Metabolism là gì? Metabolism là một khái niệm còn rất mới đối với người tập thể hình nói chung. Tìm hiểu về Metabolism sẽ giúp thiết lập chế độ ăn uống khoa học hơn và phù hợp với bản thân, để phát triển tốt hơn. Bài viết này chúng tôi sẽ cùng các bạn tìm hiểu rõ hơn Metabolism là gì? Cách tính toán Metabolism và tác động của Metabolism đối với việc tăng cân hoặc là giảm cân.
1. Metabolism là gì?
1.1. Khái niệm Metabolism
Khái niệm Metabolism là chỉ số trao đổi chất cơ bản hay còn gọi là Basal Metabolic Rate (BMR). Nó chỉ lượng calo cần thiết của một người để duy trì các hoạt động nội sinh của cơ thể bao gồm nhịp tim, hô hấp, chức năng thận, tiêu hoá và chức năng của não bộ. Mỗi bộ phận trên cơ thể đốt cháy một lượng calo nhất định để duy trì sự sống. Hiểu đơn giản đó là lượng calories cần thiết để bạn duy trì sự sống, không bao gồm lượng calories cho quá trình vận động của cơ thể.
1.2. Phân loại Metabolism
Metabolism là quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng được phân thành 2 loại chính:
- Anabolism (Đồng hóa): là quá trình tổng hợp các chất dinh dưỡng cần thiết cho tế bào, cơ bắp. Quá trình tổng hợp protein từ các axit amin là một ví dụ điển hình cho trạng thái đồng hóa Anabolism.
- Catabolism (Dị hóa): là quá trình phân chia các phân tử lớn thành phân tử nhỏ hơn với mục tiêu giải phóng năng lượng và từ đó giúp cơ thể có năng lượng cho cơ thể hoạt động.
2. Các yếu tố ảnh hưởng đến Metabolism
Tình trạng trao đổi chất của mỗi người là không giống nhau, cũng bởi vì vậy mà mỗi người đều có vóc dáng, số đo cơ thể khác nhau. Điều này xảy ra bởi một số các yếu tố gây ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất Metabolism. Ngoài yếu tố di truyền, các yếu tố tác động như môi trường, chế độ dinh dưỡng, khả năng vận động,… cũng ảnh hưởng đến Metabolism.
Dưới đây là 6+ yếu tố ảnh hưởng đến Metabolism của cơ thể:
- Di truyền: bạn có trạng thái Low hay High Metabolism đa phần đều là do gen thừa kế.
- Tuổi tác: tuổi càng cao khả năng trao đổi chất trong cơ thể càng chậm lại. Bởi vậy, những người lớn tuổi thường có trạng thái Low Metabolism nếu không kết hợp tập luyện thể thao.
- Lượng cơ bắp: Những người có lượng cơ bắp nhiều cơ bắp hơn thường có High Metabolism bởi cơ bắp đốt cháy nhiều năng lượng hơn, đặc biệt là sử dụng năng lượng từ những mô mỡ.
- Cân nặng: Cân nặng càng cao thì khả năng cơ thể sử dụng năng lượng duy trì trao đổi chất càng cao hơn.
- Hoạt động thể chất: Điều này giúp kích thích trao đổi chất tự nhiên, đốt cháy nhiều năng lượng hơn, loại bỏ mỡ thừa trong cơ thể nhanh chóng.
- Hormone: theo các nghiên cứu hormone tăng trưởng có ảnh hưởng đến tốc độ chuyển hóa các chất dinh dưỡng.
3. Cách tính toán Metabolism (BMR)
Hiện nay có khá nhiều cách tính toán chỉ số Metabolism. Nhiều website giúp bạn tính toán chỉ số này theo cách dễ dàng chỉ với chỉ số chiều cao, cân nặng, độ tuổi. Nếu bạn không có thời gian hay không biết lên các website thì bạn có thể dùng 1 công thức đơn giản mà tôi hay dùng để tính toán chỉ số Metabolism (BMR) của chính bản thân mình.
BMR = 66.47 + 13.7*cân nặng (kg) + 5*chiều cao (cm) – 6.8*tuổi.
3.1. Trạng thái Low Metabolism
Trạng thái này xảy ra đa phần ở những người ít vận động, người béo đang muốn giảm cân với việc nhịn ăn hoặc ăn lượng calories thấp trọng thời gian dài. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc tồn tại trạng thái Low Metabolism quá lâu dẫn đến việc cơ thể yếu ớt không có nhiều sức cho hoạt động mạnh, mất cơ và mỡ sinh ra.
Lượng calo nạp vào trong ngày quá thấp hoặc việc nhịn ăn thời gian dài có thể làm trạng thái này trầm trọng hơn. Một mặt cơ thể bạn có thể giảm cân do lúc này năng lượng dự trữ sẽ được đốt để cung cấp cho các cơ quan nhưng cùng lúc này dạ dày tiết ra dịch vị có thể dẫn đến viêm và rất hại dạ dày. Nhưng nếu bạn ăn uống đầy đủ, thì trạng thái trao đổi chất nhanh chóng trở về ngưỡng an toàn.
3.2. Trạng thái High Metabolism
High Metabolism là trạng thái chuyển hóa dinh dưỡng cao, đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn, lượng calories tiêu thụ cao hơn. Đối với người tập luyện thể thao, tình trạng trao đổi chất luôn cao hơn thông thường. Trạng thái High Metabolism có lợi cho những người có nhu cầu giảm cân hay giảm mỡ, duy trì vóc dáng thon gọn của mình, đồng thời người có High Metabolism khó tăng cân mất kiểm soát hơn.
Tuy nhiên, đối với những người gầy có trạng thái High Metabolism gây ra những thách thức trong quá trình tăng cân. Việc tăng cân cần phải đảm bảo lượng calo nạp vào nhiều hơn lượng calo tiêu thụ, trong khi khả năng trao đổi chất cao khiến lượng calo tiêu thụ nhiều hơn, cơ thể bạn sẽ đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng và kết quả là cân nặng không thay đổi dù bạn có ăn nhiều thực phẩm. Như vậy, hầu hết những người gầy khó tăng cân đều có trạng thái High Metabolism – khả năng trao đổi chất cao.
4. Cách cải thiện Metabolism
4.1. Chế độ tập luyện hợp lý
Việc tập luyện thể hình – thể thao giúp bạn tăng cường trao đổi chất của bạn rất tốt. Cơ bắp được tác động tốt, phát triển tốt, năng lượng cung cấp cho các hoạt động cơ bắp được đẩy cao hơn giúp bạn đốt calo tốt hơn, bạn có thể đốt tối đa 400 calories cho 15 phút tập luyện mỗi ngày. Nhiều minh chứng cho thấy, tập luyện HIIT thường xuyên có thể thúc đẩy lượng Metabolism lên đến 10% cải thiện chức năng đốt mỡ, bạn có thể đốt tối đa 400 calories cho 30 phút tập luyện mỗi ngày.
4.2. Chế độ ăn cải thiện
Có 1 chế độ ăn khoa học thúc đẩy cho bạn kiểm soát lượng calories nạp vào từng thời điểm tốt nhất, từ đó cải thiện Metabolism. Nếu bạn là người không tập luyện hoặc ít tập luyện thể thao bạn nên nạp vào cơ thể khoảng 1.5-2g protein/kg khối lượng cơ thể. Nếu bạn là người thường xuyên tập luyện thể thao bạn nên nạp vào 2.2-3g protein/kg khối lượng cơ thể.
Sử dụng các sản phẩm Whey Protein hấp thu nhanh cũng là 1 giải pháp được ưu tiên. Với độ tinh khiết và khả năng hấp thu nhanh whey protein không phải là 1 sự lựa chọn tồi đối với những người tập gym, tập luyện thể thao hay vận động viên.
Chia nhỏ các bữa ăn của bạn, ăn không quá no, không để dạ dày đói là mấu chốt vấn đề để tăng cường khả năng hấp thu cũng như trao đổi chất của bạn. Tăng cường lượng calo nạp vào buổi sáng và hạn chế dần vào buổi tối giúp giảm thiểu việc tích mỡ thừa.
4.3. Sử dụng thêm ZMA
Khi bạn ngủ cơ thể bạn cũng tự đốt calories và điều chỉnh lại cơ thế sau 1 ngày dài mệt mỏi. Buổi tối bạn có thể dùng một số loại khoáng chất để tăng hormone tự nhiên lên, vừa giúp phục hồi cơ thể, vừa giúp giữ được lượng cơ bắp trong cơ thể.
Hiện nay, nếu là nam giới thì ăn chuối là tốt nhất (vì có kẽm), nhưng nếu ăn chuối sẽ phải nạp thêm một lượng calories không cần thiết, nên bạn có thể sử dụng ZMA để tăng lượng kẽm lên trước khi đi ngủ, cải thiện giấc ngủ đồng thời tăng khả năng trao đổi chất cơ bản của bạn. ZMA cũng được chứng minh cải thiện giấc ngủ, giúp bạn ngủ ngon hơn, sâu hơn và phục hồi cơ thể tốt hơn, cải thiện tình trạng sức khỏe.
5. Metabolism ảnh hưởng đến việc tăng giảm cân của bạn như thế nào?
Việc tăng giảm cân nặng của bạn hoàn toàn phụ thuộc vào hàm lượng calo in (calo nạp vào) và calo out (calo tiêu thụ), cụ thể:
- Giảm cân: calo in < calo out
- Tăng cân: calo in > calo out
Lượng calo in nạp vào và lượng calo tiêu thụ là công thức quyết định khả năng tăng cân hay giảm cân của bạn. Metabolism cao sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều trong việc giảm cân, cải thiện trao đổi chất giúp bạn nhanh chóng đốt lượng calo tốt hơn, hấp thu calo từ thức ăn tốt hơn, từ đó tăng giảm cân dễ dàng hơn.
Tăng cường Metabolism giúp bạn xây dựng cơ bắp tốt hơn. Bạn biết rằng cơ bắp của bạn ví như những nhà máy đốt mỡ tự nhiên, cơ bắp càng nhiều bạn giảm mỡ càng hiệu quả,
Hiểu và tính toán được Metabolism là khá quan trọng với mỗi cá nhân trong việc tăng giảm cân nặng, nhất là đối với những người tập gym, tập luyện thể thao.
Đối với việc tăng cân cũng vậy, tính toán Metabolism cũng sẽ giúp bạn hiểu rõ được cơ thể. Thiết lập chế độ ăn khoa học hơn, tăng cân hiệu quả. Đặc biệt đối với người tập thể hình và vận động viên thì việc tăng cân tăng cơ nạc càng cần thiết và tầm quan trọng của Metabolism.
Mong rằng qua bài viết các bạn có thể hiểu rõ Metabolism là gì, nắm vững việc tính toán, cũng như ảnh hưởng của nó cho cơ thể của chính bạn để bạn có một cơ thể như là bạn mong muốn. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết này nhé!