Theo xu hướng hiện đại, nhiều bạn nữ ngày nay thường tìm đến những bài tập Cardio tại nhà cho nữ để tăng cường thêm sức khỏe cũng như rèn luyện để sở hữu một vóc dáng đẹp hơn. Bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ 10 bài tập Cardio tại nhà cho nữ dưới đây để bạn tham khảo và chọn lựa bài tập phù hợp cho bản thân nhé.
Bài tập Cardio tại nhà cho nữ là gì
Bài tập Cardio tại nhà cho nữ là tổng hợp các bài tập Cardio, theo các chuyên gia về thể hình Cardio là từ viết tắt của cardiovascular – vốn dùng để chỉ một bài tập chuyên biệt dành cho tim mạch khá phổ biến trên toàn thế giới. Khi rèn luyện thói quen tập cardio cũng đồng nghĩa với việc kiểm soát tốt và đều đặn hơn nhịp tim cũng như hệ tuần hoàn của bạn. Ngoài ra, vào một mức độ nào đó, những bài tập này sẽ giúp tăng cường khả năng trao đổi chất, góp phần đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, gia tăng khả năng lưu thông máu khắp cơ thể.
Bài viết này sẽ bao gồm 10 bài tập Cardio tại nhà cho nữ đơn giản, hiệu quả nhất và hướng dẫn tập luyện chi tiết dành cho tất cả mọi người đều áp dụng.
Những lợi ích của bài tập Cardio tại nhà cho nữ
1. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Đây là một lợi ích đầu tiên không thể không đề cập đến trong việc rèn luyện những bài tập cardio. Tim của bạn cũng được xem như là một phần cơ bắp. Nếu không được rèn luyện thường xuyên, tim sẽ dễ dàng suy yếu, gây cản trở đến hệ tuần hoàn của bạn. Những bài tập cardio sẽ giúp bạn khắc phục tình trạng này.
2. Hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa
Công dụng thứ hai cực kỳ tuyệt vời của các bài tập cardio chính là khả năng đốt cháy mỡ thừa. Khi bắt đầu tập bài tập này, bạn sẽ cảm nhận được tốc độ tiêu hao lượng mỡ thừa rất “khủng”. Những người tập cardio sẽ bị tiêu hao rất nhiều năng lượng của cơ thể, từ đó giúp giảm mỡ thừa nhanh chóng ở phần đùi, bụng và hông.
Bên cạnh đó, bài tập này còn có khả năng kích thích dạ dày hoạt động, tiêu hóa thức ăn nhanh chóng. Theo ghi nhận của các nhà khoa học, việc thường xuyên luyện tập cardio sẽ giúp bạn giảm cân rất hiệu quả, nhanh chóng sở hữu thân hình thon thả chỉ trong vòng một tháng.
3. Hỗ trợ rèn luyện thể chất
Việc luyện tập thể dục, thể thao thường xuyên chính là phương pháp tích cực để nâng cao thể chất, đặc biệt là đối với bài tập hiệu quả như cardio. Thói quen luyện tập cardio thường xuyên sẽ giúp bạn tăng cường sức bền và độ dẻo dai của cơ thể. Nhờ thế, bạn sẽ tằng cường sức bền cũng như độ dẻo dai cho cơ thể. Cũng nhờ đó, bạn có thể dễ dàng thực hiện được những yêu cầu vận động mạnh nhưng vẫn cảm thấy thoải mái.
4. Giảm căng thẳng
Ngoài ra, ưu điểm tuyệt vời của bài tập cardio là khả năng giảm thiểu stress rất hiệu quả. Những chị em phụ nữ luôn cảm thấy căng thẳng trong công việc, phải chịu đựng nhiều mệt mỏi và áp lực trong cuộc sống, thông qua việc thực hiện những bài tập này, sẽ cảm thấy dễ chịu hơn. Theo lý giải của các nhà khoa học thì việc luyện tập sẽ giúp máu được lưu thông nhiều hơn trên não bộ, đồng thời cũng truyền cho bản thân nhiều năng lượng tích cực, góp phần hạn chế rất nhiều căng thẳng và áp lực.
Như chúng ta đều biết, tâm lý là yếu tố rất quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của con người chúng ta. Chính do đó, việc giải tỏa đi những áp lực và mệt mỏi trong tâm lý chính là phương pháp hữu hiệu để bảo vệ sức khỏe cho phái đẹp.
5. Nâng cao sức khỏe
Có thể bạn sẽ ngạc nhiên khi biết rằng tim cũng là một bộ phận rất cần được tập thể dục, không có khác biệt gì so với hệ thống cơ bắp của cơ thể. Và trong trường hợp này, các bài tập cardio sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo dành cho tất cả chúng ta.
Hệ thống bài tập này rất tốt và cực kỳ cần thiết cho nhịp tim của bạn, góp phần hỗ trợ người tập thở mạnh, thở sâu và giảm thiểu rõ rệt những căn bệnh liên quan đến tim mạch về sau này.
Đặc biệt hơn, việc thường xuyên luyện tập các bài tập cardio cũng là một trong những phương pháp tuyệt vời để nâng cao khả năng phục hồi cho cơ thể bạn, đặc biệt là các bài tập dạng LISS cardio.
Tổng hợp 10 bài tập Cardio tại nhà cho nữ
Sau khi đã nắm rõ cardio là gì cùng những ưu điểm, tác hại của việc tập cardio không đúng cách. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu ngay một số bài tập cardio phổ biến, dễ dàng thực hiện và áp dụng ngay tại nhà.
1. Chạy gót chạm mông
Chạy gót chạm mông vốn là một động tác vô cùng quen thuộc, thường được sử dụng như một trong những bước khởi động trước giờ giáo dục thể chất đối với học sinh, sinh viên ở nhà trường. Chính do đó, việc các chị em phái đẹp thực hiện động tác này tại nhà cũng không quá khó khăn.
Ở bước đầu tiên, bạn cần đứng thẳng và hai chân dang rộng bằng hông. Sau đó, bạn bắt đầu chạy tại chỗ, gót chân phải chạm mông. Luyện tập chạy gót chạm mông thường xuyên sẽ giúp cải thiện vóc dáng cũng như sự dẻo dai cho cơ thể.
2. Chạy nâng cao đùi
Một trong những bài tập cardio bạn có thể áp dụng dễ dàng tại nhà chính là chạm nâng cao đùi. Theo nhiều chuyên gia thể hình thì động tác này tương tự như chạy gót chạm mông. Và đây cũng là một trong những động tác khởi động rất quen thuộc của các bài thể dục tại trường học.
Để thực hiện, bạn cần giữ tư thế thẳng người, sao cho hai chân rộng bằng hông. Ở bước tiếp theo, bạn nên thực hiện chạy bộ tại chỗ, đùi nâng cao một góc 90 độ, cố gắng chạy càng nhanh sẽ càng đạt được hiệu quả cao hơn.
3. Đấm móc
Chắc hẳn rằng đấm móc không phải là một thao tác xa lạ đối với những ai yêu thích bộ môn boxing. Khi tiến hành luyện tập, bạn cần đến một bao cát hoặc có người hỗ trợ, các bước thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
- Để tay ngang ngực, làm tư thế thủ.
- Đấm từ dưới lên theo hình vòng cung, xoay người qua phải để đấm bao cát (có thể là tay của người hỗ trợ bạn thực hiện động tác).
- Đổi tay và làm tương tự các bước trên.
4. Gập bụng co gối
Động tác gập bụng co gối là một trong những bài tập cardio mà chị em phái đẹp dễ thực hiện tại nhà. Để thực hiện động tác này, bạn cần phải nằm ngửa, để lưng tạo với mặt đất góc 45 độ. Sau đó, bạn đặt tay lên đầu sao cho hai bàn tay chạm đất, có 2 chân, sau đó bắt đầu gập bụng sao cho ngực càng gần chân càng tốt. Bạn nên thực hiện động tác từ 10 đến 15 lần.
5. Leo núi chéo chân
Đây là một trong những bài tập cardio giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhất. Bài tập này được nhiều chị em đánh giá là hiệu quả và dễ thực hiện tại nhà, góp phần mang đến vẻ ngoài cân đối, dẻo dai và khỏe mạnh cho người luyện tập. Để thực hiện, bạn cần chuẩn bị tư thế đang chống đẩy, sau đó co gối trái lên cao, hướng về phía eo phải. Bạn lần lượt thực hiện tương tự với gối phải.
6. Chống đẩy leo núi
Động tác này được thực hiện với tư thế tương tự như khi bạn đang leo núi. Để chuẩn bị cho động tác, bạn cần phải vào thế chống đẩy, sau đó co chân đẩy về phía trước, tương tự như đang đạp xe đạp.
7. Plank
Plank chắc hẳn không phải là một bài tập xa lạ đối với nhiều người, bài tập này giúp đốt cháy calo của cơ thể rất hiệu quả. Để thực hiện, bạn vào tư thế chống đẩy, tuy nhiên 2 khuỷu tay phải chống xuống đất và giữ cho cơ thể cân bằng. Cả cơ thể của bạn phải nằm trên một đường thẳng và mông không được đẩy quá cao.
Bạn cần cố gắng giữ vững cơ thể ở động tác này trong một thời gian nhất định. Vì theo các chuyên gia thể hình thì khoảng thời gian tốt nhất có thể đạt được hiệu quả cao nhất ở động tác này là 60 giây.
8. Leo cầu thang
Nếu bạn sống trong một tòa nhà chung cư, đây là thời điểm hoàn hảo để luyện tập việc đi cầu thang. Hoạt động này bắt đầu từ những bậc thang ở phía dưới (hoặc trên cùng) và bước lên nhanh chóng. Bạn nên đặt mục tiêu cho tốc độ tương tự như chạy bộ chậm để tăng nhịp tim. Ngoài ra, việc rèn luyện thói quen nhiều lần lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy cơ thể mình thực sự bị đốt cháy.
9. Nhảy dây
Nhảy dây cũng là một bài tập cardio phù hợp để luyện tập tại nhà. Việc áp dụng một tốc độ ổn định hoặc đặt ra mục tiêu để bản thân chinh phục là điều bạn cần phải đạt được. Chúng ta cũng cần lưu ý một mẹo nhỏ là hãy nhảy cho tim đập nhanh hơn bình thường nhưng đừng quá cố gắng sẽ khiến chân bạn chấn thương.
10. Chạy bộ
Bạn có thể làm luyện tập động tác chạy bộ như một thói quen trên đường về nhà của bạn, nếu thời tiết cho phép, hoặc bằng cách chạy bộ tại chỗ trong nhà hoặc trên máy chạy bộ tại nhà. Có một lưu ý rằng bạn nên chọn một tần suất phù hợp giúp nhịp tim của bạn tăng lên và duy trì nhịp tim trong suốt thời gian. Và dĩ nhiên là đừng quên khởi động nhé.
Bài viết trên đây chúng tôi đã cung cấp cho các bạn những thông tin cơ bản về 10 bài tập cardio tại nhà cho nữ giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả. Mong rằng qua những chia sẻ của chúng tôi, bạn sẽ sở hữu được thân hình thon gọn, xinh đẹp nhé.