Thời tiết nóng có thể gây ra vấn đề mới cho các vận động viên chạy bộ – chạy bộ trong thời tiết nóng rất khác so với điều kiện mát mẻ.
Nếu bạn thấy khó để tuân thủ lịch tập chạy bộ của mình vào mùa hè, bạn không phải là người duy nhất.
Ngay cả khi bạn dậy sớm vào một buổi sáng thứ Bảy, bạn vẫn có thể hoàn thành một chặng đường dài vào khoảng 9 giờ sáng hoặc trưa – thời điểm cao điểm của nhiệt độ. Vì thời tiết nóng không giảm đi cho đến khi mặt trời lặn, việc chạy bộ vào lúc 6 hoặc 7 giờ tối sau giờ làm việc vẫn có thể khó khăn.
Vì vậy, bạn đang tự hỏi liệu bạn có nên bỏ qua nó hay học cách chạy bộ trong thời tiết nóng. Câu trả lời là: đừng bao giờ từ bỏ mục tiêu và ước mơ của bạn.
Dù bạn đang tập luyện cho một cuộc đua chính thức hay chỉ đang cố gắng tuân thủ lịch tập chạy bộ để cải thiện sức khỏe, đừng bao giờ từ bỏ giữa chừng.
Có an toàn khi chạy bộ trong thời tiết nóng?
Hàng năm, các vận động viên tham gia Marathon Des Sables tại sa mạc Sahara của Maroc. Nhiệt độ có thể lên đến 50 độ C trong suốt 5 ngày cuộc chạy này. Vào tháng 7 năm 2020, cuộc đua ultra marathon Badwater đã diễn ra tại Thung Lũng Chết, California với nhiệt độ tương tự trong một cuộc đua 135 dặm.
Vì vậy, việc đặt câu hỏi về sự an toàn khi chạy bộ trong thời tiết nóng là điều dễ hiểu. Nhưng hãy cân nhắc điều này: các cuộc đua marathon và ultra marathon vẫn diễn ra ở một số vùng nóng nhất trên thế giới.
Bí quyết của họ là gì?
Cơ thể con người có khả năng thích nghi với nhiệt độ cực đoan. Mỗi một trong số những người tham gia cuộc đua đó đã dành thời gian, không chỉ để tập luyện cho khoảng cách và sức mạnh mà còn để chịu đựng nhiệt độ cao.
Nguy hiểm của việc chạy bộ trong thời tiết nóng
Nếu bạn không thực hiện các biện pháp phòng ngừa cẩn thận khi chạy bộ trong thời tiết nóng, bạn có thể đưa bản thân vào tình trạng nguy hiểm nghiêm trọng do bị sốc nhiệt. Các triệu chứng của suy nghỉ do nhiệt độ bao gồm:
- Mất nước (có thể dẫn đến bệnh trĩ khi chạy bộ)
- Quá nhiệt
- Chứng co cơ
- Đau đầu sau khi chạy
- Buồn nôn
- Chóng mặt
Bạn có bao giờ tự hỏi tại sao khuôn mặt của bạn đỏ sau khi chạy trong thời tiết nóng? Cơ thể của bạn cần duy trì nhiệt độ cốt lõi khoảng 37 độ C.
Nếu nhiệt độ đó bắt đầu tăng, các mạch máu giãn ra để cho phép nhiều máu hơn lưu thông trên bề mặt da để làm mát mồ hôi. Nhưng nếu quá nhiều máu lưu thông trên bề mặt, bạn sẽ không có đủ máu để bơm qua cơ bắp, điều này gây áp lực lên tim của bạn.
Vì vậy, việc học cách chạy bộ trong thời tiết nóng là rất quan trọng cho mục tiêu của bạn, nhưng cũng để bảo vệ bản thân. Luôn thực hiện các biện pháp phòng ngừa cần thiết để đảm bảo bạn hoàn thành cuộc chạy mà không tổn hại đến sức khỏe của mình.
9 mẹo để học cách chạy bộ dưới cái nóng
Dưới đây là 9 mẹo nhanh mà bạn cần biết để giúp bạn tối ưu hóa các bài tập trong thời tiết nóng, cùng với những cách để phòng ngừa một số bệnh và vấn đề liên quan đến nhiệt độ.
Thực hiện mỗi ngày
Cách tốt nhất để làm thích nghi cơ thể với thời tiết nóng là chạy bộ trong đó mỗi ngày trong vòng 14 ngày. Với việc tiếp xúc thường xuyên với nhiệt độ cao, cơ thể của bạn giảm các biện pháp bảo vệ cực đoan để giảm nhiệt độ của bạn.
Điều đó có nghĩa là bạn sẽ ra nhiều mồ hôi hơn và bạn sẽ không mất nhiều điện giải trong mồ hôi. Cơ thể của bạn sẽ giữ nhiệt độ nghỉ ngơi mát mẻ hơn một chút để tránh tình trạng tăng nhiệt độ quá cao khi bạn đang chạy.
Chạy bộ trong thời tiết nóng KHÔNG giống như nhổ băng dính ra khỏi vết thương. Nếu bạn không quen với điều đó, đừng có kế hoạch chạy 10K dưới ánh nắng mặt trời.
Bắt đầu với một quãng đường ngắn và sau đó từ từ tăng dần. Khi bạn chạy bộ ngày sau ngày, bạn sẽ quen với việc chạy bộ trong thời tiết nóng và nó sẽ không còn cảm giác nặng nề như ban đầu.
Điều chỉnh để tập thể dục hiệu quả trong thời tiết nóng
Không nên tập luyện kéo dài hoặc với cường độ cao vào giữa ngày. Nếu bạn phải chạy vào giữa trưa, hãy chọn các tuyến đường có bóng cây hoặc tập trong phòng tập. Nói chung, bắt đầu bài tập chậm hơn so với thường lệ. Nếu bạn cảm thấy tốt hơn ở giữa chừng, thì được phép tăng tốc một chút.
Lựa chọn trang phục thích hợp khi tập thể dục trong thời tiết nóng
Trang phục phù hợp sẽ tạo ra sự khác biệt lớn khi chạy bộ trong thời tiết nóng. Đây là trang phục tốt nhất bạn có thể mặc khi chạy bộ:
Quần short nhẹ và áo ba lỗ: Chất liệu nylon là lý tưởng. Nó nhẹ, thoáng (để bắt gió) và không khí lưu thông dễ dàng. Nếu bạn bị mẩn đỏ ở đùi trong khi chạy bộ đổ mồ hôi, chất liệu spandex chất lượng cao là một lựa chọn tốt hơn cho trang phục chạy bộ mùa hè của bạn.
Nhưng dù bạn làm gì, tránh sử dụng vải cotton. Nó là loại vải dày nhất và hút mồ hôi nhiều nhất.
Mũ lưỡi trai so với nón: Bảo vệ khuôn mặt khỏi ánh nắng là biện pháp an toàn. Nhưng bạn sẽ cảm thấy mát hơn với một chiếc mũ lưỡi trai hơn là một chiếc nón. Mũ lưỡi trai cho bạn sự thông thoáng hơn, thay vì gọn tóc của bạn trong không gian chật hẹp.
Vest – ba lô chạy bộ: Nếu bạn muốn mang thêm nước (đừng quên đến những món ăn nhẹ bổ dưỡng), bạn sẽ cần một nơi để mang chúng. Một số người mang một chiếc ba lô đựng nước như Compressort hay Kailas để mang theo đồ dùng. Vest chạy bộ có các túi được phân bố trên toàn bộ áo để bạn không phải giữ toàn bộ trọng lượng của đồ dùng trong một khu vực đổ mồ hôi. Nếu bạn dự định chạy nhiều trong thời tiết nóng, mua một chiếc vest chạy bộ là một lựa chọn thông minh.
Kính chống nắng: giúp bạn chống được tia UV, giảm thiểu khả năng chói nắng, say nắng.
Chú ý đến việc uống rượu và thuốc
Rượu, thuốc kháng histamine và thuốc chống trầm cảm đều có thể gây ra tình trạng mất nước. Sử dụng chúng trước khi chạy bộ có thể khiến bạn phải đi tiểu, tăng nguy cơ mất nước.
Uống nước đúng cách
Bổ sung nước cho cơ thể bằng cách uống 500 ml nước thể thao một giờ trước khi bắt đầu tập. Sau đó, uống khoảng 150-250 ml nước thể thao mỗi 20 phút khi tập thể dục. Nước thể thao tốt hơn nước vì chúng có chứa điện giải chất, giúp cơ thể hấp thụ nước nhanh hơn, bổ sung lại điện giải chất mất đi trong mồ hôi và có hương vị ngon, dễ uống hơn.
Tìm bóng cây và khu vực có bóng râm
Thành phố luôn nóng hơn các khu vực xung quanh vì nhựa đường và bê tông giữ nhiệt. Nếu bạn phải chạy bộ ở khu vực thành thị hoặc ngoại ô, hãy tìm khu vực có bóng cây hoặc bóng râm – bất kỳ công viên nào cũng được – và chạy vào buổi sáng sớm hoặc buổi tối muộn.
Kiểm tra gió
Nếu có thể, bắt đầu chạy theo chiều gió và sau đó chạy trở lại với chiều đối lập. Chạy ngược chiều gió có tác dụng làm mát và bạn sẽ cần điều đó trong nửa cuối quãng đường.
Bắt đầu sớm hoặc muộn
Ngay cả trong đợt nắng nóng khủng khiếp nhất, nhiệt độ sẽ giảm đáng kể vào lúc bình minh. Hãy chạy bộ vào thời điểm đó và bạn sẽ cảm thấy tốt suốt cả ngày. Nếu không thể chạy vào buổi sáng, hãy chờ đến buổi tối khi ánh nắng không quá gay gắt – chỉ cần không chạy quá muộn để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Chậm lại
Mỗi sự tăng 5°C so với 15°C có thể làm chậm tốc độ của bạn tới 13-20 giây mỗi km. Vì vậy, không cần tranh cãi – chỉ cần chạy chậm lại.
Cách phòng ngừa các bệnh liên quan đến nhiệt độ cao
Chứng co cơ do nóng
- Nguyên nhân: Mất nước dẫn đến mất cân bằng điện giải
- Triệu chứng: Chuột rút bụng nặng hoặc chuột rút cơ lớn
- Điều trị: Khôi phục cân bằng muối với thực phẩm hoặc thức uống chứa natri
- Phòng ngừa: Đừng chạy mạnh trong thời tiết nóng cho đến khi thích nghi, và giữ cơ thể luôn được cấp đủ nước với đồ uống thể thao.
Chóng mặt do nóng
- Nguyên nhân: Thường xảy ra khi đột ngột dừng lại làm gián đoạn dòng máu từ chân đến não
- Triệu chứng: Chóng mặt
- Điều trị: Sau khi té ngã, nâng chân và xương chậu để giúp phục hồi dòng máu lên não
- Phòng ngừa: Làm mát cơ thể dần sau khi tập luyện với ít nhất năm phút chạy nhẹ và đi bộ.
Chứng kiệt sức do nóng
- Nguyên nhân: Mất nước dẫn đến mất cân bằng điện giải
- Triệu chứng: Nhiệt độ cơ thể từ 102° đến 104°F, đau đầu, mệt mỏi, đổ mồ hôi nhiều, buồn nôn, da ẩm ướt
- Điều trị: Nghỉ ngơi và đặt băng lạnh lên đầu / cổ; đồng thời khôi phục cân bằng muối với thực phẩm và thức uống chứa natri
- Phòng ngừa: Đừng chạy mạnh trong thời tiết nóng cho đến khi thích nghi, và giữ cơ thể luôn được cấp đủ nước với đồ uống thể thao.
Chứng thấp natri máu
- Nguyên nhân: Uống quá nhiều nước dẫn đến sự pha loãng nồng độ natri trong máu; thường xảy ra sau khi chạy trong bốn giờ trở lên
- Triệu chứng: Đau đầu, mất phương hướng, co giật cơ
- Điều trị: Cần điều trị y tế khẩn cấp; cung cấp nước bất kỳ hình thức nào cũng có thể gây nguy hiểm cho bệnh nhân
- Phòng ngừa: Khi chạy, đừng uống quá 32 ounce mỗi giờ; chọn đồ uống thể thao thay vì nước.
Chứng đột quỵ nhiệt độ
- Nguyên nhân: Sự căng thẳng cực độ và mất nước làm suy yếu khả năng duy trì nhiệt độ cơ thể ở mức lý tưởng
- Triệu chứng: Nhiệt độ cơ thể từ 104° trở lên, đau đầu, buồn nôn, ói mửa, nhịp tim nhanh, mất phương hướng
- Điều trị: Cần điều trị y tế khẩn cấp với việc ngâm trong nước đá và tiêm dung dịch tĩnh mạch
- Phòng ngừa: Đừng chạy mạnh trong thời tiết nóng cho đến khi thích nghi, và giữ cơ thể luôn được cấp đủ nước với đồ uống thể thao.
Cách phòng ngừa các vấn đề thường gặp liên quan đến nhiệt độ cao
Mụn nước, trầy chân và cháy nắng có thể xảy ra bất cứ lúc nào, nhưng chúng thường gặp nhiều hơn trong thời tiết nóng. Dưới đây là cách điều trị những vấn đề này và ngăn ngừa chúng xảy ra.
Móng chân đen
Chạy núi xuống nhiều và giày quá nhỏ có thể gây ra vấn đề này, vì cả hai đều làm ngón chân của bạn đập vào phía trước của giày. Hãy chọn giày vừa vặn và cắt móng chân thường xuyên. Một khi bạn có móng chân đen, không có nhiều cách để làm. Thường sẽ tự lành trong vài tháng. Nếu nó thực sự đau, hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa chân để xả dịch từ dưới móng chân.
Mụn nước
Chúng được gây ra bởi ma sát, độ ẩm quá mức (chân đổ mồ hôi, thời tiết ẩm ướt) hoặc giày quá nhỏ, quá to hoặc buộc quá chặt. Vì vậy, hãy chắc chắn mua giày vừa vặn. Bởi vì chân của bạn có thể mở rộng một nửa kích cỡ trong một ngày, hãy mua giày vào buổi chiều hoặc tối. Sử dụng sáp bôi trơn thể thao, Vaseline và băng dính trên những chỗ dễ bị mụn nước cũng có thể giúp. Bỏ qua những vết mụn nhỏ hơn năm milimét (kích thước của một cục tẩy chì), vì chúng thường không đau. Nhưng nên vắt những vết to hơn. Dùng một cây kim tiêm khử trùng, xuyên thủng bên cạnh vết mụn nước và xả nước. Đừng lột bỏ phần trên của vết mụn nước; thay vào đó, phủ nó bằng kem kháng sinh và miếng dán da.
Trầy chân
Sự ma sát giữa da và quần áo có thể gây ra một vết phát ban đỏ, sưng tấy có thể chảy máu, cay đau và khiến bạn kêu lên trong lúc tắm sau khi chạy. Độ ẩm và muối trên cơ thể làm cho tình trạng này trở nên tồi tệ hơn. Các vị trí dễ bị trầy chân bao gồm nách, đùi trong, dọc theo đường nịt áo ngực (phụ nữ) và niêm mạc (nam giới). Để ngăn ngừa tình trạng này, hãy mặc quần áo không có đường may, không có nhãn và kháng ẩm. Sự vừa vặn rất quan trọng – áo rộng có chất liệu dư thừa có thể gây kích ứng; áo ngực thể thao quá chật có thể đào vào da. Trước khi chạy, hãy bôi sáp bôi trơn thể thao, Vaseline, băng dính. Để điều trị trầy chân, rửa khu vực đó bằng xà phòng và nước, bôi kem kháng khuẩn và che chắn bằng băng dính.
Co giật cơ
Cách tốt nhất để ngăn ngừa tình trạng này là được đào tạo tốt, vì mệt mỏi dường như là nguyên nhân chính của co giật trong các cuộc đua và các bài tập khó khăn. Tập thể dục nhịp điệu (nhảy lò cò) cũng có thể giảm nguy cơ của bạn, và uống đủ nước với đồ uống có chứa muối và điện giải cũng có thể giúp giảm nguy cơ. Nếu bị co giật, hãy kéo căng ngay lập tức. Ví dụ, nếu bắp chân bị co giật, hãy dừng chạy, duỗi chân ra, kéo ngược lại đầu ngón chân và giữ căng kéo trong vài giây. Bạn có thể cần tiếp tục làm điều này trong 2 đến 3 phút. Sau đó, xoa bóp cơ để giúp giảm đau và sẵn sàng chạy lại.
Cháy nắng
Để giảm nguy cơ, hãy tránh ánh nắng từ 10 giờ sáng đến 4 giờ chiều, đội mũ, chạy trong khu vực có bóng râm và đeo kem chống nắng. Bởi vì kem chống nắng không thể chịu được tập luyện kéo dài, hãy cất chúng trong túi quần áo hoặc quay trở lại xe của bạn để bạn có thể bôi lại mỗi giờ. Bạn cũng có thể mặc quần áo chống tia UV. Nếu bạn bị cháy nắng, uống thuốc chống viêm một vài lần mỗi ngày sẽ giảm đau.
Theo Runnersworld, Marathonhandbook
Lựa chọn Ngay Muối và Điện giải
