Aerobic vs Anaerobic: Sự Khác Biệt
Aerobic là gì?
Mặc dù nghe như những khái niệm đơn giản, nhưng những gì xảy ra trong cơ thể bạn trong 2 bài tập luyện này có thể trở nên khá phức tạp và mang tính khoa học. Tuy nhiên, ở mức dễ hiểu nhất, bài tập aerobic hay hiếu khí có nghĩa là bạn đang tập ở cường độ mà cơ thể có thể nạp vào nhiều oxy hơn mức cần thiết – một nỗ lực mà bạn có thể duy trì trong một khoảng thời gian dài.
“Từ aerobic, theo nghĩa đen, đề cập đến việc tập luyện với oxy”, Juli Benson, vận động viên Olympic và huấn luyện viên chạy bộ giải thích. Hãy nghĩ đến: những buổi tập dài hơn ở tốc độ mà bạn có thể trò chuyện với bạn chạy.
Trong các bài tập aerobic, cơ thể bạn sử dụng oxy để tạo ra adenosine triphosphate, thường được gọi là ATP, một phân tử mà các tế bào của bạn sử dụng để tạo năng lượng, nhờ đó bạn có thể vượt qua quá trình tập luyện.
Anaerobic có gì khác?
Ngược lại, khi bạn tập anaerobic hay yếm khí, cơ thể không có đủ lượng oxy để các tế bào tạo ra ATP cho năng lượng. Thay vào đó, chúng phải phân hủy đường để cung cấp năng lượng cho chuyển động của bạn (và tạo ra lượng lactate dư thừa trong quá trình này), Jeff Gaudette, huấn luyện viên trưởng của RunnersConnect cho biết.
Quá trình anaerobic diễn ra trong các bài tập chạy nước rút hoặc trong khi nâng tạ nặng. Bạn không thể duy trì cường độ ở mức anaerobic trong thời gian dài vì sự tích tụ của axit lactic dẫn đến giảm tốc độ và sức mạnh của bạn.
Lợi ích của Bài tập Aerobic
Có vẻ hiển nhiên rằng các bài tập aerobic rất quan trọng đối với người chạy bộ — chúng chiếm phần lớn các bài chạy mà hầu hết chúng ta thực hiện. Tất cả những bài chạy dài, chậm rãi ở tốc độ trò chuyện đều thuộc thể loại này. Gaudette nói: “Hệ thống aerobic là thứ cung cấp năng lượng cho 90% hoặc hơn quá trình chạy của chúng ta, ngay cả trong các cuộc đua”.
Nhưng đó không phải là tất cả. Tất cả những bài chạy aerobic đó cũng giúp bạn chuyển sang tốc độ cao hơn. “Thể lực aerobic cũng rất quan trọng để có thể thi đấu và nước rút ở cuối cuộc đua,” Benson nói. “Một vận động viên càng có thể trạng aerobic tốt, thì họ sẽ càng tiết kiệm được lượng glycogen cơ bắp sử dụng làm nhiên liệu trong thời gian dài hơn.”
Lợi ích của Bài tập Anaerobic
Bất kỳ bài tập nào liên quan đến việc tăng tốc đột ngột — chẳng hạn như lặp lại 400 mét hoặc chạy nước rút trên đồi — với thời gian nghỉ ngắn ở giữa đều là bài tập anaerobic. Nếu bạn chỉ gắn bó với các bài chạy bộ ở tốc độ nhẹ nhàng và không có kế hoạch tham gia vào một cuộc đua nào, thì bạn có thể cho rằng mình không cần thực hiện bất kỳ bài tập anaerobic nào, nhưng bạn vẫn sẽ nhận được nhiều lợi ích khi thêm chúng vào lịch tập của mình.
Benson nói: “Nhiều lần, các vận động viên chạy bộ muốn tận dụng tối đa khoản đầu tư của họ khi tập luyện và thường chỉ dựa vào việc rèn luyện hệ thống năng lượng chính cần thiết cho cuộc đua — thể lực aerobic của họ. “Nhưng một nhược điểm lớn là sẽ bỏ lỡ cơ hội rèn luyện sức mạnh và cải thiện hiệu quả chạy ”.
Đó là bởi vì các bài tập anaerobic cải thiện khả năng đối phó với sự tích tụ axit lactic của cơ thể, Benson giải thích, vì vậy phải mất một khoảng thời gian dài hơn trong cuộc đua thì axit lactic đó mới hình thành và khi nó xuất hiện, cơ thể bạn sẽ xử lý nó tốt hơn để bạn không bị mệt mỏi nhanh chóng.
Ngoài ra, với hiệu quả chạy và năng suất được cải thiện, bạn cũng tăng được sức mạnh và thời gian tiếp đất, dẫn đến ít tốn sức hơn khi chạy nhanh hơn. Bài tập anaerobic cho phép chạy nhanh hơn mà cảm thấy dễ dàng hơn? Không còn gì để bàn cãi!
Tìm kiếm Sự Cân bằng Giữa Bài tập Aerobic và Anaerobic
Bất kể mục tiêu khoảng cách của bạn là gì — cho dù bạn đang chuẩn bị cho một giải chạy siêu dài (ultra) hay chỉ muốn chạy vài km mỗi lần — bạn cần cả bài tập aerobic và anaerobic trong tuần của mình. Gaudette nói: “Các bài tập aerobic xây dựng nền tảng sức bền của bạn để bạn có thể chạy lâu hơn, và các bài tập anaerobic giúp bạn cải thiện hiệu suất khi chạy. “Cải thiện cả hai cho phép bạn tiến bộ liên tục.”
Tuy nhiên, có một quy tắc chung là: Đừng thêm quá nhiều buổi tập anaerobic vào thói quen của bạn quá nhanh. Gaudette nói: “Nhiều vận động viên bắt đầu đưa các bài tập anaerobic vào quá trình tập luyện của họ quá sớm trong khi họ sẽ được hưởng lợi nhiều hơn từ việc tập trung vào hệ thống aerobic của mình. “Hệ thống anaerobic có thể phát triển nhanh chóng, trong khi hệ thống aerobic mất nhiều năm để phát triển hoàn thiện.”
Gaudette khuyên nên duy trì việc chạy aerobic làm phần lớn tổng quãng đường chạy của bạn; nó nên chiếm ít nhất 80% quá trình luyện tập của bạn. Chỉ thực hiện các buổi tập anaerobic trong khoảng 5 đến 10% tổng thời gian tập luyện của bạn. Điều đó có nghĩa là bạn thực sự chỉ cần một buổi tập tốc độ trong thói quen của mình một hoặc hai lần mỗi tuần để đạt được thể lực toàn diện và vươn tới thành tích cá nhân tốt nhất tiếp theo.
Ngoài ra, một lưu ý cho những người mới chạy: Bạn sẽ muốn gắn bó chủ yếu với các bài tập aerobic khi mới bắt đầu, Gaudette nói, để bạn có thể xây dựng nền tảng đó. Sau đó, sau khoảng hai đến ba tuần với khoảng 30 km mỗi tuần hoặc khi bạn có thể chạy nhẹ nhàng từ 30 đến 60 phút bốn đến năm ngày một tuần, đó là lúc bạn có thể thêm một buổi tập anaerobic mỗi tuần.
=>> Tìm kiếm sự cân bằng giữa các bài chạy khác nhau là điều cốt yếu để đảm bảo cơ thể bạn có thể xử lý các thử thách mà bạn đưa ra — cho dù đó là aerobic cho sức bền hay anaerobic cho hiệu suất.
Nguồn tham khảo: Runner’s World
