Trong tập luyện thể hình thì có vô số các bài tập. Những chọn lựa thế nào để tối ưu thời gian luyện tập mà vẫn đảm bảo bài tập tăng cơ bắp hiệu quả là câu hỏi mà rất nhiều anh em đặt ra. Vậy bài viết này, chúng tôi sẽ giúp các bạn tổng hợp 10 bài tập tăng cơ cho nam tốt nhất mọi thời đại. Hi vọng giúp các bạn có được những kiến thức chính xác nhất để áp dụng vào thực tế trong các buổi tập luyện của bản thân. Hãy cùng tìm hiểu thông tin về các bài viết dưới đây nhé!
Tổng hợp 10 bài tập tăng cơ cho nam tốt nhất mọi thời đại :
1. Bài tập ngực Bench Press:
Bench Press là bài tập tăng cơ không thể thiếu trong giáo trình tập gym của bất cứ ai và động tác của nó tác động trực tiếp lên cơ ngực, giúp ngực phát triển hiệu quả. Bench Press được xem là bài tập phổ biến nhất trong môn tạ nói chung và môn thể hình nói riêng. Bench Press có nghĩa là “đẩy ngực”, tạo điều kiện để cơ ngực của bạn phát triển nở nang và săn chắc hơn. Thực hiện bài tập tăng cơ Bench Press đúng kỹ thuật sẽ giúp làm to nở ngực và nhanh chóng sở hữu được thân hình vạm vỡ, với cơ ngực lực lưỡng, quyến rũ.
Các huấn luyện viên chuyên nghiệp cho biết Bench Press là bài tập phức hợp và sử dụng rất nhiều nhóm cơ trong quá trình thực hiện bài tập. Cụ thể, nó sử dụng nhóm cơ ngực lớn, cơ vai trước, cơ tay trước, cơ cầu vai để uốn cong vai; sử dụng các cơ tam đầu, cơ khuỷu tay để mở rộng khuỷu tay và sử dụng cơ lưng trên, cơ lưng giữa để thúc đẩy quá trình nâng tạ. Ngoài ra, các nhóm cơ bụng, cơ hông thì giúp kích hoạt và tạo sự ổn định cho cơ thể.
Trong thực thực tế, bài tập Bench Press có rất nhiều biến thể, cách tập khác nhau và nó phụ thuộc vào dụng cụ bạn sử dụng cho bài tập cũng như mục tiêu tập cho nhóm cơ ngực nào. Về dụng cụ, nếu bạn sử dụng đòn tạ để tập thì nó là Barbell Bench Press và khi sử dụng tạ đơn để tập thì nó là Dumbbell Bench Press.
Cùng là đẩy ngực với đòn tạ trên ghế nhưng nếu bạn tập ngực ngang thì nó là Barbell Bench Press, tập ngực trên (điều chỉnh yên ghế dốc lên) thì nó là Incline Barbell Bench Press và tập ngực dưới (điều chỉnh yên ghế dốc xuống) thì nó lại là bài tập Decline Barbell Bench Press.
Ngoài ra, Bench Press còn có các bài tập biến thể dựa vào vị trí đặt tay khi nắm đòn tạ như rộng tay, bằng vai hay hẹp tay…
Dù cho bạn thực hiện biến thể nào của bài tập tăng cơ Bench Press thì tác động chủ yếu của nó vào các nhóm cơ vẫn chính là cơ ngực. Để giúp bạn hiểu rõ hơn về cách tập, sau đây chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn chi tiết bài tập Bench Press với đòn tạ trên ghế phẳng. Đây là bài tập cơ bản nhất và các biến thể khác thì bạn cũng áp dụng gần như tương tự.
Lưu ý khi tập Bench Press :
Bài tập Bench Press thực hiện không quá khó nếu như chúng ta nắm rõ kỹ thuật và lựa chọn cho mình mức tạ phù hợp. Tuy nhiên, khá nhiều bạn khi mới tham gia tập thể hình thì vẫn gặp phải một số lỗi khi áp dụng Bench Press. Theo các huấn luyện viên, khi tập đẩy ngực Bench Press thì bạn cần phải thực hiện đúng các kỹ thuật như sau:
- Cổ tay phải thẳng: Để cổ tay thẳng sẽ giúp việc nắm thanh đòn gần cổ tay hơn và đây là vị trí tốt nhất để mang lại hiệu quả tập luyện cao nhất.
- Chú ý độ gập khuỷu tay: Khi hạ thanh tạ đòn xuống, bạn cần tính toán khuỷu tay bạn nên gập bao nhiêu để phần vai không vuông góc với thân người, cùi chỏ không chạm vào thân người.
- Cẳng tay vuông góc: Dù ở góc độ nhìn ngang hay nhìn dọc, cẳng tay luôn phải vuông góc.
- Đôi mắt ở dưới thanh đòn: Đây là vị trí giúp khoảng cách giữa giá đỡ và vai của bạn gần nhau hơn, bạn không mất sức đỡ tạ ra khỏi giá hơn.
- Vai sau luôn nằm sát trên ghế: Giữ vai sát trên ghế, không được đẩy lên cùng thanh đòn, như vậy, cơ thể sẽ mất điểm tựa.
- Ngực: Nâng ngực lên cao lên một chút bằng cách uốn lưng nhẹ và siết cơ lại để giữ tư thế. Cách này sẽ giúp căng ngực hơn và đi đường đi của tạ sẽ ngắn hơn.
- Mông: Mông luôn phải giữ nguyên tại ghế, không được cong mông theo tạ.
- Bàn chân: Phải luôn đặt dưới sàn nhà, không được bật gót hay nhún chân.
Hướng dẫn tập Bench Press đúng kỹ thuật:
Bước 1: Đầu tiên, bạn nằm ngửa lên chiếc ghế tập tạ dạng ghế phẳng, bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn, không nhót gót chân hay mũi chân và đồng thời hơi ưỡn ngực lên, siết bả vai lại.
Bước 2: Dùng 2 tay giữ tạ, sao cho khoảng cách 2 tay rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút. Bạn cần đặt ngón út vào vị trí đã đánh dấu trên thanh đòn, giữ thanh đòn trong lòng bàn tay và để cánh tay, cổ tay thẳng.
Bước 3: Nhấc thanh tạ đòn ra khỏi giá của ghế tập, 2 cánh tay để thẳng và lưu ý không khóa khớp.
Bước 4: Hít sâu, căng cơ ngực ra và từ từ hạ thanh tạ đòn xuống cho đến khi đòn tạ gần chạm ngực giữa của bạn. Giữ tư thế này trong 1 giây. Để tránh bị chấn thương vai, khi hạ tạ xuống, bạn cần giữ khuỷu tay của mình ở góc 70-75 độ so với cơ thể.
Bước 5: Sau đó thở ra, siết cơ ngực và đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu ở điểm cao nhất. Cổ tay và khuỷu tay vẫn phải giữ thẳng, giữ tư thế đó trong 1 giây.
Bước 6: Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập ngực này.
2. Bài tập Dumbbell Pullover :
Dumbbell Pullover hay còn được gọi theo nghĩa tiếng Việt là ” tập vớt tạ” thuộc loại bài tập tăng cơ sức mạnh và có tác dụng lớn nhất là phát triển cơ ngực, cơ xô. Ngoài ra, vớt tạ còn giúp tăng cơ vai và cơ tay sau khá hiệu quả. Để thực hiện được bài tập tăng cơ Dumbbell Pullover này thì những dụng cụ tập Gym cần thiết gồm có ghế tập tạ và tạ đơn.
Cách tập Dumbbell Pullover đúng kỹ thuật :
Thực tế, bài tập tăng cơ Dumbbell Pullover có động tác kỹ thuật khá đơn giản, dễ thực hiện và nó cũng phù hợp đối với các bạn tự tập thể hình tại nhà. Để thực hiện được bài tập này thì bạn cần chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập tạ dạng ghế băng và một quả tạ tay có trọng lượng phù hợp. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện các động tác của bài tập Dumbbell Pullover gồm:
Bước 1: Đầu tiên, bạn trong tư thế nằm lên ghế vớt tạ và các bộ phận trên cơ thể gồm đầu, lưng trên, mông đặt vững trên yên ghế. Chân để chắc chắn trên sàn nhà. Bạn có thể đưa tạ lên bằng cách để tạ ở dưới đất phía trên đầu hoặc để trên đùi rồi nằm xuống và đưa tạ lên từ từ.
Bước 2: Hai tay đan vào phần thanh nắm của tạ đơn và cần phải đảm bảo rằng tạ của bạn an toàn không bị sắp rời ra.
BƯớc 3: Để cho cơ ngực và xô được kéo căng với bài tập này thì bạn nên để tạ hơi chếch về phía đầu một chút.
Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống và đồng thời hít vào trong suốt quá trình. Hạ tạ đi xuống phía dưới sao cho cơ ngực và xô căng nhất có thể. Lưu ý, bạn phải chọn mức tạ phù hợp để mình có thể kiểm soát được động tác khi cho tạ xuống.
Bước 5: Đưa tạ lên với tốc độ nhanh hơn khi đi xuống và lưu ý thở ra khi đưa tạ lên.
Bước 6: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập tăng cơ Dumbbell Pullover này và kết thúc sau khi đã đạt được số lần theo yêu cầu.
Lưu ý khi tập Dumbbell Pullover :
Cũng theo chia sẻ thêm từ các huấn luyện viên thể hình, để thực hiện bài tập tăng cơ Dumbbell Pullover được an toàn và đạt kết quả tốt nhất thì bạn cần lưu ý những điều sau:
- Trước khi bắt đầu bài tập vớt tạ thì bạn cần phải khởi động kỹ toàn bộ cơ thể nhất là phần khớp vai và khuỷu tay. Khởi động sẽ giúp làm tăng hiệu quả cho bài tập, đồng thời giúp giảm tránh chấn thương có thể xảy ra cho bạn.
- Trong khi thực hiện động tác thì bạn phải gồng cơ bụng để lưng dưới không bị cong lên quá lớn.
- Biến thể: Ngoài cách nằm cả lưng trên ghế thì bạn có thể nằm vuông góc với ghế vớt tạ và chỉ đặt vai, một phần đầu lên ghế còn chân sẽ có tác dụng giữ tư thế chuẩn. Tư thế này sẽ giúp tăng hiệu quả cho bài tập vớt tạ này.
3. Bài tập Bent Over Barbell Row :
Bent Over Barbell Row dịch theo nghĩa tiếng Việt là “gập người kéo tạ đòn” và đây là bài tập tăng cơ lưng tương đối khó, phù hợp cho các bạn Gymer đã hoàn thành giáo trình tập Gym cho người mới bắt đầu. Theo các huấn luyện viên thể hình, Bent Over Barbell Row là một trong những bài tập tăng cơ tốt nhất để phát triển cơ lưng giữa (Middle Back) và giúp vùng cơ này to ra, dày lên.
Ngoài ra, bài tập này còn tác động rất tốt lên các nhóm cơ khác ở phần thân trên của cơ thể gồm bắp tay trước, cơ xô và vai. Nhờ bài tập tăng cơ này, cơ thể bạn sẽ phát triển được sức mạnh cơ bắp, tăng được sự dẻo dai, sức chịu đựng tốt và giúp các nhóm cơ bắp phát triển đồng đều.
Hướng dẫn tập Bent Over Barbell Row đúng kỹ thuật:
Để thực hiện bài tập “gập người kéo tạ đòn” đạt kết quả tối ưu thì bạn cần chuẩn bị cho mình một thanh tạ đòn có độ dài thích hợp và có gắn bánh tạ ở 2 bên đầu. Tùy vào thể lực của mỗi người mà bạn lắp mức tạ sao cho có trọng lượng phù hợp nhất với mình. Sau khi đã chuẩn bị được dụng cụ tập gym đầy đủ, các bạn sẽ bắt đầu tập luyện bài tập tăng cơ Bent Over Barbell Row này theo hướng dẫn sau đây:
Bước 1: Bạn trong tư thế đứng thẳng người ở vị trí giữa thanh tạ đòn, khoảng cách 2 chân để rộng bằng vai và sau đó cúi gập người xuống, 2 tay nắm vào thanh tạ với lòng bàn tay hướng vào phía bên trong và kéo đòn tạ lên vị trí thẳng, để thanh tạ ngang hông.
Bước 2: Để đầu gối hơi cong và từ từ hạ người xuống sao cho thân người của bạn gần như song song với mặt sàn. Mông đẩy nhẹ ra đằng sau, lưng giữ thẳng và đầu ngẩng lên nhìn về phía trước. Chú ý, không ngẩng đầu quá cao, hãy giữ đầu thẳng với lưng. Tay đặt vuông góc với sàn nhà và với thân người. Đây là vị trí bắt đầu cho bài tập Bent Over Barbell Row này.
Bước 3: Giữ cho thân mình cố định, đặc biệt là phần lưng và sau đó thở ra, kéo thanh tạ đòn lên chạm đến phần bụng. Khuỷu tay thu sát về phía thân người, dùng cẳng tay để giữ tạ. Gồng cơ lưng ở vị trí trên cùng và giữ trong vài giây.
Bước 4: Tiếp tục, hít vào và từ từ hạ đòn tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Lưu ý khi tập Bent Over Barbell Row:
Nhằm phát huy được sức mạnh cơ bắp vùng lưng, cơ vai và cơ bắp tay trước, ngoài việc thực hiện đúng hướng dẫn bài tập ở trên đây thì các bạn Gymer cần lưu ý một số vấn đề sau:
- Khi thực hiện các động tác trong bài tập tăng cơ Bent Over Barbell Row, bạn chú ý không được khóa khớp gối, sẽ gây nguy hiểm đến cơ xương khớp và ảnh hưởng trực tiếp đến khớp đầu gối. Trong động tác đứng thẳng người nhưng bạn không để chân thẳng tuyệt đối, hãy để đầu gối cong lại một chút. Cách này sẽ giúp khớp đầu gối của bạn được an toàn hơn.
- Khi hạ tạ xuống điểm thấp nhất, bạn không để để cánh tay thẳng tuyệt đối mà nên cong khuỷu tay một chút. Nếu cánh tay để thẳng trong động tác này thì sẽ không mang lại hiệu quả phát triển cơ vai và gây khó khăn cho bạn khi đưa tạ lên.
- Theo đánh giá của huấn luyện viên thể hình, Bent Over Barbell Row là bài tập tương đối khó, rất dễ gây chấn thương, gây đau phần lưng dưới. Để bảo vệ lưng khỏe mạnh, tránh bị đau nhức thì bạn cần phải giữ lưng luôn thẳng trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, để giúp lưng an toàn, bạn nên đeo đai lưng khi tập các mức tạ nặng.
- Bài tập Bent Over Barbell Row là bài tập tăng cơ nặng, tiêu tốn rất nhiều năng lượng của cơ thể cho nên sau khi tập xong, bạn cần uống nước hoặc thực phẩm bổ sung để giúp cơ bắp được phục hồi kịp thời.
4. Bài tập Deadlift :
Deadlift là một dạng bài tập tăng cơ compound tốt nhất giúp cho bạn phát triển cơ một cách toàn thân thể như : mông, đùi, lưng dưới, tay, cầu vai, xô…. Chính vì thế Deadlift là một kỹ thuật thể hình rất nổi tiếng và hầu hết những người tập thể hình ai cũng biết đến để trở thành một vận động viên chuyên nghiệp. Vậy đối với các vận động viên chuyên nghiệp hoặc đối với dân thể hình thì Deadlift là những bài tập mà họ không thể bỏ qua. Bởi những bài tập tăng cơ Deadlift là những bài tập giúp hỗ trợ tăng cơ bắp làm giảm mỡ rất hiệu quả.
Hướng dẫn tập Deadlift đúng kỹ thuật:
Bước 1:
Bạn phải đứng đúng tư thế
Chân đứng rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút, hai tay nắm chặt thanh tạ sao cho hai cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của hai đùi và hai cẳng chân chạm thanh tạ sau đó hai lòng tay hướng về sau. Đối với bài tập Deadlift trước và sau bạn đều áp dụng được hết nhưng với động tác tay trước và tay sau là tốt nhất.
Bước 2:
Điều chỉnh tư thế tập đó là điều chỉnh xương cột sống đúng với hướng trung tâm có nghĩa là mặt của bạn không hướng lên cũng không hướng xuống mà phải nhìn thẳng về phía trước và đặt hông xuống còn bụng dưới phải hóp để đảm bảo vị trí của xương chậu nằm ở trung tâm.
Còn đối với hai vai lúc này phải hướng về phí sau và ép chặt lại rồi ở ngay trên thanh tạ và người bạn không được công.
Bước 3:
Hai tay nắm chặt thanh tạ, đẩy mạnh hai chân xuống còn hai chân phải tạo ra lực để nâng tạ lên. Hông và vai uốn lên đồng thời hai tay luôn giữ chặt, kết hợp sức mạnh với thân người trên để nâng tạ lên cho đến khi nào tạ nằm ở giữa đùi trên
Trong suốt quá trình đi thẳng lên hai mũi chân cần đẩy mạnh xuống tiếp theo sau là sức đẩy hai gót chân lên và luôn giữ thanh tạ tiếp xúc với thân người trong suốt động tác
Bước 4:
Để hạ tạ xuống bạn phải hạ từ từ xuống cho đến khi nào chạm sàn, dùng lại và tiếp tục. Lưu ý cần phải hạ tạ từ từ và luôn căng cứng các bó cơ trong suốt động tác và không lệ thuộc quán tính để đẩy tạ lên trong lần thứ hai, vì làm như thế sẽ không tốt cho cột sống
Lưu ý khi tập Deadlift đúng cách :
- Khởi động kỹ trước khi tập. Trước khi tập luyện bạn cần khởi động thật kỹ các cơ để tránh chấn thương và chuột rút khi tập.
- Hít thở đúng cách đóng vai trò khá quan trọng khi tập bài tập tăng cơ Deadlift giúp đỡ tốn sức và tập được nhiều lần hơn. Cách hít thở chuẩn đó là, trước khi kéo tạ hít sâu và giữ trong 1/4 chặng đường nâng tạ lên; từ từ thở ra khi tới 2/4 chặng đường nâng tạ lên và thở ra hoàn toàn khi đến vị trí cao nhất.
- Trong quá trình tập luyện, bạn nên để thanh đòn càng gần cẳng chân càng tốt.
- Nên sử dụng đai lưng tập Gym để đảm bảo an toàn khi thực hiện bài tập nếu bạn tập với mức tạ lớn.
5. Bài tập Pull Up:
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách tập bài tập tăng cơ hít xà pull up đơn đúng cách, chuẩn kỹ thuật đã được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Cụ thể, tập hít xà đơn đúng cách gồm các bước như sau.
Đầu tiên, bạn thực hiện động tác treo người lên thanh xà, nắm xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía thân người và chú ý khoảng cách hai tay nên để bằng hoặc rộng hơn độ rộng của vai một chút thì sẽ dễ lên xà hơn.
Bước 1: Ở vị trí bắt đầu bài tập, bạn giữ cơ thể luôn thẳng (nhất là cột sống phải thẳng) và hơi ưỡn ngực ra một chút. Chú ý, khi bạn giữ thân người càng thẳng thì sẽ càng có tác dụng tốt để giúp kích thích cơ nhị đầu và giảm tối thiểu ảnh hưởng xấu của bài tập tới lưng.
Bước 2: Tiếp theo, bạn dùng lực từ cánh tay và vai, kéo cơ thể lên cho đến khi đầu ngang tầm với thanh xà. Thực hiện động tác tập trung vào cơ nhị đầu (cơ tay trước) để bài tập có hiệu quả cao hơn và cố gắng giữ khuỷu tay gần với thân người. Lưu ý, khi kéo người lên thì nhịp thở là thở ra từ từ, phần thân trên cơ thể không nên di chuyển trong khi thực hiện động tác và chỉ có tay là co lại, cẳng tay chỉ làm việc giữ thanh xà.
Bước 2: Khi bạn đang ở vị trí co lại trên cùng thì lúc này bạn gồng cơ nhị đầu khoảng một vài giây. Sau đó, từ từ hạ thân người xuống vị trí bắt đầu bài tập cho đến khi tay duỗi ra toàn bộ nhưng chân không được chạm đất. Lưu ý, nhịp thở lúc này là hít vào từ từ.
Bước 3: Lặp lại toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt đủ số lần tập.
Lợi ích khi tập pull up đơn đúng cách:
- Tập hít xà đơn pull up thường xuyên sẽ giúp cho bạn có một thân hình cân đối, đẹp, vòng ngực rộng và cơ bắp săn chắc.
- Bài tập tăng cơ Pull up sẽ giúp bạn có một đôi tay cứng, chắc và khỏe mạnh. Đây là niềm mơ ước của rất nhiều bạn trẻ hiện nay, nhất là các bạn nam giới.
- Bài tập xà đơn cũng sẽ giúp người tập giảm béo bụng và làm săn chắc vùng bụng nhanh, hiệu quả nhất.
6. Bài tập Squat :
Squat là bài tập tăng cơ hàng đầu, có tác dụng rất tốt cho mông đùi và giúp làm mông đùi phát triển, săn chắc tự nhiên. Hiểu một cách đơn giản, Squat là bài tập đứng lên – ngồi xuống và sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như cơ đùi, cơ mông hông. Với Squat, bạn hoàn toàn có thể tập nó ở nhà, ở phòng tập thể hình hay bất cứ nơi đâu bạn muốn. Và với nhiều gymer, Squat được coi là vua của các bài tập dành cho cả nam và nữ.
Hướng dẫn tập Squat đúng kỹ thuật:
Bước 1: Tư thế chuẩn bị: Ngực mở rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng, hai tay khoanh trước ngực hoặc khóa trước ngực bằng vai, 2 chân tách ngang mở rộng bằng hông, đầu gối và mũi chân cùng hướng.
Bước 2: Bắt đầu hạ cơ thể xuống: Đầu gối gập, từ từ hạ người xuống, dồn trọng tâm cơ thể vào gót chân và phần hông.
Bước 3: Để tận dụng tối đa công dụng của Squat, giúp mang lại hiệu quả tốt nhất nhưng vẫn đảm bảo an toàn khi luyện tập thì bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:
Bước 4: Trước tiên, trong các động tác Squat bạn cần chú ý giữ lưng thẳng tự nhiên, đầu ngẩng cao, không được phép ngửa đầu lên cao hoặc cúi đầu quá thấp.
Bước 5: Đầu gối mở rộng và phải hướng thẳng hàng với mũi bàn chân, 2 bàn chân mở rộng bằng vai. Khi cúi người xuống đầu gối không được vượt quá mũi bàn chân. Khi hạ người thì cần hít vào thật sâu và chậm bằng mũi, khi nâng người lên thì thở ra bằng miệng. Để mông săn chắc hơn thì hãy siết chặt cơ mông lại khi đưa cơ thể lên.
Lưu ý tập trong quá trình Squat:
- Trở về tư thế chuẩn bị: Siết chặt đùi và bụng, sau đó nâng cơ thể lên.
- Để tận dụng tối đa công dụng của Squat, giúp mang lại hiệu quả tốt nhất nhưng vẫn đảm bảo an toàn khi luyện tập thì bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:
- Trước tiên, trong các động tác Squat bạn cần chú ý giữ lưng thẳng tự nhiên, đầu ngẩng cao, không được phép ngửa đầu lên cao hoặc cúi đầu quá thấp.
- Đầu gối mở rộng và phải hướng thẳng hàng với mũi bàn chân, 2 bàn chân mở rộng bằng vai. Khi cúi người xuống đầu gối không được vượt quá mũi bàn chân.
- Khi hạ người thì cần hít vào thật sâu và chậm bằng mũi, khi nâng người lên thì thở ra bằng miệng. Để mông săn chắc hơn thì hãy siết chặt cơ mông lại khi đưa cơ thể lên.
7. Bài tập Leg Press:
Leg Press có tên tiếng Việt là bài tập đạp đùi, sử dụng máy tập Leg Press chuyên dụng và có tác dụng giúp phát triển cơ đùi, bắp chân, cơ mông rất hiệu quả. Thực hiện bài tập tăng cơ Leg Press đúng cách, các nhóm cơ ở phần thân dưới của cơ thể sẽ được tác động tối đa, giúp phát triển và nâng cao sức mạnh cơ bắp cho người tập. Tùy vào vị trí đặt chân khi tập Leg Press mà nhóm cơ chính là cơ bắp chân hoặc cơ đùi sẽ được tác động nhiều nhất. Cơ đùi sau và cơ mông là 2 nhóm cơ phụ được thúc đẩy phát triển trong bài tập Leg Press.
Với bài tập tăng cơ này, nữ giới sẽ có cơ đùi và cơ bắp chân săn chắc hơn, khỏe mạnh hơn và với nam giới thì nó giúp các bạn nam sở hữu bắp đùi, bắp chân khỏe khoắn, với khối lượng cơ bắp lý tưởng. Ngoài ra, Leg Press cũng là bài tập cơ mông khá hiệu quả, giúp bạn có vòng 3 săn chắc, đầy đặn và quyến rũ hơn.
Hướng dẫn tập Leg Press đúng kỹ thuật:
Theo chia sẻ của các huấn luyện viên thể hình, bài tập Leg Press có các động tác không quá phức tạp và bạn sẽ dễ dàng áp dụng cho mình khi nắm rõ được kỹ thuật. Để đạt được kết quả tốt nhất khi thực hiện bài tập Leg Press này, bạn nên tập đúng theo các bước sau:
Bước 1: Trước tiên, để thực hiện bài tập tăng cơ này thì bạn cần có một chiếc máy tập Leg Press chuyên dụng. Tại các phòng tập Gym, máy tập đạp đùi này được trang bị rất đầy đủ và bạn nên sử dụng nó cho bài tập này. Lưu ý, trước khi sử dụng thì bạn nên kiểm tra một lượt để xem máy tập thể hình có bị lỗi gì không, giúp đề phòng bị chấn thương khi đang tập luyện.
Bước 2: Sau đó, lựa chọn mức tạ phù hợp với cơ thể và điều chỉnh đệm lưng phù hợp nhất để đẩy bàn đạp. Khi điểm tựa lưng càng thấp thì phạm vi di chuyển của cơ bắp càng nhiều. Tuy nhiên, khi hạ điểm đệm lưng thấp nhất, mông của bạn dễ bị nâng lên và lưng cong lên khi bàn đạp hạ xuống, điều này dễ gây chấn thương cho người tập. Chính vì thế, bạn cần điều chỉnh vị trí đệm lưng thích hợp nhất để có thể nâng bàn đạp lên an toàn nhất.
Bước 3: Bạn ngồi vào ghế tập, lưng tựa sát vào đệm lưng, để thẳng người và mắt nhìn phía trước, đặt 2 chân lên bàn đạp của máy. Có rất nhiều vị trí đặt bàn chân khác nhau, để phục vụ các mục đích tập luyện khác nhau và chi tiết về vị trí đặt bàn chân sẽ được chúng tôi nói rõ ở cuối bài viết.
Bước 4: tay nắm phần tay cầm của máy, cạnh vị trí ghế ngồi và chân để thẳng nhưng không để thẳng tuyệt đối, vẫn có độ cong chân vừa phải.
Bước 5: Tháo chốt an toàn của máy tập Leg Press, hít vào và siết chặt cơ mông, cơ đùi. Từ từ hạ chân xuống để đùi và chân tạo thành góc 90 độ. Giữ vị trí đó trong 1 giây.
Bước 6: Tập trung vào cơ đùi, cơ bắp chân, cơ mông và từ từ đẩy máy lên vị trí cũ. Thở ra và giữ vị trí đó trong 1 giây.
Bước 7: Lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập và thực hiện từ 10-15 lần/hiệp.
Lưu ý khi tập Leg Press :
Bài tập tăng cơ Leg Press là bài tập phức hợp, kích thích nhiều nhóm cơ trên cơ thể cùng phát triển. Bên cạnh việc thực hiện đúng hướng dẫn tập luyện Leg Press, các HLV lâu năm cũng có một số lưu ý cho các Gymer nhằm giúp bạn có thể đạt kết quả tốt nhất khi tập luyện bài tập này như sau:
- Khi tập đạp đùi, bạn nên đeo một đôi giày chất lượng, chắc chắn để bảo vệ đôi chân của mình tốt nhất. Leg Press là bài tập nặng, rất dễ gây tổn thương cho đôi chân, nên các bạn cần hết sức cẩn thận.
- Khi tập luyện, bạn nên nắm chốt khóa nhằm giúp tạo lực và sự thăng bằng tốt nhất. Nếu lực tạ quá nặng, bạn có thể để tay lên đùi gần đầu gối, giúp cơ thể chịu được lực khi hạ chân xuống.
- Trong quá trình hạ bàn đạp, bạn cần kiểm soát cơ thể, hạ bàn đạp chậm rãi. Không được để đầu gối chạm ngực vì điều này sẽ khiến cơ lưng cong lên và gây ra tình trạng đau lưng, có thể gây chấn thương, nguy hiểm đến sức khỏe người tập.
- Không được đẩy bàn đạp thẳng hết cỡ, nhất là đối với mức tạ nặng vì điều này sẽ làm giảm áp lực đến cơ và dễ gây chấn thương.
- Khi đạp đùi, bạn cần sử dụng toàn bộ lòng bàn chân để đẩy bàn đạp nhằm tạo sự thăng bằng tốt nhất cho cơ thể.
8. Bài tập Seated Dumbbell Shoulder Press :
Dumbbell Shoulder Press nghĩa là đẩy tạ đôi qua vai, đây được xem là vua của các bài tập tăng cơ vai, có tác dụng giúp cơ vai phát triển đồng đều và toàn diện nhất. Nếu cột sống và vai của bạn không bị chấn thương thì bạn hãy thâm bài tập Dumbbell Shoulder Press vào trong lịch tập vai của mình để giúp phát triển cơ vai toàn diện nhất.
Các động tác trong dạng bài tập tăng cơ Dumbbell Shoulder Press tác động rất đồng đều đến cơ vai. Tùy thuộc vào vị trí tay cầm tạ mà nhóm cơ vai trước, vai giữa và vai sau sẽ được tác động nhiều hơn. Nếu bạn tập với tạ đôi thì 3 nhóm cơ sẽ được tác động đều. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý rằng Dumbbell Shoulder Press là bài tập dành cho sức mạnh, do đó khi tập bạn cần có tinh thần minh mẫn, có độ tập trung cao, thể lực tốt để hạn chế gây ra chấn thương.
Cách tập Dumbbell Shoulder Press đúng kỹ thuật:
Thực hiện bài tập tăng cơ Dumbbell Shoulder Press khá đơn giản và dễ thực hiện nếu như bạn nắm rõ kỹ thuật và chọn được mức tạ phù hợp. Khi tập bạn hãy áp dụng theo các bước sau:
Bước 1: Đầu tiên, bạn cần chọn cho mình 2 quả tạ với trọng lượng phù hợp và ngồi trên ghế tập vai chuyên dụng có tựa lưng, đặt tạ đứng trên 2 đùi. Bạn cũng lưu ý không nên chọn tạ có trọng lượng quá nhẹ vì nó sẽ không tác động tới cơ vai nhiều, và cũng không nên chọn trọng lượng tạ quá nặng vì như vậy có thể sẽ bị hỏng cơ và chấn thương khi luyện tập.
Bước 2: Giữ lưng thẳng, đặt 2 chân chắc trên sàn tập rồi nâng tạ lên ngang vai từng cái một, dùng đùi để đẩy chúng lên vị trí đó. Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước và đây cũng là vị trí bắt đầu của bài tập này.
Bước 3: Thở ra và đẩy đều tạ ở hai tay lên vị trí trên cùng, giữ nguyên vị trí cao nhất trong vòng 1-2 giây.
Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
Lưu ý: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập Dumbbell Shoulder Press cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
9. Bài tập Upright Row :
Upright Row là một bài tập tăng cơ tác động chính lên cơ cầu vai và bài tập này được áp dụng rất nhiều vào trong các giáo án thể hình. Thực hiện bài tập Upright Row đúng cách và thường xuyên sẽ giúp bạn sở hữu cho mình đôi vai rộng, rắn chắc và khỏe mạnh, đồng thời giúp đốt cháy mỡ thừa vùng vai hiệu quả để giúp các bạn nữ tự tin mặc áo hở vai khoe lưng trần.
Cách tập Upright Row đúng kỹ thuật:
Bước 1: Bạn sẽ không bị giới hạn mức độ tạ. Tập càng nặng bạn càng khỏe và cơ bắp càng to ra.
Bước 2: Cổ tay sẽ linh động hơn, hạn chế được chấn thương.
Bước 3: Có thể linh hoạt được phương tạ, giúp tác động cơ tối ưu hơn. Phương xéo sẽ giúp cơ bắp của bạn được tác động nhiều nhất.
Bước 4: Bạn có thể Upright Row bằng 1 tay để khắc phục tình trạng lệch cơ.
Lưu ý khi tập Upright Row:
- Bạn cần phải khởi động kỹ cơ thể trước khi áp dụng bài tập tăng cơ này cho mình. Khởi động là bước đơn giản nhưng vô cùng quan trọng trước khi bạn muốn rèn luyện bài tập hay bộ môn thể dục thể thao nào. Các bài tập khởi động sẽ giúp cơ bắp được làm nóng, quen dần với cường độ tập, phòng tránh các chấn thương có thể xảy ra và đồng thời, tăng hiệu quả cho bài tập chính.
- Bạn cần phải chọn mức tạ phù hợp nhất với mình bởi vì mức tạ nhẹ sẽ không có tác dụng kích thích cơ bắp, còn mức tạ nặng sẽ dễ gây ra các chấn thương đáng tiếc khi tập luyện.
- Tốt nhất, bạn nên thử mức tạ nhẹ và tăng dần lên cho đến khi nào mình cảm thấy phù hợp.
10. Bài tập Dip :
Kiểu tập: Strength – Sức mạnh
Nhóm cơ chính: Triceps – Cơ tay sau, Chest – Cơ ngực
Nhóm cơ tham gia: Shoulders – Cơ vai, Lats – Cơ xô
Dụng cụ tập: Body Weight – Trọng lượng cơ thể
Cách tập Dip đúng kỹ thuật:
Bước 1: Hai tay nắm lấy thanh xà kép, đưa cùi chỏ hơi ép sát người 1 chút, không để cùi chỏ hướng ra 2 bên. Người thẳng. Nghiêng so với mặt đất khoảng 15 độ nhằm tác động tối đa lên cơ ngực dưới.
Bước 2: Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay, đồng thời hít vào trình suốt quá trình xuống. Xuống cho đến khi cơ ngực của bạn dãn hết cỡ.
Bước 3: Sử dụng cơ tay sau và cơ ngực để nâng người của bạn lên.
Bước 4: Lặp lại chuyển động cho những reps sau.
Bước 5: Xuống hít vào, lên thở ra.
Lưu ý khi tập bài tập tăng cơ Dip:
- Nếu bạn nói tập và chưa thể thực hiện được bài tập 1 rep hoàn chỉnh. Hãy lấy 1 chiếc ghế kê ở dưới và chỉ thực hiện lượt hạ người. Cứ xuống đất lại trèo lên ghế và lặp lại lượt đi xuống.
- Đây là 1 trong những bài tập tốt nhất phát triển tay sau to lớn, và cơ ngực đẹp.
- Xuống chậm và và điều khiển cơ thể mình không được lúc lắc.
⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Sữa tăng cân Mass Gainer đang khuyến mãi, giảm giá
Trên đây là Top list 10 bài tập tăng cơ cho nam hiệu quả nhất mọi thời đại mà Wheyshop đã tổng hợp giúp bạn đọc. Các bạn tham khảo và thực hành ngay hôm nay nhé. Chúc các bạn sức khỏe, tập luyện vui vẻ và thành công nhé!
