Ăn ít đường có thể bị hạ đường huyết, dùng quá nhiều thì tích lũy calo dẫn đến thừa cân béo phì, tốt nhất là lượng đường chiếm 10% tổng năng lượng nạp vào cơ thể hàng ngày.
Ví dụ, trung bình một người mỗi ngày bổ sung 2.000 kcal, trong đó lượng đường không quá 10%, tức 200 kcal. Cứ 1 g đường cung cấp 4 kcal. Như vậy mỗi ngày không nên ăn quá 50 g đường.
Tương tự, nếu bạn chỉ ăn tổng 1.600 kcal một ngày thì lượng đường tối đa là 40 g. Người thừa cân, béo phì nên giảm một nửa, tức khoảng 20-25 g đường.
Tiến sĩ, bác sĩ Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, hướng dẫn cách tính lượng đường ăn hàng ngày như trên, dựa vào khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO). “Bạn nên tìm hiểu lượng đường có trong món mình ăn và cân đối với tổng lượng calo nạp trong ngày”, ông khuyên và thêm rằng hiểu biết về lượng đường giúp bạn điều chỉnh khẩu phần hàng ngày, không phải tuyệt đối không ăn.
Đơn cử, nhiều người thắc mắc “ăn trái cây hàng ngày có quá nhiều đường không?”. Bác sĩ Hưng cho biết trong 100 ml nước dừa chứa 2,6 g đường, 100 g quả cam có 9 g đường, 100 g dưa hấu có 6 g đường. Như vậy, ăn trái cây là cần thiết, chỉ cần cân đối lại khẩu phần đường trong chế độ ăn hàng ngày là được.
Lượng đường bổ sung cho cơ thể mỗi ngày tùy thuộc lứa tuổi, giới tính, sức khỏe. Ảnh: Freepik.
Có hai loại là đường tự nhiên và đường tinh luyện. Đường tự nhiên có trong trái cây, rau, sữa, ngũ cốc, các loại hạt.
Đường tự nhiên được chiết tách thành đường tinh luyện, dùng trong thực phẩm chế biến sẵn, như nước ngọt, nước tăng lực, một số đồ uống trái cây hay đồ uống chứa caffein, kẹo, bánh mì ngọt, chocolate, đồ hộp.
Theo bác sĩ Hưng, đường tinh luyện đã trải qua quá trình xử lý, được coi là có hàm lượng calo rỗng vì không chứa vitamin, khoáng chất, protein hay chất xơ và các hợp chất dinh dưỡng khác. Ngoài ra, thực phẩm chế biến sẵn có hàm lượng muối và chất béo cao, dùng số lượng lớn trong thời gian dài sẽ không tốt cho sức khỏe.
“Loại đường nào thì vẫn phải kiểm soát tổng số lượng ăn trong một ngày”, bác sĩ Hưng nói.
Ông khuyên mọi người nên đọc nhãn thực phẩm đóng gói trước khi ăn để biết được thành phần cũng như lượng calo cung cấp. Ăn đường ít hơn hay nhiều hơn lượng cơ thể cần đều ảnh hưởng đến sức khỏe.
Ăn thiếu đường có thể dẫn đến hạ đường huyết, dấu hiệu là cảm giác đói lả, giảm khả năng tập trung, lạnh tay chân, vã mồ hôi, run tay, run chân.
Ăn nhiều đường, nhất là loại đường hấp thu nhanh, vượt quá khả năng chuyển hóa của cơ thể sẽ dẫn đến tăng đường trong máu, gây các bệnh về rối loạn chuyển hóa. Lượng đường dư thừa sẽ tích lũy dưới dạng mỡ dự trữ trong cơ thể, lâu dài dẫn đến thừa cân, béo phì.
Bộ Tài chính đang lấy ý kiến cho dự thảo đề xuất đánh thuế tiêu thụ đặc biệt đối với đồ uống có đường. Theo các chuyên gia, người Việt ăn nhiều đường gần gấp đôi khuyến cáo của WHO và tiêu thụ đồ uống có đường tăng 10 lần trong 20 năm. Thừa đường liên quan đến tình trạng thừa cân, béo phì và các bệnh không lây nhiễm tăng cao hiện nay. Do đó, các chuyên gia đề xuất kiểm soát tiêu thụ đồ uống có đường bằng chính sách thuế, giá và tăng cường tuyên truyền trong cộng đồng.
Thúy Quỳnh