Taper là một khái niệm tạo ra nhiều nghiên cứu và lo lắng cho người chạy. Nếu bạn nói chuyện với nhiều người chạy, bạn sẽ nghe thấy nhiều ý kiến, khái niệm và cách thức khác nhau về tapering. Một số người nghĩ rằng nên nghỉ ngơi hoàn toàn và thư giãn trước ngày thi đấu, trong khi người khác vẫn duy trì một mức độ tập luyện nhất định. Nhiều người cho rằng họ đã mắc bệnh và đã làm mọi cách để khỏi bệnh trước ngày thi đấu. Vậy bạn nên làm gì? Và tapering là gì trong chạy bộ?
Tapering trong chạy bộ là gì?
Tapering trong chạy bộ là một thuật ngữ trong luyện tập liên quan đến giai đoạn cuối của kế hoạch luyện tập của bạn. Nó giảm dần cường độ và khối lượng tập luyện giúp bạn sẵn sàng cao nhất cho ngày thi đấu. Điều này quan trọng đối với các môn thể thao chạy bền như luyện tập cho một cuộc chạy marathon vì nó cho phép cơ thể nghỉ ngơi và tích luỹ năng lượng cho ngày thi đấu.
Taper bắt đầu từ khi nào?
Mỗi người chạy bộ có thể tapering theo cách riêng của họ, nhưng biết bắt đầu từ đâu là một bước khởi đầu tốt. Cá nhân tôi, tôi giảm xuống khoảng 4 buổi chạy nhẹ và một buổi tập thể dục 2 tuần trước cuộc thi, rồi rút ngắn xuống 3 buổi chạy và thêm nhiều buổi yoga và giãn cơ hơn (hoàn toàn không có buổi tập thể lực) trong tuần của cuộc thi.
Hãy Học Cách Tapering, Chứ Không Phải Nghỉ Ngơi
Với tapering, bạn vẫn đang luyện tập, không phải nghỉ hoàn toàn. Mục tiêu đơn giản là duy trì tất cả các thành quả mà bạn đã đạt được trong quá trình tập luyện trong khi giảm khối lượng để tái nạp năng lượng giúp tránh mệt mỏi, đau cơ, chấn thương và kiệt sức.
Đọc thêm: Phục hồi sau chạy dài cho người chạy bộ: 8 mẹo để tối ưu hóa sự phục hồi sau khi chạy dài
Tapering Trong Bao Lâu?
Thời gian tapering phụ thuộc vào khoảng cách thi đấu của bạn. Tapering quá lâu sẽ khiến bạn cảm thấy không sẵn sàng và chậm chạp, trong khi tapering quá ngắn sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi toàn bộ vào ngày thi đấu. Thời gian tapering lý tưởng cho mỗi khoảng cách là:
- 5km – 10km: 7 – 10 ngày
- Half marathon: 7 – 12 ngày
- Marathon – Ultramarathon: 14 ngày
Thực Hiện Taper Thế Nào Cho Hiệu Quả
-
Loại Bỏ Các Bài Tập Nặng Và Tập Gym: Trong tuần thi đấu, hãy ngừng mọi bài tập liên quan đến sức mạnh – chỉ giữ lại các buổi tập giữ dáng và duỗi cơ như yoga hoặc duỗi cơ nhẹ. Điều quan trọng là không gây tổn thương cho cơ bắp bằng cách nâng tạ và sau đó tham gia vào một cuộc chạy 5km và khiến cơ bắp bị tổn thương nặng nề hơn – hãy để cơ bắp nghỉ ngơi và phục hồi tối đa trong giai đoạn taper này.
-
Giảm Lượng Km Chạy Hàng Tuần: Đừng giảm quá mạnh để bạn cảm thấy không thể chạy được vào ngày thi đấu hoặc gây bệnh, nhưng đủ để giúp cơ thể sẵn sàng cho cuộc thi. Một số người sẽ giảm một chút (80% so với lượng chạy hàng ngày bình thường) trong khi người khác thích giảm mạnh hơn (khoảng 50-60% so với lượng chạy hàng tuần bình thường). Lời khuyên của tôi là nếu đây là lần đầu bạn tapering, hãy chọn giảm 50-60% lượng tập luyện – đơn giản vì tốt hơn là cảm thấy thiếu luyện tập hơn là quá luyện tập khi bạn đến vạch xuất phát (và chúng ta đều biết bạn KHÔNG thiếu luyện tập, chỉ là tâm trí nhỏ bé của bạn nói vậy). Hoặc tuân theo kế hoạch thi đấu của bạn – nếu dựa trên nhịp tim, thì các khoảng (cường độ) cũng sẽ giảm theo thời gian mà bạn đặt chân lên, và nó được tính toán một cách sẽ phục vụ BẠN tốt nhất – vì vậy đừng bỏ kế hoạch, hãy tuân theo kế hoạch thi đấu.
-
Nếu bạn thường xuyên tập luyện hoặc vận động trong 5 ngày mỗi tuần, thì hãy duy trì như vậy trong tuần tapering (hoặc trong những tuần tapering): Tuy nhiên, thay vì chạy 5 lần mỗi tuần trong tuần tapering cuối cùng, hãy chạy 3 lần và đi bộ 2 lần. Đừng thay đổi lịch trình của bạn quá mạnh! Không có kích thích mới trong tuần này, vì vậy hãy tránh chơi bóng rổ hoặc đạp xe trong tuần này – hãy tuân theo những gì bạn đã làm cho đến nay.
-
Sẵn Sàng Tinh Thần: Điều này thường bị bỏ qua trong chạy bộ nhưng không phải trong các môn thể thao khác (và tôi không rõ tại sao lại như vậy). Sẵn sàng tinh thần cho cuộc thi là một nửa của cuộc chiến. Đặc biệt nếu bạn muốn cải thiện thời gian chạy 5km hoặc lần thử sức đầu tiên với marathon, bạn sẽ cần sự tập trung tinh thần. Trong thời gian tapering, tôi thích tưởng tượng cuộc thi, cách tôi muốn nó diễn ra, cảm giác tôi muốn trải qua. Tôi xây dựng các tình huống và lập kế hoạch để không bị lo sợ trước cuộc thi. Tôi tưởng tượng mọi thứ từ việc giao hàng túi đồ, bị lạc trên đường đua, đến việc kết thúc cuộc thi vẫn cảm thấy mạnh mẽ và nhận huy chương vô cùng quan trọng mà không cần mồ hôi nhiều (nó còn giúp bạn ngủ ngon hơn nữa).
-
Dành Thời Gian Chuẩn Bị: Vào buổi tối trước cuộc thi, hãy đảm bảo túi của bạn đã được chuẩn bị đầy đủ với mọi thứ bạn cần và sẵn sàng. Tuyệt đối KHÔNG cần phải rượt đuổi và căng thẳng vào buổi sáng. Tôi đã sắp xếp đồ của mình để không cần phải suy nghĩ. Tôi có thể tập trung vào việc uống đủ nước và bổ sung năng lượng đúng cách.
Các Cuộc Đua Xen Kẽ Nhau
Nếu bạn sử dụng cuộc thi khác trong các giải chạy bộ như một phần của kế hoạch luyện tập của bạn (được gọi là cuộc chạy B, thêm một cuộc chạy C, v.v.), thì bạn sẽ không cần tapering mạnh cho cuộc chạy đó. Ví dụ, trong kế hoạch luyện tập cho marathon, nếu bạn có một cuộc chạy half marathon vào tuần thứ 6 của kế hoạch, bạn sẽ không cần phải tapering mạnh hai tuần trước ngày đó, chỉ cần duy trì kế hoạch của bạn như bình thường, với một ngày trước và sau đó nếu bạn cảm thấy cần.
Lời cuối
Tapering là một phần quan trọng của quá trình luyện tập cho cuộc chạy bộ của bạn. Đừng xem nó là thời gian nghỉ ngơi hoàn toàn mà hãy coi nó như một cách để chuẩn bị cho cuộc thi một cách tốt nhất. Hãy tuân thủ các nguyên tắc taper và bạn sẽ tận hưởng cuộc chạy bộ của mình một cách tốt đẹp.
Đọc thêm: 13 Bí quyết giúp bạn phục hồi nhanh chóng sau khi chạy marathon
Câu Hỏi Thường Gặp
1. Tapering có phải là việc nghỉ ngơi hoàn toàn không?
Không, tapering không phải là việc nghỉ ngơi hoàn toàn. Bạn vẫn di chuyển nhẹ nhàng để duy trì sự chuẩn bị của cơ thể.
2. Làm thế nào để biết thời gian tapering phù hợp cho cuộc chạy của mình?
Thời gian tapering phụ thuộc vào khoảng cách cuộc chạy. Thông qua hướng dẫn trong bài viết, bạn có thể xác định thời gian tapering phù hợp cho mình.
3. Tôi có thể duy trì lịch trình tập luyện hàng tuần của mình trong tuần tapering không?
Có, bạn có thể duy trì lịch trình tập luyện hàng tuần, nhưng với cường độ giảm dần.
4. Tại sao tinh thần chuẩn bị quan trọng trong cuộc chạy bộ?
Tinh thần chuẩn bị giúp bạn tập trung và tự tin vào ngày thi đấu, giúp cải thiện hiệu suất của bạn.
5. Làm thế nào để chuẩn bị tinh thần cho cuộc chạy bộ?
Bạn có thể tưởng tượng cuộc thi, lập kế hoạch và xây dựng các tình huống để chuẩn bị tinh thần cho cuộc chạy bộ của mình.
Chọn mẫu giày tốt nhất chinh phục cuộc đua cùng bạn: