Làm thế nào để đánh tay hiệu quả khi chạy bộ

Tác động của đánh tay tới việc chạy bộ

Dave Berdan, chuyên gia chạy bộ nổi tiếng, cho biết có nhiều kiểu vung tay không hoàn hảo khi chạy, từ vung quá rộng đến quá ngắn, hoặc vung sai tư thế. Lỗi sai phổ biến nhất là vung tay sang hai bên vượt quá phần giữa ngực.

Berdan giải thích: “Cách đánh tay hiệu quả không nên vượt quá đường dọc giữa cơ thể. Vung tay quá rộng sẽ làm giảm lực sải chân và khiến bạn chậm hơn. Thay vì vung ngang thân, hãy gập khuỷu và đẩy ra sau. Điều này sẽ giúp chân bên kia đạp mạnh hơn xuống đất.”

Đánh tay sai không chỉ ảnh hưởng đến hiệu suất chạy mà còn tiềm ẩn nguy cơ chấn thương. Jeff Gaudette, huấn luyện viên chạy bộ, chia sẻ: “Vung tay giúp tạo lực và giữ thân ổn định, rất quan trọng trong việc phòng ngừa chấn thương. Đặc biệt, vung tay quá rộng hai bên khiến hông và thân phải hoạt động nhiều hơn để duy trì hướng chạy. Điều này làm tăng nguy cơ chấn thương, đặc biệt là hội chứng đau dây chằng chậu đùi má ngoài (IT band syndrome) và đau gối do chạy bộ.”

Khi chạy bộ: Đánh khuỷu tay ra sau

Thật thú vị, các nghiên cứu về tác động chính xác của vung tay đến hiệu suất chạy vẫn khá đa dạng.

Một nghiên cứu năm 2022 với 17 vận động viên cho thấy hạn chế cử động cánh tay có thể ảnh hưởng đến thành tích chạy nước rút ngắn, nhưng chỉ ở mức nhỏ. Ngược lại, một nghiên cứu khác năm 2014 phát hiện chạy với vung tay bình thường giúp hiệu quả hơn. Cụ thể, nó giúp đốt cháy ít năng lượng hơn 3% so với chạy với tay sau lưng, 9% so với vung tay trước ngực và 13% so với đặt tay lên đầu.

Jeff Gaudette, huấn luyện viên chạy bộ, chia sẻ: “Theo tôi, dựa trên dữ liệu, một người chạy với đánh tay tối ưu có thể giảm khoảng 3% lượng năng lượng tiêu thụ. Điều này nhờ vào việc cải thiện công suất đầu ra và tối đa hóa hiệu quả sử dụng năng lượng.” Nhờ đó, bạn sẽ có thêm năng lượng để bứt phá ở những kilomet cuối hoặc tăng tốc về đích.

Đánh tay và guồng chân

Có một sự thật hiển nhiên là có mối quan hệ giữa tốc độ đánh tay (vung tay) với guồng chân (cadence) của bạn. Nhịp đánh tay tốt cũng tạo ra cadence tốt. Từ đó giảm thiểu ảnh hưởng xấu từ việc bước chân quá dài, overstriding tới đầu gối, cổ chân và nhiều bộ phận khác trên cơ thể.

Các đồng hồ thể theo có thể giúp bạn đến nhịp đánh tay để từ đó cải thiện cadence của chân.

Dáng chuẩn của đánh tay khi chạy

Lưu ý rằng cách đánh tay có thể khác nhau tùy từng người, đừng cố gắng bắt chước hoàn toàn cách vung tay của vận động viên chuyên nghiệp. Tuy nhiên, theo Dave Berdan, chuyên gia chạy bộ, thay vì vung ngang thân, cánh tay bạn nên xoay trước và sau từ khớp vai, giữ khuỷu tay gập ở một góc cố định.

Giữ cho bàn tay thả lỏng khi vung từ hông lên ngực, tập trung đẩy khuỷu tay ra sau thay vì đẩy tay về phía trước.

Bên cạnh đó, vung tay tự nhiên thay đổi trong quá trình chạy tùy theo tốc độ và địa hình. Chẳng hạn, khi chạy lên dốc, vung tay nên rộng hơn khi chạy trên mặt phẳng, đặc biệt là phần gập khuỷu về sau. Jeff Gaudette, huấn luyện viên chạy bộ, giải thích: “Điều này tạo ra phản xạ co giãn mạnh hơn ở vai, giúp bạn vung tay và chân về phía trước hiệu quả hơn.”

Cải thiện vung tay khi chạy bộ

Giống như nhiều khía cạnh khác trong kỹ thuật chạy, đừng cố ép buộc bất kỳ động tác nào. Chuyên gia Dave Berdan khuyên rằng chuyển động vung tay nên cảm thấy tự nhiên. Trong buổi chạy, cứ mỗi 5 phút, bạn hãy dành 1-2 phút tập trung vào tư thế thẳng lưng và vung tay đúng cách. Thực hiện thường xuyên nhưng không cần cố gắng duy trì trong toàn bộ quãng đường.

Ngoài ra, Berdan và Gaudette gợi ý ba động tác sau để cải thiện vung tay bằng cách tăng sức mạnh và sự linh hoạt.

Chéo tay giãn vai (Cross-Body Shoulder Stretch)

Cách thực hiện:

• Đứng với hai chân rộng bằng vai.
• Duỗi thẳng tay phải song song với sàn trước mặt, sau đó vắt chéo qua ngực sang bên trái.
• Dùng tay trái giữ phần bắp tay trên bên phải để tăng độ căng.
• Giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây.
• Đổi bên và thực hiện tương tự.

Gập tạ đứng (Upright Dumbbell Row)

Cách thực hiện:

• Đứng với hai chân rộng bằng vai, cầm tạ ở mỗi tay, duỗi thẳng hai bên hông.
• Gập khuỷu tay nâng tạ lên thẳng cho đến khi khuỷu hơi thấp hơn vai, ép hai bả vai lại. Lưu ý không nâng tạ cao hơn vai.
• Từ từ hạ tạ xuống.
• Lặp lại. Thực hiện 8-10 lần.

Chạy với gậy (Stick Drill)

Lợi ích: Chạy với gậy giúp bạn nhận biết ngay sai sót trong vung tay, Gaudette chia sẻ. Nếu gậy chạm hông hoặc chạm nhau, chứng tỏ bạn đang vung tay sang ngang thân quá nhiều.

Cách thực hiện:

• Cầm một gậy mỏng khoảng 60cm ở mỗi tay, chạy như bình thường.
• Chú ý xem gậy có chạm vào bất kỳ phần nào của cơ thể khi bạn di chuyển không.

Bằng cách thực hiện những động tác này thường xuyên và chú ý tới vung tay trong quá trình chạy, bạn có thể cải thiện hiệu quả và cảm giác thoải mái khi chạy bộ.