Bật mí chế độ dinh dưỡng cho người tập gym hiệu quả 2023

Những chất cần thiết trong chế độ ăn dinh dưỡng cho người tập gym

Tập gym không chỉ là một hoạt động có lợi cho sức khỏe mà còn giúp bạn có một vóc dáng lý tưởng. Đặc biệt, việc tập thể hình đối kháng sẽ mang lại sức mạnh cho cơ bắp và giúp phòng ngừa một số bệnh nguy hiểm như bệnh tim, bệnh thận và ung thư.

Bên cạnh việc tập luyện, chế độ dinh dưỡng cho người tập gym cũng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ cung cấp các dưỡng chất cần thiết. Vì vậy, lựa chọn một số thực phẩm đúng cách có thể đem lại hiệu quả tối đa cho người tập gym.

Protein

Để đạt hiệu quả tốt khi tập gym, khẩu phần ăn hàng ngày cần bổ sung ít nhất 2.2 g chất đạm cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, chế độ dinh dưỡng cho người tập gym trọng lượng 50 kg là ăn ít nhất 110g chất đạm để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

Chất đạm chứa axit amin là yếu tố quan trọng giúp xây dựng các cơ bắp trong cơ thể. Đối với những người mới bắt đầu tập thể hình, việc tiêu thụ khoảng 3.3 g chất đạm cho mỗi kg trọng lượng cơ thể trong khoảng thời gian nửa năm có lợi rất lớn. Thời gian này sẽ mang lại kết quả luyện tập rõ ràng nhất và giúp phát triển cơ bắp một cách hiệu quả.

Nhiều nguồn chất đạm có sẵn từ các loại thực phẩm như thịt gà, thịt bò, cá, trứng và sản phẩm sữa trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym. Ngoài ra, việc sử dụng các sản phẩm bổ sung protein dễ hấp thụ như Whey Protein cũng rất hữu ích để phục hồi và tăng cơ bắp nhanh chóng.

Lợi ích của việc sử dụng Whey Protein là do dạng Axit Amin ngắn trong sản phẩm có thể được cơ thể hấp thụ trực tiếp mà không cần thời gian tiêu hóa lâu. Điều này giúp axit amin được cung cấp nhanh chóng cho từng sợi cơ nhỏ, thúc đẩy quá trình phát triển cơ bắp hoặc làm cho cơ thể săn chắc hơn.

Chất xơ 

Để có một chế độ dinh dưỡng cho người tập gym hợp lý, không thể bỏ qua chất xơ – một dưỡng chất quan trọng. Chất xơ giúp tăng cường sự săn chắc của cơ bắp, giảm đau cơ và duy trì sức khỏe của xương khớp. Đặc biệt, chất xơ còn có khả năng kích thích quá trình đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.

Để đảm bảo cung cấp đủ chất xơ cho cơ thể, hãy tăng cường sử dụng những loại thực phẩm giàu chất xơ như cà chua, đậu xanh, rau bí ngô và xà lách. Bổ sung chúng trong mỗi bữa ăn hàng ngày sẽ mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe và hiệu quả tập luyện của bạn.

Chất béo 

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym không nên loại bỏ chất béo, mà thực tế là cần phải bổ sung chúng một cách hợp lý. Chất béo không chỉ là một thành phần quan trọng trong dinh dưỡng, mà còn đóng vai trò vô cùng quan trọng trong cấu trúc tế bào, cung cấp năng lượng và hỗ trợ hấp thụ các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, K.

Đặc biệt, nếu bạn muốn tăng cơ hoặc tăng cân, chất béo cung cấp dưỡng chất quan trọng để nâng cao hiệu suất khi tập gym. Đừng sợ chất béo, hãy chọn những nguồn chất béo lành mạnh như dầu ôliu, hạt chia, hạt hướng dương, cá hồi hay các loại hạt có nhiều axit béo omega-3. 

Tinh bột

Tinh bột, hay còn được gọi là carbohydrate, là nguồn năng lượng tuyệt vời cho cơ thể, đặc biệt là trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym. Mỗi gram tinh bột có thể cung cấp lên đến 4 calo, giúp cung cấp năng lượng cần thiết. Thời gian tiêu hóa của tinh bột cũng khá nhanh, chỉ khoảng từ 1,5 – 2 giờ.

Bạn có thể tìm thấy tinh bột trong nhiều loại thực phẩm như khoai tây, sắn, cơm, bún, phở và nhiều loại ngũ cốc khác. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị rằng, để tăng cân, bạn nên bổ sung tinh bột trong khẩu phần ăn với tỷ lệ chiếm từ 45 – 60% tổng lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn nên giảm lượng tinh bột xuống từ 50 – 100g trong mỗi ngày để điều chỉnh lượng calo tiêu thụ.

Uống đủ nước

Nước đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym. Thực tế, nước chiếm tỷ lệ lớn nhất trong cơ thể chúng ta. Nếu không có nước, cuộc sống sẽ trở nên khó khăn hơn đáng kể. Và khi tập gym, việc uống nước đầy đủ và đều đặn là điều vô cùng quan trọng.

Nước không chỉ giúp kiềm chế cảm giác thèm ăn, mà còn tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể, giúp thanh lọc và loại bỏ các chất độc hại. Ngoài ra, nước còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng nhiệt độ cơ thể và bôi trơn các khớp xoay.

Vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn uống đủ nước hàng ngày để đảm bảo sức khỏe và hiệu quả tập luyện tốt nhất.

Khoáng chất và vitamin cần thiết

Hoa quả và rau củ là nguồn phong phú của vitamin và khoáng chất, giúp bổ sung sức mạnh cho hệ miễn dịch và tăng cường khả năng chống lại căn bệnh. Đối với những người thường xuyên tập gym, việc bổ sung các loại vitamin và khoáng chất sau khi tập luyện giúp phục hồi cơ thể một cách hiệu quả. 

Có thể nói bổ sung khoáng chất và vitamin cần thiết là vô cùng quan trọng khi thiết lập chế độ dinh dưỡng cho người tập gym.

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym 

Nhu cầu calo cho người tập gym

Mục tiêu của người tập là xây dựng cơ bắp ở giai đoạn đầu và giảm mỡ cơ thể ở giai đoạn sau. Để đạt được điều này, trong giai đoạn tăng cơ, người tập cần tiêu thụ một lượng calo cao hơn so với giai đoạn giảm mỡ.

Cách đơn giản nhất để xác định lượng calo cần thiết là tự cân nặng ít nhất ba lần một tuần và ghi lại các thực phẩm đã tiêu thụ bằng một ứng dụng theo dõi calo. Nếu cân nặng được giữ ổn định, tức là không giảm hay tăng, thì lượng calo hàng ngày đã tiêu thụ sẽ duy trì ở mức hiện tại.

Trong giai đoạn tăng cơ, chế độ dinh dưỡng cho người tập gym khuyến nghị tăng khoảng 15%. Ví dụ, nếu lượng calo duy trì là 3.000 calo/ngày, bạn nên ăn khoảng 3.450 calo/ngày. Khi chuyển sang giai đoạn giảm mỡ, khuyến nghị giảm khoảng 15% lượng calo, có nghĩa chế độ dinh dưỡng cho người tập gym là khoảng 2.550 calo/ngày.

Khi cân nặng thay đổi trong giai đoạn tăng cơ hoặc giảm mỡ, người tập cần điều chỉnh lượng calo ít nhất một lần mỗi tháng để theo dõi sự thay đổi cân nặng. Trong cả hai giai đoạn, không nên giảm hoặc tăng quá 0,5 – 1,0% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này đảm bảo người tập không mất quá nhiều cơ bắp trong giai đoạn giảm mỡ hoặc tích tụ quá nhiều mỡ trong giai đoạn tăng cơ.

Nhu cầu dinh dưỡng cho người tập gym 

Sau khi đã định rõ và xác định số calo cần thiết cho chế độ dinh dưỡng cho người tập gym, bước tiếp theo là xác định tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng. Đây là tỷ lệ giữa protein, carbohydrate và chất béo trong khẩu phần ăn. Quá trình này không khác nhau giữa giai đoạn tăng cơ và giai đoạn giảm mỡ.

Dưới đây là tỷ lệ dinh dưỡng được khuyến nghị cho người tập thể hình:

• Protein: chiếm 30 – 35% số calo
• Carbohydrate: chiếm 55 – 60% số calo
• Chất béo: chiếm 15 – 29% số calo (Chú ý: 1 gram protein = 1 gram carbohydrate = 4 calo; 1 gram chất béo = 9 calo)

Bằng cách tuân thủ chế độ dinh dưỡng cho người tập gym này, bạn sẽ đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và chất béo cần thiết cho chức năng cơ thể.

Người tập gym không nên ăn những thực phẩm nào? 

Để đạt hiệu quả tối đa trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym, hãy tránh những loại thực phẩm sau đây, vì chúng có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến kết quả của bạn:

• Rượu: Việc tiêu thụ rượu quá mức có thể ảnh hưởng đáng kể đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ cơ thể.
• Đường: Kẹo, bánh rán, kem, soda và các đồ uống có đường là những thực phẩm giàu calo nhưng lại thiếu chất dinh dưỡng cần thiết.
• Đồ ăn chiên rán: Cá chiên, khoai tây chiên, hành tây chiên, sữa đông phô mai là những món ăn có thể gây viêm và nguy cơ mắc bệnh khi tiêu thụ quá mức.

Ngoài ra, đối với chế độ dinh dưỡng cho người tập gym, bạn cũng nên hạn chế các loại thức ăn sau đây, vì chúng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây khó chịu dạ dày trong suốt thời gian tập luyện:

• Thực phẩm giàu chất béo: Thịt có nhiều chất béo, các món ăn chứa bơ và nước sốt.
• Thực phẩm giàu chất xơ: Đậu và rau họ cải như bông cải xanh và súp lơ.
• Đồ uống có ga.

Mách bạn thực đơn phù hợp cho người tập gym 

Để giúp bạn thực hiện một chế độ dinh dưỡng cho người tập gym phù hợp với việc tập luyện, Nuedu đã chuẩn bị một thực đơn hấp dẫn cho một ngày. Dưới đây là những gợi ý thú vị để bạn tham khảo:

Bữa sáng

Bữa sáng là thời điểm quan trọng để khởi đầu một ngày mới, mang lại năng lượng và sự tươi mới cho hoạt động của bạn. Dưới đây là những gợi ý thú vị dành cho hai nhóm đối tượng khi bạn tập gym:

• Người tập gym tăng cân: Để đạt được mục tiêu tăng cân, bạn có thể thưởng thức một bát phở bò hoặc phở gà chất lượng kèm theo một trái chuối giàu chất xơ và dinh dưỡng. Đồng thời, đừng quên bổ sung nước cho cơ thể với khoảng 300ml nước uống trong buổi sáng.
• Người tập gym giảm cân: Nếu bạn muốn giảm cân và cải thiện vóc dáng, hãy thử các thực phẩm hỗ trợ như yến mạch (45g), sữa không đường (300ml) hoặc nước ép táo tự nhiên (200ml). Bổ sung một thìa mật ong cũng là một lựa chọn tuyệt vời để tăng thêm hương vị và lợi ích cho bữa sáng của bạn.

Bữa trưa

• Người tập gym tăng cân: Để đạt được mục tiêu tăng cân, hãy tăng lượng calo và dinh dưỡng trong khẩu phần ăn của bạn. Một gợi ý thú vị là ăn từ 2-3 chén cơm kết hợp với 200g thịt gà giàu protein. Để bổ sung thêm chất xơ và dinh dưỡng, hãy thêm vào khẩu phần rau như rau chân vịt, bông cải xanh, hoặc bí đỏ – bạn có thể thay đổi loại rau theo từng bữa ăn.
• Người tập gym giảm cân: Nếu bạn muốn duy trì vóc dáng và giảm cân, hãy tạo ra một khẩu phần ăn cân đối và giàu dinh dưỡng. Ví dụ, bạn có thể bổ sung vào bữa ăn 200g cá hồi chứa nhiều axit béo omega-3, hoặc 200g ức gà giàu protein. Đồng thời, hãy bổ sung các loại hạt như việt quất, mâm xôi, hoặc óc chó cùng trái cây tươi để đảm bảo lượng dinh dưỡng đầy đủ và mang lại sự giàu năng lượng cho bạn.

Bữa tối

• Chế độ dinh dưỡng tăng cân cho người tập gym: Thay vì chỉ áp dụng thực đơn bữa trưa thông thường, bạn có thể thử những món hấp dẫn như bắp cải cuộn thịt, bò hầm tiêu thơm phức, canh rau củ sườn non đậm đà, su su luộc tươi ngon hay gà hầm hạt sen hấp dẫn.
• Chế độ dinh dưỡng giảm cân cho người tập gym: Để phù hợp với quá trình tập luyện, bạn có thể linh hoạt thay đổi những món ăn hấp dẫn như cá ngừ chứa nhiều chất dinh dưỡng, các loại rau xanh như xà lách, cà chua, rau bina giúp cung cấp chất xơ và chất chống oxy hóa, hoặc cơm gạo lứt và thịt gà nướng ngon miệng.

Tạm kết

Trên đây là chi tiết về chế độ dinh dưỡng cho người tập gym hợp lý nhất. Để đạt được mục tiêu, bạn cần chú trọng đến việc ăn uống, giống như thực đơn dành cho những người tập gym. Nếu bạn kiên trì tập luyện và tuân thủ chế độ ăn uống tập gym nghiêm ngặt trong vòng một tuần, việc bạn đạt được mục tiêu sẽ chỉ là vấn đề thời gian mà thôi.