Nếu các bạn là người tập thể hình thì chắc chắn các bạn rất chú trọng vào việc nạp đây đủ lượng protein cho cơ thể phải không nào? vậy các bạn có biết thành phần chính cấu tạo nên protein là gì không?, câu trả lời chính là axit amin, nó đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa và phát triển của cơ thể. Cơ thể chúng ta cần đến 20 loại amino axit nhưng chỉ có 9 loại axit amin là thiết yếu bởi cơ thể chúng ta không tự tổng hợp được mà phải nạp thông qua con đường ăn uống. Vậy tác dụng của axit amin là gì? Những loại thức ăn tự nhiên nào có nhiều axit amin? Hãy Cùng Dinh Dưỡng Thể Hình tìm hiểu ngay nhé.
Tác dụng của axit amin
Các axit amin thiết yếu có vai trò rất quan trọng đối với cơ thể chúng ta, sau đây là những lợi ích về sức khỏe khi các axit amin được cung cấp một cách đầy đủ và hợp lý.
Giúp cải thiện tâm trạng và giấc ngủ
TRYPTOPHAN có hai chức năng quan trọng, một là được gan chuyển hóa thành niacin (vitamin B3), hai là cung cấp tiền chất của serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh giúp cơ thể điều hòa sự ngon miệng, giấc ngủ và tâm trạng. Việc bổ sung tryptophan có thể làm giảm triệu chứng trầm cảm, tăng tâm trạng và cải thiện giấc ngủ bởi khi nồng độ serotonin thấp có thể liên quan đến tâm trạng chán nản và gây ra rối loạn giấc ngủ.
Cải thiện hiệu suất tập luyện
Một trong những thực phẩm bổ sung quan trọng mà người tập thể hình hay sử dụng trong khi tập luyện đó chính là BCAA. BCAAs là viết tắt của : Branched-Chain Amino Acids . Nó bao gồm 3 axit amin : leucine- isoleucine – valline, 3 loại axit amin này có tác dụng quan trọng trong việc phục hồi và phát triển cơ bắp, nó làm gia tăng khả năng tổng hợp protein, gia tăng khả năng sửa chữa các mô cơ bị phá vỡ trong khi tập luyện.
Dùng 4 gram leucine mỗi ngày trong 12 tuần làm tăng hiệu suất sức mạnh ở những người không được đào tạo, như vậy có thể thấy rằng nó rất quan trọng trong việc cải thiện hiệu suất tập luyện.
Tăng cường hệ miễn dịch
THREONINE có chức năng chính là hỗ trợ hình thành collagen và elastin – hai chất liên kết các tế bào trong cơ thể. Ngoài ra, nó rất tốt cho hoạt động gan, tăng cường hệ miễn dịch và thúc đẩy cơ thể hấp thụ mạnh các dưỡng chất.
Chống mất cơ và tăng cường cơ bắp
Mất cơ bắp là 1 trong những mối lo hàng đầu của dân tập gym. Các axit amin thiết yếu đã được tìm thấy để ngăn ngừa sự cố cơ và duy trì khối lượng cơ nạc. Ngoài ra,việc bổ sung các Amino axit thiết yếu kết hợp với tập luyện nâng tạ có tác dụng lên sự kích thích tổng hợp protein tốt hơn so với chỉ tập mà không bổ sung Amino axit thiết yếu.
Như vậy, để có thể duy trì cơ bắp và phát triển cơ bắp tốt hơn thì bạn ngoài việc chăm chỉ đi tới phòng gym để tập luyện thì bạn còn cần phải bổ sung đầy đủ các axit amin thiết yếu cho cơ thể nữa nhé.
9 loại axit amin thiết yếu mà bạn có thể tìm thấy trong thực phẩm tự nhiên
Do axit amin là thành phần chính để tạo nên Protein, nên hầu hết trong các thực phẩm tự nhiên đều có chứa các axit amin cần thiết cho cơ thể. Sau đây là danh sách 9 loại axit amin thiết yếu mà bạn có thể tìm thấy trong thực phẩm tự nhiên.
Leucine
Leucine là axit amin thiết yếu có vai trò quan trọng trong việc kích thích sức mạnh và sự phát triển của cơ bắp. thậm chí có thể giúp ngăn ngừa và điều trị trầm cảm bằng cách nó tác động lên các chất dẫn truyền thần kinh trong não.
Những thực phẩm giàu leucine bao gồm:
- Trứng
- Tảo xoắn
- Thịt lợn
- Thịt bò
- Thịt nai
- Gà tây
- Thịt gà
- Cá ngừ
- Yến mạch
- Đậu lăng, đậu đũa
- Măng tây
- Pho mát cottage
- Hạt mè
- Hạt lanh
- Đậu phộng
- Hạnh nhân, óc chó
- Mầm lúa mì
Isoleucine
Isoleucine có tác dụng giúp cho cơ thể sản xuất năng lượng và huyết sắc tố, giúp điều tiết lượng đường glucose trong máu, hỗ trợ quá trình hình thành hemoglobin và đông máu.
Nguồn thực phẩm chứa nhiều isoleucine bao gồm:
- Thịt gà
- Cá
- Hạnh nhân
- Hạt điều
- Trứng
- Gan
- Đậu lăng
- Thịt bò.
- Hạt hướng dương
- Hạt bí ngô
- Quả kiwi
Lysine
Lysine chịu trách nhiệm trong việt sản xuất ra carnitine, giúp chuyển hóa các chất béo trong cơ thể thành năng lượng, ngoài ra nó còn giúp cơ thể hấp thụ canxi giúp cho xương chắc khỏe hơn. Thiếu hụt Lysine có thể gây ra tình trạng loãng xương, suy nhược cơ bắp, đau đầu và buồn nôn.
Những thực phẩm chứa nhiều Lysine bao gồm:
- Đậu (tốt nhất)
- Cải xoong
- Hạt gai dầu
- Hạt chia
- Tảo xoắn
- Rau mùi tây
- Bơ đậu nành
- Phô Mai
- Khoai tây
- Các sản phẩm men
Methionine
Axít amin này đặc biệt cần thiết cho nam giới nếu muốn phát triển cơ bắp cuồn cuộn vì nó nhanh chóng phân hủy và đốt cháy chất béo, đồng thời tăng thêm lượng testosterone sinh dục nam. Nếu thiếu Methionine có thể bị viêm khớp, mô bị tổn thương và khả năng chữa bệnh kém.
Để bổ sung Methionine thông qua những thực phẩm sau:
- Thịt
- Cá
- Đậu
- Đỗ tương
- Các loại hạt
- Rong biển
- Lúa mì
- Quả sung
- Gạo nguyên cám
Phenylalanine
Phenylalanine là axit amin có chức năng bồi bổ cho não bộ, tăng cường trí nhớ, và tác động trực tiếp đến mọi hoạt động của não bộ, ngoài ra nó còn tăng cường khả năng hấp thụ tia UV, tạo vitamin D cho cơ thể.
Phenylalanine có nhiều trong các loại thực phẩm như:
- Tảo xoắn
- Rong biển
- Bí ngô
- Gạo
- Bơ
- Hạnh nhân
- Đậu phộng
- Quinoa (diêm mạch)
- Quả sung
- Sữa
- Các loại hạt vừng
Threonine
Chức năng chính của threonine là hỗ trợ hình thành collagen và elastin – hai chất liên kết tế bào trong cơ thể. Ngoài ra, nó rất tốt cho hoạt động gan, tăng cường hệ miễn dịch và thúc đẩy cơ thể hấp thụ mạnh các dưỡng chất.
Những thực phẩm giàu Threonine bao gồm:
- Thịt
- Cá
- Trứng
- Tảo xoắn
- Bí ngô
- Cải xoong
- Nho khô
- Lúa mì
Tryptophan
Tryptophan là một trong những axit amin thiết yếu nổi bật nhất có trong gà tây, sữa và phô mai cũng chứa chúng và thường khiến bạn cảm thấy buồn ngủ và thư giãn bởi nó cung cấp tiền chất của serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh giúp cơ thể điều hòa sự ngon miệng, giấc ngủ và tâm trạng.
Tryptophan có nhiều trong các loại thực phẩm như:
- Chuối
- Đậu phộng
- Hạt sen
- Gạo
- Thịt gà tây
- Bí đỏ ( rất giàu Tryptophan )
- Yến mạch
- Rong biển
- Khoai lang
Valine
Valine rất cần thiết cho cơ thể trong việc phát triển và sửa chữa cơ bắp hiệu quả, ngoài ra nó còn giúp cân bằng ni tơ cần thiết và phân hủy đường glucozơ có trong cơ thể.
Valine có nhiều trong các loại thực phẩm như:
- Sữa
- Thịt
- Ngũ cốc
- Nấm
- Đậu tương
- Quả sung
- Quả bơ
- Táo
- Việt Quất
Histidine
Histidine giúp cơ thể phát triển và liên kết mô cơ bắp với nhau. Nó còn có tác dụng hình thành màng chắn myelin, một chất bảo vệ bao quanh dây thần kinh và giúp tạo ra dịch vị, kích thích tiêu hóa. Không nhận đủ histidine có thể dẫn đến viêm khớp, rối loạn chức năng tình dục và thậm chí là điếc. Nó cũng có thể làm cho cơ thể dễ bị nhiễm virus AIDS hơn.
Bổ sung ngay Histidine từ những thực phẩm sau:
- Thịt
- Sữa
- Cá
- Gạo
- Bột mì
- Dưa đỏ
- Rong biển
- Khoai tây
- Ngô
- Súp lơ
Có thể sử dụng thực phẩm bổ sung thay thế các nguồn axit amin tự nhiên không?
Việc bổ sung các axit amin thiết yếu là rất quan trọng, trong một ngày bạn nên sử dụng đa dạng các loại thực phẩm khác nhau để có thể tạo nên những bữa ăn ngon và còn cung cấp đầy đủ các loại axit amin cần thiết cho cơ thể nữa.
Vậy còn đối với những người bận rộn, không có thời gian để kịp chuẩn bị những bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng thì phải làm sao?. Khi đó thì việc sử dụng thực phẩm bổ sung thay thế các nguồn axit amin tự nhiên là điều nên làm. Whey protein là một trong những thực phẩm bổ sung cung cấp cho bạn đầy đủ các loại axit amin cần thiết cho cơ thể, 1 khẩu phần có thể cung cấp cho bạn 25g protein và 6g bcaa để hỗ trợ tốt nhất cho việc phục hồi và phát triển cơ bắp của bạn. Ngoài ra, đối với những bạn có cơ địa gầy khó tăng cân tăng cơ, thì sữa tăng cân là một giải pháp tuyệt vời cho vấn đề này, không chỉ cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu cho cơ thể mà sữa tăng cân cũng cung cấp cho bạn thêm đầy đủ các vitamin và một nguồn năng lượng giàu có để bạn tăng cân và phát triển cơ bắp.
Đối với những người thường xuyên tập thể hình thì có một điều cần lo lắng đó là mất cơ bắp trong quá trình luyện tập, BCAA chính là giải pháp cho vấn đề này, việc cung cấp BCAA trong lúc tập không chỉ giúp cho bạn ngăn ngừa được việc mất cơ bắp mà còn hỗ trợ cho bạn khả năng phục hồi và phát triển cơ bắp một cách tốt hơn.
Như vậy, việc sử dụng thực phẩm bổ sung thay thế các nguồn axit amin tự nhiên là cần thiết nếu bạn không thể cung cấp đầy đủ các axit amin cho cơ thể từ những nguồn axit amin tự nhiên.
Qua bài viết trên, Dinh Dưỡng Thể Hình đã giúp bạn tìm hiểu thêm được những loại axit amin có nhiều trong thức ăn tự nhiên bạn nên biết, mong rằng thông qua bài viết này các bạn sẽ có những kiến thức bổ ích để đảm bảo sự phục hồi và phát triển cơ bắp cho bản thân.
