Tham khảo 10 lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ tốt nhất mọi thời đại

Tăng cơ giảm mỡ là quá trình xây dựng cơ bắp đồng thời đốt cháy mỡ thừa, giúp cơ thể khỏe mạnh, săn chắc hơn – điều mà mọi người tập gym đều mong muốn hướng tới. Bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu tới các bạn tham khảo 10 lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ tốt nhất mọi thời đại, cùng tìm hiểu ngay nhé !

1. Tăng cơ giảm mỡ liệu có xảy ra đồng thời ?

Theo các chuyên gia thể hình, tăng cơ giảm mỡ có thể xảy ra đồng thời cùng một lúc. Phương pháp Bulk – Cut là 1 phương pháp phổ biến trong tập thể với mục đích đạt được khối lượng cơ bắp tối đa cho những vận động viên thi đấu. Điều muốn nói ở đây là để xây dựng cơ bắp thì phải dư calo, muốn giảm mỡ thì phải ăn thiếu calo. Mà thiếu calo thì không thể tăng cơ bắp được. Đây là 2 quá trình trái ngược nhau, không thể xảy ra cùng lúc .

Các nghiên cứu hầu như cho kết quả không trùng với lý thuyết trên. Dưới đây là một số nghiên cứu trên thực tế.

Vào năm 1997, 1 nghiên cứu được công bố trên Medicine and Science in Sports and Exercise(1) về ảnh hưởng của đào tạo sức mạnh và cardio lên cơ thể của những người đàn ông thừa cân, ít vận động, cụ thể những người đàn ông này được phân ngẫu nhiên thành 2 nhóm:

• 1 nhóm chỉ cardio.
• 1 nhóm đào tạo sức mạnh lẫn cardio. 3 lần 1 tuần trong 14 tuần.

Kết quả: Nhóm cardio kết hợp với tập sức mạnh: Trung bình mất 7.34 kg chất béo, Tăng 4.28 kg cơ bắp.

Đến năm 1998, một công bố khác trên Journal of Applied Physiology(2), nghiên cứu 30 nam giới khỏe mạnh, độ tuổi trung bình 20, tỷ lệ mỡ cơ thể trung bình 12%. Họ được phân ngẫu nghiên làm 3 nhóm:

• Nhóm 1: Chỉ cardio.
• Nhóm 2: Chỉ tập sức mạnh.
• Nhóm 3: Vừa tập sức mạnh vừa cardio cùng lúc.

Kết quả nghiên cứu:

• Nhóm 1: Mất trung bình 1.8 kg chất béo và 1 ít cơ bắp.
• Nhóm 2: Mất 0.9 kg chất béo và tăng được 2.25 kg cơ bắp.
• Nhóm 3: Tăng trung bình 3.15 kg cơ bắp và giảm được 2.7 kg chất béo.

Kết quả cho chúng ta thấy hoàn toàn có thể tăng cơ và giảm mỡ cùng 1 lúc thông qua tập luyện và dinh dưỡng phù hợp. Và quan trọng nghiên cứu cũng đa ra cho chúng ta 1 gợi ý về phương pháp tập luyện để có thể thực hiện việc tăng cơ giảm mỡ.

Các kết quả chứng minh khi tăng cơ thì chỉ có cách ăn dư năng lượng để có thừa dinh dưỡng mới có thể nuôi cơ bắp, muốn giảm mỡ thì phải giảm năng lượng sẽ dẫn tới mất cơ bắp. Đây là 2 quá trình ngược nhau, không thể xảy ra trong cùng 1 thời điểm. Nhưng thực ra, quá trình chuyển hóa năng lượng của con người không đơn giản như vậy.

Trong tổng năng lượng cơ thể sử dụng 1 ngày thì bộ não sử dụng khoảng 25%, 70% được sử dụng cho các hoạt động duy trì sự sống và các hoạt động hằng ngày. Một phần rất nhỏ 5% hoặc nhỏ hơn được sử dụng để xây dựng cơ bắp. 

Tiếp tục phân tích phần năng lượng cung cấp vào, năng lượng đến từ thức ăn hằng ngày và nguồn năng lượng dự trữ trong cơ thể (phần nhiều là mỡ). Cơ thể sẽ ưu tiên lấy năng lượng từ thức ăn ngay lập tức, tiếp theo là mỡ dự trữ, rồi sau đó trong trường hợp khẩn cấp và ngặt nghèo với bắt buộc phải sử dụng đến cơ bắp. Vì vậy bạn hoàn toàn có thể áp dụng chế độ ăn khoa học giàu protein đảm bảo phát triển cơ bắp nhưng vẫn thâm hụt calories vừa đủ để giảm mỡ hiệu quả.

2. Tham khảo 10+ bài tập tăng cơ giảm mỡ tốt nhất

2.1. Bài tập Squat 

Squat được xưng danh là vua của các bài tập tăng cơ giảm mỡ. Tập Squat giúp xây dựng cho người tập nền tảng sức mạnh tốt nhất cho vùng cơ mông và vùng chân. Sau đây là các động tác Squat hiệu quả nhất.

Basic Squat – động tác cơ bản nhất :

• Bước 1: Tư thế chuẩn bị: mắt nhìn thẳng – ngực vai mở rộng –  2 tay khóa trước ngực hoặc khoanh trước ngực ngang bằng vai – 2 chân tách ngang – mở rộng bằng hông – mũi chân và đầu gối cùng hướng.
• Bước 2: Bắt đầu hạ cơ thể xuống: gập gối, hạ người từ từ, dồn trọng tâm cơ thể vào phần hông và gót chân.
• Bước 3: Trở về tư thế chuẩn bị: Siết chặt bụng và đùi, nâng cơ thể lên.

Lưu ý về các tư thế sai khi squat :

• Cố đẩy mông ra phía sau.
• Đặt đầu gối vượt quá xa chân.
• Cố ép cơ thể ngồi xuống.
• Vai rút lên quá cao.
• Hướng gối khác hướng mũi chân. 
• Điều cần nên lưu ý để squat đúng cách.
•  Mở rộng đầu gối.
•  Lưng thẳng tự nhiên.
•  Vai căng, ngực mở rộng.
•  Không khom người.

Squat Lunge :

Đây là sự kết hợp của 2 động tác Squat và Lunge giúp tăng thêm mức độ hiệu quả của bài tập.

• Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và để hai tay song song trước mặt.
• Bước 2: Thực hiện Squat trước. Đẩy hông xuống, từ từ gập đầu gối vuông góc 90 độ. Trọng tâm dồn về gót chân giúp giữ tư thế lâu hơn.
• Bước 3: Đứng dậy về tư thế chuẩn bị và thực hiện Lunge. Bước lớn bằng cả sải chân, 2 đầu gối tạo thành góc 90 độ.

Lưu ý khi thực hiện động tác Squat Lunge đúng cách :

• Lưng thẳng
• Đầu gối vuông góc 90 độ
• Siết cơ bụng để giữ thăng bằng
• Gối sau phải cách sàn

Squat + Side Leg Raise :

Thực hiện động tác kết hợp đá chân nhằm tăng cơ và đốt mỡ hiệu quả:

• Bước 1: Thực hiện động tác xuống của Basic Squat như bình thường.
• Bước 2: Đứng dậy về tư thế chuẩn bị của Basic Squat, dùng lực nâng chân lên và đá cao ngang hông.

Lưu ý khi thực hiện động tác :

• Lưng thẳng kể cả lúc đá chân lên.
• Ngực mở.
• Hai tay vẫn khóa chặt.
• Lần lượt thực hiện với từng chân.

Đây là 1 bài tập tăng cơ giảm mỡ Squat thể dục dẻo dai, phù hợp với người mới bắt đầu làm quen với Squat. Đây là tư thế phổ biến nhất, ngoài ra còn có rất nhiều tư thế được biến hóa đa dạng hơn tùy thuộc vào mỗi khu vực và phòng tập.

Squat Pop :

Tương tự như Squat bật nhảy nhưng động tác có khác đôi chút. Bài tập này rất tốt cho nhịp tim của bạn. Để thực hiện động tác này, bạn hãy:

• Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng hơn vai, mũi chân hơi hướng ra 2 bên. Hai tay đan trước ngực.
• Bước 2: Kế đến, bạn lấy đà và nhảy lên, hay tay duỗi thẳng ra sau.
• Bước 3: Sau đó, bạn hạ người xuống ở tư thế giống động tác squat cơ bản.

Squats và Braced Squat :

Bodyweight Squats là bài tập cơ bản không cần hỗ trợ của dụng cụ tập gym khác,với bài tập này rất tốt cho cơ mông,đùi trước và sau. Braced Squat là bài tập giống như BodyWeight nhưng kết hợp tay cầm thêm dụng cụ như tạ tay,hoặc bánh tạ đĩa…

Thực hiện bài tập tăng cơ giảm mỡ:

• Bước 1: Bạn đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay dang thẳng vuông góc 90 với cơ thể mắt nhìn thẳng về trước.
• Bước 2: Hạ từ từ người xuống, lưng thẳng đầu gối không vượt quá mũi bàn chân. Tay và mắt vẫn giữ nguyên ở tư thế chuẩn bị.mỗi nhịp của động tác dừng lại 5s.

Goblet Squat :

Goblet Squat là bài tập tăng cơ giảm mỡ kết hợp với tạ tập tay hoặc tạ bình đặt ở ngực,với bài tập này giúp phát triển cơ đùi,bắp chân,mông căng tròn,tác động một chút đến cơ vai nữa nhé!

Thực hiện bài tập như sau :

• Bước 1: Đặt 1 đầu của tạ tập tay hoặc khối tạ bình vôi trước ngực, chân dang rộng bằng vai, lưng giữ ở vị trí thẳng, mắt tập trung nhìn thẳng về phía trước, 2 bàn chân xoay nhẹ ra hai bên 1 góc khoảng 30 độ.
• Bước 2: Thực hiện bài tập bằng cách đẩy hông ra sau, hạ thấp người xuống hết mức có thể của bạn (tư thế tốt nhất khi mánh đùi sau chạm vào bắp chân sau của bạn). Với Squat thì lưng,mông luôn trở thành 1 đường thẳng, kết hợp hít nhẹ vào. Goblet Squat chúng ta chỉ dừng lại 2s cho mỗi lần hạ thấp người.
• Bước 3: Đưa người trở về vị trí ban đầu, dồn lực nên gót chân nhưng không nhót gót khi trở về vị trí ban đầu, kết hợp thở ra.
• Bước 4: Và thực hiện toàn bộ động tác từ 10 – 15 lần cho mỗi bài tập.

Dumbbell Single Leg Split Squat :

Dumbbell Single Leg Split Squat là bài squat nâng cao, cần đến sự hỗ trợ của ghế tập tạ và 2 quả tạ (có thể sử dụng tạ tay, tạ chuông hoặc tạ đĩa).

Thực hiện bài tập tăng cơ giảm mỡ như sau :

• Bước 1: Tư thế đứng quay lưng với ghế tập tạ, 2 tay giữ hai quả tạ, chân phải đặt ra sau lên ghế tập tạ sao cho mũi chân ở giữa ghế tạ, chân trái bước về trước một chút cao hơn so với cơ thể.
• Bước 2: Bắt đầu tấn về trước,bằng cách co gối và hông cho đến khi đầu gối chân phải chạm sàn, kết hợp hít nhẹ vào trong quá trình hạ xuống.
• Bước 3: Trở về vị trí ban đầu thở ra và đổi tư thế.
• Bước 4: Và thực hiện toàn bộ động tác từ 10 – 15 lần cho mỗi bài tập.

Kettlebell Pistol Squat :

Kettlebell Pistol Squat là động tác squat kết hợp tay cầm 1 tạ chuông đặt trước ngực, động tác giúp phát triển cơ đùi trước, cẳng chân, đùi sau và mông.

Thực hiện động tác như sau :

• Bước 1: Hai tay giữ quả tạ chiếc ấm, tay giữ ở quai tạ, chân trái nhấc thẳng lên cố gắng ở vị trí sao nhất,
• Bước 2: Ngồi xuống trụ bằng chân phải, đầu giữ thẳng và ngực ưỡn ra và kết hợp hít vào.
• Bước 3: Giữ ở vị trí ngồi xổm 1s sau đó trở về vị trí ban đầu,kết hợp ta vào.
• Bước 4: thực hiện toàn bộ động tác từ 10 – 15 lần cho mỗi bài tập.

Dumbbell Squat :

Dumbbell Squat là bài tập tăng cơ giảm mỡ Squat với 2 quả tạ tay cầm ở 2 bên và có tác dụng giúp phát triển, săn chắc chân đùi hiệu quả. Dumbbell Squat là bài tập với 2 tay cầm hai quả tạ tay giúp phát triển săn chắc chân đùi hiệu quả.

Thực hiện bài tập:

• Bước 1: Đứng thẳng người, 2 tay nắm 2 quả tạ, lòng bàn tay áp sát vào cơ thể, 2 chân rộng bằng vai, chân hướng về trước, đầu ngẩng lên.
• Bước 2: Bắt đầu bài tập, hạ người xuống giống tư thế ngồi xổm nhưng chỉ dừng lại ở giữa khi bắp chân và mông tạo thành góc 90 và dừng lại 5s ở tư thế này.
• Bước 3: Hạ xuống kết hợp hít vào.
• Bước 4: Hai tay vẫn giữ hai quả tạ, bắt đầu nâng người lên bằng cách đẩy gót chân lên mặt đất và trở lại vị trí ban đầu,lúc nâng lên kết hợp thở ra.
• Bước 5: Thực hiện động tác từ 10 – 15 lần.

2.2. Bài tập Deadlift :

Deadlift có tác dụng giúp tăng cường và phát triển cơ bắp toàn thân hiệu quả. Các bài tập Deadlift không chỉ giúp phát triển phần cơ mông và cơ đùi hiệu quả mà còn tác động đến các nhóm cơ khác như cơ vai, cơ lưng, cơ xô và cơ ngực…Nó không thể thiếu trong lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ tăng sức mạnh của các gymer.

Conventional Deadlift :

Bước 1: Tạo tư thế đứng  đúng kỹ thuật:.

• Đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút.
• 2 Tay nắm chặt thanh tạ đòn sao cho 2 cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của 2 đùi và 2 cẳng chân hơi chạm thanh tạ đòn.
• Với cách đặt tay trên tạ đòn thì bạn có thể đặt 2 lòng bàn tay hướng về phía thân người hoặc 1 tay trước và 1 tay sau đều được, trong đó với người tập lâu năm thì họ thường áp dụng cách đặt tay trước tay sau.

Bước 2: Điều chỉnh tư thế.

Trước khi bắt đầu thực hiện bài tập Deadlift thì bạn cần phải điều chỉnh lại tư thế của mình đạt chuẩn.

• Điều chỉnh xương cột sống ở vị trí trung tâm không hướng lên cũng không hướng xuống.
• Mắt nhìn thẳng về phía trước và đưa hông xuống thấp.
• Tiếp theo, bạn hơi hóp bụng dưới lại và đảm bảo xương chậu ở trung tâm.
• Hai vai hướng về phía sau, ép chặt lại và không được cong.

Bước 3: Thực hiện nâng tạ.

• Hai tay nắm chặt lấy thanh tạ đòn, đẩy mạnh 2 chân theo hướng xuống phía dưới sao cho 2 chân phải tạo ra lực để nâng tạ lên.
• Hông và vai hướng lên cùng một lúc, hai tay luôn giữ chặt.
• Kết hợp sức mạnh với thân người trên để nâng tạ lên cho đến khi nào tạ nằm ở giữa đùi trên.
• Trong suốt quá trình nâng thanh tạ đòn lên, 2 mũi chân cần đẩy mạnh xuống tiếp theo sau sức đẩy của 2 gót chân.
• Luôn giữ thanh tạ tiếp xúc với thân người trong suốt động tác.

Bước 4: Hạ tạ xuống.

• Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi tạ chạm sàn, dừng lại và nâng lên để tiếp tục thực hiện bài tập Deadlift này.
• Khi hạ tạ xuống bạn cần phải thực hiện động tác từ từ và cảm nhận sự căng cứng của các bó cơ.
• Khi thực hiện nâng tạ lần tiếp theo thì cần có kiểm soát và không dùng lực quán tính để đẩy tạ lên.

Romanian Deadlift :

Romanian Deadlift là bài tập tăng cơ giảm mỡ có tác động đến gân và lưng dưới nhiều hơn các deadlift thông thường. Ở biến thể này, chân phải thẳng khi thực hiện động tác. Bài tập này cũng rất thích hợp với người mới bắt đầu.

Thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng sau 1 thanh tạ, cong đầu gối một chút để nắm lấy thanh tạ.
• Bước 2: Giữ cho cẳng chân, lưng và hông thẳng.
• Bước 3: Không uốn cong lưng, đẩy hông về phía trước để nâng thanh đòn.
• Bước 4: Từ tư thế thẳng đứng, đẩy hông trở lại để hạ thanh đòn xuống, chỉ hơi gập đầu gối.

Sumo Deadlift :

Khi để thân hình thẳng đứng hơn, bạn sẽ đặt ít lực hơn, do vậy, bài tập tăng cơ giảm mỡ này đòi hỏi ít sức mạnh và năng lượng hơn. Các cơ sẽ chạy theo chiều dài của cột sống của bạn.

Thực hiện đúng kỹ thuật:

• Bước 1: 2 Chân rộng hơn vai rộng, ngồi xổm xuống và nắm một thanh tạ bằng tay gần như chạm vào nhau.
• Bước 2: Giữ ngực của bạn lên, kéo vai trở lại và nhìn thẳng về phía trước khi nâng thanh tạ.
• Bước 3: Tập trung vào việc lấy trọng lượng vào gót chân và giữ thanh càng gần càng tốt.
• Bước 4: Nâng tạ đến mức đùi, tạm dừng rồi trở về vị trí ban đầu.

Trap-bar Deadlift :

Trap-bar deadlift là bài tập tăng cơ giảm mỡ rất tốt để xây dựng sức mạnh một cách an toàn. So với các bài nâng tạ phức tạp hơn, động tác này yêu cầu ít kỹ thuật hơn. Bạn sẽ cần ít lực hơn truyền qua cột sống thắt lưng, điều này sẽ làm giảm các yếu tố rủi ro và chấn thương liên quan đến cơ học.

Thực hiện đúng kỹ thuật:

• Bước 1: Hai chân rộng bằng vai, giữ thanh đòn ở giữa trên tay cầm, hơi cong đầu gối và xoay người từ hông.
• Bước 2: Nên giữ cột sống ở vị trí trung lập trong suốt, giữ cằm của bạn được chặt.
• Bước 3: Siết chặt tay cầm. Nâng tạ lên rồi hạ xuống chạm đất.
• Bước 4: Mắt nhìn thẳng phía trước, lưng thẳng, mông đẩy về sau khi nâng tạ.

Deficit Deadlift :

Khi thực hiện động tác tăng cơ giảm mỡ này là bạn đứng trên một tấm trọng lượng hoặc hộp thấp và nắm thanh. Sau đó nâng thanh lên và giữ lưng thẳng. Động tác đứng trên một vật buộc bạn phải giữ lưng thẳng, kết hợp với vai để đưa thanh đòn khỏi mặt đất.

Thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng trên 1 tấm có trọng lượng nhất định.
• Bước 2: Gập đầu gối cong sao cho đùi song song với mặt sàn.
• Bước 3: Hai Tay cầm thanh tạ, giống như trong động tác Deadlift cơ bản, tuy nhiên động tác này cần đến sự cân bằng của cơ thể để đứng vững.
• Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 30-60 giây.

Snatch-grip Deadlift :

Bài tập tăng cơ giảm mỡ Deadlift này cần đến sức mạnh và độ bền nhất trong tất cả các biến thể deadlift .

Thực hiện động tác:

• Bước 1:  Đứng thẳng, giữ một thanh tạ bằng hai bàn tay mở rộng sang hai bên vai.
• Bước 2: Nâng ngực lên, giữ cho hông thẳng và mắt nhìn về phía trước.
• Bước 3: Giữ yên tư thế này trong khoảng 30s, nghỉ rồi làm lại.

Romanian Deadlift :

Deadlift với tạ đơn, đây là bài tập tăng cơ giảm mỡ tạ tay theo kỹ thuật Deadlift giúp phát triển cơ lưng dưới (chính) và các nhóm cơ phụ gồm bắp chân, cánh tay, mông, đùi sau, lưng giữa, đùi trước, cầu vai. Bài tập này có cách thực hiện khá đơn giản và phù hợp áp dụng cho cả nam lẫn nữ giới.

Các bước thực hiện bài tập Deadlift này như sau:

• Bước 1: Chọn mức tạ hợp lý và đứng chân rộng ngang vai với tạ tay ở 2 bên. Cúi xuống nắm lấy tạ tay (lòng bàn tay hướng vào), mắt nhìn về phía trước và lưng thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Deadlift này.
• Bước 2: Đứng lên với tạ đơn ở 2 bên và lưu ý đừng kéo lên. Khi tạ ở ngang đầu gối, đẩy hông tới trước, siết lưng và đưa bả vai ra sau.
• Bước 3: Ngưng giây lát rồi làm ngược lại chuyển động và từ từ hạ tạ xuống.
• Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Kettlebell One Legged Deadlift :

Bài tập Deadlift 1 chân với tạ ấm là bài tập Deadlift giúp phát triển cơ đùi sau (chính) và các cơ phụ liên quan gồm mông, lưng dưới. Để thực hiện bài tập Deadlift này thì bạn cần chuẩn bị cho mình một quả tạ bình có trọng lượng phù hợp. 

Các bước thực hiện bài tập tăng cơ giảm mỡ:

• Bước 1: Một tay giữ tay tạ ấm và đứng trên một chân.
• Bước 2: Giữ đầu gối hơi cong, co hông, duỗi 1 chân thẳng ra đằng sau để giữ thăng bằng.
• Bước 3: Tiếp tục hạ tạ ấm xuống cho tới khi bạn song song với mặt đất và sau đó quay trở lại vị trí thẳng đứng.
• Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu

2.3. Bài tập Cable Row :

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ không thể bỏ qua bài tập Cable Row được coi là bài tập hàng đầu trong việc phát triển cơ thể khỏe mạnh và sở hữu 1 tấm lưng dày dặn, bởi đây là bài tập compound kích hoạt và tác động nhiều nhóm cơ, không chỉ giúp tăng cơ mà còn hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả.

Seated Cable Row :

Khi tập động tác của nó sẽ tác động chính tới cơ lưng giữa và các nhóm cơ phụ bao gồm cơ xô, cơ tay trước và cơ vai. Bài tập tăng cơ giảm mỡ này được đánh giá mang lại hiệu quả tốt nhất cho cơ lưng xô so với các bài tập thể hình khác. 

Các bước thực hiện  như sau:

• Bước 1: Bạn phải điều chỉnh mức tạ của máy tập gym đảm bảo phù hợp với sức khỏe hiện tại của mình. 
• Bước 2: Ngồi lên ghế của máy kéo cáp, 2 tay nắm thanh cầm chữ V để 2 lòng bàn tay đối diện nhau, chân đặt vào điểm tự như 2 bàn đạp trên máy, đầu gối hơi cong nhưng không khóa khớp gối. Hơi ngả người về phía trước đồng thời ưỡn ngực ra, căng cơ ngực. Đây chính là vị trí bắt đầu của bài tập này
• Bước 3: Giữ cơ thể cố định, kéo tay cầm chữ V về phía người, chân và thân người tạo thành 1 góc 90 độ. Kéo tay cầm chạm vào bụng, lúc này bạn hãy căng cơ lưng ra và giữ nguyên tư thế trên khoảng 1 giây. Thở ra khi thực hiện động tác này.  
• Bước 4: Sau đó, từ từ đưa tay cầm chữ V trở về vị trí ban đầu và hít vào. Lưu ý, khi thả tay cầm vệ vị trí ban đầu phải kiểm soát lực đi từ từ. Lặp lại toàn bộ động tác của bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu. 

Lưu ý: Khi thực hiện bài tập này bạn cần cố gắng không để người giao động, cố gắng giữ cố định lưng, ở trạng thái tự nhiên nhất, tránh chấn thương lưng.

One-Arm Dumbbell Row :

Thực hiện bài tập tăng cơ giảm mỡ One Arm Dumbbell Row đúng cách có tác dụng kích thích sự phát triển cho phần lưng giữa, làm tăng độ dày và độ rộng của lưng, đồng thời giúp cơ lưng trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn. Ngoài ra, One Arm Dumbbell Row còn tác động rất tốt lên nhiều nhóm cơ phụ trên cơ thể gồm cơ tay trước, cơ xô và cơ vai. Bạn không cần sử dụng các chỉ cần có cho mình 1 chiếc ghế tập tạ dạng ghế băng và quả tạ tay là có thể tập luyện mọi lúc, mọi nơi.

Thực hiện động tác: 

• Bước 1 : Đầu tiên, tay phải bạn cầm quả tạ Dumbbell đủ nặng, sau đó chân trái quỳ lên chiếc ghế tập và chân phải đứng thoải mái, vững chắc với mặt sàn. Tay trái chống lên đệm của ghế để giữ thăng bằng cơ thể, tạo sự vững chắc và ổn định nhất khi thực hiện động tác. Tay phải cầm quả tạ để thẳng tay xuống sàn nhưng không được khóa khớp, mặt ngẩng lên nhìn phía trước và để lưng thẳng song song với mặt ghế. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập này.
• Bước 2: Bạn thở ra và tập trung dồn lực vào cơ lưng xô và ép chặt cơ lưng xô để kéo tạ lên. Tuyệt đối không được dùng cơ tay trước để kéo tạ.
• Bước 3: Nâng tạ lên đến đỉnh, thì dùng thêm lực của cơ vai để kéo lên. Lên đến vị trí mà cánh tay song song với sàn tập và ép sát cánh tay vào người. 
• Bước 4: Giữ lại 1 nhịp ở vị trí trên cùng và hít vào, từ từ tạ hạ xuống vị trí ban đầu.
• Bước 5: Lặp lại động tác cho đủ số lần yêu cầu và sau đó đổi bên tay, thực hiện cho bên còn lại.

T-Bar Row :

Đây là bài tập tăng cơ giảm mỡ cho cơ lưng rất tốt dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình tập luyện căn bản trong tập thể hình. Các cơ chịu tác động: Cơ lưng giữa Middle Back, lưng dưới lower back, xô lats, vai shoulders và tay trước biceps. Có nhiều thiết bị để tập bài này, tuy nhiên các bạn nên tập với thiết bị nào có độ free weight tốt và độ an toàn cao.

Thực hiện như sau: 

• Bước 1: Bạn cần phải có 1 T Bar Row Platform và 1 Lat Blaster Bar. Sau đó bạn lắp ráp chúng lại như trong video trên. Sau đó bạn thêm vào những bánh tạ đủ nặng theo sức của bạn để chuẩn bị thực hiện động tác.
• Bước 2: Bạn chỉnh mức tạ sao cho bạn có thể tập được tối đa 10 reps ở bài tập này, tuy nhiên để phát triển tốt cơ bắp và sức mạnh bạn nên tập từ 6-8 rep nặng tối đa mà thôi.
• Bước 3: Đứng tự nhiên, chân rộng bằng vai (hoặc rộng hơn cũng được, tùy sở thích của bạn mà thôi) và tất nhiên trang bị tập luyện trong trạng thái sẵn sàng. Giữ lưng thẳng mông đưa ra phía sau và đầu ngẩng lên, dùng sức cơ lưng nhấc tạ lên 1 tí khỏi mặt đất sao cho tay thẳng nhưng cùi chỏ vẫn phải cong 1 tí (lúc này cơ lưng của bạn rất căng, bạn sẽ có cảm giác đau nhẹ ở vùng cơ này).
• Bước 4: Tại vị trí bắt đầu bạn hít vào và tập trung sức vào cơ lưng, kéo mạnh tạ lên phía trên, đồng thời thở ra giữ lại tư thế này 1 giây, sau đó bạn hít vào gồng cơ lưng từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, khi cơ lưng đã được căng hết cỡ và bạn có cảm giác đau nhẹ cơ lưng thì bạn giữ lại tư thế này 2s trước khi bắt đầu tập rep tiếp theo. 
• Bước 5: Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hạ tạ xuống đất 1 cách nhẹ nhàng (cố gắng giữ thẳng lưng), bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung)

Lưu ý: ngoài việc tập đúng kỹ thuật động tác này thì bạn cần chú ý khoảng cách giữa lưng của bạn với sàn. Khoảng cách này sẽ là tốt nhất nếu người bạn chỉ chếch lên trên 1 góc 45 độ, chếch người cao quá sẽ làm mất dần tác dụng của cơ lưng giữa, lúc nếu bạn tập luyện với khối lượng tạ quá nặng thì lúc này bạn cần cơ lưng dưới tham gia một chút và cơ mông bạn phải được gồng rất tốt để ổn định động tác.

Barbell Row :

Barbell Row là 1 bài tập tăng cơ giảm mỡ phối hợp toàn thân. Nó giúp bạn tập cho lưng trên, lưng dưới, hông và cánh tay. Chúng giúp bạn có được tấm lưng khoẻ hơn, lớn hơn và bắp tay to hơn. Barbell Row là một trong những động tác bổ trợ hiệu quả nhất bạn có thể thực hiện để cải thiện Squat, Bench Press và Deadlift.

Các bước thực hiện đúng kỹ thuật:

• Bước 1: Đứng  trước  thanh đòn sao cho thanh đòn ở phía trên của giữa bàn chân bạn. Đừng chạm cẳng chân vào thanh đòn. Khoảng cách chân trung bình, mũi chân hướng ra.
• Bước 2: Khoảng cách tay khi nắm thanh đòn ở mức  trung bình. Hẹp hơn khi Benchpress và rộng hơn khi Deadlifts. Nắm thanh đòn trong lòng bàn tay
• Bước 3: Giữ cho hông ở cao hơn so với khi Deadlift. Không được khóa đầu gối. Bắt đầu trùng đầu gối xuống như giữ cho chúng ở phía sau để thanh đòn không chạm vào khi tập
• Bước 4: Nâng ngực lên. Duỗi thẳng lưng. Đừng di chuyển thanh đòn. Đừng hạ hông xuống. Đừng ép hai xương bả vai lại với nhau. Hít một hơi dài, giữ hơi và kéo thanh đòn về phía dưới ngực. Sử dụng khuỷu tay để dẫn đường và kéo chúng về phía trần nhà.

Lưu ý: Bạn có thể nâng thân trên lên ở điểm cao nhất để nâng được nặng hơn. Nhưng Barbell Row không được để thành Deadlifts. Nếu như thân trên của bạn cao hơn 15 độ so với phương ngang thì khối lượng tập là quá nặng. Đừng làm giảm ROM để khiến cho nó dễ hơn. Lưng trên của bạn được tập ít hơn khiến Barbell Row trở nên kém hiệu quả trong việc tăng sức mạnh và cơ bắp hơn. 

Bent Over Row :

Đây là 1 bài tập tăng cơ giảm mỡ cho lưng giữa nó tương tự giống với bài Seated Cable Rows, đều tập trung vào nhóm cơ lưng giữa. Bài tập này giúp nhóm cơ lưng tăng thêm độ dày và thẩm mỹ hơn cho tấm lưng của bạn.

Thực hiện động tác:

• Bước 1: Khi nắm thanh tạ đòn với lòng bàn tay hướng vào trong, hạ đầu gối vừa phải và ưỡn ngực ra trước, hạ hông dần dần, giữ lưng thẳng và gần song song với sàn. Nhìn về phía trước, tay cầm tạ duỗi thẳng ngay dưới ngực.
• Bước 2: Giữ ngực cố định, thở ra và bắt đầu kéo tạ về người mình. Giữ khuỷu tay gần cơ thể và dồn sức nặng xuống cẳng tay.
• Bước 3: Khi đã kéo thanh tạ gần chạm bụng, siết cơ lưng lại và giữ 1 giây.
• Bước 4: Hít vào từ từ và thả tạ trở lại vị trí sẵn sàng như ban đầu.
• Bước 5: Lặp lại cho đến khi hết hiệp.

Lưu ý: Bạn nào có tiền sử về bệnh xương khớp ở lưng thì không nên tập bài này nhé.

Khi đã quen với động tác, lưng khoẻ và tăng mức tạ, vẫn luôn luôn nhớ giữ lưng thẳng để cơ được tối ưu khi tập và tránh chấn thương.  Tuyệt đối không thực hiện với mức tạ nặng hơn cơ thể mình có thể kéo.Mà hãy từ từ nâng mức tạ dần lên. 

2.4. Bài tập Overhead Press :

Bài tập tăng cơ giảm mỡ OverHead Press có tác dụng giúp cho vai đẹp nở nang, tạo ra 1 bờ vai mạnh mẽ cho cả nam và nữ mọi độ tuổi.

Bài tập vai Push Press :

Những người tập Push Press thường là các vận động viên chuyên nghiệp hoặc các gymer tập luyện lâu năm, giàu kinh nghiệm trong việc nâng đẩy tạ. Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện được Push Press thì sẽ nhận được nhiều lợi ích từ bài tập này. 

Hướng dẫn tập vai Push Press đúng cách :

• Bước 1: Bạn cần chuẩn bị đòn tạ và có lắp bánh tạ ở 2 bên đầu thanh tạ với trọng lượng phù hợp. Khi mới tập luyện bài tập này, các bạn nên lựa chọn mức tạ thấp hơn khả năng của mình để cơ thể làm quen các động tác và đảm bảo an toàn cho mình. Đặc biệt, khi mới tập Push Press thì bạn nên chuẩn bị 1 chiếc giá đỡ thanh tạ đòn và điều chỉnh vị trí đặt thanh tạ sao cho nó ở ngang vai trước, bên dưới cằm của bạn.
• Bước 2: Hai tay nắm lấy thanh tạ đòn thật chắc sao cho khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai một chút và lòng bàn tay hướng về phía trước. Nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ và đặt tạ đòn lên phần vai trước bằng cách uốn cong cánh tay, để khuỷu tay hướng ra phía ngoài.
• Bước 3: Hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối hơi chùng, người đứng thẳng và mắt nhìn về phía trước.
• Bước 4: Hai chân chùng xuống một chút để lấy đà đẩy tạ lên cao. Thở ra và đẩy mạnh hết sức thanh đòn lên cao qua đầu, để cánh tay duỗi thẳng ra.
• Bước 5: Dừng lại  khoảng 1 giây ở vị trí trên cùng và sau đó, từ từ hạ tạ xuống vị trí cũ có kiểm soát, chùng chân xuống một chút để giữ thăng bằng tốt hơn. Hít vào khi thực hiện động tác này.
• Bước 6: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Khi đã quen với bài tập này thì bạn có thể đặt thanh tạ xuống dưới sàn để tập mà không cần giá đỡ nữa.

Seated Barbell Military Press :

Bài tập tăng cơ giảm mỡ phát triển nhóm cơ vai tương tự với bài Dumbbell Shoulder Press, bài tập này giúp tăng kích thước nhóm cơ vai đáng kể. Cho bạn 1 bờ vai khỏe mạnh. 

• Bước 1: Bạn ngồi trên 1 ghế hoặc mặt phẳng, nếu bạn muốn chắc chắn thì có thể ngồi trên ghế có tựa lưng.
• Bước 2: Nắm  thanh tạ trên tay, tay rộng hơn vai (cẳng tay và bắp tay nên tạo góc 90 độ.), lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Bước 3: Đẩy tạ qua đầu bạn, tay thẳng. Giữ ở mức trên vai, hơi về phía trước đầu. Đây là vị trí bắt đầu
• Bước 4: Từ từ hạ thanh đòn xuống tới xương đòn. Hít vào khi ở động tác này.
• Bước 5: Nâng tạ trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra

Lưu ý : Với động tác này bạn không nên quá ưỡn người ra phía sau, hoặc quá đổ người ra phía trước. Để tránh gây chấn thương lưng. Chọn mức tạ phù hợp và mang đai lưng để tránh chấn thương.

Clean & Press :

Đây là bài tập tăng cơ giảm mỡ cơ vai dành cho các bạn muốn tập nâng cao, các nhóm cơ chính được tác động là cơ vai trước và giữa.

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng ngang vai. Lưng thẳng. Tạ đòn đặt trước 2 ống chân. Khom người xuống, 2 tay cầm chắc thanh tạ, tư thế như bài Deadlift.
• Bước 2: Sử dụng  vai kéo tạ mạnh lên, 2 gối duỗi thẳng và nhón gót lên, đến khi tạ nên ngang vai nhanh chóng xoay cổ tay hướng lên trên để đỡ tạ.
• Bước 3: Tiếp tục đẩy tạ mạnh qua đầu thẳng tay.
• Bước 4: Hạ dần tạ xuống ngang vai và trở lại tư thế Deadlift.

Seated Press :

Phục hồi cơ bắp vai rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Seated Press tập cơ vai, giảm mỡ hiệu quả.

• Trường hợp Tập nặng (tạ nặng < 8reps/ set trên 80% 1RM): Cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (Whey Protein, BCAA, Glutamine, Creatine …) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.
• Khi tập vừa (tạ vừa từ 8reps/ set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo.
• Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ dưới 1 phút thôi. Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là sau buổi tập, động tác Seated Press cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn. Tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn.

Lưu ý: Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng tăng cân Mass Gainer.

Behind The Neck Press :

Behind the neck press là bài tập tăng cơ giảm mỡ có thao tác cũng không quá khó. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện bạn không nên sử dụng mức tạ nặng vì rủi ro là rất lớn. Ngoài ra, cần tuyệt đối tuân thủ phương pháp tập luyện, không tự ý sáng tạo thay đổi cách thức tập. Đối với người mới bạn nên sử dụng máy Smith để cố định động tác và an toàn hơn.

Thực hiện như sau: 

• Bước 1: Ngồi trên ghế và đặt chân lên sàn, đầu gối tạo với sàn một góc 90 độ.
• Bước 2: Nâng thanh tạ phía ra phía sau đầu với hay bàn tay cầm rộng hơn vai. Đối với các bạn mới tập lần đầu hãy nhờ bạn bè giúp nâng thanh tạ lên và đỡ xuống sau khi tập xong.
• Bước 3: Khi thở ra và nâng thanh tạ lên. Chú ý lưng thẳng, mắt nhìn phía trước, nâng thanh đòn cao hơn đầu và giữ lại 1 giây.
• Bước 4: Bạn hít vào và từ từ hạ tạ thật nhẹ nhàng về vị trí cũ.

2.5. Bài tập Bench Press :

Bench Press là bài tập tăng cơ giảm mỡ cơ ngực vô cùng hiệu quả với ghế tập tạ và trong lịch tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao của các Gymer đều có bài tập thể hình này. 

Barbell Bench Press – Medium Grip

• Bước 1:  Nằm lên ghế phẳng, 2 tay nắm vào thanh tạ với độ rộng sao cho khi xuống tạ, cánh tay song song với mặt đất thì cánh tay tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ. Nâng thanh tạ ra khỏi giá. Giữ tay thẳng. Đây là tư thế bắt đầu bài tập.
• Bước 2:  Từ từ hạ tạ xuống phía dưới cho đến khi gần chạm vào ngực giữa của bạn. Hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.     
• Bước 3:  Dùng cơ ngực đẩy thanh tạ lên. Thở ra. Hãy nhớ, tập trung tinh thần, sự chú ý vào cơ ngực, không sử dụng quá nhiều tay sau và vai trong động tác đẩy (Xem lại kỹ thuật ở ảnh hướng dẫn trên tập lại cho chính xác)
• Bước 4: Lặp lại chuyển động cho reps sau.

Lưu ý khi tập :

• Để đảm bảo bài đẩy ngực không ăn quá nhiều vào vai và tay sau, bạn hãy thực hiện tập dượt động tác trước khi bắt đầu đẩy.
• Giữ vững sự tập trung tinh thần, không để tay run, tạ lệch hoặc lúc lắc.
• Hạ tạ có điều khiển, không để tạ rơi tự do.

Dumbbell Bench Press :

Bài tập tăng cơ giảm mỡ dạng sức mạnh, có cách tập khá đơn giản và có tác động nhiều nhất vào nhóm cơ ngực. Thực hiện bài tập Dumbbell Bench Press đúng cách sẽ giúp cơ ngực phát triển to hơn, dày lên và săn chắc nhanh chóng. Ngoài ra, bài tập này còn rất tốt cho nhóm cơ phụ gồm cơ vai và cơ tay sau.

Hướng dẫn tập Dumbbell Bench Press đúng kỹ thuật:

• Bước 1: Điều chỉnh yên của ghế tập tạ sao cho nó song song với sàn và kiểm tra độ chắc chắn của ghế để đảm bảo an toàn khi sử dụng tập luyện.
• Bước 2: Ngồi thẳng trên ghế tập (ngồi về 1 đầu của ghế tập), mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn và đặt tạ trên đỉnh của 2 đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau và chân đặt chắc chắn trên mặt sàn.
• Bước 3: Cho lưng nằm xuống yên ghế và đồng thời dùng lực 2 đùi để nâng 2 quả tạ đơn lên sao cho bạn giữ hai tạ ở bên trên vai. Từ từ xoay cổ tay về phía trước sao cho lòng bàn tay hướng về phía chân và 2 quả tạ thẳng hàng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Dumbbell Bench Press này.
• Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống phía dưới và đồng thời mở rộng cánh tay sang hai bên. Hạ tạ cho tới khi cánh tay song song với sàn nhà và tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ thì dừng lại. Lưu ý, hít vào trong suốt quá trình hạ tạ và hạ tạ có kiểm soát, dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng.
• Bước 5: Dùng cơ ngực đẩy 2 quả tạ lên, không khóa khuỷu tay và ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay lại gần nhau. Nhịp thở khi đẩy tạ lên đó là thở ra.
• Bước 6:  Khóa chặt 2 cánh tay ở đỉnh, căng cứng cơ ngực giữ chặt trong vòng 1 đến 2 giây và từ từ hạ tạ xuống. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập Dumbbell Bench Press này.

Incline Barbell Bench Press :

Là bài tập tăng cơ giảm mỡ đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ ngực trên (cơ chính) và hỗ trợ tốt cho nhóm cơ phụ gồm cơ ngực dưới, cơ tam đầu bắp tay sau cùng cơ bả vai. Để thực hiện được bài tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên thì bạn cần có những dụng cụ gồm ghế tập tạ có chức năng dốc lên, thanh đòn tạ và bánh tạ.

Hướng dẫn thực hiện thao tác Incline Barbell Bench Press:

• Bước 1: Điều chỉnh yên nằm của ghế tập tạ với độ dốc lên phù hợp nhất. Lắp bánh tạ vào 2 đầu đòn tạ với trọng lượng tạ phù hợp với mình.
• Bước 2: Bạn trong tư thế nằm trên ghế dốc lên, nắm đòn tạ với hai tay cách nhau ở mức trung (ở mức sẽ tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay thời điểm giữa chuyển động), nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng đòn tạ ở phía trên ngực. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bài tập đẩy ngực này.
• Bước 3: Thở vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi tạ gần chạm vào ngực giữa của bạn.
• Bước 4: Sau khi ngưng trong vòng khoảng 1-2 giây ở vị trí thấp nhất thì đẩy ngược thanh tạ lên tới vị trí bắt đầu bài tập trong khi thở ra. Cần phải tập trung vào sử dụng cơ ngực để thực hiện động tác đẩy tạ. Thẳng tay và gồng ngực khi vào thời điểm cuối, giữ khoảng 1 giây ở vị trí cao nhất và sau đó lại từ từ hạ xuống lại. Theo tính toán của các chuyên gia thì thời gian hạ tạ nên gấp 2 – 3 lần thời gian nâng tạ lên là lý tưởng nhất.
• Bước 5: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
• Bước 6: Sau khi xong bài tập thì đặt thanh tạ đòn trở lại giá tạ. Lưu ý, không nên đẩy hết sức mà phải dành sức để thực hiện động tác này.

2.6. Bài tập Lat Pull Down :

Bài tập tăng cơ giảm mỡ Lat Pulldown có rất nhiều cách thức tập luyện: Wide-Grip Lat Pulldown (kéo xô rộng tay), Close Grip Lat Pulldown (kéo xô hẹp tay) hay Wide-Grip Pulldown Behind The Neck (kéo xô ra sau cổ)…

Wide-Grip Lat Pulldown :

• Bước 1: Bạn cần điều chỉnh mức tạ của máy tập phù hợp với khả năng tập luyện và điều chỉnh ghế ngồi ở vị trí thích hợp nhất với cơ thể.
• Bước 2: Ngồi vào vị trí máy kéo cáp có gắn thanh ngang, sao cho lưng thẳng. Điều chỉnh đệm gối cho sao phù hợp với chiều cao, nhằm giúp cơ thể không bị nhấc lên khi kéo cáp.
• Bước 3: Hai tay của bạn giơ lên cao để nắm lấy thanh kéo xô sao cho khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai và lòng bàn tay hướng về phía trước. Ngực hơi ưỡn, hơi nghiêng người về phía sau khoảng 30 độ để tác động lên cơ xô nhiều nhất .
• Bước 4: Sử dụng cơ xô, kéo thanh tay cầm xuống trong khi thở ra và siết chặt cơ bả vai. Tiếp tục siết chặt cơ và hạ thanh tạ ngang xuống cho tới khi gần chạm ngực. Tập trung siết cơ lưng ở vị trí dưới cùng và giữ thân người cố định. Lưu ý cẳng tay chỉ có nhiệm vụ giữ thanh ngang.
• Bước 5: Giữ 1 giây ở vị trí co cơ trong khi siết bả vai và từ từ đưa thanh ngang trở lại vị trí bắt đầu. Hít vào khi thực hiện động tác này và cần kiểm soát được đường đi khi đưa tạ trở về vị trí bắt đầu.

Close Grip Lat Pulldown :

Close Grip Lat Pulldown còn gọi là kéo xô hẹp tay và cách tập này sẽ giúp tập trung lực vào phần bắp tay nhiều hơn. Close Grip Front Lat Pull Down là một trong những bài tập tăng cơ giảm mỡ cơ bản nhưng hiệu quả tác động lên các nhóm cơ khá lớn. Bài tập này được thực hiện với máy kéo cáp dọc hẹp tay.

Cụ thể kỹ thuật các bước như sau:

• Bước 1: Từ vị trí bắt đầu, sử dụng lực, ép cơ xô, siết bả vai và kép tay cầm xuống cho đến khi ngực gần chạm phần thanh ngang, đồng thời thở ra. Không sử dụng lực cẳng tay khi thực hiện động tác này. Giữ nguyên cơ thể ở vị trí này trong vòng 1-2 giây. 
• Bước 2: Từ từ thả lỏng cơ lưng và đưa thanh ngang trở về vị trí ban đầu đồng thời hít vào một hơi thật sâu.
• Bước 3: Lặp lại động tác này cho đến khi đạt được số lần mục tiêu mà bạn đã đề ra. 

Lưu ý khi thực hiện động tác :

• Khi thực hiện động tác bạn chỉ được sử dụng cơ xô của mình để kéo cánh tay và thanh đòn xuống. Không sử dụng lực từ vai hay cẳng tay để thực hiện động tác này.
• Người và lưng thẳng, khi kéo có thể hơi ngửa người về phía sau một chút. 
• Giữ cố định thân người khi tiến hành bài tập.
• Kiểm soát tạ khi kéo xuống hoặc thả lên, không nên kéo hoặc thả tạ quá nhanh vì có thể khiến cho các bộ phận dễ bị chấn thương. 

Wide – Grip Pulldown Behind The Neck :

Wide – Grip Pulldown Behind The Neck là bài tập tăng cơ giảm mỡ kéo xô ra sau cổ. Trong bài tập này khoảng cách 2 tay của bạn cũng đặt rộng hơn vai, các động tác và nhịp thở tương tự như Wide-Grip Lat Pulldown nhưng thay vì kéo xuống trước ngực thì bạn sẽ đưa thanh kéo ra sau cổ.

Bạn sẽ thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi vào máy kéo xô. Đảm bảo rằng thanh kê đùi được cài chắc chắn và cố định được đùi của bạn. Cố gắng ngồi sâu vào trong nhất có thể.
• Bước 2: Cầm thanh kéo với chiều rộng hơn vai của bạn (Tay cầm vừa bằng chiều dài vai, tay cầm hẹp là nhỏ hơn chiều dài vai). Hướng lòng bàn tay về phía trước.
• Bước 3: Cánh tay dang rộng trước mặt, đầu hơi cúi xuống. Tưởng tượng một đường nối từ thanh tạ xuống phía sau đầu của bạn. Hít 1 nhịp. Đây là vị trí bắt đầu.
• Bước 4: Giữ nguyên thân người. Kéo thanh tạ xuống phía dưới về phía sau đầu, thở ra và giữ tư thế này 1 nhịp. Tập trung vào cơ xô kéo phần cánh tay xuống. Không dùng thêm bất cứ lực gì ngoài lực để giữ thanh tạ của cơ cẳng tay.
• Bước 5: Từ từ đưa thanh tạ lên trên về vị trí ban đầu, hít vào trong suốt quá trình.

Lưu ý rất quan trọng là khi thực hiện động tác :

• Dùng cơ xô của mình kéo cánh tay xuống. Không tác dụng thêm bất cứ lực nào ở cơ cẳng tay.
• Đầu không được cúi quá thấp.
• Thân người giữ cố định khi tập.
• Hạ tạ có điều khiển, không để thanh tạ trượt lên tự do.
• Không nên tập bài này khi bạn đang có vấn đề về khớp, dây chằng ở vai. Nếu không thực hiện đúng động tác, có thể bạn sẽ gặp phải chấn thương về vai.

V Bar Pulldown :

Bìa tập tăng cơ giảm mỡ này tác động hoàn toàn vào vùng cơ lưng và tay. Các cơ tham gia hoạt động: Cơ xô (Lats) và Lưng giữa (Middle Back), 1 phần lưng dưới (Lower Back) và tay trước (Biceps). Bạn có thể dùng động tác này để cutting hoặc bulking tùy thuộc vào khối lượng tạ và số lần lặp lại (reps).

Cách thực hiện như sau : 

• Bước 1: Chuẩn bị sẵn 1 cây V Bar chuẩn như hình phía trên, đây là cây V Bar chuẩn thiết kế dành riêng để tập bài V Bar Pulldown, với thiết bị này cho phép cơ lưng xô bạn được ép tối đa trong khi 2 cạnh tay vẫn được giữ khoảng cách cố định ban đầu mà không 1 thiết bị nào khác có được.
• Bước 2: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-12 reps trong 1 set là cơ xô lưng của bạn sẽ không thể thực hiện thêm 1 rep nào trong set đó nữa.
• Bước 3: Giữ tay lại 2 giây ở điểm cao nhất của tạ tức là lúc cơ lưng căng tối đa, giữ lại 1 giây tại vị trí cơ lưng ép tối đa (tức là lúc đòn tạ sắp chạm cổ hay ngực).
• Bước 4: Lên chậm xuống nhanh (tỉ lệ 1:2), có nghĩa là nếu bạn thực hiện động tác kéo cây đòn xuống cổ hoặc ngực mất 1s thì bạn cần từ từ căng cơ đưa cây đòn lên vị trí cao với thời gian chậm lại gấp đôi (2s), cảm giác cơ xô căng là đúng.
• Bước 5: Không khóa khớp cùi chỏ, không dùng cơ tay, tập trung điều khiển xô lưng kéo tạ. Bạn cần phải thực hiện được như vậy để đảm bảo rằng cơ xô lưng của bạn đang hoạt động chứ không phải là lực tác động của tay.
• Bước 6: Khi kéo cây đòn gần chạm cổ hay ngực, bạn cần ưỡn ngực 1 chút để cơ lưng được ép vào nhiều hơn.

2.7. Bài tập Push Ups :

Push Ups hay còn gọi là hít đất,chống đẩy là các bài tập tăng cơ giảm mỡ đơn giản nhưng tác động và làm phát triển nhanh chóng cho hầu hết các nhóm cơ ở phần thân trên của cơ thể. 

Chống đẩy truyền thống (Standard Push-Ups) :

Có thể nói đây là bài tập tăng cơ giảm mỡ căn bản nhất nhưng cũng hiệu quả nhất với mọi người. Tác động của bài tập này là lên cả nhóm cơ tam đầu, bắp tay và cả vùng cơ lưng dưới của bạn. 

• Bước 1: Bắt đầu động tác với Plank, hai tay chống trên sàn cách nhau ngang bằng vai và cổ tay dưới vai.
• Bước 2: Giữ cơ thể sao cho từ phần gót chất tới gáy và mông thẳng hàng. Bắt đầu hít vào và hạ cơ thể bạn xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay.
• Bước 3: Cho tới khi cằm gần chạm sàn thì đẩy lên lưu ý giữ nguyên vị trí các bộ phân như khi chuẩn bị và thở ra lặp lại cho tới khi kết thúc set tập.

Chống đẩy rộng tay (Wide Grip Push Ups) :

Được thực hiện như bài tập tăng cơ giảm mỡ truyền thống nhưng đặc biệt chính là vị trí đặt tay của bạn rộng hơn so với mức bình thường. Điều này sẽ tác động nhiều hơn tới nhóm cơ ngực trên và cơ vai của bạn.

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị tương tự như các bước trên với tay chống trên sàn nhưng lúc này vị trí rộng hơn ngang vai.
• Bước 2: Giữ cơ thể như ở bài tập trên thẳng hàng từ gót tới gáy cổ.
• Bước 3: Hít vào và hạ thấp người xuống sát sàn, và đẩy lên.
• Bước 4: Khi tới vị trí chuẩn bị thở ra và lặp lại cho tới khi đủ số lần tập.

Chống đẩy một chân (One Legged Push Ups) :

Đây là động tác tăng cơ giảm mỡ tương đối khó, nhưng nếu cố gắng bạn vẫn có thể làm được một cách dễ dàng. Với tác động chính đó chính là cho nhóm cơ đùi, hông và mông. Lưu ý về phần cơ lưng khi thực hiện tránh để cong bạn nhé!

• Bước 1: Tương tự như động tác hít đất truyền thống 2 tay chống ngang bằng vai trong tư thế plank.
• Bước 2: Bắt đầu nhấc 1 chân lên khỏi mặt đất khoảng cách khoảng 20cm.
• Bước 3: Hít vào hạ người xuống một chân chống dưới sàn và một chân vẫn ở vị trí ban đầu sao cho chuyển động diễn ra tự nhiên nhất.
• Bước 4: Hạ sao cho cằm sát sàn nhất có thể và đẩy lên vị trí mông gáy và gót chân bám sàn thẳng hàng.
• Bước 5: Thở ra và lặp lại cho tới đủ số lần thực hiện.

Chống đẩy dang chân (Spiderman Push Ups) :

Một trong những bài tập chống đẩy khá đặc biệt tác động lên cả vùng hông và bụng của bạn. Tất nhiên là không loại trừ cả việc phát triển nhóm cơ đùi trong và kĩ thuật thực hiện bài tập tăng cơ giảm mỡ này cũng tương đối khó khăn.

Thao tác thực hiện: 

• Bước 1: Bắt đầu với động tác Plank tay chống lên cao ngang vai và mũi chân trụ.
• Bước 2: Đưa sang một bên chân lên khỏi mặt đất khỏi sàn để vào tư thế chuẩn bị, lưng thẳng.
• Bước 3: Hít vào và hạ người xuống khi gần tới sàn, đưa chân đang giữ khoảng cách với sàn di chuyển hướng về phía cánh tay cùng chân.
• Bước 4: Song song với đó hạ thấp người xuống cùng lúc hạ cằm gần sát sàn và đẩy lên vẫn giữ cho lưng thẳng.
• Bước 5: Thở ra và lặp lại cho tới khi hết set tập, lưu ý đổi chân khi đã thực hiện xong 1 bên chân.

Chống đẩy chậm (Eccentric Push Ups) :

Đây là động tác gần như giống hoàn toàn với chuyển động của hít đất truyền thống. Tuy nhiên tốc độ thực hiện động tác khác đi, nhằm tạo ra được lợi ích lớn hơn cho cơ bắp và cả sức mạnh.

• Bước 1: Tổng hợp và hướng dẫn chi tiết các kiểu hít đất ai cũng thực hiện được.
• Bước 2: Chuẩn bị như các bài chống đẩy truyền thống.
• Bước 3: Hít vào và hạ toàn bộ thân người xuống thật chậm cảm nhận sự căng ra của các nhóm cơ tham gia.
• Bước 4: Khi cằm và thân người đã gần chạm sàn, bạn đẩy mạnh người lên dứt khoát và thở ra. Lặp lại cho tới khi hoàn thành số lần tập luyện.

Chống đẩy tạo đà (Hand Release Push Ups) :

Đây là bài tập tăng cơ giảm mỡ đòi hỏi bạn phải tạo đà từ vị trí khó nhấn của bài tập. Quan trọng nhất chính là giữ cho phần lưng dưới cơ trung tâm được thẳng. Đây là bài tập rất tốt cho vai và cơ lưng nhưng đòi hỏi ở nó cũng cần kỹ thuật và sức mạnh.

Các bước thực hiện: 

• Bước 1: Tương tự như các bài chống đẩy trước với hay chống ngang vai.
• Bước 2: Hít vào và uốn cong khuỷu tay hạ người xuống sát sàn và tựa cả người lên sàn nhưng phần chân vẫn giữ nguyên.
• Bước 3: Giữ khoảng một giây ở vị trí này và dùng lực đẩy toàn bộ thân người lên sao cho lưng vẫn giữ thẳng.
• Bước 4: Thở ra khi đẩy lên tới vị trí ban đầu và lặp lại cho tới khi đủ số lần thực hiện.

Chống đẩy tay sát thân (Military Style Push Ups) :

Một bài tập tăng cơ giảm mỡ hít đất với việc chuẩn bị tư thế tương tự như ở hít đất truyền thống. Nhưng khác biệt chính là phần cánh tay bạn luôn được giữ áp sát cơ thể trong suốt biên chuyển động.

Đây là bài tập tác động lớn cho nhóm cơ tay sau rất hiệu quả, dù cho bạn thành thạo với bài tập căn bản như hít đất truyền thống, thì khi tới với biến thể này ắt hẳn cũng sẽ gây ra phần nào khó khăn cho bạn. Bắt đầu với tư thế Plank cao tay, vị trí tay ngang vai và cổ tay dưới vai.

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Xoay khuỷu tay hơi hướng về phía thân người và áp sát.
• Bước 2: Hít vào và hạ người xuống giữ cho biến chuyển động để phần cánh tay sát vào thân cảm nhân sự căng ra của cơ tay sau.
• Bước 3: Khi cằm gần tới sàn dùng lực đẩy người lên tới vị trí ban đầu và thở ra, lặp lại cho tới khi hoàn thành set tập.

Chống đẩy kim cương (Diamond Push Ups) :

Tiếp tục là 1 bài tập cho nhóm cơ tay sau, bởi vị trí đặt tay là ngay giữa trọng tâm cơ thể với hai lòng bàn tay đặt gần sát nhau.

Hướng dẫn thực hiện bài tập tăng cơ giảm mỡ như sau: 

• Bước 1: Bắt đầu với sự chuẩn bị tương tự như các bài tập ngực bên trên.
• Bước 2: Tuy nhiên vị trí đặt tay thì ngay dưới ngực sao cho ngón tay cái và ngón trỏ trên mỗi tay gần nhau tạo thành hinh như một viên kim cương.
• Bước 3: Hít vào và hạ thập thân người xuống gần sát sàn và dùng lực tay đẩy lên tới vị trí bắt đầu.
• Bước 4: Thở ra và lặp lại cho tới khi hoàn thành set tập.

Chống đẩy vỗ tay (Clap Push Ups) :

Đây được xem là phương thức tập luyện nâng cao trong chuỗi bài tập hít đất này. Bởi bạn cần nhiều sức mạnh, thăng bằng cũng như sự kiểm soát để có thể thực hiện được nó.

• Bước 1: Chuẩn bị tương tự như các bài tập chống đẩy ở trên.
• Bước 2: Hít vào và hạ người xuống sát sàn rối bắt đầu đẩy lên.
• Bước 3: Lúc này sử dụng thật nhiều sức mạnh ở tay càng tốt, để đẩy cơ thể khỏi mặt đất để có thể vỗ hai tay vào nhau dưới ngực.
• Bước 4: Nhanh chóng đặt tay trở lại mặt sàn đồng thời thở ra và hạ thấp người ngay lập tức lặp lại động tác cho tới khi hoàn thành set tập.

Chống đẩy 2 chân với con lăn (Push Ups With Feet On Foam Roller) :

Khi kết hợp với con lăn có thể sẽ không cho bạn cảm giác thăng bằng như trước. Bài tập giảm mỡ tăng cơ này khi thực hiện bạn sẽ tập trung lên được cho nhóm cơ lưng, mông và nhiều hơn nữa để đảm bảo cho cơ thể bạn được thăng bằng.

• Bước 1: Tương tự như việc chuẩn bị ở các bài tập trước với hai tay ngang bằng vai, cổ tay dưới vai.
• Bước 2: Con lăn đặt nằm ngang dưới chân bạn và đặt hai bàn chân lên con lăn bằng ngón chân bạn.
• Bước 3: Cố gắng giữ cơ thể thăng bằng, nhưng vẫn đảm bảo vị trí từ tay tới lưng giữ nguyên.
• Bước 4: Hít vào hạ cánh tay của bạn xuống cho cằm sát sàn nhà nhần có thể.
• Bước 5: Sau đó đẩy cơ thể lên tới vị trí ban đầu, thở ra và lặp lại cho tới khi hoàn thành động tác.

Chống đẩy với gạch tập Yoga (Modified Push Up With Yoga Blocks Under Chest) :

Đây được coi là bài tập bạn tăng cơ giảm mỡ nên thử trước nếu cảm thấy bản thân chưa có khả năng hít đất sát sàn được. Bởi nó khác với việc khi cằm và gối bạn gần sát sàn nhà thì đây là ở lưng chừng. Đây là động tác rèn luyện cho bạn làm quen với hít đất.

• Bước 1: Tương tự với hít đất truyền thống với tay đặt trên sàn ngang vai và cổ tay dưới vai.
• Bước 2: Đặt một khối Yoga dưới ngực khoảng từ 2 khối.
• Bước 3: Bắt đầu hít vào và hạ người xuống, sao cho khi ngực chạm gạch tập thì đẩy người lên.
• Bước 4: Đẩy lên tới vị trí ban đầu và thở ra lặp lại cho tới khi hoàn thành set tập.

Chống đẩy nghiêng với ghế (Decline Push Ups) :

Việc thay đổi góc tập này vừa tăng độ khó nhưng thúc đẩy việc lưu thông máu hơn. Cũng như tầm soát hoạt động cơ bắp nhiều hơn tăng cường phát triển cơ bắp.

• Bước 1: Chuẩn bị tương tự với các động tác hít đất trước, đặt ghế dưới chân nên lựa chọn loại ghế bằng phẳng.
• Bước 2:  Đặt ngón chân trên bề mặt ghế người nghiêng nhưng tay vẫn duỗi thẳng.
• Bước 3: Hít vào và hạ thấp người xuống cho tới khi cằm gần sát sàn.

2.8. Bài tập Pull Up :

Theo các chuyên gia thể dục, hít xà đơn tuy là 1 bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả vô cùng lớn cho người tập. Tập hít xà đơn thường xuyên sẽ giúp tăng cơ, giảm mỡ thừa trên cơ thể, đem lại cho bạn có 1 thân hình cân đối, đẹp, vòng ngực rộng và cơ bắp săn chắc.

Tập xà đơn sẽ giúp bạn có đôi tay cứng, chắc và khỏe mạnh. Đây là niềm mơ ước của rất nhiều bạn trẻ. Bài tập tăng cơ giảm mỡ xà đơn cũng sẽ giúp người tập giảm béo bụng và làm săn chắc vùng bụng nhanh, hiệu quả nhất.

Weighted Pull-Up – Kẹp thêm tạ khi lên xà :

Bạn cần chuẩn bị: Đai lưng với móc thiết kế để thêm tạ rất tiện dụng nhưng nếu bạn không có đai lưng thì cũng không sao. Kẹp tạ vào giữa 2 đầu gối là cách thay thế rất tốt.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Trước khi bạn lên xà, chọn ghế đứng cao vừa phải để bạn có thể với đến xà mà không phải nhảy lên.
• Bước 2: Tiếp kẹp tạ vào chân ngay trên phần đầu gối. 
• Bước 3: Nắm thanh xà thật chắc rồi từ từ gập đầu gối lại, vắt hai bàn chân qua nhau để khóa tạ tại chỗ.

Mix Grip Pull-Up :

• Bước 1: Bắt đầu lên xà, 2 tay không cần thiết phải ở cùng một tư thế.
• Bước 2: Tiếp theo bạn có thể lên xà với một tay “úp” và một tay “ngửa” hoặc ngược lại.
• Bước 3: Để đa dạng hóa, bạn có thể giữ một tay ở vị trí dọc và 1 tay úp hoặc ngửa.

Lưu ý: Nhớ rằng một bài tập hoàn thiện nên có lượng lên xà úp, ngửa giữa hai tay cân bằng để không bị lệch cơ.

Towel Grip Pull Ups :

Bài tập tăng cơ giảm mỡ Towel Grip Pull Ups rèn luyện sức nắm của bàn tay bằng cách lên xà dùng khăn. Cách thực hiện:

• Bước 1: Vắt 1 chiếc khăn tắm dài qua thanh xà. 
• Bước 2: Cuộn chặt khăn vào hai bàn tay, qua phần cổ tay và cố định để nắm thật chặt. 
• Bước 3: Nhẹ nhàng rời chân khỏi điểm tựa để bắt đầu lên xà. 
• Bước 4: Tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 cái, bạn sẽ cảm nhận được độ căng của bắp tay trên cùng với lưng và tay trước.

L-Sit Pull-Ups – Kết hợp tập bụng :

• Bước 1: Nhấc đầu gối hoặc nhấc cả chân khi giữ người trên xà là động tác tập bụng dưới quen thuộc.
• Bước 2: Kết hợp động tác này với động tác lên xà là cách tuyệt vời để có bộ phận trọng tâm (bụng và lưng dưới) mà vẫn bảo đảm lưng hoạt động hết mình.

Typewriter Pull-Up :

Điểm mạnh của bài tập tăng cơ giảm mỡ này là nó tạo nên áp lực liên tục trên cơ lưng và bắp tay trước. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nắm lấy xà ngang, tay nắm úp – hai tay cách xa hơn chiều rộng vai một chút.
• Bước 2:  Lên xà cho tới khi ngực ngang với xà. Giữ cố định, bắt đầu người ngang sang một bên, đồng thời giảm áp lực của bên tay kia. 
• Bước 3: Lặp lại với bên tay kia. Như thế là bạn đã hoàn thành 1 lần. 

Plyometric Pull-Up :

Nếu bạn đã thực hiện động tác Squat kết hợp nhảy hoặc chống đẩy vỗ tay, hãy tưởng tượng những động tác tương tự với lên xà nhảy.

• Bước 1: Nắm tay xà rộng quá vai một chút. Lên xà một cách bùng nổ và nhanh nhất có thể, (lực kéo này phải đủ mạnh để ngực bạn vượt thanh xà).
• Bước 2: Lợi dụng quán tính, rời hai bàn tay ra khỏi xà để người bạn “bay” trên không trung trong một tích tắc. Nếu bạn cảm thấy mình đủ nhanh, vỗ tay trong thời gian chưa bám lại xà. 

Pull-Up 21s :

Động tác này hoàn hảo để kết thúc một buổi tập lưng để thêm độ rộng cho phần lưng trên. Cố gắng không gian lận bằng cách đá chân để lấy quán tính.

• Bước 1: Động tác lên xà 21 giây bao gồm 7 lần lặp lại ở nửa dưới (chỉ lên xà cho đến khi phần bắp tay song song với mặt đất).
• Bước 2: 7 Lần lên lặp lại nửa trên (chỉ lên xà bắt đầu từ bắp tay song song với mặt đất lên đỉnh) và 7 lần lên xà đủ (từ tay duỗi thẳng đến đỉnh).

2.9. Bài tập Burpee :

Burpees là bài tập tăng cơ giảm mỡ Cardio có tác dụng giúp tăng cơ và giảm mỡ toàn thân vô cùng hiệu quả. Bạn cần thực hiện 5 động tác liên tiếp và lặp đi lặp lại với cường độ cao. Sự kiên trì và quyết tâm, tập luyện nghiêm túc với bài tập này sẽ giúp bạn có được thân hình săn chắc, gọn gàng với số cân nặng rất lý tưởng.

Bài tập Burpees cơ bản :

• Bước 1: Đầu tiên, bạn trong tư thế đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông, tay duỗi dọc theo 2 bên thân người và hạ người xuống như tư thế Squat.
• Bước 2: Nhún nhẹ người xuống, rồi chống 2 tay xuống sàn, 2 chân đẩy ra đằng sau làm sao để chân chạm xuống sàn bằng 2 mũi chân.
• Bước 3: Thực hiện động tác hít đất 1 nhịp bằng cách dồn trọng lực người xuống 2 bàn tay và 2 mũi chân, hạ người thấp xuống sàn nhà, nhưng không chạm đất; đầu, lưng, hông, chân giữ thành một đường thẳng.
• Bước 5: Đưa 2 chân về bằng tư thế nhảy ếch.
• Bước 6: Sau đó, bật nhảy cao, 2 tay giơ qua đầu.
• Bước 7: Lặp lại các động tác trên để tiếp tục bài tập Burpees này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Với bài tập đốt cháy mỡ toàn thân Burpees, bạn sẽ tập luyện số lần tùy theo thể trạng của mình. Khi mới bắt đầu tập, bạn sẽ đau mỏi tất cả các cơ và cảm thấy cơ thể rã rời. Chính vì thế, lúc mới tập Burpees thì bạn nên tập với mức vừa phải và sau đó tăng dần cấp độ lên.

Thay đổi cách hít đất trong Burpees :

• Bước 1: Các bạn vẫn thực hiện các động tác lần lượt như Burpees cơ bản. 
• Bước 2: Thực hiện động tác hít đất, bạn sẽ không hít đất thông thường mà thay bằng các bài tập biến thể Three Point Push Up (hít đất 1 chân), Spiderman Push Up (hít đất gối chạm cùi chỏ), Climber Mountain (leo núi), Side Plank (Plank nghiêng 1 bên cao tay).

Burpee Renegade Row :

Burpee Renegade Row có cách tập gần giống Burpees cơ bản, nhưng lưu ý khi hít đất, 2 chân mở rộng ra và kéo lần lượt từng tay về phía sau như người chèo tạ. Để tăng sức mạnh cơ bắp, bạn có thể cầm tạ tay 2 bên để thực hiện bài tập này. Ở bài tập này, bạn cần chú ý không được để khuỷu đẩy ra đằng sau quá sâu, vượt quá lưng và đồng thời, hông cần được cố định, tránh bị đau xương khớp.

Tuck Jump Burpee :

• Bước 1: Động tác đầu vẫn thực hiện y hệt bài tập Burpee cơ bản.
• Bước 2: Thực hiện động tác bật nhảy cuối thì bạn nhảy cao gối, làm sao để đầu gối gần chạm ngực càng tốt. Lưu ý, khi nhảy cao gối thì bạn cần nhớ tiếp đất bằng mũi bàn chân nhẹ nhàng.

Rotational – Jump Burpee :

Đây được gọi là bài tập tăng cơ giảm mỡ Burpees 2 chiều. Các thực hiện như sau:

• Bước 1: Thực hiện giống bài tập cơ bản.
• Bước 2: Nhảy lên thì bạn xoay người 180 độ và thực hiện lại động tác. 

2.10. Bài tập Jumping Jack :

Jumping Jacks là bài tập tăng cơ giảm mỡ nhảy, có tác dụng giúp vận động toàn thân hiệu quả và tiêu hao lượng calo lớn để giảm cân nhanh chóng. Chuyên gia thể dục cho rằng, Jumping Jacks có thể xếp vào danh sách những bài tập khởi động và cũng có thể xếp vào các bài tập tăng cơ giảm mỡ Cardio hiệu quả.

Jumping Jack cơ bản :

• Bước 1: Chọn cho mình một vị trí rộng rãi, không vướng mắc và thoáng đãng để có thể áp dụng bài tập này tốt nhất.
• Bước 2: Đầu tiên, bạn trong tư thế đứng thẳng, 2 chân khép lại gần nhau, hai tay duỗi hai bên thân người và bụng hơi hóp.
• Bước 3: Nhún người, bật nhảy lên cao nhất có thể, đồng thời đưa hai chân ra 2 bên và hai tay vung lên cao phía trên đầu.
• Bước 4: Bật nhảy ngược lại để đưa 2 chân và 2 tay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại để tiếp tục cho đến khi đạt đủ thời gian tập.

Step Jack :

Step Jack là bài tập tăng cơ giảm mỡ ở mức độ đơn giản nhất, phù hợp để áp dụng cho người mới bắt đầu hoặc những bạn bị đau đầu gối, không thể thực hiện động tác nhảy.

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân khép lại với nhau và hai tay để dọc hai bên thân người.
• Bước 2: Bước chân trái sang bên trái một bước rộng, nhón gót và hai tay đưa từ dưới lên cao qua đầu.
• Bước 3: Thu chân về vị trí bắt đầu và hạ 2 tay xuống. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần.

Press Jack :

Press Jack thực hiện gần giống với Jumping Jacks cơ bản nhưng nó sử dụng thêm dụng cụ có trọng lượng và giúp tăng độ nặng, độ khó khi thực hiện bài tập. Để áp dụng bài tập này, 2 tay bạn có thể cầm 1 quả bóng tạ có kích thước và trọng lượng phù hợp.

Các bước áp dụng bài tập Press Jack cụ thể như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân thu lại gần nhau và 2 tay cầm 1 quả bóng nâng cao ngang ngực.
• Bước 2: Thực hiện động tác bật nhảy 2 chân sang 2 bên và đồng thời 2 tay nâng bóng lên cao qua đầu.
• Bước 3: Bật nhảy trở lại vị trí bắt đầu và đưa 2 tay xuống trước ngực. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục.

Plyo Jacks :

Plyo Jacks là bài tập tăng cơ giảm mỡ nặng hơn so với Jumping Jacks và nó cũng có tác dụng giúp đốt cháy calo nhanh chóng hơn, giúp giảm mỡ thừa toàn thân hiệu quả. Để có thể thực hiện được bài tập thể dục này, yêu cầu bạn phải có sức khỏe và sức bền tốt. 

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân kép lại và hai tay duỗi thẳng, đặt dọc hai bên thân người.
• Bước 2: Bật người nhảy cao lên tới mức có thể, dang rộng hai chân sang 2 bên và 2 tay vươn cao qua đầu.
• Bước 3: Nhanh chóng thu hai tay và hai chân về để tiếp đất. Khi tiếp đất, khuỵu gối xuống, thân người đưa về giống như tư thế Squat, hai tay cũng hướng xuống và đặt dọc thân người.
• Bước 4: Từ vị trí này, lặp lại động tác bật nhảy để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.

Crossover Jacks :

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân đặt gần sát nhau và 2 tay để duỗi thẳng tự nhiên ở 2 bên thân người.
• Bước 2:  Bật nhảy 2 chân dang rộng qua hai bên và 2 tay cũng dang ngang, 2 tay cao ngang vai và song song với sàn.
• Bước 3: Bật nhảy mạnh ngược lại để hai chân bắt chéo, chân trước chân sau và 2 tay cũng bắt chéo nhau trước ngực.

Plank Jacks :

Plank Jacks là 1 dạng của bài tập Plank cơ bản và nó có tác dụng giúp giảm mỡ thừa rất hiệu quả, đặc biệt là mỡ thừa khó đánh tan ở vùng bụng, vùng eo. Khác với các bài tập được chia sẻ phía trên, bài tập này chúng ta sẽ thực hiện trong tư thế nằm. 

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế Plank cao tay, bàn tay và mũi chân sẽ chống trên sàn tập. Cánh tay duỗi thẳng, bàn tay nằm dưới vai, 2 chân khép lại gần nhau và toàn bộ thân người tạo thành 1 đường thẳng.
• Bước 2: Giữ cố định 2 tay và phần thân trên, bật nhảy và tách 2 chân sang 2 bên. Chú ý, thân người vẫn phải được giữ thẳng trong toàn bộ bài tập.
• Bước 3: Bật nhảy ngược lại và khép 2 chân lại. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ thời gian tập yêu cầu.

Squat Jacks

Squat Jacks là 1 bài tập tăng cơ giảm mỡ có tác dụng phát triển vòng 3 căng tròn, giúp đùi săn chắc tự nhiên và được rất nhiều bạn nữ yêu thích, áp dụng tập thường xuyên. Thực tế, bài tập Squat Jacks có rất nhiều cách thực hiện khác nhau.

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân khép lại, duỗi thẳng 2 tay dọc 2 bên thân người và mắt nhìn thẳng tới trước.
• Bước 2: Thở ra và bật nhảy lên, dang rộng 2 chân với khoảng cách rộng hơn vai mũi chân hướng ra ngoài. Hạ hông xuống cho đến khi đùi song song với sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân và duỗi thẳng 2 tay dọc hai bên đùi.
• Bước 3: Hít vào, ấn mạnh gót chân xuống sàn và bật nhảy để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.

Skier Jacks :

Đây cũng là 1 bài tập tăng cơ giảm mỡ mông rất hiệu quả dành cho nam nữ và thực hiện bài tập Skier Jacks này thường xuyên sẽ giúp vòng 3 phát triển to tròn nhanh chóng. Ngoài ra, cũng như các bài tập Jumping Jacks khác, bài tập này cũng có tác dụng giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Cách thực hiện bài tập Skier Jacks này như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân khép lại gần nhau và 2 tay để dọc hai bên thân người.
• Bước 2: Nhún người, nhảy chân phải tới trước, chân trái ra sau và đồng thời nâng hai tay lên cao qua đầu.
• Bước 3: Nhảy và đổi vị trí của 2 chân, đưa hai tay xuống dọc hai bên thân người. Lặp lại để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.

Oblique Jacks :

Nếu đang tìm kiếm cho mình một bài tập tăng cơ giảm mỡ dạng Jumping Jacks có tác dụng giúp giảm mỡ hai bên hông thì Oblique Jacks là sự lựa chọn rất tuyệt vời cho bạn. Các động tác của bài tập này tác động mạnh vào 2 bên liên sườn và giúp giảm mỡ cho vùng này rất tốt. Các bước thực hiện bài tập Oblique Jacks này như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 tay gập lên sao cho cánh tay trên song song với sàn và cẳng tay vuông góc với cánh tay.
• Bước 2: Nhảy nghiêng sang bên trái, cùng lúc nâng cao gối trái hướng đến gần khuỷu tay trái.
• Bước 3: Thực hiện tương tự cho bên phải và lặp lại liên tục để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần.

Jack Burpees 

Jack Burpees là bài tập tăng cơ giảm mỡ rất nặng và có tác dụng giúp đốt cháy calo rất nhanh, để giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Đây là bài tập rất phù hợp cho các bạn đang tham gia tập Gym giảm cân bởi nó giúp giảm béo rất nhanh.

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 tay để dọc hai bên thân người và sau đó hạ người xuống, chống 2 tay xuống sàn.
• Bước 2: Nhảy 2 chân duỗi ra đằng sau, giống như tư thế Plank.
• Bước 3: Trụ thân người bằng 2 tay chống sàn, rồi bật 2 chân sang sang 2 bên.
• Bước 4: Thu chân về phía trước như tư thế nhảy cóc.
• Bước 5: Rồi nhảy cao lên để dang rộng 2 chân và 2 tay sang hai bên.
• Bước 6: Tiếp đất và chống tay, lặp lại các động tác trên để tiếp tục bài tập.

3. Tham khảo 10+ lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ : 

3.1. Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ 1:

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam cơ bản nhất bạn có thể bắt đầu bằng các bài tập cardio đốt cháy mỡ toàn thân cực kỳ hiệu quả. Bài tập này giúp lưu thông máu tốt hơn và cơ thể đào thải chất độc ra ngoài.

1. 20 lần nhảy jumping jack.
2. 20 xoay cổ tay.
3. 20 lần nhảy jumping jack.
4. 20 xoay cổ tay.
5. 20 lần đá từng chân sang ngang, cao hết cỡ có thể.
6. 20 xoay cổ tay.
7. 20 lần nhảy jumping jack.
8. 20 lần thực hiện động tác burpees.

Lưu ý trong quá trình thực hiện:

• Khi mới bắt đầu, thực hiện lặp lại các động tác ít nhất 3 hiệp mỗi bài tập. 
• Sau đó tăng dần lên 5 hiệp, 7 hiệp.
• Giữa mỗi hiệp nghỉ 30 – 120 giây (tùy theo khả năng).

3.2. Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ 2: 

Lịch tập tăng cơ giảm mỡ dành cho nhóm cơ thân trên, bao gồm: bài tập ngực, bài tập tay. Các bài tập này phù hợp dành cho cả nam giới và chị em phụ nữ.

1. 10 lần động tác Dumbbell Deadlift.
2. 12 lần động tác Dumbbell Pullover.
3. 10 lần động tác Standing Overhead Dumbbell Press.
4. 15 lần động tác Dumbbell Shoulder Press.
5. 10 lần động tác Dumbbell Shrug.
6. 10 lần động tác Reverse Flyes.
7. 12 lần động tác Upright Dumbbell Row.
8. 10 lần động tác Plank Row.
9. 10 lần động tác Wide Grip Lat Pulldown.

Thực hiện 2 hiệp mỗi bài.

3.3. Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ 3: 

Tiếp tục quay trở lại với các bài tập cardio đốt cháy calo nhanh chóng. Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ này sẽ tập trung nhiều vào phần cơ bụng, giảm mỡ cho eo thon hiệu quả.

1. 60 lần thực hiện động tác high knees: nâng cao gối từng chân.
2. 10 lần động tác climbers: giữ người tại tư thế plank và co từng chân lên chạm vào khuỷu tay.
3. 10 lần động tác climber taps: giữ người tại tư thế plank và đưa bàn chân phải chạm vào bàn tay trái và đổi bên.
4. 60 lần thực hiện động tác high knees: nâng cao gối từng chân.
5. 10 lần động tác flutter kicks: nằm thẳng người, đầu và vai không chạm đất. Siết chặt bụng và nâng từng chân lên cao.
6. 10 lần động tác scissors: nằm bắt chéo hai chân thành hình chiếc kéo.
7. 60 lần thực hiện động tác high knees: nâng cao gối từng chân.
8. 10 lần động tác leg raises: nằm thẳng, nâng hai chân lên cao rồi hạ xuống.
9. 10 lần động tác raised leg circles: nâng chân lên cao và xoay vòng tròn. 

Lưu ý trong quá trình thực hiện thao tác:

• Luôn siết chặt cơ bụng và dùng cơ bụng để thực hiện các động tác.
• Ấn chặt lưng xuống sàn, không cong lưng khi nằm xuống.
• Khi mới bắt đầu, thực hiện lặp lại các động tác ít nhất 3 hiệp. 
• Sau đó tăng dần lên 5 hiệp, 7 hiệp.
• Giữa mỗi hiệp nghỉ 30 – 120 giây (tùy theo khả năng).

3.4. Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ 4 :

Trong lịch tập này là thời gian hoàn hảo cho các bài tập săn chắc mông – đùi. Cùng tham khảo các cách tập gym cho người mập cụ thể sau đây:

1. Step ups: thực hiện 2 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần mỗi bên chân.
2. Squat từng chân: thực hiện 2 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần mỗi bên chân.
3. Dumbbell Deadlift: thực hiện 2 hiệp. Mỗi hiệp 12 – 15 lần.
4. Squat: thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 12 – 15 lần.
5. Lunges: thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần mỗi bên chân.
6. Hip Thrust: thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 – 15 lần.
7. Squat bước chân hai bên: thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần mỗi bên chân.
8. Deadlift nâng từng chân lên: thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần mỗi bên.

3.5. Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ 5 :

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cơ bắp số 5 với việc kết hợp cơ lưng và đùi sau.

1. Lên xà đơn ( 5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần).
2. Kéo cáp rộng tay ( 5 hiệp, mỗi hiệp 12 lần).
3. Dumbbell Rows ( 5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần).
4. Barbell Curl (4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần).

3.6. Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ 6 :

Dành riêng cho các bài tập bụng và eo, giúp bạn sở hữu eo thon bụng phẳng sau một thời gian luyện tập. Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cụ thể như sau:

1. Động tác Resistance Band Twist: mỗi bên 5 lần. Thực hiện 5 hiệp.
2. Động tác Dumbbell Side Bend: thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 5 lần mỗi bên.
3. Động tác Russian Twists: 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
4. Động tác Hip Raise: 2 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.
5. Động tác Kéo cáp: 5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.
6. Động tác Heel Touches: 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
7. Sử dụng máy để thực hiện Ab Crunch Machine: 5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
8. Động tác Flutter Kicks: 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

3.7. Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ 7 :

1. Nằm ghế phẳng đẩy tạ (3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần).
2. Nằm ghế dốc đẩy tạ (3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần).
3. Đu xà kép Dips Triceps (3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần).
4. Kéo cáp nắm ngược tay ( 5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần).

3.8. Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ 8 :

1. Walking barbell lunges (thực hiện 50 lần).
2. Dumbbell squat to bench (thực hiện 25 lần).
3. Barbell stiff legged deadlift (thực hiện 50 lần).
4. Jump squat (30 giây).

3.9. Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ 9 :

1. Nâng người trên xà ngang (3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần).
2. Pull up (3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần).
3. Hít đất (1 hiệp, mỗi hiệp 30 cái).
4. Jump squat (45 giây).

3.10. Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ 10 :

1. Kéo tạ ngược (5 hiệp, mỗi hiệp 12 lần).
2. Nghiêng người dang tạ tay (3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần).
3. Tập chèo tạ tay rộng trên máy Smith (5 hiệp, mỗi lần giữ người trên tạ 10 giây).
4. Ngồi đẩy tạ 2 bên (5 hiệp, mỗi hiệp 15 lần).

4. Lưu ý lịch tập tăng cơ giảm mỡ

Trường hợp các bạn nam tập gym nhằm mục đích tăng cân, tăng cơ thì nên tập 2 nhóm cơ và tăng khối lượng tạ trong quá trình tập. Ngược lại những bạn nam muốn tìm hiểu cách chia lịch tập gym cho nam để giảm cân thì cần tập 3 – 4 nhóm cơ, tăng số lượng bài tập cho mỗi nhóm cơ, đồng thời giảm khối lượng tạ để tăng số hiệp.

Mỗi buổi tập trong lịch tập 3 buổi 1 tuần này bạn phải rèn luyện tất cả các nhóm cơ chính. Cách chia này sẽ phù hợp với những bạn nam mới đi tập. Lúc này mỗi nhóm cơ bạn chỉ được tập 1 – 2 bài, những bài tập này có cường độ thấp. Vì vậy bạn có thể tập sau khi cho cơ thư giãn 48 giờ.

Lưu ý khi lên lịch tập tăng cơ giảm mỡ:

• Không sắp xếp lịch tập 2 nhóm cơ lớn trong một buổi tập. Các nhóm cơ lớn bao gồm: mông – đùi, xô – lưng. Bên cạnh đó các nhóm cơ nhỏ bao gồm: vai, tay, cẳng tay, cẳng chân.
• Bạn chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ trong 1 buổi tập.
• Mỗi buổi tập nên tập các cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau.
• Trong quá trình tập luyện bạn nên dành từ 1 – 2 ngày/tuần để nghỉ ngơi. Đây là thời điểm để cơ bắp phục hồi sau 1 tuần luyện tập vất vả.

5. Nghỉ ngơi phục hồi cơ bắp

Khi bạn tác động lực vào cơ bắp nghĩa là bạn đang tạo ra các ion axit lactic và hydro. Các chất này không gây hại cho cơ thể ở liều lượng nhỏ nhưng sẽ có một lượng lớn các chất này được hình thành trong một buổi tập.

Và một khi các chất này tăng lên thì sẽ ngăn chặn cơ bắp sản sinh đủ lực và gây ra mệt mỏi. Nói một cách dễ hiểu hơn là nó có thể làm bạn cảm thấy rất mệt mà không thực sự tạo nên một hiệu quả tăng cơ nào. Tệ hơn, việc cung cấp protein thích hợp cho cơ bắp tăng trưởng và phát triển có thể bị cản trở do ion axit lactic và hidro tăng lên.

Ngoài ra thì bản chất của quá trình xây dựng cơ bắp về cơ bản khi tập luyện sẽ gây thương tích nhỏ trong các mô. Sau đó, thời gian nghỉ ngơi sẽ giúp cơ thể có thời gian để sửa chữa cơ bắp và làm cho chúng mạnh mẽ hơn. 

Thời gian nghỉ ngơi hợp lý là khoảng 48h cho mỗi nhóm cơ bắp. Điều này có nghĩa là, một nhóm cơ bắp khó có thể đáp ứng 3 lần tập trong 1 tuần. Thực tế, thời gian nghỉ ngơi nên từ 2-4 ngày cho mỗi nhóm cơ bắp. Tất nhiên, để cho các nhóm cơ nghỉ ngơi không có nghĩa là bạn bỏ bê không tập luyện. Lựa chọn tốt cho bạn đó là bạn có thể luân phiên tập ở các nhóm cơ khác nhau của cơ thể. Chẳng hạn, bạn có thể tập phần trên cơ thể vào ngày hôm nay, sau đó tập phần dưới cơ thể vào hôm tiếp đó và lặp lại.

Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi về 10 bài tập gym và lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất dành cho bạn tham khảo. Ngoài việc tập luyện thì chế độ dinh dưỡng là vô cùng quan trọng, đảm bảo hiệu quả tăng cơ giảm mỡ. Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã có thêm kiến thức bổ sung để tập luyện tăng cơ giảm mỡ hiệu quả hơn. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi !