Ba loại rau củ màu tím tốt cho sức khỏe

Anthocyanidin – hợp chất tạo nên màu tím trong rau củ là chất chống oxy hóa mạnh nên có thể ngừa ung thư, ngăn chặn tích tụ các độc tố bất lợi, chống lão hóa nhất là lão hóa da, tăng lượng máu lên não, tốt cho hệ thần kinh trung ương, giúp cải thiện trí nhớ và ngăn ngừa đãng trí. Các chất oxy hóa khác như flavonoid và polyphenol có trong cà, khoai lang, bắp cải tím giúp kiểm soát tiểu đường, giảm cholesterol, kháng viêm, tăng cường miễn dịch, cải thiện trí nhớ, tốt cho tim mạch…

Cà tím

Lớp vỏ màu tím chứa nhiều vitamin B, C và lượng lớn anthocyanidin. Thịt quả cũng có giá trị dinh dưỡng cao, nhiều vitamin và nhiều khoáng chất vi lượng. Nhờ nguồn axit folic (vitamin B9) và sắt vi lượng dồi dào, cà tím hỗ trợ quá trình tạo hồng cầu và ngăn ngừa thiếu máu, tốt cho thai phụ.

Cà tím cũng chứa nhiều kali giúp ổn định nhịp tim, flavonoid có tác dụng giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Ngoài ra, magiê và canxi cùng vitamin A và C có tác dụng cải thiện cấu trúc xương, tăng cường hệ miễn dịch, giảm cảm giác bồn chồn, lo lắng, cải thiện tình trạng giấc ngủ, làm đẹp da ngăn ngừa tàn nhang.

Với lượng nước chiếm 92-94% và giàu chất xơ thực vật, cà tím có thể cải thiện tình trạng táo bón. Đồng thời ngăn ngừa hình thành chất béo trong cơ thể, làm tăng cảm giác no lâu hơn, giảm sự thèm ăn, giúp hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng

Trong Đông y, cà có vị ngọt tính hàn, hơi độc. Tác dụng mát gan, lợi mật, nhuận tràng, thường được khuyên dùng cho người bị nhiệt, khô đắng miệng, hoặc táo bón. Tuy nhiên người thể trạng yếu, các bệnh thuộc hàn chứng (lạnh), trẻ nhỏ, người có tiền căn dị ứng, hen suyễn, cơ địa dễ tạo sỏi thận nên hạn chế ăn cà tím. Cần tránh ăn cà tím chung các loại thức ăn có tính hàn khác như cua ghẹ, hải sản, thịt vịt, ngan, ếch, ốc…

Cà tím có thể chế biến đa dạng, như nướng, xào, dồn thịt chiên, ăn sống, ép nước uống hoặc đắp mặt nạ. Tốt nhất là ăn cà tím cả vỏ. Mặc dù vậy, không nên ăn quá nhiều loại quả này, lượng phù hợp là 200 g mỗi lần, 2-3 bữa mỗi tuần. Khi sơ chế, nên ngâm cà tím với một ít dấm hoặc muối, chanh và nên ăn kèm đa dạng các món khác để làm giảm hoạt tính một số chất có hại trong quả. Chế biến cà tím ở nhiệt độ quá cao hoặc chiên với nhiều dầu sẽ làm giảm 50% giá trị dinh dưỡng của thực phẩm.

Khoai lang tím

Vỏ và phần thịt khoai lang tím giàu chất chống oxy hóa anthocyanin và beta-carotene, vitamin B1, C và canxi, magie. Tinh bột trong khoai lang tím làm tăng lượng đường trong máu nhưng mức tăng thấp hơn so với tinh bột trong khoai lang vàng hoặc trắng.

Chế biến khoai đơn giản như hấp, luộc, chiên hoặc làm sinh tố (xay khoai lang tím đã hấp chín với sữa tươi hoặc sữa chua). Tuy nhiên nên hạn chế các món chiên rán vì dùng dầu mỡ nhiều không tốt cho sức khỏe.

Ngoài ra, không nên ăn quá nhiều khoai lang vì dễ khiến đường tiêu hóa sinh một lượng lớn CO2, khi ăn quá nhiều sẽ bị đầy hơi và ợ hơi. Hạn chế ăn khoai khi đói, và không ăn vào buổi tối, do khoai lang dễ kích thích bài tiết axit dạ dày, dẫn đến cảm giác khó chịu ở bụng, dễ gây trào ngược axit. Đặc biệt những người dạ dày yếu hoặc người già tiêu hóa kém, gây ra hiện tượng đầy bụng, cộng với việc ban đêm sự trao đổi chất thấp nên càng khó tiêu hóa dễ dẫn đến mất ngủ.

Bắp cải tím

Bắp cải tím có lượng vitamin C nhiều gấp đôi và lượng vitamin A gấp 10 lần so với các loại bắp cải xanh. Vitamin A, C và lượng nhiều các chất chống oxy hóa trong bắp cải tím giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ cơ thể khỏi các tổn thương gốc tự do, bảo vệ các tế bào não phòng suy giảm trí nhớ, giúp đẹp da, chống lão hóa, ngăn ngừa tàn nhang, giúp da đàn hồi và mềm mại hơn.

Vitamin K trong rau giúp xương chắc khỏe hơn, thúc đẩy liền xương cũng như duy trì mật độ canxi trong xương, ngăn ngừa và làm giảm nguy cơ loãng xương, gãy xương. Vitamin A còn tốt cho mắt, cải thiện thị lực, ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng, giảm thiểu nguy cơ hình thành đục thủy tinh thể. Hoạt chất sulforaphane có tác dụng chống viêm, giảm đau, hỗ trợ ngăn ngừa các biến chứng của viêm khớp.

Bên cạnh đó, bắp cải tím giúp kiểm soát và duy trì cân nặng bởi loại rau này ít calo nhưng nhiều vitamin và khoáng chất, cùng với lượng chất xơ dồi dào, giúp tạo cảm giác no lâu và tốt cho đường ruột và hệ tiêu hóa.

Ăn sống, làm salad bắp cải tím, hoặc chỉ nấu chín tới sẽ tốt nhất, thay vì nấu rau chín nhừ sẽ mất chất dinh dưỡng và làm giảm vị ngọt tự nhiên. Người bị tiêu chảy, đau dạ dày nên hạn chế sử dụng bắp cải, nhất là bắp cải sống hoặc các món salad vì dễ gây đầy bụng, khó tiêu.

Bác sĩ Nguyễn Trần Như Thủy
Bệnh viện Đại học Y dược TP HCM, Cơ sở 3