – Ngày 1:

• Bữa ăn sáng :   Yến mạch chuối, bánh pancakes với protein lắc
• Bữa trưa:    Roti nhiều hạt cùng với gà và salad ớt chuông bơ
• Đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện :   Chuối
• Ăn tối (Sau tập luyện):   Cơm gạo lứt, cà ri đậu Hà Lan, salad rau mầm

Biểu đồ kế hoạch chế độ ăn uống tập gym – Ngày 2:

• Bữa ăn sáng:    Bột yến mạch với sữa chua & trái cây theo mùa 
• Bữa trưa :   Roti nhiều hạt, cà ri cá, salad rau
• Đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện:   Bánh mì nướng với mứt
• Ăn tối (Sau tập luyện)  :  lúa mì vụn cùng , lòng trắng trứng và salad rau

Biểu đồ kế hoạch chế độ ăn uống tập gym – Ngày 3: 

• Bữa ăn sáng :   Trứng luộc, ngũ cốc nguyên hạt, Lắc protein
• Bữa trưa :   Quinoa upma, gà và salad bông cải xanh
• Đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện :    Các loại hạt & trái cây sấy khô
• Ăn tối (Sau tập luyện)  : Thịt bò nạc và cà ri rau, gạo lứt, dưa chuột, Khoai tây, Sữa sô cô la

Biểu đồ kế hoạch chế độ ăn uống tập gym – Ngày 4 : 

• Bữa ăn sáng :  Bột yến mạch với nước ép táo mật ong
• Bữa trưa : Salad gà nướng, bánh mì nguyên hạt
• Đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện :  Bánh mì nướng bơ đậu phộng
• Ăn tối(Sau tập luyện) :   Gà, gạo lứt, Bông cải xanh, lắc Protein

Biểu đồ kế hoạch chế độ ăn uống tập thể dục – Ngày 5:

• Bữa ăn sáng  :  Sinh tố, Bánh mì nướng,  ngũ cốc nguyên hạt trứng
• Bữa trưa:    Rau roti cuộn gà nướng, xa lát xanh
• Đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện:    Các loại hạt & trái cây sấy khô
• Ăn tối (Sau tập luyện) :   Gà xào hành, tây, ớt & bông cải xanh, sữa sô cô la

Biểu đồ kế hoạch chế độ ăn uống tập gym – Ngày 6

• Bữa ăn sáng :  Bột yến mạch nước ép cam, bánh mì nướng, ngũ cốc nguyên hạt
• Bữa trưa    Gà nguyên hạt bọc, đậu đen, ớt & sữa chua
• Đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện    Táo với bơ đậu phộng
• Ăn tối (Sau tập luyện)  : Keema bhurji và roti nhiều, hạt

Biểu đồ kế hoạch chế độ ăn uống tập gym – Ngày 7

• Bữa ăn sáng : Sinh tố yến mạch với các loại hạt
• Bữa trưa    Mỳ ống nguyên cám với gà và, salad rau xanh
• Đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện    Granola hoặc ngũ cốc
• Ăn tối (Sau tập luyện) :   Cà ri cá, salad đậu xanh luộc, Gạo lứt Sữa, đậu Hà Lan