Vai trò của các bài chạy biến tốc (Intervals)
Theo HLV Jeff Gaudette, chạy biến tốc giúp bạn tăng cường sức khỏe thể chất nhanh hơn nhiều so với bất kỳ kiểu chạy nào khác. Khi bạn cho phép cơ thể nghỉ ngơi giữa các đoạn chạy nhanh, bạn sẽ có thể tập luyện với cường độ cao hơn, mang lại hiệu quả cao hơn cho tim, phổi và cơ bắp của bạn.
Ngoài ra, chạy biến tốc cũng giúp giảm nguy cơ chấn thương. Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người chạy marathon kết hợp các bài chạy biến tốc trong quá trình luyện tập của họ có nguy cơ bị thương ít hơn những người không làm vậy.
Gaudette giải thích rằng điều này có thể là do chạy biến tốc giúp cải thiện dáng chạy của bạn. Khi bạn tập luyện với cường độ cao, cơ thể bạn sẽ học cách chạy hiệu quả hơn, giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Bằng cách điều chỉnh số lần lặp lại và nghỉ ngơi, bạn có thể tạo ra vô số bài chạy biến tốc, mỗi bài đều có lợi ích riêng.
Chạy interval cho Mục tiêu 5K
Chạy ổn định và đều đặn sẽ giúp bạn hoàn thành cự ly 5K của mình. Nhưng nếu bạn đã có thể hoàn thành quãng đường 5K một cách dễ dàng, việc tăng tốc độ khi luyện tập sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn bình thường trong ngày thi đấu. Thêm vào đó, kết hợp một buổi chạy tốc độ vào thói quen luyện tập hàng tuần sẽ tạo thêm niềm vui cho khi chạy cho bạn.
Bài tập workout:
Hãy thử Fartlek Run:
- Khởi động 10 phút.
- Chọn mốc thời gian cho mỗi lần lặp lại trong khoảng từ 30 giây đến 3 phút, tùy theo khả năng của bạn.
- Hãy chạy với tốc độ sao cho bạn chỉ có thể nói một hoặc hai từ một lúc.
- Chạy chậm trong cùng một khoảng thời gian để hồi phục (Ví dụ bạn chạy nhanh 30s thì bạn sẽ chạy chậm hồi phục 30s).
- Lặp lại trong 10-15 phút.
- Cool down 10 phút.
Chạy interval cho Mục tiêu: Bắt đầu một cuộc đua ngắn
Rào cản lớn nhất đối với việc tăng 5K hoặc 10K nhanh hơn đến từ các chất thải tích tụ trong cơ bắp của bạn khi bạn tăng tốc độ. Intervals ở những chặng đua này giúp cơ thể bạn xử lý các chất này, đồng thời tăng tốc độ oxy di chuyển đến cơ bắp của bạn, cho phép bạn chạy nhanh hơn trong thời gian dài hơn. HLV Carl Leivers nói: “Bạn đang có cơ hội để luyện tập những cơn đau, căng thẳng về tinh thần và mệt mỏi khi chạy với tốc độ đó”.
Bài tập workout
- Khởi động 10 phút.
- Chạy 12 x 400m với tốc độ ở cự ly 5K (nếu đó là khoảng cách mục tiêu của bạn), với 30s chạy nhẹ nhàng ở giữa. Nếu bạn nhắm mục tiêu 10K, hãy thực hiện 16 x 400m với tốc độ ở cự ly 10K. Những hiệp đầu tiên sẽ cảm thấy dễ dàng nhưng càng về sau thì sẽ càng khó khăn hơn.
Chạy biến tốc cho Mục tiêu: Để xây dựng sức mạnh
Tuổi tác có thể làm mất đi khả năng co duỗi nhanh nhẹn của các cơ, dẫn đến làm mất đi tốc độ, năng lượng và sức mạnh của bạn. May mắn thay, bạn có thể cải thiện điều này bằng những bài tập intervals.
Các sợi cơ được chia thành 2 loại chính đó là sợi cơ chậm – bền và sợi cơ nhanh – khỏe. Việc rèn luyện các sợi cơ nhanh – khỏe không chỉ giúp bạn có thể liên kết các sợi này với việc chạy nhanh mà cơ thể bạn cũng có thể sử dụng chúng để giúp bạn tiến về phía trước khi các sợi cơ chậm – bền bị căng mỏi. HLV Gaudette cho biết những bài tập này thậm chí có thể chuyển một số sợi cơ linh hoạt thành loại cơ nhanh – khỏe nhất, dẫn đến sải chân uyển chuyển và hiệu quả hơn.
Bài tập workout
- Khởi động với bài chạy nhẹ từ 3-5km.
- Sau đố, chạy chuỗi lặp lại sau đây nhanh nhất có thể: 3 x 100m, 3 x 150m, 3 x 100m. Dành 2-3 phút đứng hoặc đi bộ nghỉ ngơi để hồi phục giữa mỗi lần thực hiện. Khi bạn chạy nước rút, hãy hơi nghiêng người về phía trước.
- Bổ sung các bài tập này với hai đến ba buổi tập sức mạnh hàng tuần cho hông, cơ cốt lõi và cơ mông của bạn.
Luyện tập Interval cho Mục tiêu: Tăng sức bền
Bài tập Intervals có thể giúp bạn tăng hiệu quả bằng cách giúp bạn chạy lâu hơn bao giờ hết – cho dù bạn đang muốn tăng từ 5K lên 10K, HM hay cả FM. HLV Gaudette nói: “Bạn càng chạy hiệu quả thì bạn sẽ càng sử dụng ít năng lượng hơn để chạy với tốc độ nhất định. Điều đó cho phép bạn có khả năng tiến xa hơn rất nhiều trước khi bạn bắt đầu kiệt sức.”
Bài tập workout
- Khởi động 10 phút.
- Sau đó chạy lặp đi lặp lại 1-2km với tốc độ sao cho bạn có thể nói được một vài từ. Phục hồi bằng cách chạy bộ nhẹ nhàng bằng một nửa thời gian chạy gắng sức.
- Hãy bắt đầu với 5-10km và tăng lên sau hai đến ba tuần cho đến khi bạn có thể chạy nhanh trong 8-15km.
Bạn sẽ làm gì giữa những quãng nghỉ Intervals?
Cách bạn nghỉ giữa các đoạn chạy nhanh phụ thuộc vào mục đích của bài tập của bạn.
Đứng: Đứng giúp giảm căng thẳng và tác động giữa các bài chạy nhanh và ngắn để bạn tăng tốc và sức mạnh. Tránh để tay xuống đầu gối, vì điều này có thể gây choáng.
Đi bộ: Người mới chạy interval hưởng lợi nhất từ việc đi bộ giữa các lần lặp lại ít nhất 400m – nó giúp giảm nhịp tim của bạn nhưng quan trọng hơn, giữ cho máu lưu thông để loại bỏ chất thải.
Chạy nhẹ: Nó giữ nhịp tim của bạn ở mức cao, kéo dài khoảng cách của bài tập của bạn và mô phỏng sự mệt mỏi cuối cuộc đua. Đây là cách nghỉ ngơi tốt cho hầu hết các bài tập được thực hiện ở mức độ không phải là tối đa.
Tham khảo những đôi giày giúp bạn cải thiện khả năng tăng tốc:
