Mặc dù chỉ tập thể dục thôi là chưa đủ để hầu hết mọi người giảm cân, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tập thể dục sẽ giảm và duy trì cân nặng nhiều hơn những người không tập.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn phải bỏ ra hàng giờ tập thể dục mỗi ngày. Các bài tập HIIT để giảm cân có thể là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và tăng tốc độ giảm mỡ trong một khoảng thời gian ngắn.
Viết tắt của đào tạo ngắt quãng cường độ cao, HIIT kết hợp các đợt hoạt động cường độ tối đa ngắn với các khoảng thời gian hoạt động hoặc nghỉ ngơi cường độ thấp. Những bài tập này thường kéo dài 10-30 phút.
Trước khi chúng ta đi sâu vào lợi ích của việc tập luyện cường độ cao ngắt quãng để giảm mỡ, điều quan trọng cần lưu ý là để giảm cân, bạn cần phải thâm hụt calo. Điều này có nghĩa là ăn ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy, cho dù đó chỉ đơn giản là sống, tập thể dục hay NEAT (sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục). Cách hiệu quả nhất để tạo ra sự thiếu hụt calo là thông qua chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể tìm hiểu thêm về lượng calo và giảm cân tại đây .
Tập HIIT ĐỂ GIẢM CÂN ?
Cho dù bạn đang tìm cách tăng mức độ tập thể dục, cải thiện tâm trạng hay giảm mỡ, HIIT là một hình thức tập luyện tuyệt vời.
Một trong những lý do chính mà tôi sử dụng tập luyện HIIT với khách hàng là khi mục tiêu của họ là giảm béo. Có hai lý do chính tại sao tập HIIT để giảm mỡ lại hiệu quả như vậy.
Thứ nhất, nó đốt cháy rất nhiều calo và làm như vậy trong khi duy trì khối lượng cơ bắp. Một bài tập HIIT trong 20 phút có thể đốt cháy lượng calo tương đương với một buổi tập tim mạch trong 40 hoặc 60 phút, nhưng nó không dừng lại ở đó!
Đẩy cơ thể bạn hoạt động ở mức tối đa trong thời gian ngắn trước khi giảm cường độ, lặp lại, kích hoạt hệ thống yếm khí để tạo ra ATP (năng lượng), vì nguồn năng lượng (oxy) thông thường không có sẵn.
Sau khi tập luyện HIIT, cơ thể cần tiêu thụ thêm oxy để đưa cơ thể trở lại trạng thái bình thường. Quá trình này, được gọi là tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục hoặc EPOC, đốt cháy calo trong tối đa 24 giờ sau khi tập luyện!
Lý do thứ hai là tâm lý. Đối với nhiều người (bao gồm cả tôi), cardio liên tục có thể vô cùng nhàm chán.
Điều này khiến bạn khó muốn tập thể dục ngay từ đầu và khó duy trì sự nhất quán khi bạn bắt đầu. Bạn càng bỏ lỡ nhiều bài tập, bạn càng có nhiều khả năng bỏ cuộc hoàn toàn. Có nghĩa là bạn sẽ không mất chất béo đó.
Các bài tập HIIT cho phép bạn làm việc cường độ cao chỉ trong 10-20 phút và bạn thường có thể thực hiện chúng ở nhà mà không cần thiết bị, nghĩa là nó sẽ kết thúc ngay lập tức. Các bài tập HIIT cũng thú vị hơn so với các bài tập tim mạch thông thường – ai lại không muốn nghe danh sách bài hát yêu thích của mình?
HIIT CÓ ĐỐT CHÁY MỠ BỤNG KHÔNG?
Mọi người có đủ hình dạng và kích cỡ, và nơi bạn lưu trữ (và giảm) chất béo chủ yếu phụ thuộc vào di truyền của bạn.
Một số người có thể giảm cân từ bụng trước, những người khác giảm cân ở chân hoặc cánh tay; thật không may, không thể chọn nơi đốt cháy chất béo đầu tiên!
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT có thể giúp giảm mỡ bụng, nhưng có khả năng đây là kết quả của quá trình giảm cân tổng thể. Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng, cách tốt nhất là giảm lượng calo và tập thể dục thường xuyên, bao gồm cả các bài tập HIIT.
BAO NHIÊU BUỔI HIIT LÀ QUÁ NHIỀU?
Đến bây giờ, bạn nên tập HIIT để giảm béo. Bạn có thể muốn tập luyện HIIT hàng ngày, nhưng điều quan trọng là tránh tập luyện như thế này hàng ngày.
Giống như tất cả các hình thức tập luyện, những ngày nghỉ ngơi rất quan trọng. Chúng giúp cơ thể và hệ thần kinh trung ương của bạn phục hồi và ngăn ngừa chấn thương.
Đặc biệt, các bài tập HIIT chỉ nên được thực hiện 2-3 lần một tuần, vì chúng gây ra sự giải phóng cortisol (hormone gây căng thẳng), khi ở trong cơ thể chúng ta trong một thời gian dài, thực sự có thể dẫn đến tăng cân, trong số đó. phản ứng phụ.
Bạn cũng nên đặt mục tiêu tập luyện sức mạnh ít nhất hai lần mỗi tuần, vì điều này sẽ giúp duy trì và thậm chí xây dựng cơ bắp của bạn trong khi bạn giảm mỡ, điều này góp phần vào sức khỏe tổng thể và thậm chí cải thiện quá trình trao đổi chất – bạn có thể đọc thêm về lợi ích của việc tập tạ tại đây .
Một ví dụ về sự cân bằng tốt trong tuần có thể trông như thế nào là:
Thứ hai: 40 phút rèn luyện sức mạnh toàn thân, 8k bước
Thứ ba: 20 phút tập HIIT, 8k bước
Thứ tư: Nghỉ ngơi
Thứ năm: 40 phút rèn luyện sức mạnh toàn thân, 8k bước
Thứ sáu: 15 phút tập HIIT, 8k bước
Thứ bảy: 30 phút kéo dài
Chủ nhật: Nghỉ ngơi
Bài tập HIIT đốt mỡ
Nếu bạn đã sẵn sàng kết hợp HIIT vào hành trình giảm cân của mình, thì đây là một số bài tập HIIT tốt nhất để giảm cân.
Trước mỗi buổi tập, hãy dành 2-5 phút khởi động – đó có thể là đi bộ, chạy bộ hoặc thực hiện các bài tập thể hình như nâng cao đầu gối, bật nhảy hoặc ngồi xổm để gập người về phía trước. Dành một vài phút sau khi tập luyện để giảm nhịp tim của bạn bằng cách kéo dài. Bạn có thể tìm thấy các ý tưởng khởi động ở đây và các bài tập kéo giãn ở đây .
Bài tập HIIT tác động thấp trong 10 phút
Đối với bài tập này, bạn sẽ thực hiện bài tập trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây, ba lần trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.
Squat (bật 20 giây, nghỉ 10 giây, x3)
Đứng với hai chân rộng bằng hông và tập trung vào lõi của bạn. Hạ hông xuống và uốn cong đầu gối cho đến khi đùi song song với sàn, sau đó đẩy chân lên để trở lại tư thế đứng. Bạn cũng có thể sử dụng quả tạ để làm cho điều này khó hơn.
Reverse lunge (20 giây bật, 10 giây nghỉ, x3)
Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, giữ chặt cơ. Bước một chân về phía sau và uốn cong cả hai đầu gối thành 90 độ, đầu gối sau hướng xuống đất. Đẩy lên qua bàn chân trước và đưa chân kia của bạn trở lại điểm bắt đầu. Lặp lại ở phía bên kia và thay thế.
Inch worms (20 giây bật, 10 giây nghỉ, x3)
Đứng với hai chân rộng bằng hông. Gập hông để đặt hai tay xuống sàn gần với chân, sau đó đưa hai tay ra tư thế plank cao. Đưa tay trở lại chân, đứng thẳng, sau đó lặp lại.
Chống đẩy (bật 20 giây, nghỉ 10 giây, x3)
Bắt đầu bằng tay và chân ở tư thế plank cao, hai tay hơi đưa ra trước vai, tạo một đường thẳng từ đầu đến chân. Sử dụng trọng tâm của bạn và sau đó uốn cong khuỷu tay của bạn để đưa ngực của bạn gần sàn trong khi duy trì cột sống trung tính. Đẩy ngược lên từ đầu và lặp lại. Bạn cũng có thể thực hiện những điều này trên đầu gối của bạn.
Mountain climbers (20 giây bật, 10 giây nghỉ, x3)
Bắt đầu ở tư thế plank cao với trọng tâm của bạn tham gia. Đưa đầu gối phải của bạn về phía ngực, sau đó đẩy nó ra ngoài. Khi bạn đẩy nó trở lại sàn, đưa đầu gối trái của bạn về phía ngực của bạn để hai chân của bạn chuyển đổi cùng một lúc. Giữ hông của bạn xuống khi bạn lặp lại động tác này nhanh nhất có thể.
Skaters (20 giây bật, 10 giây nghỉ, x3)
Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay để dọc hai bên. Bản lề ở hông và chạm vào ống chân phải bằng tay trái. Khi bạn đứng, nhảy sang một bên, tiếp đất bằng chân. Khi bạn tiếp đất, xoay người về phía trước để chạm vào ống chân trái bằng tay phải. Lặp lại.
12 phút rèn luyện sức đề kháng Bài tập HIIT
Nếu bạn thích rèn luyện sức mạnh nhưng lại muốn những lợi ích của HIIT, hoặc đơn giản là không có đủ thời gian để tập luyện toàn bộ sức mạnh, thì đây là một bài tập tuyệt vời để thử. Thực hiện mỗi bài tập trong 40 giây, sau đó nghỉ 20 giây, hai lần trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo. Có nhiều thời gian hơn trên tay của bạn? Thêm một đại diện khác cho mỗi bài tập trong tổng số 18 phút.
Dumbbell thrusters (bật 40 giây, nghỉ 20 giây, x2)
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ ngay trên vai với khuỷu tay hướng về phía trước. Ngồi xổm xuống cho đến khi đùi của bạn song song với sàn, sau đó đẩy lên để đứng đồng thời đẩy các quả tạ qua đầu cùng một lúc. Trả tạ về vai và lặp lại.
Renegade rows (bật 40 giây, nghỉ 20 giây, x2)
Bắt đầu ở tư thế plank cao, nhưng hai tay nắm chặt quả tạ. Sử dụng lõi của bạn và sau đó chèo quả tạ bên phải về phía bạn. Đưa nó trở lại mặt đất và lặp lại ở phía bên kia.
Overhead sit up (bật 40 giây, nghỉ 20 giây, x2)
Nằm ngửa với một quả tạ ở cả hai tay, hai chân đặt trên sàn với đầu gối cong hướng lên trần nhà. Giữ yên bàn chân, mở rộng cánh tay sao cho bạn đang giữ quả tạ phía trên ngực. Sử dụng cơ bụng của bạn để uốn cong thân của bạn để ngồi. Khi bạn ngồi dậy, giữ cho cánh tay của bạn mở rộng và đẩy cơ thể của bạn qua để trọng lượng kết thúc trên đầu của bạn.
Bicep curls (40 giây bật, 20 giây nghỉ, x2)
Đứng thẳng, mỗi tay cầm một bắp tay, hai cánh tay đặt bên cạnh và lòng bàn tay hướng về phía trước. Tập trung vào lõi của bạn và uốn cong ở khuỷu tay để đưa bắp tay lên ngang vai, đảm bảo giữ khuỷu tay của bạn cố định sang một bên để tránh đà. Mở rộng cánh tay của bạn để hạ thấp quả tạ trở lại điểm bắt đầu.
Dumbbell deadlift (40 giây bật, 20 giây nghỉ, x2)
Đứng hai chân rộng bằng vai, bàn chân hướng về phía trước, mỗi tay cầm một quả tạ với lòng bàn tay hướng vào trong. Tập trung vào lõi của bạn và ghim vai của bạn lại, sau đó đẩy hông ra sau để hạ thấp các quả tạ xuống dưới đầu gối. Lái xe qua chân của bạn trở lại đứng.
Squat hold/ wall sit (bật 40 giây, nghỉ 20 giây, x2)
Ngồi xổm xuống song song và duy trì tư thế này trong 40 giây, đảm bảo giữ cho lõi của bạn hoạt động và ưỡn ngực. Bạn cũng có thể làm điều này dựa vào tường trong tư thế ngồi trên tường.
Bài tập HIIT nâng cao trọng lượng cơ thể trong 22 phút
Mạch HIIT này có nhiều bài tập nâng cao hơn và hoán đổi việc nghỉ ngơi hoàn toàn cho chạy bộ. Thật tuyệt nếu bạn đang tìm kiếm thêm một thử thách! Nếu cảm thấy quá khó, hãy thử đi bộ tại chỗ thay vì chạy bộ.
Vòng 1
Pop squats (bật 20 giây, chạy bộ 10 giây, x3)
Đứng thẳng, hai chân chụm lại, hai tay để trước ngực. Nhảy lên, và khi tiếp đất, đặt hai chân rộng bằng vai và ngay lập tức ngồi xổm xuống. Mở rộng chân của bạn và đẩy ngược lên khỏi sàn, hạ cánh bằng hai chân lại với nhau. Lặp lại.
Chống đẩy chó đi xuống (bật 20 giây, chạy bộ 10 giây, x3)
Bắt đầu ở tư thế plank cao và đẩy hông lên và trở lại tư thế chó úp mặt. Uốn cong khuỷu tay để đưa đầu của bạn vào giữa hai bàn tay ngay trên sàn, sau đó mở rộng cánh tay của bạn trở lại thành tư thế chó úp mặt.
Lateral lunges (20 giây bật, 10 giây chạy bộ, x3)
Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt trước ngực và giữ chặt cơ. Bước một bước dài sang bên phải rồi uốn cong đầu gối phải cho đến khi đùi song song với sàn. Chân trái của bạn phải thẳng, với bàn chân phẳng trên sàn. Đẩy qua chân phải của bạn để đứng lên, và khi bạn đứng, chuyển trọng lượng sang chân trái và đưa chân phải trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại ở phía bên kia.
Push up rotation (bật 20 giây, chạy bộ 10 giây, x3)
Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay hơi đưa ra trước vai, thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Hạ thấp ngực xuống đất, uốn cong ở khuỷu tay, sau đó đẩy ngược lên. Đưa tay phải của bạn ra khỏi sàn và nâng nó lên trần nhà bằng cách vặn thân mình. Đưa tay trở lại sàn nhà.
Burpees (20 giây bật, 10 giây chạy bộ, x3)
Bắt đầu đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Ngồi xổm xuống và đặt hai tay xuống sàn trước mặt bạn. Dựa vào tay và đá chân trở lại tư thế plank cao. Thực hiện động tác chống đẩy, sau đó nhảy chân về tay. Lái xe lên bằng chân và lên khỏi mặt đất, giơ hai tay qua đầu khi bạn làm như vậy. Hạ cánh xuống ngồi xổm và lặp lại.
Nghỉ 40 giây
Vòng 2
Leg lowers (bật 20 giây, chạy bộ 10 giây, x3)
Nằm ngửa, hai tay để bên cạnh. Nâng cả hai chân về phía trần nhà, giữ thẳng chân sao cho thân và chân tạo một góc 90 độ. Sử dụng trọng tâm của bạn để đẩy lưng dưới của bạn xuống sàn, sau đó hạ một chân xuống cho đến khi nó cách sàn một inch. Mang nó trở lại và lặp lại ở phía bên kia.
Russian twists (bật 20 giây, chạy bộ 10 giây, x3)
Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng với hai chân cong, bàn chân đặt trên mặt đất, hai tay đặt trước ngực. Nâng chân lên khỏi sàn và hơi ngả người ra sau, sau đó vặn thân sang phải để đưa hai tay sang bên phải cơ thể. Xoay trở lại trung tâm, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Hollow holds (bật 20 giây, chạy bộ 10 giây, x3)
Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng với nhau và hai tay duỗi ra phía sau. Sử dụng trọng tâm của bạn để đặt lưng dưới phẳng trên sàn, sau đó sử dụng cơ bụng để nâng chân, vai, cánh tay và đầu lên khỏi sàn, đồng thời kéo xương sườn và xương chậu lại gần nhau hơn. Giữ vị trí này.
Sit ups (20 giây bật, 10 giây chạy bộ, x3)
Nằm ngửa, gập đầu gối hướng lên trần nhà, bàn chân đặt trên sàn. Đặt tay lên ngực hoặc sau đầu. Tập trung vào lõi của bạn và sau đó sử dụng cơ bụng để cuộn ngực lên đến đầu gối, giữ cho bàn chân của bạn bằng phẳng.
Bicycle crunches (20 giây bật, 10 giây chạy bộ, x3)
Nằm ngửa, đặt hai bàn chân phẳng trên sàn, đầu gối hướng lên trần nhà và hai tay để sau đầu. Nâng hai chân lên sao cho cẳng chân song song với sàn và đầu gối hướng về phía mặt. Mở rộng chân phải của bạn và hạ thấp nó sao cho nó cách sàn một inch. Khi bạn đưa đầu gối về phía ngực, gập khuỷu tay trái vào để chạm vào đầu gối. Duỗi chân trái ra và đưa cánh tay trở lại sàn, sau đó lặp lại ở phía bên kia sao cho đầu gối trái chạm khuỷu tay phải.
Nghỉ 40 giây
Vòng 3
Squat jumps (20 giây bật, 10 giây chạy bộ, x3)
Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ chặt lõi. Ngồi xổm xuống cho đến khi đùi của bạn song song với sàn, sau đó bùng nổ trở lại tư thế đứng và bay lên không trung. Khi bạn hạ cánh, ngồi xổm xuống và lặp lại.
Push up shoulder taps (20 giây bật, 10 giây chạy bộ, x3)
Bắt đầu ở tư thế plank cao, sau đó hạ thấp ngực xuống đất bằng cách gập khuỷu tay. Đẩy ngược lên và đặt trọng lượng của bạn vào tay trái của bạn. Chạm vào vai trái của bạn bằng tay phải, đặt nó xuống và lặp lại ở bên trái của bạn.
Plyo lunges (20 giây bật, 10 giây chạy bộ, x3)
Đứng với hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt bên cạnh. Nhảy chân phải của bạn trở lại thành một bước nhảy và uốn cong cả hai đầu gối đến 90 độ. Đồng thời, vung cánh tay phải về phía trước và đưa hai bàn tay lên ngang vai. Duỗi thẳng cả hai chân và nhảy lên, tiếp đất sao cho chân phải ở phía trước và chân trái ở phía sau, thả người xuống. Lặp lại.
Sprawls (20 giây bật, 10 giây chạy bộ, x3)
Bắt đầu bằng cách đứng thẳng người, sau đó ngồi xổm xuống và đặt tay xuống sàn. Đá chân trở lại tư thế tấm ván cao, sau đó nhảy trở lại tư thế ngồi xổm và đứng dậy.
Bạn có thể tìm thấy tất cả các blog dựa trên HIIT của chúng tôi tại đây nếu bạn muốn thử tập luyện nhiều hơn – hãy tìm phòng tập thể dục gần nhất của bạn tại đây để bắt đầu! Nếu bạn cần trợ giúp để giảm cân.
Nếu bạn quan tâm tới việc trở thành một huấn luyện viên thể hình – Một PT chuyên nghiệp có sở hữu mức thu nhập vô cùng tốt nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu. Tham khảo ngay :
Nghề PT là gì ? Mọi điều bạn cần biết về nghề PT
Đừng quên theo dõi Nuedu để không bỏ lỡ những bài viết chất lượng về thể hình và dinh dưỡng nhé