Một trong những phương pháp luyện tập chạy bộ hiệu quả nhất đã qua kiểm chứng đó là dựa trên phương pháp VDOT của tiến sĩ, HLV Jack Daniels, người được tạp chí Runner’s World đề tặng là HLV chạy bộ tốt nhất thế giới.
Nếu bạn đang phân vân không biết nên chạy ở tốc độ nào thì đây là cách tốt nhất giúp bạn xác định chính xác tốc độ cần luyện tập và thi đấu.
Phương pháp này dựa trên hồ sơ hiếu khí tại vVO2 Max (vận tốc của bạn tại ngưỡng VO2 Max) đại diện cho tốc độ chạy cuộc đua kéo dài khoảng 10 đến 12 phút. Thông thường một người có thể chạy tại tốc độ VO2max trong khoảng 11 phút.
VDOT – Khả năng chạy bộ của bạn
vVO2 Max phản ánh VO2max và hiệu suất của người chạy bộ và sẽ giống nhau đối với tất cả các cá nhân có khả năng chạy đua ngang nhau. Một người có VO2max thấp hơn nhưng có hiệu suất chạy bộ tuyệt với có thể có cùng tốc độ chạy đua với người có VO2max cao nhưng hiệu suất chạy bộ thấp hơn.
Đồ thị thể hiện 2 vđv có VO2max 73 và 63 có cùng khả năng chạy (cùng vVO2max ~ 325m/phút ở ngưỡng VO2max)
Jack xếp những người có khả năng chạy đua ngang nhau là những người có hồ sơ hiếu khi ngang nhau, có nghĩa là họ cũng sẽ có một VO2 giả định (vVO2max) giống nhau nhưng không nhất thiết phải là VO2 Max mà họ phải thể hiện trong một thử nghiệm phòng thí nghiệm. Việc có VO2max cao hay thấp, hiệu suất thấp hay cao riêng rẽ không quan trọng bằng cách chúng kết hợp với nhau để ra được kết quả cuối cùng (khả năng chạy của bạn).
Thay vì sử dụng thuần túy VO2max, Jack dùng thuật ngữ “V-dot-O2Max”. Bằng cách thêm một dấu chấm trên chữ V, cho chúng ta biết tốc độ hấp thụ oxy – hay chính là lượng oxy tiêu thụ mỗi phút. Để đơn giản Jack đã rút gọn V-dot-O2Max thành VDOT. Bằng cách này, mỗi vận động viên chạy có một giá trị VDOT tham chiếu: một con số duy nhất dễ sử dụng khi so sánh thành tích. Hệ thống này cũng lý tưởng cho việc thiết lập cường độ tập luyện vì các bài tập interval, chạy ngưỡng (threshold training), và thậm chí chạy dài chậm hay chạy ở tốc độ marathon đều phù hợp thực hiện ở những phân số (hoặc tỷ lệ phần trăm) cụ thể của VDOT mỗi người chạy.
Cách sử dụng VDOT trong luyện tập và dự đoán thành tích chạy
Khi biết được giá trị VDOT, bạn có thể loại bỏ phần lớn phỏng đoán trong quá trình tập và tránh tình trạng tập luyện quá sức. Tôi xin nhấn mạnh rằng VDOT của bạn có tính đến yếu tố tâm lý khi đua, bởi thay vì sử dụng các xét nghiệm trong phòng thí nghiệm để xác định mức độ năng lực của bạn, chúng tôi dùng chính thành tích thi đấu – yếu tố chịu ảnh hưởng bởi động lực và khả năng chịu đựng khó khăn của bạn. VDOT phản ánh tất cả những gì mà một người vận dụng để đạt thành tích trong một cuộc đua.
Tất cả các vận động viên chạy đều học cách xác định cường độ nỗ lực mà họ có thể chịu đựng trong các khoảng thời gian khác nhau. Tất nhiên, những người chạy giỏi hơn có thể chạy quãng đường dài hơn những người kém hơn trong cùng một khoảng thời gian. Sử dụng các mối quan hệ và phương trình này, Jack và Jimmy Gilbert đã phát triển các bảng VDOT, đã được sử dụng rất thành công kể từ những năm 1970.
Các bảng VDOT dưới đây có thể liên hệ thành tích qua một số lượng không giới hạn các cự ly và có thể được sử dụng để dự đoán thành tích trong các cuộc đua ở bất kỳ cự ly nào từ một thành tích đã biết trong cuộc đua ở bất kỳ cự ly nào khác. Ngoài ra, các công thức kèm với sự phát triển của các bảng VDOT cho phép người chạy xác định tốc độ được liên kết với cường độ luyện tập mong muốn (chẳng hạn như khoảng VO2 Max, ngưỡng hoặc tốc độ marathon).
| VDOT | 1500m | 3,000m | 5,000m | 10,000m | 15K | Half Marathon | Marathon | VDOT |
| 30 | 8:30 | 17:56 | 30:40 | 63:46 | 98:14 | 2:21:04 | 4:49:17 | 30 |
| 31 | 8:15 | 17:27 | 29:51 | 62:03 | 95:36 | 2:17:21 | 4:41:57 | 31 |
| 32 | 8:02 | 16:59 | 29:05 | 60:26 | 93:07 | 2:13:49 | 4:34:59 | 32 |
| 33 | 7:49 | 16:33 | 28:21 | 58:54 | 90:45 | 2:10:27 | 4:28:22 | 33 |
| 34 | 7:37 | 16:09 | 27:39 | 57:26 | 88:30 | 2:07:16 | 4:22:03 | 34 |
| 35 | 7:25 | 15:45 | 27:00 | 56:03 | 86:22 | 2:04:13 | 4:16:03 | 35 |
| 36 | 7:14 | 15:23 | 26:22 | 54:44 | 84:20 | 2:01:19 | 4:10:19 | 36 |
| 37 | 7:04 | 15:01 | 25:46 | 53:29 | 82:24 | 1:58:34 | 4:04:50 | 37 |
| 38 | 6:54 | 14:41 | 25:12 | 52:17 | 80:33 | 1:55:55 | 3:59:35 | 38 |
| 39 | 6:44 | 14:21 | 24:39 | 51:09 | 78:47 | 1:53:24 | 3:54:34 | 39 |
| 40 | 6:35 | 14:03 | 24:08 | 50:03 | 77:06 | 1:50:59 | 3:49:45 | 40 |
| 41 | 6:27 | 13:45 | 23:38 | 49:01 | 75:29 | 1:48:40 | 3:45:09 | 41 |
| 42 | 6:19 | 13:28 | 23:09 | 48:01 | 73:56 | 1:46:27 | 3:40:43 | 42 |
| 43 | 6:11 | 13:11 | 22:41 | 47:04 | 72:27 | 1:44:20 | 3:36:28 | 43 |
| 44 | 6:03 | 12:55 | 22:15 | 46:09 | 71:02 | 1:42:17 | 3:32:23 | 44 |
| 45 | 5:56 | 12:40 | 21:50 | 45:16 | 69:40 | 1:40:20 | 3:28:26 | 45 |
| 46 | 5:49 | 12:26 | 21:25 | 44:25 | 68:22 | 1:38:27 | 3:24:39 | 46 |
| 47 | 5:42 | 12:12 | 21:02 | 43:36 | 67:06 | 1:36:38 | 3:21:00 | 47 |
| 48 | 5:36 | 11:58 | 20:39 | 42:50 | 65:53 | 1:34:53 | 3:17:29 | 48 |
| 49 | 5:30 | 11:45 | 20:18 | 42:04 | 64:44 | 1:33:12 | 3:14:06 | 49 |
| 50 | 5:24 | 11:33 | 19:57 | 41:21 | 63:36 | 1:31:35 | 3:10:49 | 50 |
| 51 | 5:18 | 11:21 | 19:36 | 40:39 | 62:31 | 1:30:02 | 3:07:39 | 51 |
| 52 | 5:13 | 11:09 | 19:17 | 39:59 | 61:29 | 1:28:31 | 3:04:36 | 52 |
| 53 | 5:07 | 10:58 | 18:58 | 39:20 | 60:28 | 1:27:04 | 3:01:39 | 53 |
| 54 | 5:02 | 10:47 | 18:40 | 38:42 | 59:30 | 1:25:40 | 2:58:47 | 54 |
| 55 | 4:57 | 10:37 | 18:22 | 38:06 | 58:33 | 1:24:18 | 2:56:01 | 55 |
| 56 | 4:53 | 10:27 | 18:05 | 37:31 | 57:39 | 1:23:00 | 2:53:20 | 56 |
| 57 | 4:48 | 10:17 | 17:49 | 36:57 | 56:46 | 1:21:43 | 2:50:45 | 57 |
| 58 | 4:44 | 10:08 | 17:33 | 36:24 | 55:55 | 1:20:30 | 2:48:14 | 58 |
| 59 | 4:39 | 9:58 | 17:17 | 35:52 | 55:06 | 1:19:18 | 2:45:47 | 59 |
| 60 | 4:35 | 9:50 | 17:03 | 35:22 | 54:18 | 1:18:09 | 2:43:25 | 60 |
| 61 | 4:31 | 9:41 | 16:48 | 34:52 | 53:32 | 1:17:02 | 2:41:08 | 61 |
| 62 | 4:27 | 9:33 | 16:34 | 34:23 | 52:47 | 1:15:57 | 2:38:54 | 62 |
| 63 | 4:24 | 9:25 | 16:20 | 33:55 | 52:03 | 1:14:54 | 2:36:44 | 63 |
| 64 | 4:20 | 9:17 | 16:07 | 33:28 | 51:21 | 1:13:53 | 2:34:38 | 64 |
| 65 | 4:16 | 9:09 | 15:54 | 33:01 | 50:40 | 1:12:53 | 2:32:35 | 65 |
| 66 | 4:13 | 9:02 | 15:42 | 32:35 | 50:00 | 1:11:56 | 2:30:36 | 66 |
| 67 | 4:10 | 8:55 | 15:29 | 32:11 | 49:22 | 1:11:00 | 2:28:40 | 67 |
| 68 | 4:06 | 8:48 | 15:18 | 31:46 | 48:44 | 1:10:05 | 2:26:47 | 68 |
| 69 | 4:03 | 8:41 | 15:06 | 31:23 | 48:08 | 1:09:12 | 2:24:57 | 69 |
| 70 | 4:00 | 8:34 | 14:55 | 31:00 | 47:32 | 1:08:21 | 2:23:10 | 70 |
Bảng mỗi quan hệ giữa VDOT và thành tích đua dự kiến (giờ:phút:giây)
Giá trị VDOT có thể được tạo cho hầu hết mọi thành tích đạt được ở bất kỳ cự ly cuộc đua nào nhưng được yêu thích và chính xác nhất đối với các cuộc đua kéo dài từ khoảng ba phút rưỡi đến khoảng ba giờ rưỡi.
Để sử dụng bảng VDOT, hãy tìm thời gian một cuộc đua gần đây của bạn dưới bất kỳ cự ly nào được trình bày và sau đó đọc ngang hàng đó để tìm VDOT tương ứng. Nếu bạn có nhiều hơn một cuộc đua với cự ly gần đây, cuộc đua có VDOT cao nhất là cuộc đua mô tả thể trạng hiện tại của bạn.
Hãy đảm bảo rằng cuộc đua mà bạn đang dự đoán VDOT được chạy trên đường bằng phẳng, điều kiện thời tiết tốt, mặt đường đẹp; khi sử dụng một cuộc đua chạy trong điều kiện thời tiết hoặc địa hình khó khăn, thời gian bị ảnh hưởng tiêu cực và VDOT sẽ thấp hơn mức bình thường. Tuy nhiên, nếu bạn đang xác định VDOT trên một đường đua có dốc mà bạn cũng sẽ sử dụng cho các buổi tập thường xuyên, thì sẽ hợp lý khi sử dụng giá trị VDOT từ sân không thuận lợi đó để đặt cường độ tập luyện cho cùng điều kiện.
Bạn có thể sử dụng thời gian từ một cuộc đua cự ly trung bình gần đây để dự đoán thời gian marathon sắp tới, nhưng để dự đoán chính xác, điều kiện của hai cuộc đua phải tương tự nhau; bạn không thể mong đợi dự đoán chính xác thời gian marathon trong ngày nóng từ thời gian chạy bán marathon trong điều kiện mát mẻ.
Tất nhiên, một số người chạy có thể thấy rằng họ có các giá trị VDOT khác nhau tùy thuộc vào cự ly của cuộc đua. Ví dụ: một người chạy có thể có thời gian tốt nhất là 4:31 (4 phút 31 giây) cho cự ly 1500m (VDOT 61) nhưng 9:33 cho cự ly 3.000m (VDOT 62) và 15:54 cho cự ly 5.000m (VDOT 65). Trong những trường hợp như vậy, hãy chọn giá trị VDOT cao nhất của bạn cho cường độ luyện tập của bạn.
Sử dụng VDOT để tính tốc độ luyện tập
Bảng VDOT là một công cụ có giá trị cho người chạy ở mọi cấp độ. Nó có thể được sử dụng để thiết lập cường độ cho các bài tập, dự đoán thời gian cho các cuộc đua trong tương lai và theo dõi tiến trình của bạn theo thời gian.
Bảng dưới đây là các biến thể (điều chỉnh tốc độ) bài chạy Tempo dựa trên Thời gian chạy (tính bằng km)
| Thời Gian Chạy (km) | 20:00 | 25:00 | 30:00 | 35:00 | 40:00 | 45:00 | 50:00 | 55:00 | 60:00 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| VDOT | T-Pace (phút/km) | ||||||||
| 30 | 6:33 | 6:40 (+7) |
6:46 (+13) |
6:49 (+16) |
6:52 (+19) |
6:55 (+22) |
6:58 (+25) |
7:01 (+28) |
7:05 (+32) |
| 35 | 5:41 | 5:47 (+6) |
5:53 (+12) |
5:56 (+15) |
5:59 (+18) |
6:02 (+21) |
6:05 (+24) |
6:08 (+27) |
6:11 (+30) |
| 40 | 5:07 | 5:13 (+6) |
5:18 (+11) |
5:21 (+14) |
5:24 (+17) |
5:27 (+20) |
5:29 (+22) |
5:31 (+24) |
5:33 (+26) |
| 45 | 4:41 | 4:47 (+6) |
4:51 (+10) |
4:54 (+13) |
4:56 (+15) |
4:58 (+17) |
5:00 (+19) |
5:02 (+21) |
5:04 (+23) |
| 50 | 4:18 | 4:23 (+5) |
4:27 (+9) |
4:30 (+12) |
4:32 (+14) |
4:34 (+16) |
4:36 (+18) |
4:38 (+20) |
4:40 (+22) |
| 55 | 3:59 | 4:04 (+5) |
4:07 (+8) |
4:10 (+11) |
4:12 (+13) |
4:14 (+15) |
4:16 (+17) |
4:18 (+19) |
4:20 (+21) |
| 60 | 3:44 | 3:49 (+5) |
3:51 (+7) |
3:54 (+10) |
3:56 (+12) |
3:58 (+14) |
4:00 (+16) |
4:02 (+18) |
4:05 (+21) |
| 65 | 3:30 | 3:35 (+5) |
3:37 (+7) |
3:39 (+9) |
3:41 (+11) |
3:43 (+13) |
3:46 (+16) |
3:48 (+18) |
3:50 (+20) |
| 70 | 3:19 | 3:23 (+4) |
3:25 (+6) |
3:27 (+8) |
3:29 (+10) |
3:31 (+12) |
3:34 (+15) |
3:37 (+18) |
3:38 (+19) |
| 75 | 3:09 | 3:13 (+4) |
3:15 (+6) |
3:17 (+8) |
3:19 (+10) |
3:21 (+12) |
3:22 (+13) |
3:24 (+15) |
3:26 (+17) |
| 80 | 3:00 | 3:03 (+3) |
3:05 (+5) |
3:07 (+7) |
3:09 (+9) |
3:11 (+11) |
3:12 (+12) |
3:14 (+14) |
3:16 (+16) |
| 85 | 2:52 | 2:55 (+3) |
2:57 (+5) |
2:59 (+7) |
3:01 (+9) |
3:03 (+11) |
3:04 (+12) |
3:06 (+14) |
3:07 (+15) |
Hiệu chỉnh tốc độ chạy tempo theo thời gian chạy