Nguyên nhân gây ra DOMS là gì?
Không phải bài tập nào cũng gây ra DOMS, nhưng tất cả hoạt động thể chất đều gây ra những vết rách siêu nhỏ trong sợi cơ của bạn. “Điều này đặc biệt đúng khi cơ bắp chưa được thử thách trong một thời gian hoặc với cường độ cao như vậy,” Trentacosta giải thích (hãy nghĩ đến bài tập chạy nước rút hoặc bài chạy trên đồi đầu tiên sau một thời gian nghỉ ngơi). “Những tổn thương vi mô đó gây ra hiện tượng sưng và viêm ở các mô xung quanh sợi cơ, có thể kích hoạt một số đầu dây thần kinh – đặc biệt là những dây dẫn truyền tín hiệu đau âm ỉ.”
Nhưng đừng hoảng sợ — những vết rách nhỏ li ti đó thực sự là một điều tốt. “Chấn thương xảy ra với cơ bắp trong quá trình tập luyện nặng là cần thiết để xây dựng cơ bắp và sức mạnh,” Trentacosta giải thích. “Nếu được cung cấp thời gian và chất dinh dưỡng để tự phục hồi, cơ bắp sẽ trở nên khỏe mạnh hơn so với trước khi tập — đó là một phần của quá trình thích nghi thể chất.” Đó cũng là lý do tại sao điều quan trọng là bạn phải dành cho mình thời gian phục hồi thích hợp sau một buổi tập cường độ cao.
DOMS thường xuất hiện khi bạn đưa quá nhiều yếu tố mới vào quá trình luyện tập của mình — tốc độ nhanh hơn, tạ nặng hơn, địa hình khác — và cơ thể bạn chưa hoàn toàn chuẩn bị cho nó. Bạn cũng dễ gặp phải tình trạng này sau các bài tập eccentric (kéo dài cánh tay trong khi hạ tạ trong động tác bicep curl) và các bài tập cường độ cao.
“Cơ bắp tay trước hoạt động như một lực phanh để chống lại lực hấp dẫn trong khi hạ tạ xuống, điều này gây áp lực lớn hơn lên các cấu trúc tế bào của cơ, dẫn đến tình trạng viêm mạnh hơn,” Trentacosta nói. Điều tương tự cũng xảy ra ở cơ tứ đầu của bạn khi bạn chạy xuống dốc. Và khi bạn tập luyện với cường độ cao hơn, bạn cũng đang gây ra nhiều tổn thương hơn cho cơ bắp.
Điều đó không nhất thiết biến DOMS trở thành một điều xấu. “Đó chỉ đơn giản là dấu hiệu chủ quan giúp bạn nhận biết và học hỏi từ nó,” Carter nói. “Một khi bạn đã trải qua nó, bạn sẽ biết rằng lần tới, bạn không nên nhảy vọt quá nhiều về mức độ cường độ.
Tôi có thể chạy với DOMS không?
Bạn có thể cảm thấy cứng và đau nhức, nhưng bạn vẫn có thể chạy trong khi gặp phải DOMS—đặc biệt nếu cơn đau chỉ ở mức độ nhẹ. “Vận động và tiếp tục tập luyện thực sự có thể giúp giảm đau và giảm cứng cơ liên quan đến DOMS,” Trentacosta nói. “Tôi khuyên bạn nên chạy phục hồi với cường độ nhẹ đến trung bình khi bạn đang bị DOMS, và tránh các bài tập chạy nước rút và chạy ngắt quãng cường độ cao.”
👉 Đọc thêm: Tất tần tật về chạy phục hồi không thể bỏ qua
Carter nói thêm, nếu bạn vẫn ra ngoài và chạy, có khả năng bạn sẽ không gây thêm bất kỳ tổn thương nào cho các sợi cơ của mình. Tuy nhiên, cần hiểu rằng khả năng cơ bắp cung cấp cho bạn 100% nỗ lực sẽ không có do sự suy giảm ở cấp độ tế bào. “Bạn có thể không cảm thấy quá tệ, nhưng bạn khó có thể đạt được tốc độ cao hơn bởi vì cơ bắp của bạn không thể co lại theo cách chúng cần hoặc loại bỏ CO2 ra khỏi cơ đủ nhanh để giữ sự luân chuyển nơi bạn cần,” ông giải thích.
Trong hai hoặc ba ngày tới, bạn nên tập trung vào các hoạt động cường độ thấp hơn như đạp xe, bơi lội hoặc đi bộ thay vì chạy, hoặc ít nhất là chạy ở tốc độ và cường độ chậm hơn nhiều.
Tuy nhiên, nếu cơn đau của bạn thực sự dữ dội, đừng ngại nghỉ ngơi hoàn toàn. “Một khi bạn đã gặp DOMS, bạn sẽ không thể đẩy nhanh quá trình phục hồi,” Carter nói. “Cơ thể cần thời gian để hoàn thành quá trình hồi phục, như vậy bạn có thể trở lại mạnh mẽ hơn trước.” Và nếu bạn gặp phải những cơn đau nhói, chói ở bất kỳ đâu, hãy đi khám bác sĩ — điều đó có thể cho thấy một chấn thương nghiêm trọng hơn, không liên quan đến DOMS.
Cách điều trị DOMS
DOMS cũng giống như cảm giác nôn nao sau khi say rượu: cách điều trị thực sự duy nhất là thời gian. Tuy nhiên, không giống như khi bị nôn nao, bạn không nên chỉ nằm lì trên ghế sofa. “Vận động sẽ giúp máu lưu thông khắp cơ thể để nó có thể mang những gì cần thiết đến cơ bắp nhằm tăng tốc quá trình tái tạo và phục hồi,” Carter nói. Ngoài ra, có một số phương pháp có thể giúp giảm các triệu chứng mà không buộc bạn phải dùng đến thuốc.
Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên tạp chí Medicine & Science in Sports & Exercise cho thấy thuốc bôi giảm đau tại chỗ có thành phần bạc hà làm giảm đau; trong một nghiên cứu cũ hơn được công bố trên Tạp chí Khoa học Thể thao Châu Âu, những người sử dụng cây kim sa (arnica) tại chỗ cũng báo cáo ít đau cơ hơn trong 72 giờ sau khi tập thể dục. Liệu pháp lạnh cũng có thể giúp ích. Ngâm toàn bộ cơ thể trong nước lạnh — từ 50 đến 59°F (10 đến 15°C) — trong 10 đến 15 phút có thể làm giảm cường độ của DOMS, theo một đánh giá năm 2016 về các tài liệu khoa học được công bố trên Sports Medicine.
Nhiều người quảng cáo việc mặc quần áo bó sát sau khi tập thể dục để giảm DOMS và đẩy nhanh quá trình phục hồi chức năng cơ bắp, và một nghiên cứu trên Tạp chí Phục hồi Chức năng Thể Thao đã chứng minh điều đó. Nhưng một đánh giá tổng quan gần đây hơn về các tài liệu khoa học được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Truy cập Mở cho thấy hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng mọi người cảm thấy ít đau cơ hơn khi mặc chúng, và đề cao hiệu ứng giả dược trên bất kỳ dấu hiệu sinh lý nào đã được chứng minh. Tuy nhiên, não bộ là một công cụ mạnh mẽ!
Một điều cần tránh: Sử dụng các loại thuốc chống viêm không steroid (NSAID) như aspirin và ibuprofen. Trentacosta nói, những loại thuốc không kê đơn này “ức chế prostaglandin, chất mà cơ thể bạn sản sinh để giúp kích thích các tế bào gốc của cơ phục hồi, điều này có thể ức chế quá trình tổng hợp protein của cơ” – hay còn gọi là giai đoạn sửa chữa quan trọng. Cô nói thêm rằng thỉnh thoảng bạn vẫn có thể dùng chúng trong quá trình tập luyện dài hạn, “nhưng không nên xem đau nhức cơ như một phản xạ cần dùng NSAID mỗi lần.”
Làm thế nào để ngăn ngừa DOMS trong tương lai?
Ngay sau khi tập luyện, có một vài điều bạn có thể làm để ngăn chặn DOMS. Một nghiên cứu từ Tạp chí Y học Thể thao Lâm sàng cho thấy, sử dụng miếng dán nhiệt hoặc ngâm mình trong bồn nước lạnh ngay sau khi tập thể dục cường độ mạnh sẽ làm giảm khả năng bị đau nhức cơ khởi phát muộn.
Nếu biết mình sắp có một bài chạy khó khăn, hãy lên lịch massage sau đó. Một đánh giá năm 2017 trên một số nghiên cứu cho thấy những người được mát-xa 24, 48 hoặc 72 giờ sau khi tập luyện cường độ cao báo cáo tình trạng đau nhức ít hơn đáng kể so với những người không được xoa bóp sau tập luyện (48 giờ sau đó dường như cho hiệu quả tốt nhất).
Không đủ tiền cho một buổi massage? Các thiết bị công nghệ tạo nhịp như Hyperice Hypervolt hoặc Theragun đã được chứng minh là có hiệu quả như mát-xa trong việc ngăn ngừa DOMS (đau cơ khởi phát muộn), theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Lâm sàng và Chẩn đoán.
Công cụ phục hồi tốt nhất
- Hyperice Hypervolt 2 Pro: $329 AT AMAZON
- GoFit Polar Roller: $24 AT WALMART
- Roll Recovery R8: $139 AT ROLLRECOVERY.COM
- Hyperice Normatec 3: $799 AT AMAZON
Quan trọng nhất, hãy đảm bảo tăng dần cường độ hoạt động của bạn theo thời gian thay vì đột ngột áp dụng các bài chạy khó hơn hoặc dài hơn. “Bạn nên luôn bắt đầu với khối lượng ít, trọng lượng nhẹ và cường độ thấp, sau đó tăng dần dần lên,” Carter nói.
👉 Đọc thêm: Chạy bộ đúng cách, an toàn và hiệu quả
Và sau mỗi buổi tập, hãy đảm bảo bạn nạp đủ lượng nước, carbohydrate, chất béo và protein để cung cấp năng lượng cho cơ thể, đồng thời ngủ đủ giấc. Carter nói: “Bạn phải cung cấp cho cơ thể các công cụ cần thiết để bắt đầu quá trình hồi phục.”
Nguồn tham khảo: Runnersworld