– Ít hoạt động thể lực.Những người thừa cân và béo phì, những người có lối sống tĩnh tại, có nguy cơ loãng xương, thoái khớp nhiều hơn người gầy.
– Hút thuốc lá trực tiếp hoặc thụ động (do hít phải) nhiều khói thuốc
– Thói quen uống nhiều rượu. Rượu có sức tàn phá tới hệ thống xương khiến lượng canxi, magiê và các khoáng chất khác từ xương bị phá vỡ. Càng uống nhiều, xương của bạn sẽ càng suy yếu.
– Khẩu phần ăn không đủ canxi, trong đó có việc không thích uống sữa là thiếu một nguồn cung cấp canxi dồi dào mà lại dễ hấp thụ.
– Thiếu vitamin D do không hoặc ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
– Ăn quá nhiều chất xơ, uống cà phê nhiều, ăn quá nhiều đạm, ăn nhiều muối…
Các công trình nghiên cứu đã chứng minh nguyên nhân loãng xương do thiếu hụt nội tiết tố sinh dục xảy ra chủ yếu ở nữ vài năm sau mãn kinh hoặc loãng xương do tuổi sau 65. Vì vậy, phụ nữ bị loãng xương nhiều hơn nam giới do tuổi mãn kinh đến sớm, nội tiết tố nữ oestrogen thiếu hụt gây ra tình trạng hủy xương, mất xương đáng kể. Mặt khác, nữ giới thường ăn uống không bảo đảm dinh dưỡng do kiêng khem hoặc giữ dáng, nhường nhịn trong gia đình…
Để phòng ngừa loãng xương, phụ nữ cần quan tâm hơn về lối sống và chế độ dinh dưỡng như sau:
– Cung cấp đủ canxi: Nguồn cung cấp calci dễ hấp thu nhất là từ sữa, mỗi ngày có thể uống khoảng 500ml sữa/ngày, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú có thể uống nhiều hơn. Có thể sử dụng các sản phẩm của sữa như: sữa chua, phomai, taopho…Trong khẩu phần ăn hàng ngày cần tăng ăn thêm các loại cá nhỏ ăn nguyên cả xương, tôm tép ăn nguyên vỏ, cua, vừng, rau xanh…
Vì xương bao gồm chủ yếu là canxi nên canxi được cung cấp đầy đủ là điều cần thiết cho xương chắc khỏe. Cần lưu ý rằng phải có một tỷ lệ thích hợp giữa Ca/P thì cơ thể mới hấp thu và sử dụng tốt hai loại chất khoáng này. Tỷ lệ giữa hai chất này được cho là hợp lý là từ 1/1,5-1/1,8. Phospho có rất nhiều trong trứng và các loại ngũ cốc.
Thêm nữa, sự hấp thu, chuyển hóa calci và phospho được điều hòa bởi vitamin D, có rất ít trong thức ăn, nhưng dưới da lại có rất nhiều tiền vitamin D. Dưới tác dụng của tia cực tím trong ánh nắng mặt trời, tiền vitamin D sẽ được chuyển thành vitamin D.
Mỗi ngày, người trưởng thành cần bổ sung 1.200mg canxi và 800-1.000 IU vitamin D để làm giảm nguy cơ mất xương và gãy xương. Phụ nữ sau mãn kinh cần bổ sung 1.500mg canxi mỗi ngày.
– Có thể bổ sung vitamin D bằng các loại thực phẩm như: cá hồi, cá ngừ, cá thu, lòng đỏ trứng gà, nấm hương, sữa… Nhưng cần lưu ý nguồn vitamin D giàu có nhất vẫn là từ ánh nắng mặt trời. Chúng ta có thể tắm nắng hoặc chơi ngoài nắng 10 – 15 phút/ngày vào sáng sớm, để ánh nắng chiếu trực tiếp trên bề mặt da mới có tác dụng tạo thành vitamin D cần thiết cho cơ thể.
+ Magiê: cần thiết cho việc hình thành xương, Lượng magiê đầy đủ giúp chuyển hoá vitamin D thành dạng hoạt động để hỗ trợ quá trình hấp thụ canxi. Magiê có nhiều trong trái cây và rau quả: khoai lang, lạc, rau ngót, mồng tơi…
Thực phẩm có nhiều kali: rau lá xanh, giá đỗ, mướp đắng, súp lơ xanh. Quả như cam, quýt, bưởi, chuối, ….
Thực phẩm có nhiều vitamin K có nhiều trong rau xanh, phomai, các sản phẩm từ đỗ tương…
Lưu ý:
Không nên ăn quá nhiều chất đạm.
– Không ăn quá nhiều muối.
– Giữ cơ thể không béo quá cũng không gày quá.
– Tập thể dục, đi bộ, khiêu vũ… tùy theo sức của mình, tránh tập quá sức sẽ phản tác dụng. Tạo lối sống năng động .
– Hạn chế uống cà phê, bỏ thuốc lá,
+ Không uống các loại nước ngọt có gas.
+ Ăn 300 g rau và 200 g trái cây/ngày.
– Giảm nguy cơ bị ngã nếu đã bị loãng xương.
– Vận động sớm sau khi điều trị gãy xương cũng là một biện pháp giúp mau lành xương, chống dính khớp và hạn chế loãng xương do bất động lâu.
Tóm lại, bệnh loãng xương có thể phòng ngừa tốt bằng việc duy trì một chế độ ăn uống đầy đủ vitamin và khoáng chất kết hợp với một chế độ tập luyện, vận động đầy đủ và hợp lý ngay từ khi còn nhỏ đến lúc trưởng thành và trong suốt cuộc đời.
Ths.Bs Dzoãn Thị Tường Vi
Phòng khám Dinh Dưỡng – 70 NCT
Trung tâm Y tế dự phòng Hà Nội