Chai cơ hay còn được gọi là Overtraining, hiểu 1 cách đơn giản là tình trạng quá tải khi tập luyện về thể chất. Đa số những người luyện tập quá sức hay gặp phải tình trạng này. Vậy nguyên nhân nào gây ra tình trạng chai cơ là gì? Dấu hiệu nhận biết và cách khắc phục tình trạng khi tập gym như thế nào? Mời các bạn cùng chúng tôi tham khảo bài viết dưới đây nhé!
1. Chai cơ trong tập thể hình là gì?
Đặc biệt, khi bạn gặp phải tình trạng mất cân bằng giữa tập luyện và nghỉ ngơi sẽ khiến cơ thể căng thẳng, mỏi mệt thậm chí là kiệt sức. Điều này dẫn đến tình trạng chai cơ khi tập thể hình.
Thực ra, từ “chai cơ bắp” hay là cách gọi khác để chỉ việc Over Training, quá tải trong việc tập luyện. Khái niệm “Over Training” còn bao hàm cả sự quá tải cả về thể chất lẫn tinh thần. Quá nhiều căng thẳng dẫn tới sự mất cân bằng giữa tập luyện và nghỉ ngơi.
Chai cơ là tình trạng hệ cơ bắp phát triển đến giới hạn nào đó bị chững lại, không thể tiếp tục phát triển được nữa. Tình trạng này thường xuyên xảy ra với những đối tượng luyện tập nhiều. Theo các chuyên gia về thể hình thì việc tập luyện thể hình sẽ gây ra các tổn thương ở cơ bắp.
Đồng thời, cơ thể sẽ thay thế các sợi cơ yếu đã bị phá hủy bằng các sợi cơ mới khỏe hơn. Quá trình này đòi hỏi thời gian nhất định để cơ thể có đủ khả năng phục hổi, nghỉ ngơi thông qua 3 giai đoạn: viêm cấp tính, hình thành các mô và hoàn thiện.
2. Dấu hiệu nhận biết chai cơ là gì ?
Nếu bản thân đang gặp phải các dấu hiệu dưới đây thì chắc chắn bạn đã bị chai cơ bắp. Sau đây là những dấu hiệu nhận biết tình trạng chai cơ ở người tập luyện:
- Tình trạng đau nhức diễn ra sau khi luyện tập thường xuyên. Theo lẽ thường, hệ cơ sẽ đau nhức từ 1 – 2 ngày sau những buổi đầu luyện tập. Tuy nhiên, nếu cơ bắp vẫn còn đau nhức sau 3 ngày tập luyện thì vấn đề đã hoàn toàn khác.
- Hệ cơ xương không phát triển hơn dù bạn vẫn tham gia luyện tập thường xuyên. Các bắp tay, bắp chân trở nên yếu hơn, đặc biệt việc sờ hoặc nắn bắp tay, chân thấy đau hơn.
- Suốt quá trình luyện tập, cơ bắp của bạn phát triển nhanh chóng, đến mức bạn không thể kiểm soát được khi tập luyện dù với cường độ cao hay trung bình.
- Cơ thể bạn sau khi tập luyện liên tục sẽ xuất hiện tình trạng chuột rút và co thắt cơ bắp.Bên cạnh đó, bạn để ý thấy cơ bắp không khỏe và kém đàn hồi hơn xưa. Khi sờ nắn cơ bắp, cảm giác đau lạ truyền tới. Bạn sẽ tiếp tục gặp phải tình trạng này ngay ngay cả khi không tập luyện hoặc vào những buổi sáng ngủ dậy.
- Bản thân cảm thấy không còn quá nhiều hứng thú để tập gym nữa.
Ví dụ: Nếu bạn tập ngực tuần 4-5 buổi hay ngày nào cũng tập bụng, bạn rất dễ bị Overtraining. Dấu hiệu của Overtraining là cơ bắp đau nhức kéo dài sau khi tập luyện : Thông thường cơ bắp sẽ đau nhức trong 1 – 2 ngày sau những 1 buổi tập hiệu quả. Nhưng nếu cơ bắp vẫn còn đau nhức hơn 3 ngày sau buổi tập luyện thì có thể bạn đã bị chai cơ bắp, cơ bắp đang bị quá tải, khó khăn trong việc phục hồi.
3. Nguyên nhân dẫn tới tình trạng chai cơ bắp
3.1. Tập luyện liên tục, thời gian dài
Nguyên nhân quan trọng đầu tiên gây chai cơ khi tập thể hình gym là do bạn tập luyện quá nhiều. Nếu lịch đến phòng gym của bạn còn nhiều hơn cả vận động viên thể hình thì tình trạng chai cơ nhất định sẽ xảy ra với bạn.
Cũng bởi dù lịch tập hiệu quả đến đâu vẫn sẽ khiến các chấn thương cũ trong cơ thể bạn chưa kịp phục hồi lại bị chấn thương thêm 1 lần nữa. Nếu vẫn liên tục kéo dài tình trạng như vậy thì hệ cơ của bạn sẽ hình thành các mô sẹo khó thể phục hồi.
Tập luyện liên tục 1 nhóm cơ trong nhiều ngày liền, thời gian dài cũng là nguyên nhân khiến bạn bị chai cơ khi tập thể hình mà cơ bắp không có thời gian nghỉ ngơi phục hồi.
3.2. Chế độ dinh dưỡng thiếu hụt
Bên cạnh đó, tình trạng chai cơ bắp cũng do chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi thiếu khoa học. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, thức quá khuya thì các tế bào cơ sẽ không kịp tái tạo, dẫn đến các tổn thương kéo dài. Ngoài ra, việc bổ sung không đủ các dưỡng chất cần thiết trong những ngày tập gym đã khiến hệ cơ không đủ khả năng để phục hồi.
3.3. Tập luyện quá sức trong buổi tập
Đặc biệt, nếu quá cố gắng luyện tập gym, không cho cơ thể khoảng thời gian nghỉ ngơi, các mô sẹo sẽ lớn dần, gây nên tình trạng cản trở việc lưu thông máu. Cũng chính tình trạng này ngăn cản không cho dưỡng chất nuôi cơ bắp, từ đó làm hạn chế khả năng co giãn của cơ.
Việc các mô sẹo ngày càng cứng dần sẽ khiến hệ cơ bắp của chúng ta tổn thương mỗi khi sờ vào. Cũng do đó, axit lactic không được giải thoát trong quá trình tập luyện sẽ tích tụ trong cơ, khiến cho những nỗ lực luyện tập của bạn trở thành vô nghĩa. Đây cũng là một trong các nguyên nhân bị chai cơ khi tập thể hình phổ biến.
4. Cách khắc phục chai cơ
Để khắc phục tình trạng chai cơ bắp, nguyên tắc đầu tiên bạn cần làm là tạo lập cho mình quy trình tập luyện quy củ, khoa học và cần đảm bảo phù hợp với thể trạng của mình. Bên cạnh đó là tuân theo lịch đó cho đến khi huấn luyện viên thể hình xây dựng cho bạn 1 lịch tập với tần suất mới.
- Nghỉ ngơi: Tập gym cần có sự chăm chỉ, kiên trì và tập đều đặn. Nhưng bạn cũng cần cho cơ thể mình thời gian nghỉ ngơi để các nhóm cơ có thời gian hồi phục tổn thương. Mỗi nhóm cơ cần ít nhất 1 ngày nghỉ ngơi.
- Chế độ dinh dưỡng: Bạn có thể tham khảo ý kiến huấn luyện viên tại nơi luyện tập về chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng từ protein. Bên cạnh đó, việc ngủ đủ giấc, tăng cường hệ miễn dịch cũng cực kỳ cần thiết để hạn chế tình trạng chai cơ bắp xảy ra.
- Giảm tần suất tập luyện: Nếu bạn đang gặp phải dấu hiệu chai cơ bắp, hãy chủ động giảm bớt cường độ tập luyện hoặc nghỉ ngơi từ 2 – 3 tuần nhé.
- Massage cơ bắp: Đặc biệt hơn, việc massage cơ bắp, hình thành lại chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý và bổ sung đầy đủ lượng nước cho cơ thể là việc làm cực kỳ cần thiết.
Bài viết trên đây chúng tôi đã tổng hợp được những giải đáp về chai cơ và cách khắc phục chi tiết. Hi vọng qua bài viết này, các bạn đã có thêm những kiến thức riêng cho mình về Chai cơ là gì và cách khắc phục hiệu quả. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi. Chúc các bạn tập luyện an toàn, hiệu quả !