Giảm mỡ bụng là việc làm không dễ thực hiện nếu không có sự kiên trì bền bỉ. Bài viết dưới đây chúng tôi sẽ giới thiệu đến các bạn top 12 bài tập cardio giảm mỡ bụng tốt nhất để bạn có thể kết hợp trong lịch trình tập luyện hàng ngày của mình!
1. Giới thiệu Cardio giảm mỡ bụng
1.1 Cardio là gì?
Cardio là từ viết tắt của Cardiovascular trong tiếng Anh, nó có nghĩa là các bài tập liên quan đến tim mạch. Đây không phải là một bài tập cụ thể mà là một phương pháp kết hợp nhiều bài tập một cách có hệ thống.
Các bài tập cardio giúp cơ thể tăng cường và kiểm soát nhịp tim, hỗ trợ quá trình lưu thông máu. Nhờ đó, việc cung cấp nhiều oxy hơn cho toàn bộ cơ thể nói chung và các tế bào cơ nói riêng cũng được cải thiện tích cực.
1.2. Lợi ích của bài tập Cardio giảm mỡ bụng
Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả:
Cardio thúc đẩy trao đổi chất, tăng cường hiệu quả đốt cháy calories cùng việc tiêu hao lượng lớn calories và nhiều nhóm cơ cho mỗi bài tập.
Giảm stress:
Các bài tập cardio giúp tăng cường lượng máu lên não để bạn có thể giảm bớt áp lực trong công việc thông qua việc luyện tập tim mạch hàng ngày.
Tăng cường thể chất, rèn luyện sức khỏe:
Cũng giống như các bài tập thể lực khác, Cardio giúp bạn rèn luyện sự dẻo dai và bền bỉ, cơ thể luôn cảm thấy thoải mái và tràn đầy sức sống.
Cải thiện hệ thống mạch máu:
Tập thể dục tim mạch giúp mở rộng các mạch máu lớn và nhỏ để oxy có thể lưu thông đến các cơ, giúp cải thiện độ đàn hồi, cải thiện lưu thông máu, ổn định lượng đường trong máu hiệu quả.
Giúp tăng khả năng phục hồi của cơ thể:
Cardio kết hợp nhiều bài tập khác nhau và đặc biệt các bài tập LISS Cardio có thể giúp bạn phục hồi nhanh hơn. Nếu bạn vừa tập nặng, hãy chạy bộ trên máy chạy bộ và tập đi bộ cường độ thấp, điều này sẽ làm tăng khả năng xử lý axit lactic tích tụ trong cơ của cơ bắp.
Cải thiện sức khỏe tim mạch:
Trái tim của bạn cũng được coi là một cơ bắp. Nếu không được “tập thể dục”, tim cũng sẽ yếu đi. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên cảm thấy khó thở, tim đập nhanh khi chỉ mới chạy một đoạn hoặc mới đi bộ lên cầu thang vài bước, bạn có thể cần thực hiện một số bài tập cardio.
Cardio là một bài tập nhịp tim tuyệt vời, giúp bạn thở mạnh hơn và sâu hơn, đồng thời giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
2. Top 12 bài tập cardio giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh chóng
2.1 Jumping Jack
Jumping Jack được đánh giá là một trong những bài tập cardio giảm mỡ bụng đơn giản nhất, phù hợp với nhiều đối tượng tham gia mà không cần đến dụng cụ hỗ trợ.
Trong quá trình thực hiện bài tập này, tất cả các cơ trên cơ thể đều được hoạt động giúp đốt cháy lượng mỡ cứng đầu nhanh chóng, giảm mỡ bụng đặc biệt hiệu quả. Ngoài ra, bài tập này còn giúp tăng cường lượng oxy đến cơ, giúp giảm tình trạng co cơ, rách cơ khi vận động với cường độ cao.
Các bước để tập luyện bài tập này như sau:
- Đứng thẳng người, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng hông, tay duỗi thẳng dọc hai bên thân người, bụng hơi hóp.
- Thực hiện bật nhảy chân cùng lúc đưa hai tay qua đầu
- Trở về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại những bước trên.
- Thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp 25 lần.
2.2 Burpees
Burpees là bài tập cardio giảm mỡ bụng cực kỳ phổ biến được hầu hết các huấn luyện viên thể hình lựa chọn để hướng dẫn cho học viên của mình. Khi thực hiện đúng cách và điều độ, bài tập này sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa và lấy lại vóc dáng trong thời gian ngắn.
Bài tập này có thể thực hiện bằng các bước như sau:
- Đứng thẳng người, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng hông, tay duỗi thẳng song song với thân người và hạ xuống giống tư thế Squat.
- Nhún người xuống, 2 tay chống xuống sàn, 2 chân đẩy ra sau, mũi chân tiếp xúc trực tiếp với mặt sàn. Cố gắng để người tạo thành đường thẳng.
- Thực hiện động tác hít đất: dồn trọng lực của cơ thể xuống hai bàn tay và 2 mũi bàn chân, từ từ hạ thấp người xuống, chú ý người không chạm đất. Lúc này vẫn giữ cho cơ thể theo 1 đường thẳng.
- Sau đó nâng người lên về tư thế chuẩn bị, thu 2 chân về bằng tư thế nhảy ếch.
- Bật cao, đưa 2 tay qua đầu.
2.3 Mountain Climber
Bài tập này hay còn gọi là bài tập leo núi cũng là một bài tập được biết đến rộng rãi và được nhiều người thực hiện để nhanh chóng giảm mỡ và lấy lại vóc dáng.
Bạn có thể luyện tập bài tập này qua các bước sau:
- Thực hiện tư thế Plank, 2 bàn tay và mũi bàn chân tiếp xúc trực tiếp với mặt đất, lưu ý cho cơ thể tạo thành 1 đường thẳng.
- Toàn thân giữ nguyên tư thế này, chỉ đưa chân phải về trước ngực.
- Đưa chân phải về lại tư thế Plank, thực hiện lại động tác tương tự với chân trái.
- Lặp lại các động tác, chú ý liên tục đổi bên.
2.4 Skaters
Bài tập này không chỉ được biết đến là bài tập cardio giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn là bài tập giúp giảm mỡ toàn thân. Nếu biết cách thực hiện động tác, bạn hoàn toàn có thể tự tập tại nhà.
Các bước thực hiện như sau:
- Đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân rộng bằng hông, tay để song song với thân người.
- Chân phải nhảy sang bên trái còn chân trái đưa ra sau chéo sang phía bên phải. Tay trái đưa sang phải, tay phải để ra sau. Tư thế các động tác này giống đang đi bộ.
- Liên tục đổi chân và làm tương tự với tay.
- Thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp 25 lần.
2.5 Leg Raise (Gập bụng co gối)
Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng tác động cực lớn đến vùng bụng dưới mà chị em không nên bỏ qua.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, lưng không chạm đất mà tạp với mặt đất/ sàn góc 45 độ
- 2 bài tay để chạm đất, sát hông hoặc nắm hờ vào thành ghế (như hình)
- Đưa 2 chân lên, gập càng gần ngực càng tốt
- Cuộn cơ bụng lại tối đa
- Thực hiện 10-15 lần rồi chuyển bài
2.6 Nhảy dây
Nhảy dây không chỉ giúp tăng cường phối hợp các cơ quan, mà còn thúc đẩy nhịp tim tăng tự nhiên, giúp bạn đốt cháy khoảng 1.300 calo mỗi giờ.
Gợi ý bài tập như sau:
- Khởi động với 8-10 lần nhảy.
- Sau đó nhảy liên tục trong 1 phút rưỡi.
- Nghỉ 15-30 giây và lặp lại bài tập.
- Thực hiện 3 set tập.
- Bạn cũng có thể thay đổi cách thức nhảy dây, ví dụ như nhảy 1 set trên một chân, 1 set với cả hai chân và một set đổi chân còn lại.
2.7 Kettlebell swing
Kettlebell swing là một trong những bài tập cardio giúp phát triển gân kheo. Cùng với đó, bài tập còn hỗ trợ các nhóm cơ liên quan khác như cơ mông, cơ bắp chân, lưng dưới và vai.
Cách thực hiện
- Vào tư thế hai chân rộng bằng vai hay tay nắm tạ ấm giữa hai chân
- Tấn xuống và đặt tạ giữa hai chân
- Vung tạ lên và đứng lên bằng cơ đùi, hông và cơ vai, giữ thẳng lưng
- Xuống tạ dưới hông và giữ thế tấn
- Tiếp tục vung tạ và cố gắng vung cao hơn nhưng không quá đầu
- Thực hiện 3 hiệp với 10 – 12 lần mỗi hiệp
2.8 Push up (hít đất)
Đây là bài tập nổi tiếng dành cho cả những người tập thể thao và những người không tập thể dục thể thao để giảm mỡ bụng
Cách thực hiện
- Vào tư thế hít đất với hai tay chống trên sàn
- Giữ cơ thể thẳng lưng, hông, đầu tạo thành đường thẳng
- Hai tay chống thẳng trên sàn
- Co khuỷu tay, hạ ngực gần sát sàn, hít sâu
- Lưu ý, khuỷu tay không nên quá ngang với vai
- Thẳng tay nâng ngực về vị trí ban đầu
- Thực hiện 3 hiệp với 10-12 lần mỗi hiệp
2.9 Pull up (kéo xà đơn)
Kéo xà đơn là bài tập cardio cho nam giúp phát triển cơ vai và cơ lưng hiệu quả nhất. Đây cũng là một động tác dễ dàng mà bạn có thể thực hiện tại nhà, trong công viên hoặc bất cứ nơi nào có xà đơn
Cách thực hiện
- Vào tư thế, hai tay nắm chặt thanh xà
- Hay tay rộng hơn vai, dang một khoảng vừa đủ
- Hít sâu, dùng cơ vai, tay kéo thân dưới lên sao cho cằm ngang thanh xà
- Thở ra, từ từ hạ thân về tư thế ban đầu
- Thực hiện 3 hiệp với 8-10 lần mỗi hiệp
2.10 Squat
Squat là động tác giúp bạn phát triển cơ đùi và cơ mông hiệu quả. Ngoài ra, động tác này khá dễ dàng và bạn có thể thực hiện tại bất kỳ đâu
Cách thực hiện
- Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai
- Co gối ngồi xổm, đưa mông về phía sau
- Cố định thân trên và giữ lưng thẳng
- Hít vào khi ngồi xuống và thở đều khi đứng lên
- Thực hiện 3 hiệp với 10-12 lần mỗi hiệp
2.11 HIIT
HIIT còn được gọi là bài tập cường độ cao ngắt quãng, luyện tim cường độ cao hoặc luyện tập ngắt quãng cường độ cao. HIIT là phương pháp tập luyện tiên tiến nhất, giúp bạn giảm cân nhanh chóng, thoát khỏi tình trạng mỡ bụng. Nó sẽ khiến cơ thể bạn hoạt động hết công suất trong thời gian ngắn khoảng 30 giây cho mỗi lần tập.
Những bài tập này còn giúp bạn tăng cường tối đa hệ thống tim mạch, hấp thụ nhiều oxy hơn, tăng hô hấp và trao đổi chất, giúp tiết kiệm thời gian tập thể dục.
Tuy nhiên, bài tập này mang tính thử thách, không thích hợp cho người mới bắt đầu chơi thể thao. Cần rất nhiều ý chí vì bạn sẽ vô cùng mệt mỏi sau khi tập luyện. Bạn sẽ cần một người hướng dẫn để ngăn ngừa chấn thương.
2.12 Các hoạt động Cardio cường độ thấp (LISS)
Nếu bạn mới bắt đầu hoặc có hạn chế về thể chất, các bài tập tim mạch cường độ thấp cũng có thể giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân. Các bài tập này bao gồm chạy bộ, đạp xe, đi bộ nhanh, bơi lội và thể dục nhịp điệu.
Bạn có thể bắt đầu bằng những bài tập nhẹ nhàng và tăng dần cường độ khi dần thích nghi. Mục tiêu có thể là 60 phút tập cardio 5 ngày một tuần. Khi đã quen và muốn tăng độ khó, bạn có thể kết hợp sử dụng tạ với các bài tập thể dục như vừa mang tạ vừa chạy, đi bộ hoặc tập thể dục nhịp điệu.
Trên đây là 12 bài tập cardio giảm mỡ bụng đơn giản, hiệu quả mà cả nam và nữ đều có thể tự tập tại nhà. Các bạn hãy thực hiện đều đặn 3 buổi mỗi tuần, để được tăng cường sức khỏe và sức bền, cũng như giảm cân khoa học, lành mạnh nhất. Chúc các bạn thực hiện thành công.