Nếu bạn đang khổ sở vì những “ngấn mỡ” và vòng eo kém đẹp tại vùng bụng thì Burpee là một trong những giải pháp đốt cháy mỡ tốt nhất mà bạn nên lựa chọn. Vậy Burpee là gì và có những tác dụng đặc biệt ra sao cho vùng eo. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu kỹ hơn về lợi ích của việc tập Burpee và hướng dẫn các tập Burpee từng bước một nhé.
Burpee là gì?
Burpee, hiểu một cách đơn giản, là bài tập kết hợp rất nhiều động tác hít đất, bật nhảy…nhằm mục đích đốt cháy phần mỡ thừa toàn thân một cách triệt để nhất, đặc biệt là vùng mỡ bụng dưới.
Ngoài việc hỗ trợ giúp tăng cường sức mạnh, sức bền và khả năng dẻo dai của cơ thể, Burpee còn giúp đốt cháy một lượng calo cao trong khoảng thời gian tập luyện tương đối ngắn. Đây cũng chính là một trong những lý do khiến Burpee là giải pháp hoàn hảo đối với những ai muốn giảm cân, giảm mỡ thừa, cải thiện vóc dáng hiệu quả và nhanh chóng nhất.
Lợi ích của bài tập Burpee :
Nếu bạn đang mong muốn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả thì Burpee là giải pháp lý tưởng dành cho bạn. Vậy việc luyện tập Burpee đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe từ việc giảm cân, đốt mỡ tới cải thiện sự linh hoạt,…
– Bài tập vận động tốt cho sức khỏe toàn thân :
Hiệu quả đầu tiên của bài tập Burpee là sự tác động toàn diện dành cho sức khỏe và vóc dáng của người tập. Nếu so với hiệu quả đơn thuần của các bài tập khác hầu như chỉ tác dụng lên một vài nhóm cơ đơn lẻ nhất định thì Burpee lại là bài tập tốt để rèn luyện sức khỏe toàn thân.
Đi cùng với sự kết hợp của hàng loạt các động tác lặp đi lặp lại, Burpee mang đến hiệu quả tác động trực tiếp lên hầu hết các nhóm cơ của cơ thể. Người luyện tập nếu kiên trì theo đuổi bài tập này chắc chắn sẽ cải thiện được vóc dáng một cách nhanh chóng và hiệu quả.
– Đốt lượng calo “khủng” giúp giảm mỡ thừa nhanh chóng :
Theo các chuyên gia về dinh dưỡng cho biết, Burpee là bài tập với cường độ mạnh cực kỳ phù hợp cho các đối tượng muốn giảm cân hoặc cải thiện vóc dáng đẹp một cách hiệu quả nhất. Chính vì thế mà khi luyện tập Burpee, khả năng đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể chúng ta sẽ nhiều hơn 50% so với các bài tập thông thường khác ở mức độ vừa phải. Đó cũng là lí do mà các chuyên gia khuyến cáo một số đối tượng đặc biệt cần giảm cân hoặc cải thiện vóc dáng một cách nhanh chóng nên lựa chọn bài tập hiệu quả này.
Ngoài ra, hiệu quả tác động cực kỳ mạnh mẽ của các động tác trong Burpee còn gia tăng tốc độ trao đổi chất trong cơ thể, góp phần tăng cường khả năng dẻo dai cho cơ thể bạn. Việc luyện tập Burpee hằng ngày cũng đồng nghĩa với việc bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy được nhiều calo hơn khi tập luyện. Chính vì những lý do trên, nếu muốn giảm cân, đánh tan mỡ thừa hiệu quả thì Burpee là một lựa chọn hoàn hảo.
– Cải thiện sức khỏe tim mạch :
Ngoài việc gia tăng khả năng phát triển cơ bắp, tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai hiệu quả thì bài tập Burpees còn là một giải pháp tuyệt vời giúp cải thiện sức khỏe tim và phổi của bạn.
Cũng bởi Burpees là một dạng bài tập nặng ở cường độ cao nên khi luyện tập các động tác này, nhu cầu về oxy trong cơ thể sẽ tăng cao, góp phần tăng cường khả năng hoạt động cho cả tim lẫn phổi.
Bằng cách tập luyện Burpees thường xuyên, bạn sẽ cải thiện được sức khỏe tim và hệ hô hấp của mình. Bên cạnh đó, khả năng nâng cao hệ miễn dịch, tăng cường sức bền, độ dẻo dai và phòng tránh được các bệnh liên quan đến hệ tuần hoàn và tim mạch.
– Dễ dàng thực hiện, giúp tiết kiệm chi phí :
Dù là bài tập cung cấp rất nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng Burpees lại cực kỳ dễ thực hiện, không cần sự hỗ trợ của bất kỳ dụng cụ nào. Ngoài ra, bạn có thể tiến hành tập luyện nó mọi lúc, mọi nơi.
Theo các chuyên gia về thể hình thì tất cả những gì bạn cần để có thể áp dụng bài tập này đó là việc tận dụng triệt để trọng lượng cơ thể mình. Điều kiện tiên quyết là việc chọn một không gian đủ rộng và lên tinh thần để luyện tập Burpees mang đến hiệu quả nhiều nhất.
Đặc biệt hơn, khi áp dụng bài tập này, bạn sẽ tiết kiệm được một số tiền khá lớn so với việc đăng ký rèn luyện thường xuyên tại các phòng tập chuyên nghiệp hoặc tiến hành trang bị các dụng cụ chuyên dùng tập Gym tại nhà để phục vụ cho quá trình luyện tập.
Hướng dẫn tập Burpee chính xác nhất :
Có thể khẳng định rằng Burpee là bài tập thể dục không cần dụng cụ nhưng đem đến vô số những công dụng hữu hiệu cho người tập. Đó cũng là lí do giải thích nguyên nhân vì sap bài tập này được yêu chuộng và áp dụng rộng rãi trên toàn thế giới.
Xét về mặt cơ bản, Burpees có vô số cách thức luyện tập khác nhau. Điều đó còn phụ thuộc vào khả năng kết hợp những động tác nhỏ cho bài tập tổng hợp toàn thân này. Theo các chuyên gia về thể hình thì bài tập Burpees được tiến hành bằng cách kết hợp 5 động tác cơ bản gồm “Squat – Squat Thrust – Push Up – Frog Jump – Jump Squat” là dạng bài tập được nhiều khách hàng lựa chọn để cải thiện vóc dáng nhất. Hãy cùng chúng tôi tham khảo qua cách thực hiện chi tiết cho kiểu tập Burpees này:
– Đầu tiên, bạn nên chọn cho mình một không gian tập luyện rộng rãi, thoáng mát, để thực hiện bài tập một cách tự do và thoáng đãng nhất.
– Bạn tiến hành đứng thẳng trên sàn, kết hợp đặt hai chân gần nhau và hai tay duỗi thẳng ở hai bên thân người.
– Ở bước kế tiếp, bạn sẽ hạ người xuống vào tư thế Squat, kết hợp với việc chống hai tay xuống sàn giúp tăng cơ và cải thiện vòng eo đáng kể. Đồng thời, người tập bắt đầu tạo khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai một chút, cùng lúc thực hiện việc nhón hai gót chân lên một chút.
– Bạn nên duỗi thẳng hai tay và cố định nó một khoảng thời gian trên sàn. Bên cạnh việc tiến hành dồn lực vào hai cánh tay, bạn có thể bật nhảy hai chân về phía sau để toàn thân người duỗi thẳng vào tư thế hít đất chuẩn xác.
– Sau khi tiến hành vài động tác mạnh để tăng cường sức khỏe, bạn có thể tăng cường một vài lần hít đất.
– Bạn nên giữ cố định hai tay và hai chân nhảy cóc về phía hai tay để tạo tư thế ngồi xổm.
– Sau đó, bạn lập tức bật nhảy tại chỗ lên càng cao càng tốt và nhớ đưa hai tay lên cao qua đầu.
– Khi tiếp đất, bạn nên trở về tư thế Squat và thực hiện lại toàn bộ động tác ở trên cho đến lúc hoàn thành số lần quy định.
Các biến thể đơn giản của bài Burpee :
Bên cạnh việc thực hiện trọn vẹn các thao tác trên, bạn có thể đơn giản hóa quá trình thực hiện bằng cách bỏ qua đẩy và nhảy, giảm bớt bước nhảy hoặc động tác chống đẩy. Tuỳ vào tình hình sức khoẻ và mong muốn cải thiện vóc dáng, bạn có thể lược bớt một số động tác trong bài tập Burpee của mình.
- Bỏ qua động tác chống đẩy và nhảy. Bắt đầu với động tác squat . Động tác này bắt đầu giống như động tác đẩy tạ, nhưng thay vì chống đẩy rồi bật dậy, bạn chỉ cần bắt đầu ở tư thế ngồi xổm, đá chân ra sau để bạn ở tư thế chống đẩy, sau đó trở lại tư thế ban đầu.
- Bỏ qua bước nhảy. Thay vì cần nhảy lên không sau khi chống đẩy, bạn chỉ cần trở lại tư thế ngồi xổm và bắt đầu lại.
- Bỏ qua phần chống đẩy. Nếu cơ ngực hoặc vai của bạn còn yếu để chống đẩy, hãy giữ tư thế plank trong vài giây thay vì chống đẩy. Bạn cũng có thể thực hiện một phần chống đẩy cho đến khi bạn tăng thêm sức mạnh.
Cách tăng độ khó bài Burpee :
Bên cạnh việc đơn giản hoá các động tác trong bài tập Burpee, bạn có thể tăng cường thêm độ khó cho quá trình luyện tập của mình bằng một số hình thức rèn luyện sau: Nhảy hộp Burpee, Burpee cùng bóng hoặc Bosu Burpee cùng tạ đơn.
1. Nhảy hộp Burpee :
Đối với biến thể này, bạn sẽ cần một hộp hoặc một băng ghế hoặc một vật rắn khác sẽ hỗ trợ trọng lượng của bạn.
- Đứng trước hộp ở tư thế ngồi xổm thông thường của bạn, nhưng thay vì thả người xuống sàn để chống đẩy, hãy đặt tay lên hộp hoặc băng ghế và thực hiện động tác chống đẩy có sửa đổi.
- Sau đó, thay vì nhảy lên không trung, hãy nhảy lên hộp.
- Tiếp đất nhẹ nhàng trên sàn, co đầu gối và chuyển thẳng sang lần lặp lại tiếp theo.
2. Burpee với quả bóng Bosu :
Với biến thể này, bạn sẽ sử dụng một quả bóng Bosu với mặt phẳng hướng lên trên.
- Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm với đầu gối cong, giữ các mép ngoài của quả bóng Bosu.
- Hạ tay xuống sàn, cầm bóng Bosu.
- Đặt quả bóng Bosu ngay bên dưới bạn và đặt tay trên mặt phẳng trong khi bạn thực hiện động tác chống đẩy.
- Sau đó, nắm lấy các cạnh đối diện của quả bóng Bosu và nâng nó lên trên đầu khi bạn đứng thẳng.
- Hạ nó xuống sàn và lặp lại.
3. Burpee với tạ :
- Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm, cầm một quả tạ nặng 5 pound trong mỗi tay.
- Hạ người xuống đất, đặt tạ ở dưới vai. Giữ chặt các quả tạ trong khi bạn thực hiện động tác chống đẩy.
- Thay vì nhảy lên, hãy đứng và nâng cả hai quả tạ lên trên đầu.
- Hạ tạ sang bên và trở lại vị trí ban đầu.
- Đối với một thử thách lớn hơn nữa, bạn có thể vừa nhảy vừa cầm tạ nhưng chỉ khi bạn có thể dễ dàng kiểm soát tạ.
Lưu ý an toàn khi tập Burpee :
Chắc hẳn khi đọc đến đây, mọi người hẳn đã thấu hiểu được một số kỹ thuật cơ bản của bài tập rồi phải không nào? Tuy nhiên, theo chia sẻ từ các HLV thể dục, ngoài việc thực hiện theo đúng chuẩn kỹ thuật phía trên, các bạn cũng cần phải lưu ý một số điều sau đây để đảm bảo an toàn và hỗ trợ tốt nhất cho bản thân mình.
– Khởi động trước khi tập
Trước khi bắt đầu với bài tập, các bạn nên dành một ít thời gian từ 5 đến 10 phút để khởi động và làm nóng toàn bộ cơ thể bằng các động tác như xoay cổ tay, cổ chân, xoay gối, xoay vai… Việc thực hiện các bài tập khởi động trước khi tập là cách hiệu quả nhằm giúp hệ cơ bắp của bạn làm quen với cường độ tập, giúp hạn chế tối đa các chấn thương có thể xảy ra và nó cũng phát huy tối đa hiệu quả cho bạn.
– Ăn nhẹ vào trước buổi tập
Burpees vốn dĩ một bài tập tiêu hao rất nhiều calo của người tập. Do đó, dù xuất phát điểm của việc tập luyện vì mục tiêu nào đi nữa thì lời khuyên dành cho các bạn là nên bổ sung một ít năng lượng cần thiết cho chính mình trước khi tham gia luyện tập.
Nếu có thêm một bữa ăn nhẹ trước khi tập chắc chắn sẽ tránh cho bạn rơi vào các trường hợp mệt mỏi dẫn đến hoa mắt, chóng mặt hay ngất xỉu do thiếu năng lượng…Một lời khuyên hữu hiệu dành cho bạn chính là việc bạn nên tranh thủ bổ sung một bữa ăn nhẹ trước khi tập khoảng 30 đến 60 phút bằng các thực phẩm dễ tiêu hóa như chuối chín, yến mạch, sinh tố hay các loại hạt khô…
– Thực hiện chuẩn động tác
Như chúng ta đã biết, Burpees là bài tập tổng hợp liên hoàn của rất nhiều động tác cơ bản. Do đó, bạn sẽ rất dễ bị nhầm hoặc thực hiện sai các động tác không chuẩn do tốc độ thực hiện quá nhanh chóng.
Giải pháp được các huấn luyện viên khuyên bạn nên thực hiện chính là duy trì tốc độ chậm khi luyện tập nhằm giúp cơ thể làm quen với các bước luyện tập và sau đó tăng dần khả năng dẻo dai lên. Tuy nhiên, có một lưu ý là bạn không nên tập sai động tác vì nó rất dễ khiến bạn gặp phải những chấn thương.
Bài viết trên đây đã tổng hợp được những giải đáp về Burpee mà chúng tôi muốn chia sẻ tới các bạn. Hi vọng qua những thông tin của bài viết sẽ giúp bạn có thêm lựa chọn tập luyện hiệu quả và giảm cân đốt mỡ hiệu quả.