Có thể bạn chưa biết, thói quen ăn khuya, ăn muộn hơn 20 giờ sẽ có những tác động vô cùng xấu đến sức khỏe con người chúng ta. Nhưng thực tế, phần lớn ít ai có thể chịu đựng được cơn đói “ghé thăm” vào lúc nửa đêm thế này. Từ tăng cân đến sâu răng, 10 lý do sau đây mà chúng tôi chia sẻ sẽ khiến bạn muốn từ bỏ ăn khuya mãi mãi nhé!
10 tác hại của việc ăn khuya
Nếu bạn thường xuyên có thói quen ăn khuya, ăn những đồ ăn vặt vào lúc nửa đêm sẽ gây ra những vấn đề tai hại cho sức khỏe.
1. Tích trữ nhiều chất béo
Trong một cuộc nghiên cứu, theo dõi 31 người trưởng thành bị thừa cân và béo phì. Kết quả chỉ ra rằng, trung bình những người ăn muộn hơn thường sẽ có chỉ số cơ thể cao hơn, lượng mỡ nhiều hơn so với những người ăn tối sớm. Nghiên cứu này được trình bày tại cuộc họp thường niên của Hiệp hội Nội tiết (Mỹ).
2. Huyết áp tăng
Nếu bạn ăn khuya cơ thể bạn sẽ tỉnh táo, làm sản sinh ra nhiều hoocmon gây căng thẳng và làm tăng huyết áp. Nghiên cứu theo dõi 700 người bị huyết áp cao và kết quả chỉ ra rằng những người ăn khuya trước khi đi ngủ có mức huyết áp cao hơn. Ăn muộn và ban đêm có thể làm tăng huyết áp, và đặc biệt nguy hiểm với những người đã bị huyết áp cao.
3. Ảnh hưởng đồng hồ sinh học
Tất cả chúng ta đều được một chiếc đồng hồ bên trong điều khiển làm một số việc như đi ngủ và thức dậy. Nó được gọi là đồng hồ sinh học, nếu bạn bắt ép cơ thể tiêu hóa trong thời gian nghỉ ngơi, bạn đã vô tình phá vỡ quá trình tự nhiên của cơ thể.
Vào đêm khuya, cơ thể bạn sẽ tiết ra một loại hormon mang tên melatonin để kích thích việc buồn ngủ. Nếu bạn ăn sau khi melatonin được giải phóng, nó có thể gây nhầm lẫn cho cơ thể và nó sẽ khuyến khích tăng cân.
4. Tạo thói quen ăn uống không lành mạnh
Thông thường khi ăn muộn hầu hết là do cảm xúc hoặc thói quen. Sau bữa tối nếu bạn chỉ thích ăn thêm một thứ đồ ăn vặt nào đó trước khi đi ngủ thường xuyên sẽ tạo một chế độ ăn uống không lành mạnh.
5. Gây mất ngủ
Con người chúng ta sẽ chậm chạp hơn vào buổi chiều tối khi hoàng hôn buông xuống. Và khi đó nếu bạn ăn tối quá muộn, hay việc bạn ăn khuya sẽ vô tình khiến dạ dày phải tăng cường hoạt động để có thể tiêu hóa hết thức ăn bạn vừa đưa vào. Từ đó giấc ngủ của bạn sẽ trở nên khó khăn hơn và khó đi vào giấc ngủ hơn. Việc ảnh hưởng đến giấc ngủ sẽ khiến bạn mệt mỏi vào sáng hôm sau đấy.
Hãy dừng việc ăn khuya nhé. Nếu ăn khuya quá nhiều việc rối loạn đồng hồ sinh học là điều hiển nhiên sẽ diễn ra dẫn tới mất ngủ giữa chừng. Thiếu ngủ quá lâu sẽ làm tăng nồng độ cortisol và dẫn đến tăng cân.
» Tham khảo 25 món ăn giảm cân hiệu quả 7 ngày tại đây :
6. Tăng nguy cơ mắc bệnh tim
Nếu tìm hiểu chắc chắn bạn sẽ thấy có quá nhiều minh chứng cho rằng ăn khuya sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Thời gian ăn bữa tối sẽ tác động rõ rệt nhất tới huyết áp và tim mạch sau một đêm.
7. Gây trào ngược dạ dày
Sau khi thức ăn vào dạ dày thì dạ dày sẽ phải mất vài tiếng để có thể tiêu hóa hết lượng thức ăn bạn đưa vào đó. Nếu bạn có thói quen ăn đêm thì đó là một trong những nguyên nhân trực tiếp gây trào ngược dạ dày khi ngủ.
Nếu bạn vừa ăn no mà đi ngủ, đặc biệt là đồ ăn khó tiêu thì sẽ khiến axit trong dạ dày lọt vào thực quản và gây ra hiện tượng đau tức ngực. Nếu bạn không thay đổi thói quen xấu đó thì sẽ rất có hại cho sức khỏe của bạn.
8. Ảnh hưởng tới thần kinh
Trong một cuộc nghiên cứu của Đại học California, kết quả chỉ ra rằng ăn khuya sẽ rất ảnh hưởng đến nhận thức của con người. Thói quen ăn uống của con người có tác động rất nhiều đến giấc mơ.
Ăn đêm quá no sẽ gây áp lực lên các cơ quan xung quanh và hoạt động của chúng cũng kém đi và ảnh hưởng nghiêm trọng tới hệ thần kinh gây suy nhược thần kinh.
9. Tăng cân
Chắc chắn rồi. Tăng cân là hệ quả hàng đầu khi bạn có thói quen ăn khuya và chắc chắn là bạn biết điều này. Việc ăn đêm sẽ làm cho calo tích lại, không được tiêu thụ, đặc biệt là khi bạn vừa ăn xong và đi ngủ ngay. Vậy nên những bạn muốn thân hình thon gọn thì hãy dừng ngay thói quen ăn đêm lại nhé.
10. Nguy cơ bị tiểu đường
Ăn khuya kết hợp với việc ăn no sẽ khiến giảm lượng insulin sinh ra, một chất kiểm soát đường trong máu. Việc lượng insulin bị giảm sẽ rất dễ mắc bệnh tiểu đường. Ăn tối muộn cùng với việc ăn quá nhiều sẽ làm giảm lượng insulin sinh ra, đây là loại chất giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Và khi insulin bị giảm, bạn rất dễ mắc tiểu đường.
11. Bạn dễ đói hơn vào ngày hôm sau
Tình trạng này xảy ra bởi hàm lượng insulin mà tuyến tuỵ tiết ra sau một bữa ăn. Sau khi bạn ăn đêm thì nhiều glucose được sản sinh và kích hoạt hormone Ghrelin gây ra cảm giác đói.
Ghrelin thường sử dụng những cơn nhịn ăn diễn ra một cách tự nhiên từ khoảng 8 giờ tối tới 8 giờ sáng để tự điều chỉnh. Tuy nhiên, nếu bạn ăn khuya, chu trình trên sẽ tiếp diễn và bạn thấy đói hơn thường lệ. Từ đó, nguy cơ tăng cân là khó có thể tránh khỏi.
» Tham khảo 10 cách ăn gạo lứt giảm cân hiệu quả tại đây:
10 cách dừng ăn khuya hiệu quả
1. Xác định đúng nguyên nhân
Một số người có thói quen ăn nhiều vào cuối buổi chiều hoặc vào ban đêm. Để cải thiện vấn đề này bạn cần phải xác định nguyên nhân. Nguyên nhân có thể là kết quả của việc ăn kiêng vào ban ngày, dẫn đến việc buổi đêm bạn sẽ bị đói. Thói quen ăn khuya cũng liên quan đến một số rối loạn ăn uống vô độ, hoặc hội chứng ăn đêm.
Người mắc chứng ăn uống vô độ có khuynh hướng ăn một lượng thực phẩm rất lớn trong một lần và cảm thấy không kiểm soát được. Mặt khác những người mắc hội chứng ăn đêm có xu hướng ăn cả suốt buổi tối và thức dậy vào ban đêm để ăn.
2. Xác định điều gì thôi thúc bạn ăn đêm
Cũng giống như việc bạn xác định nguyên nhân bạn thích ăn khuya, hãy tìm ra điều gì thôi thúc việc bạn ăn đêm. Có thể lý do bạn tìm thấy là đang dùng đồ ăn để đáp ứng nhu cầu nào đó của bạn chứ không phải do đói.
Có một cách hiệu quả để xác định nguyên nhân của việc ăn khuya và hãy tập thói quen viết lên nhật ký mang tên “thức ăn và tâm trạng”. Hãy theo dõi thói quen ăn uống và tập thể dục với những cảm xúc, bạn sẽ xác định được việc ăn uống, cho phép bạn phá vỡ bất kỳ vòng luẩn quẩn nào trong thói quen ăn uống.
3. Tuân theo một lịch trình
Hãy lên cho mình một lịch trình ăn uống khoa học và hãy tuân thủ theo lịch trình này. Bố trí thời gian ăn uống và ngủ nghỉ đúng giờ sẽ giúp chúng ta kiểm soát được việc ăn khuya và lượng thực phẩm nạp vào cơ thể mỗi ngày.
Hãy làm cho mình có một giấc ngủ tốt, việc có một giấc ngủ chất lượng rất quan trọng với việc kiểm soát lượng thức ăn và sẽ làm giảm cảm giác đói trong đêm, giúp bạn ngừng việc ăn khuya.
Lập kế hoạch thời gian ăn uống và ngủ nghỉ có thể giúp chúng ta tách riêng hai hoạt động, đặc biệt là nếu bạn thường dễ thức dậy trong đêm để ăn.
4. Lên kế hoạch bữa ăn
Kế hoạch bữa ăn cũng là một phần lịch trình của bạn. Kế hoạch bữa ăn cũng rất có lợi trong việc từ bỏ thói quen ăn đêm của bạn. Lên kế hoạch bữa ăn đúng khoa học lành mạnh sẽ làm giảm việc nảy sinh ăn uống tự phát và chọn không đúng thức ăn dẫn tới việc có hại cho sức khỏe của bạn.
Hơn nữa, việc lập kế hoạch ăn uống bạn sẽ không phải lo bạn đang ăn bao nhiêu và dễ dàng phân chia bữa ăn trải đều trong ngày. Việc này sẽ làm giảm các cơn đói ban đêm của bạn.
5. Tìm kiếm hỗ trợ
Nếu bạn nghĩ rằng mình mắc hội chứng ăn đêm hoặc rối loạn ăn uống vô độ, thì bạn có thể bạn tìm đến sự giúp đỡ chuyên nghiệp từ các chuyên gia. Chuyên gia có thể giúp bạn xác định những nguyên nhân gây ra và vạch ra kế hoạch điều trị cho bạn.
» Tham khảo thêm Một chén cơm trắng bao nhiêu calo tại đây:
6. Loại bỏ căng thẳng
Theo nghiên cứu, lo lắng và căng thẳng là những lý do phổ biến nhất giải thích cho việc người ta ăn khi không đói. Tuy nhiên, ăn khuya để kiềm chế cảm xúc của là một ý tồi.
Nếu bạn nhận thấy rằng mình ăn khi đang lo lắng hoặc căng thẳng thì hãy cố gắng tìm cách để thư giãn như: tập hít thở, thiền định, tắm nóng, yoga,… để buông bỏ những cảm xúc tiêu cực ấy và thư giãn.
7. Ăn thường xuyên trong suốt cả ngày
Việc bạn ăn khuya cũng là hậu quả của việc bạn ăn uống thất thường ở ban ngày. Sự thật chỉ ra rằng những người có thời gian ăn đều đặn từ 3 bữa trở lên mỗi ngày có thể kiểm soát cơn thèm ăn tốt hơn vào ban đêm và giảm được cân.
Ăn theo kế hoạch cách quãng trong ngày cùng với kiểu ăn “bình thường” có thể giúp giữ lượng đường trong máu ổn định.
8. Ăn protein trong mỗi bữa ăn
Cơn thèm ăn của chúng ta cũng được tác động từ những thực phẩm khác nhau. Nếu bạn đói, hãy bổ sung protein trong mỗi bữa ăn. Nó sẽ giúp bạn cảm thấy thỏa mãn hơn trong suốt cả ngày và sẽ khiến bạn hạn chế cơn đói trong lúc nửa đêm, ngăn chặn việc ăn khuya.
Nếu bạn thường ăn nhiều chất đạm giảm 60% sự thèm ăn và giảm một nửa cảm giác thèm ăn vào buổi tối.
9. Không cất đồ ăn vặt trong nhà
Đồ ăn vặt có hàm lượng chất béo và đường rất cao, vì vậy đừng để chúng ở trong nhà. Thay vào đó hãy để những đồ ăn lành mạnh trong nhà, khi muốn ăn bạn sẽ chỉ được ăn những đồ ăn đó thôi. Ăn thức ăn lành mạnh sẽ tốt hơn rất nhiều việc bạn ăn đồ ăn vặt vào ban đêm đó nhé.
Những món ăn nhẹ tốt mà tiện lợi có sẵn như: trái cây, quả mọng, sữa chua nguyên chất và pho mát cottage. Những loại thức ăn này sẽ khiến bạn nhanh thấy no hơn dù bạn không ăn nhiều.
10. Khiến bản thân phân tâm
Đừng mãi nghĩ về thức ăn. Nếu buổi đêm mà bạn thấy đói thì hãy cố gắng tìm một thứ gì khác làm vào buổi tối. Điều này sẽ khiến tâm trí bạn bận rộn hơn và quên mất đi cơn đói.
» Tham khảo Cách giảm cân cấp tốc tại nhà trong 1 tuần tại đây :
Lựa chọn thực phẩm khi phải ăn khuya
Sau đây là 7 món ăn nhẹ lành mạnh cho bữa khuya mà các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên dùng. Tuy nhiên bạn vẫn không nên dùng thường xuyên tạo thành thói quen ăn khuya nhé.
1. Một ly sữa ít béo
Trong sữa có rất giàu axit amin tryptophan. Đây là loại axit amin giúp sản xuất hoóc môn ngủ melatonin và hoóc môn hạnh phúc serotonin, giúp bạn dễ ngủ hơn. Hơn nữa, sữa cũng chưa rất nhiều protein giúp bạn no lâu hơn.
2. Các loại hạt
Nếu bạn phải ăn đêm, bạn hãy ăn khoảng 10 – 12 hạt hạnh nhân, đậu phộng, hạt điều hoặc vài quả óc chó. Đây là cách rất tuyệt vời để giảm bớt cơn đói trước khi đi ngủ. Các loại hạt này rất giàu chất béo, protein và chất xơ có lợi, tất cả đều giúp thúc đẩy cảm giác no mặc dù bạn không hề ăn nhiều.
3. Một quả táo và bơ đậu phộng
Bơ đậu phộng chứa nhiều chất béo lành mạnh và cả protein. Hơn nữa để đảm bảo bữa ăn khuya của bạn được cân bằng thì hãy để táo kết hợp với một loại protein như bơ đậu phộng chẳng hạn.
4. Thịt gà
Thịt gà không những là nguồn cung cấp protein dồi dào mà còn chứa tryptophan, sản xuất serotonin và melatonin thúc đẩy giấc ngủ. Giúp bạn nhanh no và ngủ sâu giấc hơn.
5. Đậu nành
Trong đậu nành lượng calo rất thấp và chúng chứa nhiều protein, nên các thức ăn từ đậu nành như: sữa đậu nành, đậu nành trái luộc,…được coi là bữa ăn khuya rất tốt.
Bỏng ngô không dầu
Bỏng ngô có rất nhiều chất xơ và rất ít calo. Vì thế bỏng ngô không dầu sẽ là một món ăn nhẹ lý tưởng. Những phải nhớ là bạn không được tẩm bơ đâu nhé.
6. Hạt dẻ cười
Ngoài việc là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, protein và chất xơ, hạt dẻ cười còn chứa melatonin thúc đẩy giấc ngủ.
» Tham khảo 20 lưu ý chạy bộ giảm cân trong 1 tuần hiệu quả bất ngờ :
Trên đây là 10 lý do khiến bạn muốn từ bỏ ăn khuya mà chúng tôi chia sẻ với bạn. Ăn khuya rất không tốt cho sức khỏe vì thế những bạn nào đang có thói quen này hãy từ bỏ ngay khi còn có thể nhé. Chúc các bạn thành công.