Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Lợi ích của plank mang lại 

Plank – “siêu bài tập” quốc dân với vô số lợi ích cho sức khỏe như tăng cường cơ core, giảm mỡ bụng, cải thiện tư thế,… Tuy nhiên, để “thu hoạch” trọn vẹn những lợi ích tuyệt vời này, bạn cần biết nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày.

• Cơ thể săn chắc, thon gọn: Plank tác động trực tiếp vào các cơ core (cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ hông). Giúp tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai và sự ổn định của cơ thể. Nhờ vậy, plank giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn, cơ bắp săn chắc và vóc dáng cân đối.
• Tư thế chuẩn, giảm đau lưng: Plank giúp kéo dài cột sống, giảm đau lưng và cải thiện tư thế. Việc tập luyện plank thường xuyên giúp bạn có tư thế ngồi, đứng và di chuyển đúng cách, giảm nguy cơ mắc các bệnh về cột sống.

• Tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo: Plank giúp tăng cường trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn. Nhờ vậy, plank là bài tập hỗ trợ giảm cân hiệu quả, đặc biệt là mỡ thừa ở vùng bụng.
• Giảm stress, cải thiện tâm trạng: Plank giúp giải phóng endorphin, hormone giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Sau mỗi buổi tập plank, bạn sẽ cảm thấy thư giãn, sảng khoái và tràn đầy năng lượng.
• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Plank giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như cao huyết áp, nhồi máu cơ tim,…
• Cải thiện hệ tiêu hóa: Plank giúp massage các cơ quan nội tạng, đặc biệt là hệ tiêu hóa, giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.

Bên cạnh những lợi ích tuyệt vời trên, plank còn là bài tập dễ thực hiện, phù hợp với mọi lứa tuổi và trình độ thể dục. Bạn có thể tập plank tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ nào.

Chuyên gia hướng dẫn cách tập plank chuẩn 

Để biết được nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày. Bạn cần thực hiện đúng tư thế plank để mang lại hiệu quả tối ưu. Việc thực hiện đúng tư thế đóng vai trò vô cùng quan trọng. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách plank đúng cách:

Chuẩn bị tư thế

• Nằm sấp trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, đặt sát nhau.
• Đặt hai khuỷu tay dưới vai, vuông góc với sàn nhà.
• Siết chặt cơ bụng, hóp mông và đùi.
• Giữ cơ thể ở tư thế trung lập, cổ, cột sống và mông tạo thành một đường thẳng.

Giữ cơ thể ổn định

• Hít vào bằng mũi, giữ hơi thở đều đặn trong suốt bài tập.
• Tập trung vào cơ core, siết chặt cơ bụng, hóp mông và đùi.
• Giữ cơ thể ở tư thế plank, đảm bảo không bị võng xuống hoặc cong lưng.
• Giữ cho cổ và đầu ở vị trí tự nhiên, nhìn về phía trước hoặc hơi xuống dưới.

Tăng dần thời gian

• Bắt đầu với thời gian plank ngắn, khoảng 20-30 giây cho người mới bắt đầu.
• Khi bạn đã có thể giữ plank trong thời gian ngắn mà không gặp khó khăn, hãy tăng dần thời gian lên từng chút một.
• Mục tiêu chung là có thể plank trong 1-2 phút hoặc lâu hơn.

Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày

Theo huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp, khi mới bắt đầu. Bạn chỉ nên plank từ 15 – 30 giây, rồi dần dần tăng thời gian lên. Nếu duy trì đều đặn, bạn có thể plank từ 1 – 3 phút.

Vậy để đạt hiệu quả tốt nhất nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày? Ban đầu, bạn chỉ cần plank 15 giây mỗi lần và thực hiện 3 lần/ngày. Sau một thời gian tập luyện, hãy tăng thời gian lên 30 giây và duy trì tần suất 3 lần/ngày. Đối với những người đã tập lâu, có thể plank trong 60 giây mỗi lần và thực hiện 4 lần/ngày để đạt được kết quả tốt nhất.

Tập plank đốt bao nhiêu calo

Plank – bài tập tưởng chừng đơn giản nhưng lại mang đến hiệu quả đốt cháy calo đáng kinh ngạc. Vậy, plank 5 phút đốt cháy bao nhiêu calo? Câu trả lời phụ thuộc vào nhiều yếu tố, đặc biệt là cân nặng của người tập.

Đối với người trưởng thành có cân nặng từ 50-65kg, 5 phút plank có thể tiêu hao 10-15 calo. Đối với người nặng từ 66-80 kg, 5 phút plank sẽ đốt cháy khoảng 15-20 calo.

Lý giải sự khác biệt

• Cân nặng: Người có cân nặng cao hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi tập plank cùng thời gian so với người có cân nặng thấp.
• Thể trạng: Người có thể trạng tốt, cơ bắp phát triển sẽ đốt cháy nhiều calo hơn người có thể trạng yếu.
• Cường độ tập luyện: Plank với tư thế khó hơn hoặc kết hợp với các bài tập khác sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.

Tập plank bao lâu thì có cơ bụng 

Plank được mệnh danh là “bài tập quốc dân” bởi sự đơn giản, hiệu quả và phù hợp với mọi đối tượng. Tuy nhiên, nhiều người vẫn băn khoăn về thời gian để sở hữu cơ bụng mơ ước khi tập plank.

Lộ trình “lộ diện” cơ bụng:

Câu trả lời chính xác cho thắc mắc “Plank bao lâu thì có cơ bụng?” phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thể trạng, tỷ lệ cơ bắp và chất béo, chế độ dinh dưỡng của mỗi cá nhân. Tuy nhiên, bạn có thể tham khảo mốc thời gian sau:

• 2-4 tuần: Cơ bụng bắt đầu lộ diện, săn chắc hơn.
• 1-2 tháng: Cơ bụng rõ ràng hơn, hình thành đường nét cơ thể.
• Trên 3 tháng: Cơ bụng săn chắc, rõ ràng, “gây thương nhớ”.

Những lưu ý khi tập plank để đạt hiệu quả tốt nhất 

Plank hiệu quả không chỉ phụ thuộc vào thời gian tập luyện mà còn cần kết hợp những yếu tố sau:

• Kiên trì tập luyện: Tập plank đều đặn mỗi ngày, ít nhất 3-5 lần/tuần.
• Tập đúng kỹ thuật: Tư thế plank chuẩn giúp tối ưu hiệu quả và hạn chế chấn thương.
• Tăng cường độ tập luyện: Khi cơ thể thích nghi, hãy tăng dần thời gian plank hoặc thử biến thể plank khó hơn.
• Chế độ ăn uống hợp lý: Hạn chế thực phẩm nhiều đường, chất béo xấu, tập trung vào protein nạc, rau xanh và trái cây.
• Uống đủ nước: Nước giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn, hỗ trợ đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh cơ bắp.
• Kết hợp tập cardio và tập sức mạnh: Cardio giúp đốt cháy calo, tập sức mạnh giúp phát triển cơ bắp, từ đó thúc đẩy quá trình “lộ diện” cơ bụng.

NUEDU đã cung cấp cho bạn thông tin chi tiết về việc nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày để đạt hiệu quả tốt nhất. Plank là bài tập đơn giản, dễ thực hiện nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng, phù hợp với mọi đối tượng, mọi lứa tuổi.

Với sự kiên trì và quyết tâm, bạn sẽ sớm sở hữu cơ bụng săn chắc, vóc dáng thon gọn và cơ thể khỏe mạnh. Để đạt được kết quả vượt trội hơn nữa, hãy tham gia ngay khóa học PT GYM tại NUEDU! 

Đội ngũ huấn luyện viên giàu kinh nghiệm của NUEDU sẽ trực tiếp hướng dẫn bạn kỹ thuật Plank chuẩn xác, an toàn và hiệu quả, giúp bạn tập luyện đúng cách và tối ưu hóa lợi ích của bài tập.