Tiết lộ chế độ ăn uống phù hợp cho người chạy bộ không chuyên gia nào nói bạn biết!

Dinh dưỡng cho người chạy quan trọng như việc tập luyện vậy. Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến cách cơ thể được cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện và nguồn dinh dưỡng có sẵn để phục hồi sau khi chạy. Cả hai điều này đều tác động đáng kể đến năng lượng, hiệu suất, sức mạnh, nguy cơ chấn thương và tình trạng sức khỏe.

 

Bài viết này cung cấp cho bạn Chế độ ăn uống đúng cách – Bạn nên ăn gì và ăn khi nào? Bạn nên uống gì và uống bao nhiêu?

Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ cần đủ carb, chất béo, protein và khoáng chất

Chế độ ăn uống tốt giúp tăng cường sức khỏe thể chất và giúp bạn đạt được các mục tiêu tập luyện của mình. Dưới đây là các thành phần không thể thiếu trong bữa ăn của người chạy: 

Shelby Eidel, một chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng tại Johns Hopkins Medicine chia sẻ: “Mỗi người có thể có sự cân bằng tối ưu khác nhau, nhưng người chạy nên nhận được 60% – 70% lượng calo từ carbohydrate, 15% từ protein và 20% từ chất béo.

Carbohydrate là một chất dinh dưỡng quan trọng cung cấp năng lượng cho cơ thể. Cơ thể phân hủy carbohydrate thành glucose, là nguồn năng lượng chính của não và cơ bắp.

Carbohydrate được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng glycogen. Glycogen được lưu trữ trong gan và cơ bắp. Khi bạn chạy, cơ thể sẽ sử dụng glycogen làm nguồn năng lượng đầu tiên.

Cường độ tập luyện càng cao, cơ thể càng phụ thuộc vào carbohydrate. Khi bạn chạy nước rút, cơ thể bạn sử dụng carbohydrate làm nguồn nhiên liệu chính. Tuy nhiên, nếu bạn chạy đường dài với cường độ thấp hơn, cơ thể bạn sẽ bắt đầu sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính.

Người chạy đường dài cần bao nhiêu carbohydrate?

Người chạy đường dài nên tiêu thụ khoảng 45-65% tổng lượng calo hàng ngày từ carbohydrate. Điều này sẽ giúp đảm bảo rằng cơ thể bạn có đủ năng lượng để chạy.

Dưới đây là một số cách để bổ sung carbohydrate cho người chạy bộ:

• Ăn nhiều thực phẩm giàu carbohydrate, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa.
• Uống đồ uống thể thao hoặc gel năng lượng trong khi chạy.
• Ăn nhẹ sau khi chạy để bổ sung glycogen bị cạn kiệt.

Ví dụ về thực phẩm giàu carbohydrate:

• Ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, quinoa, yến mạch, bánh mì nguyên hạt
• Trái cây: chuối, táo, cam, bưởi
• Rau: khoai tây, khoai lang, cà rốt, rau bina
• Các sản phẩm từ sữa: sữa, sữa chua, phô mai

Carbohydrate đóng một vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho người chạy bộ. Bằng cách ăn nhiều thực phẩm giàu carbohydrate và uống đồ uống thể thao hoặc gel năng lượng, bạn có thể đảm bảo rằng cơ thể mình có đủ năng lượng để chạy hết sức

Chất béo là một chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là đối với người chạy bộ. Chất béo đóng vai trò quan trọng trong:

• Sức khỏe tổng quát: Chất béo giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K), điều hòa hormone, và bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh mãn tính.
• Chức năng cơ bắp: Chất béo giúp bảo vệ và nuôi dưỡng cơ bắp, đồng thời giúp cơ thể sản xuất năng lượng.
• Sức khỏe tim mạch: Chất béo không bão hòa giúp giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt, giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Chất béo là nguồn nhiên liệu chính cho chạy đường dài

Khi chạy đường dài, cơ thể sẽ sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu chính. Quá trình này được gọi là oxy hóa chất béo. Trong quá trình này, chất béo trung tính được lưu trữ trong cơ thể sẽ bị phân hủy thành axit béo và glycerol. Axit béo sau đó sẽ được chuyển hóa thành năng lượng.

Chất béo là nguồn nhiên liệu hiệu quả cho chạy đường dài vì:

• Nó có sẵn với số lượng lớn trong cơ thể.
• Nó cung cấp năng lượng cho cơ thể trong thời gian dài.
• Nó không làm tăng lượng đường trong máu, giúp ngăn ngừa các vấn đề về tiêu hóa.

Lượng chất béo cần thiết cho người chạy bộ

Người chạy bộ nên tiêu thụ khoảng 20-30% tổng lượng calo hàng ngày từ chất béo. Nếu bạn bị đau dạ dày, bạn nên ăn các bữa ăn ít chất béo trong vài giờ trước khi chạy. Thay vào đó, hãy tiêu thụ các bữa ăn nhiều chất béo hơn trong thời gian phục hồi sau chạy.

Thực phẩm giàu chất béo tốt cho người chạy bộ

Các loại thực phẩm giàu chất béo tốt cho người chạy bộ bao gồm:

• Các loại hạt và quả hạch: Hạt óc chó, hạt chia, hạt lanh, quả óc chó, quả hạnh nhân,…
• Các loại dầu lành mạnh: Dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu hạt lanh,…
• Các loại cá: Cá hồi, cá ngừ, cá thu,…
• Các loại thực vật có dầu: Ăn dặm, mầm cải xoăn,…

Protein không phải là nguồn nhiên liệu chính trong quá trình tập luyện sức bền. Thay vào đó, cơ thể bạn sử dụng nó để:

Cơ bắp bị tổn thương khi bạn chạy, điều này làm cho việc tiếp nhiên liệu bằng protein trở nên quan trọng để xây dựng lại cơ bắp đó. Không có protein, cơ bắp không thể tự tái tạo một cách hiệu quả. Điều này có thể dẫn đến teo cơ, nguy cơ chấn thương và hoạt động kém hơn.

Mặc dù nhu cầu mỗi người khác nhau, nhưng hầu hết các nghiên cứu đều đề xuất tiêu thụ khoảng 1,4–2,0 gam mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Mức này đủ để phục hồi và có thể giúp ngăn ngừa tiêu cơ ở các VĐV sức bền.

Thể dục làm căng thẳng quá trình trao đổi chất của cơ thể, vì vậy bạn cần một chế độ ăn uống giàu vi chất dinh dưỡng để hỗ trợ chức năng  cơ thể. 
Dù nhu cầu mỗi người là khác nhau nhưng có một số vi chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng: 

• Canxi: Đóng vai trò chính với sức khỏe của xương và sự co cơ. Hầu hết mọi người nạp đủ caxi từ thực phẩm giàu canxi , bao gồm các sản phẩm từ sữa và rau lá xanh. 

Một chế độ ăn với nhiều loại thực phẩm khác nhau sẽ giúp bạn nhận đủ loại vi chất dinh dưỡng.
Tóm lại, carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể trong quá trình tập luyện. Khi bạn tăng quãng đường và thời gian chạy, cơ thể bạn bắt đầu dùng chất béo dự trữ làm nhiên liệu. Chú ý dinh dưỡng có thể giúp bạn cải thiện hiệu suất!

Thời gian ăn uống

Xác định thời điểm ăn phù hợp trong chạy bộ có thể tạo nên sự khác biệt hoàn toàn. Điều này phụ thuộc vào bạn:

• chạy bao lâu và bao xa
• mục tiêu cá nhân
• sức chịu đựng
• kinh nghiệm của bạn.

Cách tốt nhất để tìm được thời gian phù hợp là không ngừng thử và sửa đổi cho phù hợp.

Ăn gì trước, trong và sau khi chạy bộ

Trước khi chạy bộ ăn gì sẽ tuỳ từng người, chính xác hơn là tuỳ vào thời gian, cường độ và mức độ gắng sức tập luyện của họ.

Với người chạy dưới 60 phút

Hầu hết những người chạy dưới 60 phút đều có thể tập luyện an toàn mà không cần ăn trước khi chạy. Tuy nhiên, có thể bạn muốn một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate để cung cấp nguồn glucose nhanh chóng. Các ví dụ:

• 2-3 quả chà là
• sốt táo
• chuối
• nước cam
• gel năng lượng

Với người chạy 60-90 phút

Nếu bạn định chạy trong thời gian dài hơn 60-90 phút, bạn nên có một bữa ăn nhẹ chứa 15-75 gam carbohydrate. Lưu ý nên ăn trước khi chạy 1-3h để kịp tiêu hoá.

Các ví dụ bữa ăn chứa carbs:

• sinh tố chuối+sữa
• trứng bác và bánh mì nướng
• bánh mì với bơ đậu phộng

Bạn nên tránh thức ăn nhiều chất xơ vài giờ trước khi chạy vì chúng cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và có thể dẫn đến đau dạ dày trong khi chạy. Ví dụ như ngũ cốc nguyên hạt, đậu, đậu lăng và một số loại rau. 

Với người chạy hơn 90 phút 

Bạn có thể muốn nạp carb vài ngày trước sự kiện. Ăn một lượng lớn carbohydrate trước khi chạy đường dài đảm bảo cơ thể bạn dự trữ nhiều glycogen để cung cấp năng lượng nhanh. 

Nhiều người đặt mục tiêu ăn 7–10 gam carb mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày trong 36–48 giờ trước khi chạy. Đó tốt nhất nên là carbohydrate phức tạp, như: 

• khoai tây
• khoai mỡ
• mì ống nguyên cám
• gạo lức
• ngũ cốc ít chất xơ

Ăn gì trong khi chạy

Thứ bạn cần chú ý là carbohydrate, nước và điện giải. 

Chế độ ăn uống chủ yếu phụ thuộc vào thời gian và cường độ chạy của bạn. Dưới đây là các nguyên tắc chung:

• Chạy chưa đầy 45 phút: Không cần thực phẩm hoặc đồ uống giàu carbonhydrate.
• 45–75 phút: Bạn có thể nạp năng lượng bằng carbohydrate hoặc uống từng ngụm nhỏ đồ uống thể thao. 
• 75–150 phút. Bạn có thể tăng lượng đường trong máu bằng 30–60 gam mỗi giờ đồ uống thể thao hoặc gel năng lượng. 
• 150 phút hoặc lâu hơn. Trong các cuộc chạy marathon và ultra-marathon, có thể bạn cần bổ sung tới 60–90 gam carbs mỗi giờ. Hầu hết VĐV bổ sung bằng những đồ uống thể thao giàu carbohydrate như gel chạy bộ, kẹo nhai chạy bộ hay chuối.

Ăn gì sau khi chạy

Việc ăn gì sau khi chạy phụ thuộc vào cường độ, thời gian chạy và sở thích cá nhân của bạn. 
Nếu bạn muốn ăn ngay sau khi chạy, hãy thử sữa sô cô la hoặc một thanh năng lượng. 

Trong vòng 2 giờ sau khi chạy, hãy cố gắng ăn một bữa nhiều carbohydrate và protein. 

Nghiên cứu chỉ ra rằng nạp 20–30 gam protein giúp thúc đẩy tăng tổng hợp protein cơ bắp. 
Các ví dụ về thực phẩm giàu protein:

• thịt bò 
• thịt gà 
• cá 
• trứng 
• đậu phụ
• đậu 
• đậu lăng 
• bột protein (váng sữa hoặc thực vật) 

Bạn cũng có thể bổ sung nguồn dự trữ glycogen của mình bằng cách ăn carbohydrate phức hợp: mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt, khoai tây, gạo lứt và bánh mì nguyên hạt hay thưởng cho mình một cốc recovery những thứ sẽ cung cấp nguồn glucose ổn định trong nhiều giờ sau khi chạy.

Tóm lại: Ăn gì trước, trong và sau khi chạy phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân. Hãy thử một vài trong số những gợi ý này và điều chỉnh chúng khi cần thiết để tìm ra điều gì phù hợp nhất với bạn.

Đọc thêm: Người chạy bộ nên ăn gì và ăn khi nào?

Không nên ăn gì khi chạy bộ

Cùng với việc ăn gì khi chạy bộ, bạn cũng cần nắm những thứ không nên ăn khi tập luyện:

• Rượu bia
• Đồ ăn nhanh: Bánh mì kẹp thịt, đồ chiên, khoai tây chiên,…
• Chất béo không lành mạnh: Mỡ lợn, kem, bơ thực vật, chất béo chuyển hóa, chất béo và dầu hydro hóa (dầu hạt cọ, dầu đậu nành, dầu hạt bông, v.v.),…
• Thịt chế biến: Thịt nguội, xúc xích,…
• Thực phẩm có đường: Mứt, thạch, trái cây đóng hộp, gia vị chế biến và nước sốt, bánh pudding, kem nhân tạo,…
• Đồ uống có đường
• Ngũ cốc tinh chế
• Kẹo
• Đồ ngọt chế biến: 
• Bột protein được chế biến sẵn
• Đồ đông lạnh

Mẹo cho người chạy bộ

Nếu bạn muốn cải thiện thành tích chạy bộ, đây là một số mẹo ăn kiêng giúp bạn chạy bộ đúng cách và đạt mục tiêu:

• Ăn đủ: Thường xuyên đói hoặc có ít năng lượng có thể là dấu hiệu bạn cần tăng lượng calo. 
• Đủ nước: Giữ nước là điều cần thiết để đạt hiệu suất tối ưu. Đảm bảo uống từng ngụm nước nhỏ trong suốt quá trình chạy để tránh mất nước. 
• Bổ sung chất điện giải: Sau 60 phút tập luyện cường độ cao, bạn nên bổ sung chất điện giải (đặc biệt là natri và kali) bằng thức ăn hoặc đồ uống thể thao, gel hoặc kẹo nhai. 
• Hạn chế nạp chất xơ trước khi chạy: Thực phẩm giàu chất xơ có thể làm tăng tình trạng đau dạ dày trong khi chạy.
• Luyện tập: Trong những tuần trước cuộc đua hoặc giải chạy lớn, hãy thử một số loại thực phẩm và thời gian ăn khác nhau để xem loại nào phù hợp nhất với bạn. 
• Lắng nghe cơ thể của bạn: Không có bất cứ một tiêu chuẩn cụ thể nào. Hãy lắng nghe cơ thể và thực hiện điều chỉnh dần dần đến khi cảm thấy thực sự phù hợp.

Kết luận:

Khi bạn nghiêm túc để chạy bộ và muốn đạt được một vài kết quả (giảm cân, khoẻ mạnh, giảm stress) bạn cần biết chạy bộ đúng cách ở khía cạnh dinh dưỡng là thế nào – ăn gì, ăn bao nhiêu, ăn khi nào. Tìm hiểu những gì phù hợp nhất với bạn có thể mất một chút thời gian (và có thể mắc một vài sai lầm) nhưng nó thật sự đáng giá. Còn gì tuyệt vời hơn khi bạn nhận được vô vàn lợi ích từ thể chất tới tinh thần chỉ với khoảng 30 phút mỗi ngày?