Xây dựng giáo án tập gym tốt nhất để tăng cơ

Trong khi hầu hết mọi người muốn xây dựng cơ bắp vì lý do thẩm mỹ, thì cũng có rất nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm:

• Tăng khối lượng cơ nạc, có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi
• Giải quyết sự mất cân bằng sức mạnh có thể cải thiện các vấn đề về tư thế
• Cải thiện sức mạnh tổng thể, phối hợp và cân bằng
• Cải thiện mật độ xương và làm chậm quá trình mất xương

Bạn có thể tìm hiểu thêm về lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh tại đây .

Để có được cơ bắp, được gọi là chứng phì đại cơ bắp, đòi hỏi phải rèn luyện sức mạnh nghiêm túc. Tập luyện sức mạnh gây ra những vết rách siêu nhỏ trong các sợi cơ, điều này nghe có vẻ đáng sợ nhưng thực sự là điều kiện tiên quyết của sự phát triển.

Khi cơ thể sửa chữa các mô này, chúng sẽ lớn hơn và khi điều này được lặp đi lặp lại nhiều lần, điều này dẫn đến cơ bắp to hơn rõ rệt.

Mặc dù tất cả các bài tập sức mạnh sẽ giúp tăng sức mạnh, nhưng có một số cách tập luyện nhất định sẽ tối đa hóa sự phì đại cơ bắp. Đọc tiếp để tìm hiểu cách xây dựng kế hoạch tập luyện tăng cường sức mạnh giúp bạn tăng cơ, cũng như một số cách tiếp cận khác nhau mà bạn có thể thực hiện. Bạn cũng có thể nhấp vào đây để chuyển thẳng đến kế hoạch tập luyện ví dụ để tăng cơ.

BẠN NÊN TẬP BAO NHIÊU VÀ BAO LÂU ĐỂ ĐẠT ĐƯỢC CƠ BẮP?

Có một vài yếu tố cần xem xét khi thiết kế một kế hoạch tập luyện nhằm xây dựng cơ bắp: tần suất, khối lượng, trọng lượng và quá tải lũy tiến.

Tần suất tập luyện

Hầu hết các nghiên cứu khoa học về vấn đề này đều kết luận rằng cơ bắp cần được vận động ít nhất hai hoặc ba lần một tuần để thấy nó thay đổi và phát triển. Điều này có nghĩa là bạn nên tập gym ít nhất hai lần một tuần, tối đa là sáu lần. Việc tập gym mỗi ngày có thể rất hấp dẫn, nhưng những ngày nghỉ thực sự rất quan trọng khi nói đến việc xây dựng cơ bắp.

Số hiệp và Số rep trong mỗi hiệp 

Khối lượng tập luyện lý tưởng (số lần lặp lại và hiệp bạn thực hiện) thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu của bạn là sức mạnh, sức bền hay phì đại. Đối với phì đại cơ bắp, 3-4 hiệp 8-12 lần mỗi bài tập được coi là phương pháp tốt nhất. 

Cân nặng

Các bài tập của bạn cần thử thách các cơ đủ để tạo ra sự thay đổi, nghĩa là chọn mức tạ đủ nặng để vài lần lặp lại cuối cùng là thử thách nhưng không phải là không thể, nhưng bạn sẽ không thể hoàn thành một lần lặp lại khác với phong độ tốt (hoặc hoàn toàn không).

Progressive overload

Progressive overload (Quá tải lũy tiến) là một trong những nguyên tắc quan trọng nhất của việc rèn luyện sức mạnh.

Cơ thể chúng ta rất giỏi trong việc thích nghi với kích thích, vì vậy nếu chúng ta lặp đi lặp lại cùng một số lần lặp lại và hiệp với cùng mức tạ, chúng ta sẽ ổn định. Quá tải lũy tiến liên quan đến việc tăng độ khó của bài tập theo thời gian, bằng cách tăng trọng lượng, số lần lặp lại, độ sâu hoặc cường độ (ví dụ: bằng cách giảm nhịp độ).

Đối với phì đại, điều này có thể trông giống như tập 10kg trong 3 hiệp 8 lần lặp lại một tuần, 10 lần lặp lại, tuần sau và 12 lần lặp lại vào tuần sau, sau đó tăng đến mức tạ mà bạn chỉ có thể quản lý trong 8 lần lặp lại và lặp lại quá trình.

TẬP TẠ HAY TẬP MÁY SẼ GIÚP TỐI ĐA VIỆC PHÁT TRIỂN CƠ ?

Tạ tự do và máy kháng lực đều là những công cụ tuyệt vời để xây dựng cơ bắp, và mặc dù không cái nào tốt hơn cũng không tệ hơn. 

Nhưng có những khác biệt có thể khiến cái này phù hợp hơn cái kia.

Máy kháng lực đi theo một lộ trình chuyển động cố định khiến chúng trở nên lý tưởng cho những người mới bắt đầu chương trình xây dựng cơ bắp hoặc mới tập gym.

Đường chạy cố định giúp bạn thực hiện một bài tập dễ dàng hơn vì nó không phụ thuộc vào kiến ​​thức kỹ thuật về hình thức và điều này giúp đảm bảo các cơ được vận động phù hợp đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Nó cũng có thể cho phép nâng các vật nặng hơn một cách an toàn hơn, vì không có nguy cơ làm rơi vật nặng. Mặc dù tốt cho người mới bắt đầu, nhưng những chiếc máy này cũng tốt cho những người tập nâng cao, những người muốn thực sự cô lập cơ bắp và hoàn thiện hình thể của họ.

Các trọng lượng miễn phí như quả tạ và thanh tạ yêu cầu người thực hiện phải có hình thức tốt và thường là một cơ trung tâm mạnh mẽ. Các bài tập với tạ tự do khó hơn vì cần phải vận động nhiều cơ hơn để ổn định chuyển động. Thử thách bổ sung này có thể làm mỏi cơ nhanh hơn và giúp xây dựng sức mạnh và sự ổn định hơn.

Nếu bạn chưa quen với việc tập thể dục hoặc đang gặp khó khăn trong việc vận động các cơ phù hợp trong các bài tập với tạ tự do. 

Thì máy kháng lực có thể là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và học đúng tư thế. Sau khi cảm thấy thoải mái với bài tập, bạn có thể chuyển sang tập tạ tự do và sử dụng tạ hoặc tạ để tái tạo chuyển động. Ví dụ, một khi bạn đã thuần thục với bài Seated Chest Press , bạn có thể dễ dàng thực hiện bài Lying Dumbbell Presses .

Nếu bạn có nhiều kinh nghiệm hơn, bạn có thể thích sử dụng trọng lượng miễn phí hoặc kết hợp cả hai.

CÓ NÊN THỰC HIỆN “BÀI TẬP CHIA NHỎ” KHÔNG? 

Các bài tập chia nhỏ liên quan đến việc chia nhỏ các cơ hoạt động trong tuần, vì vậy mỗi bài tập tập trung vào một vùng cơ thể hoặc một loại bài tập, ví dụ như tập thân trên vào một ngày, ngày tiếp theo tập chân hoặc tập chống đẩy vào một ngày, kéo bài tập khác.

Các bài tập chia nhỏ rất hữu ích khi bạn tập luyện trong những ngày liên tiếp, vì bạn có thể cho các cơ mà bạn đã sử dụng ngày hôm qua nghỉ ngơi trong khi bạn tập ở một khu vực khác. Bởi vì mỗi nhóm cơ cần được vận động ít nhất hai lần mỗi tuần để phát triển cơ bắp, nên các bài tập chia nhỏ hoạt động tốt nhất khi bạn tập ít nhất 3-4 lần một tuần. Nếu bạn chỉ có thể cam kết 2-3 lần một tuần, tập luyện toàn thân là tốt nhất.

Chia nhỏ xây dựng cơ bắp cổ điển là:

Đẩy/Kéo/Chân (chia 6 ngày)

Ngực & Lưng/Chân/Vai & Cánh tay (chia 3-1-3)

Lưng & Bắp tay/Ngực & Cơ tam đầu/Chân/Vai (chia 4 ngày)

Ngực/Lưng/Chân/Vai & Cánh tay (cũng chia 4 ngày)

Thay vì tập trung vào các loại cơ thể, tách đẩy/kéo/chân (còn được gọi là PPL) chia bài tập theo loại chuyển động. Các động tác đẩy thường tác động lên ngực, vai và cơ tam đầu, trong khi các động tác kéo tác động lên lưng, mông và gân kheo.

Nếu bạn muốn theo bất kỳ cách chia nhỏ tập luyện nào trong số này, hãy nhấp vào hình ảnh hoặc văn bản bên dưới để tải xuống các kế hoạch và xem cách cấu trúc tuần của bạn.

Đẩy/Kéo/Chân

Kế hoạch Đẩy/Kéo/Chân
Chia đôi 3-1-3

Kế hoạch tập luyện 3-1-3
Chia 4 ngày (1)

Kế hoạch đào tạo chia 4 ngày
Chia 4 ngày (2)

Kế hoạch chia nhỏ đào tạo 4 ngày

TẦM QUAN TRỌNG KHÔNG THỂ THIẾU CỦA DINH DƯỠNG TRONG VIỆC TĂNG CƠ

Có thể xây dựng cơ bắp mà không cần chú ý đến dinh dưỡng, nhưng sẽ hiệu quả hơn rất rất nhiều khi bạn thúc đẩy sự phát triển cơ bắp đúng cách bằng chế độ ăn uống của mình.

Nếu bạn hài lòng với lượng mỡ trong cơ thể và muốn tập trung vào việc xây dựng cơ bắp, hãy đặt mục tiêu ăn dư thừa một chút calo (khoảng 5-10% so với lượng calo duy trì của bạn) và đặt mục tiêu nạp ít nhất 1,4 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể . lý tưởng nhất là thông qua các nguồn protein bổ dưỡng như thịt nạc, trứng, các loại đậu và sữa.

Nếu bạn có nhiều mỡ thừa tích trữ và đang cố gắng giảm cân, bạn sẽ hài lòng khi biết rằng vẫn có thể xây dựng cơ bắp trong khi thiếu hụt calo . Protein thậm chí còn quan trọng hơn khi nói đến việc duy trì và xây dựng cơ bắp khi ăn kiêng, vì nó giúp ngăn cơ thể bạn đốt cháy cơ bắp thay vì chất béo.

Mặc dù thực phẩm rất hữu ích trong việc phục hồi sau khi tập luyện và xây dựng cơ bắp. nhưng chúng cũng góp phần thúc đẩy quá trình tập luyện của bạn. Ăn carbohydrate trước khi tập luyện có thể tăng cường năng lượng của bạn và đảm bảo bạn thực sự có thể mang lại kết quả tốt nhất trong mỗi buổi tập.

VÍ DỤ VỀ THÓI QUEN TẬP GYM ĐỂ XÂY DỰNG CƠ BẮP

Ba lời khuyên hàng đầu trước khi bạn bắt đầu kế hoạch tập luyện số lượng lớn của mình: 

Nói chung, tốt nhất bạn nên ưu tiên các động tác tổng hợp và bổ sung các bài tập cô lập.

Điều này có nghĩa là bắt đầu với các bài tập hoạt động nhiều hơn một nhóm cơ (chẳng hạn như deadlift) và sau đó kết thúc bằng các bài tập cô lập tập trung vào các cơ cụ thể hơn (chẳng hạn như gập bắp tay).

Luôn bắt đầu bằng khởi động động và kết thúc bằng một số động tác giãn cơ tĩnh để hạ nhiệt.

Bước này rất quan trọng để duy trì khả năng vận động và giảm nguy cơ chấn thương. 

Đảm bảo bao gồm cả những ngày nghỉ bình thường . Bạn nên đợi ít nhất một ngày giữa hai lần tập cùng một nhóm cơ để cơ có thời gian sửa chữa và phát triển giữa các buổi tập, nhưng hãy lên lịch ít nhất một ngày nghỉ hoàn toàn mỗi tuần.

Dưới đây là tập hợp một kế hoạch tập gym ví dụ để tăng cơ, sử dụng động tác đẩy/kéo/tách chân phổ biến và đặt mục tiêu thực hiện sáu buổi tập một tuần. Bao gồm các liên kết cho mỗi bài tập, vì vậy bạn có thể tìm hiểu cách thực hiện từng bài với hình thức tốt.

Hãy nhớ rằng, đây chỉ là một ví dụ – bạn có thể thử các bài tập và chia nhỏ khác nhau để tìm ra kế hoạch tập luyện tốt nhất cho riêng mình để tăng cơ.

Ngày 1: Đẩy

Máy ép tạ với tạ (3 bộ 8-12 lần lặp lại)
Barbell military press (3 hiệp 8-12 lần)
Nhấn nghiêng quả tạ (3 bộ 8-12 lần lặp lại)
Nâng tạ ngang (3 hiệp 8-12 lần)
Phần mở rộng cơ tam đầu của quả tạ (3 bộ 8-12 lần lặp lại)

Ngày 2: Kéo

Barbell deadlifts (3 hiệp 8-12 lần)
Thanh tạ uốn cong theo hàng (3 bộ 8-12 lần lặp lại)
Lat pulldowns (3 hiệp 8-12 lần)
Dumbbell hàng thẳng đứng (3 hiệp 8-12 lần)
Cuốn tạ đơn cánh tay (3 bộ 8-12 lần lặp lại)

Ngày 3: Chân

Barbell squats (3 hiệp 8-12 lần)
Bulgarian split squat (3 hiệp 8-12 lần)
Bấm chân (3 hiệp 8-12 lần)
Phần mở rộng chân (3 bộ 8-12 lần lặp lại)
Nâng bắp chân đứng (3 hiệp 8-12 lần)

Ngày 4: Đẩy

Chống đẩy (3 hiệp 8-12 lần)
Máy ép băng ghế nghiêng thanh tạ (3 bộ 8-12 lần lặp lại)
Nhấn vai quả tạ (3 hiệp 8-12 lần)
Chống đẩy cơ tam đầu (3 hiệp 8-12 lần)

Ngày 5: Kéo

Kéo lên (3 bộ 8-12 lần lặp lại)
Hàng cáp ngồi (3 bộ 8-12 lần lặp lại)
Kéo mặt (3 hiệp 8-12 lần)
Cuốn bắp tay với thanh tạ (3 hiệp 8-12 lần)
Chào buổi sáng bằng tạ (3 hiệp 8-12 lần)

Ngày 6: Chân

Goblet squats (3 hiệp 8-12 lần)
Phổi (3 bộ 8-12 lần lặp lại)
Lực đẩy hông (3 bộ 8-12 lần lặp lại)
Romanian deadlifts (3 hiệp 8-12 lần)
Glute kickbacks (3 set 8-12 reps)

Ngày 7: Nghỉ ngơi

TỔNG KẾT

Xây dựng cơ bắp khó, nhưng đơn giản. Tập mỗi nhóm cơ ít nhất hai lần một tuần, tập luyện gần như thất bại. Đảm bảo rằng bạn nghỉ ngơi đầy đủ để các cơ phục hồi và xây dựng lại, đồng thời thực hiện chế độ ăn giàu protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate phức hợp.

Mặc dù có thể mất vài tháng để đạt được khối lượng đáng chú ý, nhưng bạn nên bắt đầu thấy và cảm nhận sự khác biệt nhanh hơn thế nhiều.

Nếu bạn quan tâm tới việc trở thành một huấn luyện viên thể hình – Một PT chuyên nghiệp có sở hữu mức thu nhập vô cùng tốt nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu. Tham khảo ngay :

Nghề PT là gì ? Mọi điều bạn cần biết về nghề PT 

Đừng quên theo dõi Nuedu để không bỏ lỡ những bài viết chất lượng về thể hình và dinh dưỡng nhé