Bắt đầu chạy bộ trong mùa đông
Chạy bộ trong mùa đông cũng giống như bắt đầu chạy bộ nói chung. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn bắt đầu.
-
Khởi động nhẹ nhàng: Trước khi bắt đầu chạy, hãy khởi động kỹ các cơ bắp để tránh chấn thương. Có thể đi bộ chậm hoặc thực hiện các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng.
-
Đặt mục tiêu hợp lý: Đừng đặt mục tiêu quá cao ngay từ đầu. Thay vào đó, hãy bắt đầu với những mục tiêu nhỏ và dần dần tăng dần khoảng cách và tốc độ chạy.
-
Kiểm tra thời tiết: Hãy kiểm tra dự báo thời tiết trước khi đi chạy để tránh những điều kiện thời tiết bất lợi như mưa rét hoặc gió mạnh.
-
Lên kế hoạch cụ thể: Xác định trước đường chạy và thời gian chạy dự kiến. Thông báo cho người thân hoặc bạn bè về kế hoạch của bạn để đảm bảo an toàn.
-
Chọn thời gian chạy phù hợp: Vào mùa đông, thời gian ban ngày ngắn hơn. Nếu bạn có thói quen chạy vào 5 giờ sáng của mùa hè khi trời đã sáng, thì nó có thể vẫn tối vào những ngày tháng mười một hay mười hai. Hãy cân nhắc chạy vào buổi sáng hoặc chiều sớm để tranh tối.
-
Giữ kỷ luật cho bản thân: Rất dễ dàng để hủy bỏ một buổi chạy khi thời tiết không lý tưởng. Sự thu hút của một chiếc giường ấm áp có thể cản trở bạn, đặc biệt là khi trời lạnh, mưa. Việc tham gia chạy cùng bạn bè hoặc tham gia nhóm chạy bộ có thể giúp bạn duy trì động lực và hứng thú tập luyện.
Trang phục chạy bộ trong mùa đông
-
Áo lót giữ nhiệt: Chọn áo lót giữ nhiệt làm từ chất liệu len hoặc polyester để giữ ấm cơ thể ngay cả khi đổ mồ hôi.
-
Quần dài chạy bộ: Chọn quần dài khi chạy bộ để che kín chân và tránh gió lạnh. Chất liệu co giãn sẽ giúp bạn thoải mái khi di chuyển.
-
Áo khoác chống gió: Mặc áo khoác chống gió mỏng nhẹ để ngăn cản gió lạnh mà vẫn đảm bảo khả năng thoát mồ hôi.
-
Giày chạy bộ phù hợp: Giữ nguyên đôi giày chạy bộ thường xuyên của bạn, trừ khi khu vực bạn chạy có mưa hoặc tuyết gây trơn trượt. Trong trường hợp đó, hãy cân nhắc sử dụng thiết bị tăng độ bám đường.
-
Tất chạy bộ: Chọn tất chạy bộ dày hơn để giữ ấm đôi chân. Chất liệu len hoặc polyester sẽ giúp thoát ẩm và tránh tình trạng phồng rộp.
-
Phụ kiện giữ ấm: Mũ, găng tay và khăn quàng cổ sẽ giúp bạn giữ ấm đầu, tay và cổ trong những ngày lạnh giá.
Những vật dụng cần mang theo khi chạy bộ trong mùa đông
Bạn cũng sẽ muốn mang theo một vài vật dụng cần thiết, đặc biệt nếu bạn đang đi chạy dài (hơn 45 phút) hoặc dự định tập thể dục sau giờ làm việc.
-
Đèn chiếu sáng và đồ phản quang: Nếu chạy vào buổi sáng sớm hoặc chiều tối, hãy trang bị đèn chiếu sáng và đồ phản quang để đảm bảo an toàn.
-
Bình nước: Dù không cảm thấy khát, bạn vẫn cần bổ sung nước thường xuyên trong khi chạy bộ. Bình nước cầm tay hoặc ba lô chạy bộ sẽ rất hữu ích.
-
Kính râm: Vào những ngày nắng, hãy mang theo kính râm để bảo vệ mắt khỏi tia UV.
-
Kem chống nắng: Dù trời lạnh, tia UV vẫn có thể gây hại cho da. Hãy thoa kem chống nắng trước khi đi chạy.
-
Nón chạy bộ: Nón chạy bộ sẽ giúp bạn che nắng và giữ ấm đầu.
Mẹo giúp bạn Vượt qua cái lạnh để chinh phục cung đường chạy bộ
Chạy bộ trong thời tiết lạnh giá luôn mang đến những thách thức đặc biệt so với những buổi chạy bộ thông thường. Nhưng biết cách chạy bộ đúng sẽ giúp duy trì sức khỏe và tận hưởng niềm vui chạy bộ. Bạn cũng cần lưu ý một số điểm quan trọng để đảm bảo sức khỏe và an toàn cho bản thân. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách chuẩn bị trước, trong và sau buổi chạy bộ trong mùa lạnh.
Tìm động lực chạy bộ vào mùa lạnh
Có lẽ phần khó khăn nhất của việc chạy bộ mùa đông là tìm động lực để buộc dây giày ngay cả khi tuyết rơi, nhiệt độ giảm xuống và gió lạnh thổi. Tuy nhiên, có một số cách để giúp bạn vượt qua thử thách này:
- Tìm một người bạn chạy bộ: Chạy bộ với bạn bè là một cách tuyệt vời để giữ cho bạn có động lực, đặc biệt là trong những ngày lạnh giá. Bạn có thể lên kế hoạch cho các cuộc chạy bộ nhóm hoặc chỉ cần hẹn gặp nhau để chạy cùng nhau.
- Nghe nhạc hoặc podcast: Nghe nhạc hoặc podcast yêu thích của bạn là một cách tuyệt vời để thoát khỏi thời tiết lạnh và tập trung vào việc chạy bộ của bạn. Chọn các bài hát hoặc chương trình mà bạn thực sự yêu thích và bạn sẽ thấy mình chạy nhanh hơn trước khi bạn biết điều đó.
- Chạy vào ban ngày: Ngày ngắn hơn trong mùa đông có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và không muốn ra ngoài chạy. Tuy nhiên, chạy vào ban ngày có thể giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn và tận hưởng khung cảnh thiên nhiên.
- Tìm một mục tiêu để tập trung: Có một mục tiêu cụ thể để tập trung vào có thể giúp bạn vượt qua những ngày chạy bộ khó khăn. Bạn có thể đặt mục tiêu chạy một cự ly nhất định, tham gia một cuộc đua mùa đông hoặc chỉ đơn giản là cải thiện thời gian của mình.
Giữ ấm và Biết ngưỡng chịu lạnh của bạn
Hãy chắc chắn mặc quần áo phù hợp với điều kiện thời tiết lạnh và chú ý đến nhiệt độ và gió lạnh để tránh bị tê cóng và hạ thân nhiệt. Mỗi người chạy bộ khác nhau về khả năng chịu lạnh của họ.
Để dễ dàng hơn khi bạn bắt đầu chạy bộ trong thời tiết lạnh: Bắt đầu vào những ngày ôn hòa hơn và dần dần tăng thời gian ở ngoài để điều chỉnh cách mặc quần áo phù hợp cho bạn. Nhận biết giới hạn của bản thân; biết khi nào trời quá lạnh để bạn có thể duy trì nhiệt độ cơ thể để tiếp tục chạy bên ngoài. Vào những ngày đó, hãy chọn phòng tập thể dục thay thế. Khi bạn đang chạy, hãy nhận biết khi nào phải quay lại. Hãy chuẩn bị dừng lại nếu thời tiết thay đổi hoặc cơ thể bạn có dấu hiệu bị tê cóng hoặc hạ thân nhiệt.
Kiểm tra dự báo thời tiết trước khi ra ngoài
Gió, đặc biệt là vào mùa đông, không nên được đánh giá thấp. Gió lạnh không chỉ có thể tự gây đau mà còn có thể gây ra sự làm mát bay hơi khi bạn đổ mồ hôi – một điều tốt trong những tháng mùa hè nóng nực nhưng có thể dẫn đến hạ thân nhiệt khá nhanh vào mùa đông. Hãy đảm bảo đủ ấm trước khi ra ngoài.
Khởi động trước khi bắt đầu vào guồng quay
Khởi động là bước quan trọng giúp chạy bộ đúng cách. Một khởi động tốt là điều cần thiết cho bất kỳ buổi chạy nào, nhưng nó đặc biệt quan trọng vào mùa đông. Khi bạn chạy bộ trong thời tiết lạnh, cơ thể của bạn cần thời gian để làm ấm và sẵn sàng hoạt động. Một khởi động tốt sẽ giúp bạn tránh bị chuột rút và chấn thương.
Khi nhiệt độ giảm xuống, cơ thể của bạn cần được chuẩn bị kỹ càng hơn để tăng cường lưu thông máu, làm nóng các cơ và khớp, tránh chấn thương đáng tiếc. Hãy dành khoảng 5-10 phút để thực hiện các động tác khởi động như xoay cánh tay, bật nhảy, đá chân hoặc gập bụng. Nếu thời tiết lạnh hơn, hãy dành theo chút thời gian cho khởi động. Những động tác này sẽ giúp cơ thể bạn trở nên linh hoạt và sẵn sàng cho buổi chạy bộ.
Chú ý đến tốc độ và nhịp độ
Trong những buổi chạy bộ đầu tiên của mùa lạnh, bạn có thể cảm thấy pace chậm hơn so với bình thường. Đừng vội vàng ép buộc bản thân phải đạt đến tốc độ tối đa ngay lập tức. Thay vào đó, hãy tập trung duy trì nhịp độ thoải mái, cho phép cơ thể dần thích nghi với điều kiện thời tiết.
Chạy bộ với tốc độ vừa phải sẽ giúp bạn duy trì được nhịp độ và tránh quá sức. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh tốc độ cho phù hợp.
Duy trì tư thế chạy chuẩn
Dù chạy bộ trong bất kỳ điều kiện thời tiết nào, việc duy trì tư thế chạy chuẩn là điều vô cùng quan trọng. Hãy giữ vai thả lỏng, hai cánh tay đung đưa tự nhiên, hướng về phía trước, không vung ngang. Đặt bàn chân chắc chắn trên mặt đất, giữ tư thế thẳng lưng, tránh cúi gù. Nếu cảm thấy khó thở do trời quá lạnh, hãy giảm tốc độ, chuyển sang đi bộ hoặc bước nhỏ hơn.
Hít thở qua mũi
Hít thở qua mũi giúp bạn làm ấm và làm ẩm không khí lạnh trước khi vào phổi, giúp giảm thiểu kích ứng đường hô hấp. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy khó thở khi hít thở qua mũi, hãy kết hợp hít thở qua cả mũi và miệng.
Bảo vệ vùng mặt và mũi
Nếu bạn cảm thấy khó chịu khi hít thở không khí lạnh, hãy đeo một chiếc khăn quàng cổ, khăn đa năng hoặc khẩu trang mỏng để làm ấm và làm ẩm không khí trước khi hít thở.
Đừng chạy khi bạn đang ốm
Chạy bộ khi bạn đang ốm có thể khiến tình trạng bệnh trở nên tồi tệ hơn. Hãy nghỉ ngơi và chăm sóc sức khỏe cho đến khi bạn cảm thấy khỏe hơn trước khi bắt đầu chạy bộ trở lại.
Cảnh giác với những nguy hiểm tiềm ẩn
Khi chạy bộ trong thời tiết lạnh, bạn cần chú ý đến những nguy hiểm tiềm ẩn như đường trơn trượt hay vũng nước đọng. Hãy lựa chọn những cung đường an toàn, tránh những khu vực có nhiều trơn trượt hoặc dễ xảy ra tai nạn. Nếu chạy cùng bạn bè, hãy thông báo cho nhau về những đoạn đường nguy hiểm để cùng hỗ trợ nhau vượt qua.
Giữ ấm cơ thể sau khi chạy bộ
Sau khi hoàn thành buổi chạy bộ, cơ thể của bạn có thể cảm thấy lạnh do ảnh hưởng của thời tiết. Hãy dành khoảng 5 phút để thực hiện động tác hạ nhiệt, đi bộ chậm hoặc chạy bộ nhẹ nhàng để nhịp tim trở lại trạng thái bình thường. Nếu có thể, hãy thay ngay quần áo ẩm ướt để tránh bị cảm lạnh. Nếu phải di chuyển về nhà, hãy mang theo một bộ quần áo khô để thay ngay khi đến nơi.
Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc rất quan trọng cho sức khỏe nói chung và đặc biệt quan trọng cho những người thường xuyên chạy bộ. Giấc ngủ giúp cơ thể phục hồi và tăng cường hệ miễn dịch.
Bù nước và bổ sung năng lượng
Dù trời lạnh khiến bạn cảm thấy không khát, cơ thể vẫn cần được cung cấp đủ nước và năng lượng, đặc biệt nếu bạn chạy bộ trong thời gian dài hơn 45 phút. Hãy uống nước thường xuyên và bổ sung các loại đồ uống bổ dưỡng như trà ấm hoặc nước trái cây sau khi chạy bộ.
Hy vọng những chia sẻ trên sẽ giúp bạn có những buổi chạy bộ an toàn và thú vị trong mùa lạnh. Hãy luôn lắng nghe cơ thể, lựa chọn trang phục phù hợp và chú ý đến những yếu tố xung quanh để tận hưởng trọn vẹn niềm vui của chạy bộ. Chúc bạn thành công!
Tham khảo:
- Chạy bộ trong thời tiết lạnh ảnh hưởng đến thành tích và tập luyện như thế nào?
Câu hỏi thường gặp – FAQ
Nhiệt độ nào quá lạnh để chạy?
Không có một ngưỡng nhất định áp dụng cho tất cả mọi người. Hãy dành thời gian để thích nghi với việc chạy trong thời tiết lạnh và tìm hiểu những gì thoải mái cho bạn. Nếu quá lạnh đến mức bạn không thích ở ngoài đó hoặc có dấu hiệu tê cóng (tiền thân của tình trạng tê cóng) hoặc hạ thân nhiệt, thì đó là dấu hiệu cho thấy đã đến lúc quay trở lại bên trong.
Chạy trong không khí lạnh có tốt cho phổi của bạn không?
Chạy trong thời tiết lạnh không nhất thiết tốt hơn cho phổi của bạn so với chạy trong các điều kiện thời tiết hoặc nhiệt độ khác. Cho dù điều kiện nào, hoạt động thể thao đều tốt cho việc tăng cường phổi và hệ tim mạch của bạn.
Tại sao phổi đau sau khi chạy?
Bạn có thể nhận thấy ho nhiều và cảm giác ở phổi hơn khi chạy hoặc tập thể dục trong thời tiết lạnh. Điều này là do phổi của bạn phản ứng với không khí lạnh và khô. Nó không phải là xấu về bản chất, nhưng hãy thận trọng và lưu ý cơ thể bạn cảm thấy thế nào, đặc biệt nếu bạn có tình trạng hô hấp như hen suyễn.
Tại sao chạy trong thời tiết lạnh lại khó khăn như vậy?
Chạy trong thời tiết lạnh cần phải thích nghi và có thể cần nhiều động lực nội tâm hơn để ra ngoài khi trời lạnh. Nhưng khi bạn đã quen với nó về mặt tinh thần và thể chất, bạn sẽ thu được những phần thưởng khi ra ngoài tập thể dục trong mùa đông.
Chạy trong mùa đông có đốt cháy nhiều calo hơn không?
Chạy bộ trong mùa đông đôi khi có thể đốt cháy nhiều calo hơn so với chạy bộ vào mùa hè, chủ yếu là vì cơ thể bạn cần nhiều năng lượng hơn để giữ ấm. Nhưng điều này không phải lúc nào cũng đúng và phụ thuộc vào một số yếu tố cá nhân khác như tốc độ, sự trao đổi chất của bạn và hơn thế nữa.
Tham khảo: rei, continental-tire, treelinereview
