1. Tăng dần khối lượng luyện tập (Mileage)
Đây là nguyên tắc bao trùm để xây dựng sức bền, hay còn gọi là thích nghi dần dần. Áp dụng điều này nghĩa là bạn cần tập luyện kiên trì, kiên nhẫn và tăng dần cường độ. Nguyên tắc này phù hợp với mọi trường hợp và mọi người chạy: người mới bắt đầu cố gắng hoàn thành 4 vòng quanh khu phố hay dân chạy 10K trong 36 phút chuẩn bị cho Marathon đầu tiên.
Chiến lược này hiệu quả! Hãy nhìn nhận ví dụ của Craig Beesley đến từ Moose Jaw, Saskatchewan, Canada. Khi Beesley bắt đầu chạy, anh chỉ có thể duy trì 30 giây, rồi đi bộ khoảng 4:30 phút. May mắn là anh không để sự thiếu hụt thể lực làm mình nản chí. Cứ thế, anh tiếp tục lặp lại chu trình: 30 giây chạy – 4:30 phút đi bộ trong tổng cộng 40 phút, đảm bảo thực hiện đều đặn 3 buổi/tuần.
13 tuần sau, Beesley đã chạy được 30 phút không cần đi bộ và hoàn thành Half Marathon đầu tiên sau 2:12. Thật ấn tượng!
Không dừng lại ở đó, Beesley tiếp tục chạy ngoài trời suốt mùa đông dù nhiệt độ có thể xuống tới -25 độ F (-32 độ C), đồng thời bổ sung bài tập tăng cường tốc độ (speedwork) vào quy trình tập. Nhờ thế, anh có thể chạy dài hơn 2 tiếng và 6 lần lặp lại cự ly 400m với thành tích mỗi lần lặp 1:45.
Không một quy trình nào vừa đơn giản, vừa thành công hơn của Beesley . “Tôi đã tăng sức bền và cả tốc độ mà không bị chấn thương. Gia đình tôi nói về tôi là người cực kỳ kiên nhẫn. Kiên nhẫn kết hợp bền bỉ tạo nên công thức tuyệt vời để thành công trong chạy bộ.”
Cách vận dụng: Dù khối lượng luyện tập hiện tại của bạn là bao nhiêu, hãy xây dựng sức bền dần dần và ổn định. Chương trình chạy/đi bộ là lựa chọn thông minh dành cho người mới. Những người có kinh nghiệm hơn có thể xem xét tăng thêm 1,6km tối đa/tuần vào các buổi chạy dài. Ví dụ, tuần này 8km, tuần sau 9.6km, cứ thế tuần tiếp tuần. Tuy nhiên, đến tuần thứ 4, hãy giảm tải lượng hoặc giảm tổng khối lượng hàng tuần thông qua tạm dừng buổi chạy dài, dành nhiều thời gian để nghỉ ngơi và hồi phục. Bước sang tuần sau, tiếp tục tăng cường độ, mỗi lần tăng thêm 1.6km: 12.8km, 14.5 km v.v…
2. Chạy 800m theo phương pháp Yassos
Bài tập cực hữu ích này được biết đến thông qua một cuộc trò chuyện với cựu giám đốc chuyên môn của Runner’s World, Bart Yasso. Theo đó, hàng nghìn người đã phản hồi rằng chương trình luyện tập này tác động hiệu quả với họ. Với hệ thống Yasso, bạn sẽ chạy lặp lại với cự ly 800m trên đường track cùng thời gian tính bằng phút: giây tương ứng thời gian giờ:phút cho mục tiêu hoàn thành Marathon. Ví dụ, nếu bạn hy vọng chạy Marathon trong 4:30 tiếng, hãy dành ra 4 phút 30 giây cho những cự ly 800m hoặc tốc độ 2:15 cho mỗi nhịp 400m.
Một người hâm mộ chương trình của Bart Yasso là Doug Underwood. Sau khi hoàn thành 2 kỳ Marathon đầu tiên với kết quả lần lượt là 3:55 và 3:53, anh mắc hội chứng “nghiện Boston” bởi mong muốn đủ điều kiện để tham dự Boston Marathon, đồng nghĩa với việc phải nỗ lực hơn nữa.
Cốt lõi của chương trình luyện tập: Chạy Yasso 800m. Underwood muốn hoàn thành trong 3:30 để chinh phục Boston, nghĩa là anh phải duy trì 800m trong 3:30, tăng dần số lần lặp lên tới 10 trong một buổi tập, kết hợp nghỉ jogging (3:30) giữa các set 800m nhanh.
Underwood hoàn thành giải đua của mình, Baton Rouge Beach Marathon, tại mức 3:30:54, vừa đủ để đáp ứng tiêu chuẩn đăng ký Boston thời điểm đó. “Tôi cho rằng việc luyện tập cự ly Yasso 800m đã đưa tôi đến với Boston,” Underwood nói. Anh cũng chắc chắn mình bổ sung đủ các buổi chạy dài. “Đây là những bài tập khó nhằn, nhưng chúng đem lại hiệu quả. Nếu có thể chạy được 10 nhịp với tốc độ mục tiêu, cơ hội đạt được thời gian Marathon bạn mong muốn là rất cao”.
Cách vận dụng: Luyện tập Yasso 800m một lần mỗi tuần. Bắt đầu bằng 4-5 nhịp đúng tốc độ, thời gian nghỉ bằng thời gian chạy, sau đó tăng lên một nhịp mỗi tuần.
3. Chạy dài và chậm
Các bài tập chạy dài, tốc độ chậm giúp xây dựng sức bền mà không gây chấn thương, do đó chúng trở thành nền tảng quan trọng trong giai đoạn luyện tập cơ bản (Base Phase) của hầu hết các giáo án marathon. Huấn luyện viên Warren Finke đưa ra khái niệm “nỗ lực dựa trên mức độ” và tin rằng bạn nên giữ 80% tốc độ thi đấu trong hầu hết thời gian luyện tập.
Cách áp dụng: Thực hiện phần lớn số buổi chạy của bạn ở tốc độ 80% so với tốc độ bạn có thể đua (thi đấu) cùng một khoảng cách. Ví dụ: nếu bạn có thể chạy đua 10 km ở tốc độ 7:30 phút/km, bạn nên thực hiện những buổi chạy luyện tập 10 km ở tốc độ 9:23 phút/km. Bạn có thể dùng công cụ chuyển đổi tốc độ để ước tính các tốc độ (pace) tương đương dành cho mình.
4. Luôn chú trọng chất lượng từng buổi tập
Nếu bạn tập trung hết sức mình cho mỗi buổi tập thay vì đơn giản “tích lũy” số km, bạn sẽ thu được lợi ích tối đa hơn từ thời gian rèn luyện. Chương trình đào tạo ba ngày một tuần được đưa ra bởi nhà sinh lý học tập thể dục Bill Pierce đặc biệt dành cho những người không có nhiều thời gian, là một ví dụ tốt về việc tối ưu hóa hiệu quả cho các buổi tập. Thay vì xen kẽ các ngày chạy cường độ cao với các ngày chạy nhẹ, Pierce đề xuất ba ngày chạy với cường độ cao mỗi tuần. Trong bốn ngày còn lại, ông không chạy, nhưng nâng tạ nhiều lần vào mỗi tuần. Mỗi buổi trong ba buổi chạy của Pierce đều có tốc độ và khoảng cách mục tiêu cụ thể — một lần chạy dài, một lần chạy bền ở tốc độ trung bình (tempo), và một buổi tập tốc độ với các bài biến tốc (interval).
Cách áp dụng: Để làm theo kế hoạch của Pierce, hãy tập bài interval vào thứ Ba, tập tempo vào thứ Năm và chạy dài vào Chủ nhật. Đối với bài interval, bạn có thể đặt mục tiêu 12 x 400 mét hoặc 6 x 800 mét ở tốc độ nhanh hơn một chút so với tốc độ chạy 5K của bạn. Vào những ngày luyện tập tempo, hãy chạy 4 dặm ở tốc độ chậm hơn 10 đến 20 giây mỗi dặm so với tốc độ chạy 10K. Vào Chủ nhật, đặt mục tiêu khoảng 15 km ở tốc độ chậm hơn 30 giây mỗi km so với tốc độ chạy marathon. Bạn có thể dễ dàng điều chỉnh các bài tập này cho tốc độ chạy 5K, 10K và marathon của mình.
5. Thực hiện bài tập tăng cường cơ Plyometric
Plyometric đề cập đến những bài tập yêu cầu các nhóm cơ tác động lực tối đa trong khoảng thời gian ngắn nhằm mục tiêu là tăng cường sự linh hoạt. Cầu thủ chạy nổi tiếng Deena Kastor đã nhờ đến huấn luyện viên Zach Weatherford đề xuất các bài tập giúp cô cải thiện sức bền và sự mạnh mẽ cho đôi chân. Các bài tập tăng cường sức mạnh đôi chân sẽ giúp giảm thời gian chân tiếp đất khi chạy, giúp bạn tạo ra sức đẩy hiệu quả hơn.
Cách áp dụng: Thay vì chỉ thực hiện bước dài cuối các buổi chạy nhẹ, hãy tập bài “nhanh nhẹn chân”: Chạy khoảng 15 đến 20 thước Anh (yard) với sải chân ngắn nhất và nhanh nhất có thể. Nâng đầu gối nhanh. Di chuyển về phía trước vài inch cho mỗi sải chân và bơm (vung) tay mạnh mẽ. Nghỉ ngơi, sau đó lặp lại 6 đến 8 lần. 1 – 2 lần 1 tuần, bạn có thể thực hiện tăng cường cơ trên một chân, chạy nhảy trên hai chân và nâng cao đầu gối, tất cả đều thực hiện trên bề mặt mềm, chẳng hạn như cỏ hoặc đất nén.
6. Tăng cường thời lượng bài tập Tempo
Bài tập Tempo đề cập đến các buổi chạy tốc độ được duy trì đều trong thời gian tương đối dài (20-40 phút), giúp bạn học cách chịu đựng cảm giác khó chịu ở cường độ cao. Chạy tempo ở tốc độ chậm hơn 10-20 giây mỗi dặm so với tốc độ thi đấu 10K là một phương pháp được ưa chuộng. Ngoài cách áp dụng này, phương pháp luyện tập tempo trong thời gian dài hơn cũng đem lại hiệu quả đáng kể.
Cách áp dụng: Chạy tempo một lần một tuần trong tám tuần. Bắt đầu với tempo run (chạy bền tốc độ trung bình) kéo dài 20 phút ở tốc độ chậm hơn 10 đến 20 giây mỗi dặm so với tốc độ chạy 10K. Thêm năm phút vào bài chạy tempo hàng tuần. Nhớ có một hoặc hai ngày phục hồi cả trước và sau những ngày luyện tập tempo.
7. Chạy xa và nhanh
Đây là phương pháp đối ngược với chiến thuật thứ ba của chúng ta nhằm nhấn mạnh tính đa dạng của các cách tiếp cận tập luyện. Sau nhiều nỗ lực không thành công để phá vỡ mốc 3 giờ marathon, Scott Strand bắt đầu thực hiện các buổi chạy dài khoảng 18 đến 23 dặm trong chương trình tập luyện, trong đó 9 đến 14 dặm cuối cùng là ở tốc độ marathon hoặc nhanh hơn. Phương thức này, dựa trên các chặng đường dài nhanh đầy thử thách, được phổ biến rộng rãi nhờ chủ nhân từng giữ kỷ lục thế giới marathon, Khalid Khannouchi.
Cách áp dụng: Trong các buổi chạy dài, hãy tăng tốc cho 25% quãng đường cuối cùng. Tăng tốc dần lên tốc độ mục tiêu marathon, hoặc thậm chí tới tốc độ của bài tập tempo run. Bạn không cần phải “tấn công” quãng đường này theo cách Khannouchi đã làm, nhưng bạn nên cố gắng tập cho cơ thể quen với các giai đoạn mỏi cơ về cuối của đường đua marathon.
Chìa khóa cho người Việt Nam là gì?
Hãy lựa chọn bài tập phù hợp với lịch trình, sự kiên trì và thể trạng của bạn. Lắng nghe phản ứng từ cơ thể mình. Một lưu ý là điều kiện khí hậu Việt Nam khá nóng ẩm, hãy chạy vào sáng sớm/ chiều tối nếu có thể. Bổ sung nước và điện giải đầy đủ khi luyện tập. Chúc bạn đạt được mục tiêu!