Giấc ngủ chất lượng là yếu tố quan trọng để quyết định sức khỏe, song rất nhiều khi bạn trằn trọc mãi vẫn không ngủ được hoặc đang ngủ thì đột nhiên lại tỉnh giấc. Nguyên nhân khiến bạn hay thức giấc giữa đêm là gì? Làm thế nào để khắc phục, lấy lại giấc ngủ ngon?
Tiến sĩ Jose Colon (Hoa Kỳ) cho biết việc thức giấc 4-6 lần mỗi đêm là điều hoàn toàn bình thường. Tuy nhiên, sau khi thức giấc chúng ta thường có thể ngủ lại rất dễ dàng. Nếu bạn không thể ngủ lại ngay sau khi thức giấc, bạn cần nhanh chóng tìm nguyên nhân để có cách khắc phục phù hợp, tránh gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
7 lý do thường gặp khiến bạn hay thức giấc giữa đêm và cách khắc phục
Việc tỉnh giấc giữa đêm và khó ngủ trở lại thường là do 7 nguyên nhân phổ biến dưới đây.
1. Thức giấc giữa đêm do vị trí ngủ không phù hợp
Tình trạng hay thức giấc giữa đêm kèm theo mệt mỏi kéo dài, đau đầu, ợ nóng, đau cổ hoặc đau lưng có thể do tư thế ngủ của bạn không thích hợp. Bạn nên lưu ý kiểm tra xem giường ngủ, nệm có quá cứng hay quá mềm không. Bạn cũng đừng quên kiểm tra xem độ cao và độ mềm của gối đã phù hợp để hỗ trợ nâng đỡ đầu và cổ chưa.
Tiến sĩ John Douillard cho biết rằng ngủ nghiêng về bên trái có thể giúp cải thiện tiêu hóa và lưu thông máu, thúc đẩy sức khỏe cảm xúc, giúp hệ thống bạch huyết hoạt động bình thường và ngăn ngừa bệnh tim. Nếu bạn không thể thay đổi hoàn toàn thói quen ngủ, bạn cũng nên tham khảo và thực hiện một số thông tin dưới đây:
- Nếu bạn ngủ ở tư thế nằm ngửa, bạn nên đặt một chiếc gối dưới đầu gối để giảm áp lực cho lưng.
- Nếu bạn nằm nghiêng, bạn nên đặt một chiếc gối ở dưới nách để hỗ trợ tay và một chiếc gối ở dưới chân để giữ cho cột sống được căn chỉnh.
- Nếu bạn nằm sấp, bạn nên sử dụng một chiếc gối mỏng hoặc không nên dùng gối.
Bạn hãy chọn gối và đệm phù hợp nhất để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đồng thời, hãy tìm ra tư thế nằm ngủ an toàn và phù hợp cho bạn.
2. Tiếng ồn từ môi trường xung quanh khiến bạn tỉnh giấc giữa đêm
Môi trường yên tĩnh góp phần tích cực vào việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngược lại, không gian ngủ có quá nhiều tạp âm có thể là một trong những nguyên nhân phổ biến khiến bạn hay thức giấc giữa đêm.
Bạn có thể sử dụng nút bịt tai khi ngủ. Tuy nhiên, các loại nút bịt lỗ tai bằng bọt xốp có tuổi thọ rất ngắn. Bạn cũng nên vệ sinh nút bịt lỗ tai thường xuyên. Nếu tiếng ồn từ hàng xóm hoặc từ bên ngoài, bạn có thể làm tường cách âm cho phòng ngủ để hạn chế tiếng ồn.
3. Đang ngủ tự nhiên tỉnh giấc do rối loạn ngưng thở khi ngủ
Ngưng thở khi ngủ là tình trạng rối loạn xảy ra khi đường hô hấp trên bị chặn một phần hoặc hoàn toàn. Điều này có thể khiến bạn bị ngưng thở nhiều lần vào ban đêm. Trong trường hợp này, bạn bị thức giấc giữa đêm do hàm lượng oxy giảm đột ngột. Các triệu chứng kèm theo khác có thể bao gồm đau đầu, khô miệng, đau ngực, buồn ngủ tột độ và thay đổi tâm trạng.
Nếu bạn được chẩn đoán mắc chứng rối loạn ngưng thở khi ngủ, các bác sĩ sẽ khuyên bạn sử dụng thiết bị tạo áp suất đường thở liên tục để giữ cho đường hô hấp trên ở trạng thái mở khi ngủ. Trong một số trường hợp, một cuộc phẫu thuật chỉnh hình vị trí lưỡi và hàm có thể giúp bạn thở dễ dàng hơn.
4. Hội chứng chân không yên khiến bạn hay thức giấc giữa đêm
Hội chứng chân không yên là một bệnh lý thần kinh khiến người bệnh có những cơn xung động chân không kiểm soát. Hội chứng này làm đôi chân cảm thấy rất khó chịu vào buổi tối hoặc đêm khi đang ngồi hay nằm xuống. Vấn đề về thần kinh này cũng có thể gây ngứa, tê hoặc mất cảm giác ở hai chân. Đôi lúc bạn cũng có thể cảm thấy đau hoặc nhói ở chân.
Hội chứng chân không yên có thể phá vỡ giấc ngủ và ảnh hưởng tới cuộc sống hàng ngày của người bệnh.
Khi bị hội chứng chân không yên, bạn nên massage chân, tập thể dục vừa phải và tắm nước ấm để giảm bớt những triệu chứng của bệnh. Nếu bạn rơi vào tình trạng thiếu ngủ triền miên, bạn có thể thay đổi thói quen ngủ hoặc nghỉ ngơi vào ban ngày.
5. Thức giấc giữa đêm do nhiệt độ phòng không phù hợp
Nếu bạn hay tỉnh giấc giữa đêm vì bạn quá lạnh hoặc quá nóng thì có lẽ nhiệt độ phòng của bạn không phù hợp. Theo Hiệp hội Hỗ trợ Giấc ngủ quốc gia, nhiệt độ phòng ngủ lý tưởng nên nằm trong khoảng từ 16–20°C. Đối với trẻ nhỏ, nhiệt độ phòng ngủ lý tưởng nên nằm trong khoảng 25-27°C.
Bạn nên thử tắm nước ấm trước khi đi ngủ. Tắm nước ấm sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể và sau khi ra khỏi bồn tắm nhiệt độ cơ thể bạn sẽ giảm, điều này sẽ gửi tín hiệu ngủ tới não bộ và bạn có thể chìm vào giấc ngủ dễ dàng.
6. Tỉnh giấc giữa đêm do uống rượu trước khi ngủ
Mặc dù rượu có tác dụng an thần và có thể khiến bạn ngủ khá dễ dàng, nhưng rượu cũng là lý do khiến bạn tỉnh giấc giữa đêm và khó ngủ lại. Khi cơ thể bạn chuyển hóa rượu, chất lượng giấc ngủ giảm sút rất nhiều khiến bạn tỉnh giấc giữa đêm.
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn nên tránh uống rượu và đồ uống có cồn ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, bạn hãy uống một tách trà camomile để ngủ ngon hơn.
7. Hay thức giấc giữa đêm do thói quen sử dụng thiết bị điện tử
Việc sử dụng các thiết bị điện tử gây ảnh hưởng rất lớn tới chất lượng giấc ngủ của bạn. Một số nghiên cứu cho thấy việc tiếp xúc với ánh sáng xanh từ các thiết bị này vào buổi tối ngăn cản cơ thể bạn sản sinh ra hormone ngủ melatonin.
Bạn nên tắt tất cả các thiết bị điện tử 1–2 giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn bắt buộc phải kiểm tra email, bạn nên để ánh sáng màn hình điện thoại hoặc máy tính cách xa mặt mình khoảng 30 cm.
Cách cải thiện chất lượng giấc ngủ
Để giảm thiểu và kiểm soát tình trạng hay thức giấc giữa đêm, bạn có thể thực hiện những phương pháp sau đây:
- Thư giãn và quản lý căng thẳng. Các bài tập thư giãn, hít thở sâu, yoga, thiền định, nghe nhạc nhẹ đều có thể giúp bạn giảm lo lắng một cách tự nhiên. Từ đó, bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình.
- Tập thể dục thường xuyên nhưng không quá gần giờ đi ngủ. Tốt nhất, bạn không nên vận động thể chất cường độ cao ít nhất 30 phút trước giờ ngủ.
- Tạo ra môi trường ngủ lý tưởng. Bạn hãy đảm bảo phòng ngủ của bạn yên tĩnh, tối, thư giãn và ở nhiệt độ dễ chịu.
Bạn hoàn toàn có thể hạn chế tình trạng hay thức giấc giữa đêm khi đã xác định nguyên nhân chính xác. Nếu tình trạng đang ngủ tự nhiên tỉnh giấc không được cải thiện dù bạn đã áp dụng nhiều cách, bạn cần gặp bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị bằng các biện pháp y tế.
[embed-health-tool-bmi]