Các dạng viêm khớp ở đầu gối
Viêm khớp là tình trạng đau nhức ở các khớp. Khớp có thể bị sưng, viêm hoặc cứng nhắc. Viêm khớp ảnh hưởng đến khoảng 10 triệu người ở Vương quốc Anh và có rất nhiều dạng khác nhau, bao gồm viêm khớp dạng thấp, nơi hệ thống miễn dịch của cơ thể tự tấn công chính nó; đau cơ xơ hóa, ảnh hưởng đến cơ, dây chằng và gân; và bệnh gút, tình trạng dư thừa axit uric trong máu khiến các tinh thể hình thành xung quanh các khớp, thường là ở ngón chân cái.
Viêm xương khớp là dạng viêm khớp phổ biến nhất. Nó xảy ra khi sụn – mô bảo vệ giữa các xương của bạn – trở nên thô ráp và bị phân hủy. Nỗ lực của cơ thể để sửa chữa sụn có thể làm tăng chất lỏng trong khớp, gây viêm, đồng thời tạo thêm xương trong khu vực với hình dạng không phù hợp. Những “gai xương” này được gọi là gai xương và gây ra ma sát tăng thêm, gây đau đớn cho khu vực này. Viêm xương khớp thường xảy ra ở bàn tay, hông, cột sống và đầu gối.
Thoái hóa khớp là dạng viêm khớp phổ biến nhất. Nó xảy ra khi sụn – mô bảo vệ giữa các xương – trở nên gồ ghề hơn và bị phá vỡ. Sự cố gắng của cơ thể để sửa chữa có thể tạo ra một sự gia tăng của chất lỏng trong khớp, gây viêm, và cũng có thể tạo ra thêm xương hình thành ở khu vực theo những hình dạng không có lợi. Những ‘gai’ này được gọi là phình xương và gây ra ma sát đau nhức thêm ở khu vực. Thoái hóa khớp thường xảy ra ở bàn tay, háng, cột sống và đầu gối.
Các triệu chứng viêm khớp ở đầu gối
Viêm xương khớp đầu gối thường biểu hiện với đau và cứng khớp ở gối, kèm theo cảm giác lạo xạo khi cử động – bạn cũng có thể nghe thấy âm thanh khi di chuyển đầu gối.
Khi viêm xương khớp xuất hiện ở đầu gối, bạn có thể cảm thấy đau, cứng khớp và cảm giác lạo xạo khi cử động. Sụn sẽ mỏng hơn và thô ráp hơn xung quanh đầu gối, tại vị trí hai đầu xương gặp nhau. Bạn sẽ cảm thấy đau nhức và khi chạm vào thấy mềm, đồng thời bạn cũng có thể nghe thấy âm thanh khi di chuyển đầu gối. Cơn đau sẽ nặng hơn khi hoạt động, ngay sau khi vận động nhiều và vào cuối ngày. Đầu gối sẽ cứng hơn vào buổi sáng hoặc sau khi nghỉ ngơi, khi bạn không sử dụng đầu gối một thời gian. Trước đây, tình trạng này được coi là do “hao mòn” nhưng hiện nay nó được coi là bệnh của toàn bộ khớp.
Chạy bộ có làm tăng nguy cơ viêm xương khớp đầu gối không?
Chạy bộ không gây ra viêm xương khớp đầu gối. Bạn có nhiều khả năng mắc bệnh hơn nếu trên 45 tuổi, là nữ giới, thừa cân hoặc nếu bạn đã từng bị chấn thương gây tổn thương đầu gối trước đó. Tình trạng này cũng phổ biến hơn nếu các thành viên khác trong gia đình mắc bệnh. Một nghiên cứu năm 2014 đã tìm kiếm lý do tại sao chạy bộ không gây hại cho đầu gối nhiều hơn đi bộ, mặc dù ‘lực tác động cực đại lên khớp gối’ khi chạy cao hơn nhiều. Nghiên cứu kết luận rằng: ‘So với đi bộ, thời gian tiếp xúc mặt đất tương đối ngắn và độ dài sải chân tương đối dài khi chạy dường như làm giảm ảnh hưởng của lực tác động lên khớp’.
Theo chuyên gia vật lý trị liệu và Giám đốc Y tế của England Athletics, Sarah Connors, việc giữ cho cơ thể năng động và khỏe mạnh sẽ mang lại lợi ích rất lớn: ‘Về cơ bản, nếu cơ đủ khỏe thì chúng sẽ chịu lực từ hoạt động chạy. Nếu cơ không đủ khỏe, các khớp sẽ chịu lực. Và nếu khớp của bạn không đủ mạnh để đáp ứng những gì bạn yêu cầu, chúng sẽ bị đau. Nếu bạn giữ cho cơ thể khỏe mạnh bằng cách chạy bộ, so với những người không chạy và thừa cân, tình trạng viêm khớp của họ có khả năng gặp vấn đề nhiều hơn so với bạn’.
Bạn có thể tiếp tục chạy nếu bị viêm xương khớp đầu gối không?
Chạy bộ có thể là một cách tốt để ngăn ngừa các triệu chứng của viêm xương khớp đầu gối trở nên nặng hơn. Nó sẽ giúp bạn duy trì cân nặng ở mức thấp, từ đó giảm áp lực lên các khớp. Nhưng bạn nên chú ý đến bất kỳ cơn đau nào để đảm bảo rằng bạn không chạy quá xa hoặc quá nhanh. “Nếu bạn có một khớp đã bị mòn và bạn đang cố gắng chạy ultra marathon, khớp sẽ không thích điều đó,” Sarah Connors, đồng tác giả của cuốn sách Running Well, cho biết. ‘Cơ thể bạn phải đủ khỏe để làm những gì bạn yêu cầu. Nhưng điều tốt nhất bạn có thể làm với đầu gối bị viêm khớp là giữ cho nó linh hoạt và khỏe mạnh. Bất kỳ khớp nào cũng nhận được dinh dưỡng bằng cách di chuyển, vì vậy nếu bạn không làm gì, nó sẽ ngày càng cứng hơn.’
Phương pháp điều trị tốt nhất cho bệnh viêm khớp ở đầu gối là gì?
Bác sĩ đa khoa có thể đề nghị dùng paracetamol hoặc thuốc chống viêm để giảm đau, nhưng về lâu dài, viêm xương khớp có thể được kiểm soát thông qua thay đổi lối sống. Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) khuyến khích tập thể dục để giảm cân, cải thiện tư thế và giảm căng thẳng – một tin tốt cho những người chạy bộ. Đảm bảo rằng bạn đang chạy với đôi giày phù hợp và chạy trên các bề mặt mềm hơn như cỏ cũng sẽ giúp giảm thiểu mọi cảm giác khó chịu.
Các nhà vật lý trị liệu đồng ý rằng việc có cơ bắp khỏe mạnh là điều hữu ích nhất về lâu dài, nhưng trong giai đoạn viêm nặng nhất, việc tập luyện để có cơ bắp khỏe mạnh sẽ khó khăn hơn. “Khi bạn bị đau và sưng, cơ tứ đầu ở phía trước đùi bị ức chế hoặc tắt hoạt động, vì vậy bạn cần phải kích hoạt lại cơ này”, James Vickers, Chuyên gia vật lý trị liệu thể thao, cho biết. Ở giai đoạn đầu, bạn có thể sử dụng máy kích thích cơ hoặc các kỹ thuật tăng cường sức mạnh có tải trọng khớp thấp, chẳng hạn như rèn luyện hạn chế lưu lượng máu. Bạn cũng có thể thử thủy trị liệu – tập thể dục dưới nước – để giảm bớt trọng lượng cơ thể và cải thiện chức năng cơ bắp.’
Các bài tập bạn nên thực hiện
Khả năng vận động (Mobility)
Bạn nên đi khám chuyên gia vật lý trị liệu để họ hướng dẫn bạn cách duy trì toàn bộ phạm vi chuyển động của các khớp. Tuy nhiên, Matt Bergin, chuyên gia vật lý trị liệu tại Performance Team và Witty, Pask and Buckingham Physiotherapists, gợi ý bài tập vận động sau đây để thực hiện tại nhà.
Kỹ thuật kéo giãn khớp gối bằng khăn
- Tư thế: Ngồi thoải mái trên sàn hoặc ghế.
- Cuộn khăn: Cuộn chặt một chiếc khăn tắm và đặt nó phía sau khớp gối của bạn, giữa phần sau của đùi và bắp chân trên.
- Kéo giãn: Đặt hai bàn tay quanh mặt trước của ống chân và nhẹ nhàng kéo ống chân về phía mình. Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây, sau đó thả lỏng ra trong 2 giây.
- Lặp lại: Lặp lại động tác kéo – thả này trong suốt 1-2 phút. Thực hành bài tập này hai lần mỗi ngày.
Sức mạnh (Strength)
Nếu đầu gối của bạn bị đau nhiều, bạn sẽ cần giảm lượng chạy và tập trung vào việc làm cho đầu gối khỏe hơn. Bergin khuyến nghị các bài tập sau:
Squat hai chân
- Đứng với hai chân rộng bằng hông, các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Giữ lưng thẳng và ngực mở, đầu ngẩng cao.
- Đảm bảo gót chân của bạn luôn sát đất trong toàn bộ quá trình.
- Đẩy hông ra sau, như thể bạn sắp ngồi xuống chiếc ghế phía sau. Gập đầu gối xuống càng thấp càng tốt – cố gắng để đùi song song với sàn – nhưng hãy đảm bảo giữ cho ngực của bạn hướng lên trên và không cho phép phần thân trên đổ về phía trước.
- Dồn lực qua gót chân để trở về tư thế đứng.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Split Squat
- Hai chân rộng bằng hông, đặt chân phải của bạn về phía trước và chân trái ở phía sau cơ thể, gót chân hơi nâng lên sao cho bạn đang giữ thăng bằng trên các ngón chân.
- Giữ lưng thẳng và hạ đầu gối trái của bạn về phía sàn. Đầu gối trước của bạn phải tạo thành một góc 90 độ và ở phía sau các ngón chân.
- Ngay trước khi đầu gối trái của bạn chạm sàn, dồn lực ở chân trước của bạn vào mặt đất để đưa chân trái của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần, sử dụng trọng lượng cơ thể ban đầu. Lặp lại động tác này cho cả hai chân.
Sau khi bạn thực hiện điều này trong vài tuần và bài tập trở nên quá dễ dàng, hãy thêm một số tạ bổ sung, 10kg là mức khởi đầu tốt. Thực hiện 3 hiệp 12 lần. Lặp lại cho cả hai chân.
Split squat nâng gót chân sau
Đây là phiên bản nâng cao của bài tập split squat – hãy chuyển sang bài tập này khi bạn trở nên khỏe hơn và tự tin hơn khi thực hiện bài tập split squat cơ bản.
- Hai chân rộng bằng hông, đặt chân phải của bạn về phía trước và chân trái ở phía sau cơ thể trên một chiếc ghế dài cao ngang đầu gối. Giữ hai tay trên hông.
- Giữ lưng thẳng và hạ đầu gối trái của bạn xuống sàn. Đầu gối trước của bạn phải tạo thành một góc 90 độ và ở phía sau các ngón chân.
- Hạ người xuống, dừng lại cách sàn khoảng vài cm nếu có thể.
- Nhấn chân trước vào sàn để đẩy người lên lại về vị trí ban đầu
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Step up (bước lên bục)
- Bắt đầu bằng cách đứng trước một cái hộp có độ cao khoảng giữa ống chân và đầu gối.
- Bước về phía trước lên bục với chân trái của bạn và đẩy người lên qua gót chân, đưa chân phải của bạn di chuyển lên phía trước. (Bạn có thể đẩy mạnh chân này về phía trước ở tư thế chạy nâng cao đầu gối để tăng độ khó.)
- Giữ vị trí này ở trên cùng trong một lúc trước khi bước xuống bằng chân phải.
- Tập trung vào việc kiểm soát chân trái, đảm bảo đầu gối không bị đổ vào trong khi bạn hạ chân phải xuống.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Kiểm soát chuyển động
Các bài tập kiểm soát chuyển động nhắm vào hệ thống thần kinh cơ: đó là mối liên hệ giữa não và cơ bắp, truyền tín hiệu từ não đến cơ bắp, khiến cơ co lại và tạo ra chuyển động. Bằng cách thực hiện các chuyển động cụ thể – thường là những chuyển động liên quan đến chu kỳ chạy – chúng ta có thể tập trung vào các yếu tố phối hợp, ổn định và kiểm soát riêng lẻ cần thiết để tạo ra các chuyển động này một cách hiệu quả, giúp phát triển các đường dẫn thần kinh cơ.
Lateral step down
- Đứng trên bục cao bằng một chân, chân còn lại và cánh tay của bạn đưa ra phía trước.
- Squat, uốn cong đầu gối và đẩy hông ra sau.
- Giữ đầu gối còn lại thẳng hàng trên bàn chân của bạn.
- Khi bạn cảm thấy cơ đùi trước và cơ mông co lại khi squat, hãy duỗi chân ra để trở lại tư thế đứng.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Bài tập cơ mông với dây kháng lực (Banded Glute Pulley)
- Chuẩn bị: Đứng với dây kháng lực vòng quanh mắt cá chân, giữ thăng bằng trên một chân.
- Tư thế: Giữ bàn chân của chân trụ hướng về phía trước, đầu gối hơi cong và thẳng hàng với ngón chân thứ ba và thứ tư – duy trì tư thế này trong suốt bài tập.
- Động tác: Giữ chân còn lại thẳng, thực hiện động tác “kéo ròng rọc” bằng cách kéo chân đó theo đường chéo về phía sau đến góc 45 độ. Chuyển động nên xuất phát hoàn toàn từ hông, không xoay hoặc vặn từ eo hoặc thân trên.
- Chú ý: Nhẹ nhàng siết cơ trung tâm (cơ core) trong suốt quá trình tập và không để lưng dưới cong hoặc thân người nghiêng quá nhiều về phía trước.
- Thực hiện: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần, sử dụng dây kháng lực nhẹ – vừa. Lặp lại bài tập cho cả hai chân.
Tăng cường sức mạnh tổng thể
Ngoài các bài tập phục hồi ở trên, cả Bergin và Connors đều khuyến nghị cải thiện sức mạnh toàn thân của bạn bằng việc tập luyện tăng cường sức mạnh thường xuyên.
“Hãy nghĩ về những yếu tố cơ bản của việc chạy bộ: bạn phải có khả năng đứng bằng một chân, bạn phải có khả năng kiểm soát uốn cong đầu gối một chân, bạn phải có khả năng thực hiện một số động tác nâng bắp chân cơ bản, và bạn phải có khả năng thực hiện động tác chùng chân (lunge) và squat,” Connors nói.
“Nếu cơ thể bạn không đủ khỏe để thực hiện những điều đó thì có thể bạn không thể chạy mà không gặp vấn đề. Bạn cần đảm bảo rằng bạn đã nắm vững những điều cơ bản đó. Tôi thường hướng dẫn mọi người thực hiện 3 lần động tác nâng bắp chân 1 chân, mỗi lần 25 nhịp, và 3 lần động tác glute bridge 1 chân, mỗi lần 20 nhịp, 3 lần/tuần, để phát triển sức bền cơ bắp cơ bản mà bạn cần. Sau đó, bạn có thể bắt đầu thêm một chút tạ để giúp bạn khỏe hơn nữa.”
Khi nói đến bài tập nâng bắp chân, Bergin khuyên bạn nên thực hiện nhiều bài tập biến thể với cả đầu gối cong và thẳng để tăng cường sức mạnh cơ bắp chân (soleus). “Sức mạnh kém ở cơ bắp chân sẽ làm tăng phạm vi chuyển động của đầu gối và mắt cá chân, gây nhiều áp lực hơn cho cả khớp gối và khớp bánh chè-xương đùi,” ông giải thích.
Làm thế nào để bạn có thể tránh bị viêm xương khớp đầu gối?
Xin nhắc lại,
là một người chạy bộ, khả năng bị viêm xương khớp đầu gối của bạn không cao hơn bất kỳ ai, và nguy cơ mắc bệnh thấp hơn hẳn so với những người thừa cân hoặc ít vận động.
Sức mạnh cơ bắp là yếu tố then chốt, nhưng kết quả tốt nhất sẽ đến từ việc thực hiện các bài tập bổ trợ ngoài chạy bộ.
“Nếu cơ thể bạn giống như một chiếc ô tô, thì cơ bắp chính là hệ thống giảm xóc hấp thụ năng lượng. Nếu hệ thống giảm xóc của bạn không tốt thì khung gầm, hay chính là các khớp, sẽ chịu nhiều tải trọng hơn. Vì vậy, bạn cần có sức mạnh cơ bắp tốt nhưng rất khó để duy trì sức mạnh đó chỉ bằng cách chạy bộ. Các bài tập tăng cường sức mạnh có thể thực hiện tại phòng tập gym hoặc cũng có thể thực hiện tại nhà, tốt nhất là với một số dụng cụ tạ bổ sung. Các lớp học tại phòng tập thể dục như body pump và step tập trung nhiều vào sức mạnh. Mat-work Pilates có thể sẽ không cung cấp cho bạn sức mạnh cần thiết, nhưng các bài tập Pilates trên máy (reformer) sẽ hữu ích, hoặc power yoga – bất cứ bài tập nào có trọng tâm là sức mạnh và sự ổn định, hơn là việc kéo giãn và linh hoạt. Nhưng mấu chốt của vấn đề là: nếu bạn muốn chạy, bạn cần phải khỏe mạnh.”
Hi vọng bài viết hữu ích với bạn!
Nguồn tham khảo: