Đi bộ bao nhiêu thời gian thì tốt cho sức khỏe
Theo lời khuyên của Hiệp hội Sức khỏe Mỹ: Bạn nên vận động từ nhẹ đến trung bình tối thiểu 150 phút một tuần, hoặc vận động mạnh từ 75 phút trở lên. Một hoạt động từ nhẹ đến trung bình, là hoạt động mà bạn có thể nói chuyện trong khi vận động. Còn nếu là một bài vận động mạnh, bạn chỉ có thể nói vài từ, bạn sẽ rất khó khăn để trò chuyện trong khi vận động. Như vậy, chúng ta thấy rằng đi bộ là là hoạt động được coi là từ nhẹ đến trung bình. Do đó, bạn hãy duy trì cho mình một mục tiêu đi bộ tối thiểu 150 phút vận động cho một tuần.
10 Lợi ích kì diệu từ đi bộ mỗi ngày
Chúng ta hãy tiếp tục khám phá chúng ta cần đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày, hay những lợi ích chúng ta có thể đạt được từ việc đi bộ là gì.
Giảm tỷ lệ tử vong
Một nghiên cứu dựa trên 17.000 phụ nữ đã chỉ ra rằng đi bộ giúp cho bạn giảm thiểu khả năng tử vong. Nghiên cứu chỉ ra rằng có sự cải thiện đáng kể đối với những người đi bộ trên 4.400 bước so với những người chỉ đi bộ dưới 2.700 bước. Và con số này tiếp tục cải thiện khi bạn đi bộ trên 7.500 bước. Nhưng khi bạn đi bộ trên 7.500 bước, thì cái lợi ích về giảm tỷ lệ tử vong giảm đi nhanh.
Nhưng đi bộ nhanh hay đi bộ chậm thì giúp chúng ta giảm tỷ lệ tử vong?
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng đi bộ nhanh hay đi bộ chậm không ảnh hưởng nhiều đến tỷ lệ cải thiện của tử vong, miễn làm sao bạn đạt được số bước tối thiểu mỗi ngày thì sẽ bạn được đạt được lợi ích từ việc đi bộ.
Tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ bệnh tim
Một trong những lợi ích tuyệt vời của việc đi bộ hàng ngày là tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ bị bệnh tim. Khi bạn đi bộ, tim của bạn hoạt động mạnh hơn, đẩy máu và oxy đến các cơ và mô trong cơ thể. Điều này giúp cải thiện tuần hoàn máu và giảm nguy cơ bị tắc động mạch và bệnh tim. Ngoài ra, việc đi bộ cũng giúp giảm huyết áp và mức đường huyết, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đau thắt ngực và đột quỵ.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng có một sự khác biệt đáng kể về độ cứng động mạch của những người đi bộ dưới 5.000 bước và những người đi bộ trên 7.500 bước. Nếu bạn đi bộ càng nhiều, thì độ cứng động mạch của bạn càng giảm, giảm các nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch.
Cải thiện chức năng não
Một nghiên cứu được của Đại học Kansas đã chỉ rằng tập thể dục là một hoạt động nhẹ nhàng, nhưng mà giúp chúng ta ngăn ngừa các chứng bệnh mất ngủ, mất trí nhớ, hay có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Một nghiên cứu khác thì cũng chỉ rằng có sự liên quan tích cực giữa số bước đi và sự chú ý, chức năng điều hành, ngôn ngữ và trí nhớ tốt hơn. Số bước đi càng nhiều, thì lợi ích tức là về mặt cải thiện về mặt nhận thức càng lớn.
Tăng cường chức năng miễn dịch
Chúng ta biết rằng viêm phổi là một trong những bệnh gây ra bởi vi khuẩn hoặc virus. Đi bộ là một hình thức tập luyện hô hấp. Nó giúp cho tăng lưu thông máu, oxy trong tuần hoàn và giúp loại bỏ các chất độc tố và chất thải ra khỏi cơ thể. Điều này tốt cho phổi của bạn, làm cho bạn hít thở sâu hơn và có chất lượng tốt hơn.
Một nghiên cứu tại Nhật Bản đối với những người trên 65 tuổi đã chỉ ra rằng những người đi bộ trên 7.000 bước mỗi ngày thì đã giảm đáng kể nguy cơ mắc viêm phổi.
Cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng, lo âu
Một nghiên cứu của những người tham gia chương trình đi bộ 10.000 bước trong 100 ngày thì đã chỉ ra rằng đi bộ giúp họ cải thiện các dấu hiệu về trầm cảm, lo âu, căng thẳng. Trong nhóm phân tích, cũng chia ra hai nhóm: Đối với những người đi bộ dưới 10.000 bước và những người trên 10.000 bước. Họ đã chỉ ra rằng những người đạt được trên 10.000 bước đã có sự cải thiện tốt hơn về căng thẳng và lo âu. Họ cũng đánh giá tình trạng là tốt hơn về sự an thần. Nói chung, một lần nữa, chúng ta lại thấy bạn đi bộ nhiều bước thì giúp bạn có một sức khỏe tinh thần tốt hơn.
Cải thiện thị lực
Điều này có thể làm bạn bất ngờ, nhưng việc di chuyển giúp cho mắt bạn tốt hơn. Đầu tiên đi bộ giúp chống lại bệnh glaucoma, bằng cách giảm áp lực lên mắt. Glaucoma phát triển khi có quá nhiều dịch tụ trong mắt, tăng áp lực bên trong và ảnh hưởng đến dây thần kinh quang.
Quỹ Nghiên cứu Glaucoma đã khuyến nghị rằng đi bộ là một trong những cách tốt nhất để giảm nguy cơ này và giảm các triệu chứng của nó. Do đó, đi bộ cũng sẽ giúp bạn có đôi mắt tinh tường hơn.
Cải thiện bệnh tiểu đường
Chúng ta biết rằng là chạy bộ giúp cho chúng ta cải thiện, ngăn ngừa các bệnh tiểu đường. Nhưng một điều bất ngờ rằng đi bộ thậm chí còn giúp bạn ngăn ngừa tiểu đường một cách tốt hơn. Theo một nghiên cứu của Đại học Duke, trong 6 tháng, thì một nhóm người đi bộ thường xuyên đã cải thiện sức chịu đựng về đường huyết, hay là sự thay đổi về đường huyết, gấp 6 lần so với những người chạy bộ. Việc sử dụng đường huyết hiệu quả hơn cho phép tuyến tụy sản xuất ít insulin hơn, giúp nó được nghỉ ngơi và lấy lại sức mạnh cần thiết.
Cải thiện hệ tiêu hóa
Chỉ cần đi bộ 30 phút mỗi ngày không chỉ giúp giảm nguy cơ ung thư đại tràng, mà còn cải thiện hệ tiêu hóa, điều chỉnh chuyển động ruột. Điều này tốt cho những người mắc bệnh táo bón. Thậm chí, đi bộ còn có thể giúp cải thiện các khả năng sống sót của các bệnh nhân ung thư đại tràng sau khi đã được chẩn đoán. Điều đó đã được phát hiện trong một nghiên cứu với hơn 150.000 người nam và nữ, so sánh mức độ hoạt động của số người mắc ung thư đại tràng và tử vong do bệnh này.
Cải thiện sức khỏe xương và giảm nguy cơ loãng xương
Một trong những lợi ích tuyệt vời khác của việc đi bộ hàng ngày là cải thiện sức khỏe xương và giảm nguy cơ loãng xương. Khi bạn đi bộ, áp lực và trọng lượng của cơ thể lên các xương sẽ giúp kích thích sự tạo mới và tăng cường sự mạnh mẽ của chúng. Điều này có thể giúp ngăn ngừa và giảm nguy cơ loãng xương, một vấn đề phổ biến ở người già. Việc đi bộ cũng có thể giúp cải thiện cân bằng và sự ổn định, giúp ngăn ngừa ngã và chấn thương xương.
Theo Hiệp hội Viêm khớp Mỹ, khuyên bạn đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày ở mức độ vừa phải để giảm đau và cứng xương khớp.
Đi bộ cũng có thể giúp bạn giảm đau lưng. Trái ngược với một số lầm tưởng rằng đi bộ có thể gây đau lưng, nhưng thực tế rằng đi bộ giúp bạn giảm sự đau lưng, vì đây là một hoạt động ít tác động. Đi bộ cải thiện tuần hoàn máu trong cột sống, thúc đẩy dinh dưỡng quan trọng vào các mô mềm và cải thiện tư thế và sự linh hoạt. Cả hai điều này đều quan trọng cho cột sống của bạn. Khi đi bộ, bạn làm cho cột sống của mình ổn định hơn và tăng cường cơ bắp, giữ cho cơ thể được thẳng. Và thậm chí với tư thế đúng, bạn hoàn toàn có thể cao hơn một đến hai cm.
Giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng
Một lợi ích khác của việc đi bộ hàng ngày là giúp giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng. Khi bạn đi bộ, bạn đốt cháy năng lượng và calo, giúp giảm mỡ thừa và tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Điều này có thể giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng của mình. Hơn nữa, việc đi bộ cũng giúp tăng cường cơ bắp và sự linh hoạt, giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc.
Có nên sử dụng thiết bị theo dõi bước đi không?
Câu trả lời là: CÓ
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng thiết bị theo dõi bước chân thông thường sẽ giúp bạn bước chân nhiều hơn so với những người không sử dụng thiết bị khoảng 2.500 bước mỗi ngày.
Điều đó có nghĩa là việc chúng ta hàng ngày nhìn vào số bước chân của mình, chúng ta có ý thức hơn về mặt sức khỏe và từ đó có động lực hơn để chúng ta đi bộ nhiều hơn. Do đó, hãy sắm cho mình một thiết bị theo dõi số bước chân. Đơn giản nhất, bạn có thể sử dụng ngay chiếc điện thoại của mình. Tuy nhiên, điện thoại có thể không liên tục đo. Nhưng nếu được, có thể sử dụng một thiết bị như đồng hồ thể thao thông minh, tiện lợi cho bạn theo dõi số bước đi của mình.
Nên đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày
Bạn hãy hướng đến mục tiêu đi bộ tối thiểu 30 phút mỗi ngày, nếu bạn chỉ có duy nhất một hoạt động thể thao là đi bộ. Hãy hướng đến đi bộ trên 7500 bước để đạt được nhiều lợi ích hơn từ chạy bộ.
Lời khuyên cuối
Chúng ta biết rằng khối lượng luyện tập thì đến từ tần suất (tức là số lần bạn đi bộ), cường độ (tốc độ bạn đi), và thời gian (thời gian bạn đi bộ). Do đó, đừng tăng tốc một cách vội vàng. Hãy bắt đầu một cách từ từ. Khi muốn thay đổi, hãy thay đổi một trong ba cái chỉ số này. Bạn có thể tăng thời gian, cũng có thể bạn tăng về mặt tốc độ, hay cũng có thể bạn tăng về mặt tần suất. Nhưng hãy duy trì cho mình một thói quen vận động và duy trì cho mình tối thiểu 150 phút đi bộ mỗi tuần để có một sức khỏe tốt. Và việc đi bộ thường xuyên sẽ tốt hơn đi bộ chỉ trong một buổi. Bạn hãy duy trì cho mình từ năm buổi một tuần trở lên. Hay đơn giản, một câu nói quen thuộc: Hãy đi bộ trên 30 phút mỗi ngày.
Xem thêm: 12 lợi ích thần kỳ của chạy bộ